aA
Įprastą miego režimą gali „išmušti“ ne tik įtemptas gyvenimo ritmas, šiuolaikinių įrenginių prieš miegą naudojimas, bet ir šviesėjantys vakarai. Kaip su tuo tvarkytis?
Gydytoja: kaip išsikapanoti iš nemigos be vaistų
© Shutterstock

Miegas vėlinamas

Kauno klinikų gydytoja neurologė, tinklaraščio www.meskosmiegas.lt autorė Evelina Pajėdienė sutinka, kad atsiradus daugiau saulės šviesos galimi laikini miego sutrikimai.

„Vis dėlto tikrai nėra taip, kad šiltuoju metų laiku, kai vakarai ilgesni, miego sutrikimų padaugėtų. Taip, gaunant daugiau šviesos melatoninas pradedamas gaminti vėliau ir pagal įprastą ritmą gal ir nueinama miegoti vėliau: ilgiau vakare pabūnama lauke, tada sunkiau keltis į darbą, nes surenkama mažiau bendro miego laiko. Bet yra ir teigiamų pusių – lauke būname labiau aktyvūs, o tai kaip tik gerina miegą“, – kalbėjo gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė ir jaučiantiems diskomfortą paprasčiausiai patarė blokuoti šviesą naudojant specialias užuolaidas.

Pašnekovė pabrėžė, kad bene didžiausias miego sutrikimų kaltininkas – miego higienos, jo reguliarumo nesilaikymas, bendras surenkamas nepakankamas miego kiekis.

„Tai svarbu kalbant apie nemažą dalį miego sutrikimų, kurių yra įvairių – nemiga, miego apnėja, kojų judesiai, parasomnijos (kai sapnų metu vaikštoma, šnekama). Itin reikšmingos įtakos tinkami įpročiai turi varginant nemigai. Tokiems pacientams labai svarbu pildyti miego dienyną, kad būtų galima sekti kasdienius jų įpročius“, – sakė ji.

Kada kreiptis pagalbos?

Nors miego kokybei pagerinti pirmiausia gali pakakti gyvensenos įpročių korekcijos, jei miego sutrikimai pradeda stipriai bloginti gyvenimo kokybę, nereikėtų delsti kreiptis į specialistą.

„Yra grupė žmonių, kuriai pakanka ir penkių šešių valandų miego, jie dieną nejaučia jokių funkcionavimo sutrikimų. Tačiau jei nepavyksta „surinkti“ pakankamai miego valandų, ilgai neužmiegama ar prabudus naktį ilgai nepavyksta užmigti, dėl to dieną jaučiamas dirglumas, emocinis nestabilumas, tai jau būtų ženklas, kad be specialisto gali nepavykti susitvarkyti“, – pastebėjo E.Pajėdienė ir priminė lėtinės nemigos kriterijų. Ji įtariama, jei minėtieji skundai vargina ne mažiau trijų kartų per savaitę ir ne trumpiau nei tris mėnesius.

Gydytoja: kaip išsikapanoti iš nemigos be vaistų
© Shutterstock



Siūlo alternatyvą vaistams

Nors paprastai pirmas žingsnis, ko griebiamasi gydant nemigą, yra migdomieji, anot gydytojos, dar nedaug žmonių žino, kad egzistuoja daug veiksmingesnis būdas – į nemigą orientuota kognityvinė elgesio terapija.

„Esant ūminei nemigai, atsiradusiai dėl kokio stresinio veiksnio, kurio neišeina tuo metu panaikinti, migdomieji yra galimi. Tačiau užsitęsus lėtinei nemigai medikamentai skiriami daugiau tik kaip simptominis gydymas, be to, jie negali būti vartojami ilgiau šešių savaičių. Vaistai būklę pagerina tik trumpam, toliau vystosi pripratimas, tad tenka didinti dozes. Savo ruožtu moksliškai įrodyta, kad gydant lėtinę nemigą kognityvinė elgesio terapija ilgesnėje perspektyvoje yra efektyvesnė negu vaistai. Jei pacientas motyvuotas, gali pakakti šešių seansų, kad pavyktų išsivaduoti nuo vaistų“, – pabrėžė E.Pajėdienė.

Specialistės aiškinimu, psichoterapijos seansai apmokytų specialistų (dažniausiai – psichiatro, psichoterapeuto, psichologo) vedami pagal tikslų algoritmą. Šios terapijos metu akcentuojama miego higiena, miego fiziologija, namų darbams tenka pildyti miego dienyną, mokoma įvairių pratimų, technikų, kaip tvarkyti miego režimą.

„Pavyzdžiui, jei naktį prabudus neišeina užmigti dešimt penkiolika minučių, liepiama keltis iš lovos ir bandyti atlikti ką nors ramaus, monotoniško, nestimuliuojančio – vartyti knygą, megzti, valyti dulkes, ir tik pajutus norą miegoti vėl eiti į lovą. Taip siekiama panaikinti įsitikinimą, kad lova yra siaubo vieta“, – pasakojo ji.

Tačiau gydytoja apgailestavo, kad patys žmonės neretai nori vaistų: „Kita vertus, ši terapija dar tik skinasi kelią. Bėda – specialistų trūkumas. Todėl bandoma ieškoti pigesnių būdų – yra internetinių svetainių, paremtų tuo pačiu principu: prisijungęs pacientas gauna virtualius patarimus, ką jam daryti, matomas miego dienynas. Taip bandoma kurti visokių išmaniųjų programėlių“, – sakė ji.

Sveiki miego higienos įpročiai

Miego reguliarumas. Darbo diena ar savaitgalis, reiktų eiti gultis ir keltis tuo pačiu metu. Geriausia užmigti iki 11 valandos, nes tada pradeda skirtis melatoninas, ir pabusti surinkus reikiamą valandų kiekį.

Pogulio miegas. Klaidinga manyti, kad neišsimiegojus kitą naktį „atsigriebiama“ ilgiau pamiegojus. Jei prastai miegota naktį, galima numigti iki valandos trukmės pogulio miego. Tik jis turi būti ne per vėlyvas, likusios bent 5 val. iki vakarinio miego.

Tinkama aplinka. Reiktų miegoti vėsioje, išvėdintoje, tamsioje patalpoje. Bent kelios valandos iki miego neturėtų būti vartojami kofeino turintys produktai, nikotinas, alkoholis. Nereikėtų sočiai prisivalgyti, bet neiti į lovą ir tuščiu skrandžiu. Kiek įmanoma vengti streso, įtampos dienos metu. Likus kelioms valandoms iki miego neblogai pasivaikščioti gryname ore, bet sporto klube intensyviai sportuoti nereikėtų.

Mažiau šviesos. Kelios valandos iki miego stengtis nežiūrėti televizoriaus, nenaudoti išmaniųjų įrenginių. Jei reikia dirbti, bent pakeisti ekrano apšvietimą (yra jau instaliuotos ir papildomos programėlės, kurios gali padėti sumažinti dienos apšvitą pagal paros laiką). Miegamoje aplinkoje neturėtų būti jokių prietaisų, skleidžiančių vibruojančias bangas, tik paprastas žadintuvas.

Savaitraštis „Lietuvos sveikata“
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(24 žmonės įvertino)
4.1250

Top naujienos

Korupcijos ir dopingo lizdas: pasauliniu mastu demaskuoti sunkiosios atletikos užkulisiai (29)

Kanados profesorius Richardas McLarenas, atlikęs pagrindinį vaidmenį narpliojant Sočio olimpiados...

Iš ligoninės pabėgusi pensininkė Vanda sako, kad tai priminė košmarą: jie mane gaudė ir nenorėjo išleisti (196)

Lietuvoje – kažkoks keistas bėgimo iš ligoninių sezonas. Pacientai vis dažniau patys...

Atkeliauja šiltesnių ir neramesnių orų banga

Penktadienio pirmąją dienos dalį debesys bus reti, todėl vyraus saulėti orai, lietaus nenumatoma....

Žiniasklaida: Sutkaus byloje STT į apklausas vieną po kito kviečia Seimo narius (63)

Teisėsaugai atliekant tyrimą dėl galimo neteisėto poveikio teisėkūrai, Specialiųjų tyrimų...

Po 6 metų studijų LSMU – studentus nuliūdinęs sprendimas: mums tereikėjo paprasto žmogiškumo (90)

Lietuvos sveikatos mokslų universitetas ( LSMU ) moka stebinti savo studentus – paaiškėjo, jog...

Išvados iš karantino neįvedusios Švedijos (233)

Mokslininkas, pasiūlęs prieštaringai vertinamą Švedijos „Covid-19“ strategiją, teigia, kad...

Garsaus astronomo gyvenimas buvo itin spalvingas: augintinis briedis nustipo padauginęs alkoholio (16)

Tycho Brahe – vienas iškiliausių astronomų. Šis 1546–1601 metais gyvenęs danų didikas buvo...

Aludaris Viršilas apie netikėtai užklupusius sunkumus: į valstybės kišenę nusprendėme nelįsti (34)

Jeigu vis dar tikite pasakomis, tai seniai seniai buvo tokie laikai, kai vyrai alų, midų gėrė, kad...

|Maža didelių žinių kaina