aA
Jeigu neturite daug laiko treniruotėms, jūsų išorė dėl to nukentėti neturi. Siūlome jums kompleksą pratimų sėdmenims, kuriais galima varijuoti priklausomai nuo savo grafiko, rašo fithacker.ru.
© Shutterstock nuotr.

Kūno rengybos specialistas Mike'as Mejia sudarė ypatingą treniruočių programą sėdmenų raumenims. Iš jos galite rinktis pratimus, priklausomai nuo turimo laiko, neatidėdami užsiėmimų ateičiai.

Jeigu turite

10 minučių: Darykite A dalies pratimus, kad treniruotųsi pagrindiniai grupės raumenys ir būtų suformuota jėgos bazė.

20 minučių: Galite spėti ne tik A, bet ir B – dėl pusiausvyros ir lankstumo.

30 minučių: Atlikite A, B, o paskui C grupės pratimus, kad vaizdas iš galo priartėtų iki tobulumo.

Pratimai sėdmenų raumenims

1. A1 – pritūpimai su gimnastikos lazda

Tūpkitės, ištiestomis rankomis laikydami gimnastikos lazdą virš pakaušio. Neleiskite jai nukrypti į priekį tuo metu, kai pritūpiate žemiausia.

Siekdami išsaugoti pusiausvyrą, įtempkit raumenis ir neskubėkite. Darykite tris kartus po 10 pakartojimų. Bėgant laikui pamėginkite gimnastikos lazdą pakeisti štangos lazda (kad būtų sunkiau).

2. A2 – atbulinė hiperekstenzija ant kamuolio

Atsigulkite ant kamuolio ant pilvo, šiek tiek pasiridenkite į priekį ir atsiremkite delnais į grindis. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir stipriai prispauskite pėdą prie pėdos.

Įtempkite sėdmenis ir pakelkite klubus kaip įmanoma aukščiau (nekeisdami kelių kampo). Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tris kartus po 10 pakartojimų.

3. B1 – tempimai ant vienos kojos

Paimkite svarmenis, atsistokite ant kairės kojos, lengvai sulenkite ją (kelis lygiuoja su viduriniais pėdos pirštais). Dešinę koją atitraukite atgal. Pasilenkite į priekį (nugara turi išlikti tiesi), stenkitės svarmenis nuleisti iki blauzdų vidurio.

Įtempdami sėdmenis ir galinio šlaunies paviršiaus raumenis, išsitieskite į pradinę padėtį. Atlikite tris kartus po 10 pakartojimų viena koja, paskui – kita.

4. B2 – tiltelis su mostais iš klubo

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pakelkite dubenį nuo grindų: klubai ir korpusas turi atsidurti vienoje linijoje, o keliai sudaryti statų kampą. Dabar ištieskite kairę koją ir veskite ją į šoną kaip įmanoma toliau.

Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tris kartus po 10 mostų viena koja, paskui tiek pat – kita koja.

5. C1 – baleto pritūpimai

Pastatykite kojas plačiau pečių, pėdas pasukite į išorę. Pasikelkite ant pirštų. Kulnai turi likti atitraukti nuo grindų, dabar lėtai prisėskite. Nugarą laikykite tiesiai, stenkitės korpuso nestumti į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pritūpimus tris kartus po 10 kartų. Iš pradžių darykite pritūpimus be papildomo krūvio. Kai nušlifuosite techniką, imkite svarmenis ir darykite pritūpimus laikydami juos priešais klubus.

6. C2 – reveransas su įtūpstu

Paimkite porą svarmenų ir pridėkite juos ant viršutinės klubų dalies. Dešinę koją atitraukite atgal (maždaug apie metrą).

Sulenkdami koją leiskitės žemyn, korpusas tuo metu turi likti vertikalus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų, paskui pakeiskite kojas. Ir taip po tris kartus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
(0 žmonių įvertino)
0
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Už mažamečių operacijas gydytojai ėmė kyšius: galėjo ir neduoti, visus vaikus mylėjau kaip savo (105)

Nors kvėpavimo takų ligomis sergančius vaikus gydytojas turėjo operuoti nemokamai, tačiau...

Penkeri metai po okupacijos: Krymas Rusijai kainavo nesuvokiamą sumą (177)

Praėjo pusė dešimtmečio nuo tada, kai Rusijos prezidentas Vladimiras Putinas aneksavo Ukrainos...

Iš degančio sunkvežimio išsigelbėjęs vairuotojas: viskas įvyko akimirksniu (1)

Naktį iš penktadienio į šeštadienį sostinėje sunkvežimio vairuotojui teko šokti iš...

Prisvilęs naujojo stratego debiutas: pirmavusi Lietuva neatsilaikė prieš Liuksemburgą (335)

Lietuvos futbolo rinktinė nesėkmingai startavo 2020 metų Europos futbolo čempionato atrankoje ir B...

Paviešinta Gianlucos Vacchi nuotrauka rodo kardinalius šokančio milijonieriaus pokyčius: ko nedavė gamta, pridėjo medicina (10)

Niekam ne paslaptis, kad pleibojumi pramintas italų milijonierius Gianluca Vacchi yra patyręs...

Sinoptikė: šeštadienis bus ramus ir saulėtas (39)

Penktadienis Vilniuje – graži, saulėta ir gana šilta diena, tačiau koks laukia savaitgalis? Apie...

Juozas Ruolia: kodėl patys medikai gydant vėžį taiko vandenilio peroksido efektą, bet ligoniams jo vartoti nerekomenduoja (130)

Interneto platybėse netrūksta stebuklingų receptų, neva gydančių vėžį. Žmonės geria ir...

Tik dabar lentelę nagrinėsiantis Jasikevičius: variantų buvo tiek, kad galva svaigo (22)

Eurolyga šį pavasarį teoriškai dar gali grįžti į „Žalgirio“ areną, bet jei tai buvo...

Trakų „Trasalis“ ir vėl parduodamas: prašo triskart mažiau, nei pirmą kartą (66)

Trakuose įsikūrusio viešbučio ir pramogų bei vandens relaksacijos centro „ Trasalis “...