Jeigu neturite daug laiko treniruotėms, jūsų išorė dėl to nukentėti neturi. Siūlome jums kompleksą pratimų sėdmenims, kuriais galima varijuoti priklausomai nuo savo grafiko, rašo fithacker.ru.
© Shutterstock nuotr.

Kūno rengybos specialistas Mike'as Mejia sudarė ypatingą treniruočių programą sėdmenų raumenims. Iš jos galite rinktis pratimus, priklausomai nuo turimo laiko, neatidėdami užsiėmimų ateičiai.

Jeigu turite

10 minučių: Darykite A dalies pratimus, kad treniruotųsi pagrindiniai grupės raumenys ir būtų suformuota jėgos bazė.

20 minučių: Galite spėti ne tik A, bet ir B – dėl pusiausvyros ir lankstumo.

30 minučių: Atlikite A, B, o paskui C grupės pratimus, kad vaizdas iš galo priartėtų iki tobulumo.

Pratimai sėdmenų raumenims

1. A1 – pritūpimai su gimnastikos lazda

Tūpkitės, ištiestomis rankomis laikydami gimnastikos lazdą virš pakaušio. Neleiskite jai nukrypti į priekį tuo metu, kai pritūpiate žemiausia.

Siekdami išsaugoti pusiausvyrą, įtempkit raumenis ir neskubėkite. Darykite tris kartus po 10 pakartojimų. Bėgant laikui pamėginkite gimnastikos lazdą pakeisti štangos lazda (kad būtų sunkiau).

2. A2 – atbulinė hiperekstenzija ant kamuolio

Atsigulkite ant kamuolio ant pilvo, šiek tiek pasiridenkite į priekį ir atsiremkite delnais į grindis. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir stipriai prispauskite pėdą prie pėdos.

Įtempkite sėdmenis ir pakelkite klubus kaip įmanoma aukščiau (nekeisdami kelių kampo). Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tris kartus po 10 pakartojimų.

3. B1 – tempimai ant vienos kojos

Paimkite svarmenis, atsistokite ant kairės kojos, lengvai sulenkite ją (kelis lygiuoja su viduriniais pėdos pirštais). Dešinę koją atitraukite atgal. Pasilenkite į priekį (nugara turi išlikti tiesi), stenkitės svarmenis nuleisti iki blauzdų vidurio.

Įtempdami sėdmenis ir galinio šlaunies paviršiaus raumenis, išsitieskite į pradinę padėtį. Atlikite tris kartus po 10 pakartojimų viena koja, paskui – kita.

4. B2 – tiltelis su mostais iš klubo

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pakelkite dubenį nuo grindų: klubai ir korpusas turi atsidurti vienoje linijoje, o keliai sudaryti statų kampą. Dabar ištieskite kairę koją ir veskite ją į šoną kaip įmanoma toliau.

Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tris kartus po 10 mostų viena koja, paskui tiek pat – kita koja.

5. C1 – baleto pritūpimai

Pastatykite kojas plačiau pečių, pėdas pasukite į išorę. Pasikelkite ant pirštų. Kulnai turi likti atitraukti nuo grindų, dabar lėtai prisėskite. Nugarą laikykite tiesiai, stenkitės korpuso nestumti į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pritūpimus tris kartus po 10 kartų. Iš pradžių darykite pritūpimus be papildomo krūvio. Kai nušlifuosite techniką, imkite svarmenis ir darykite pritūpimus laikydami juos priešais klubus.

6. C2 – reveransas su įtūpstu

Paimkite porą svarmenų ir pridėkite juos ant viršutinės klubų dalies. Dešinę koją atitraukite atgal (maždaug apie metrą).

Sulenkdami koją leiskitės žemyn, korpusas tuo metu turi likti vertikalus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų, paskui pakeiskite kojas. Ir taip po tris kartus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Saugojosi, bet pastojo: apie gyvybei pavojingą negimdinį nėštumą įspėjo ne vienas simptomas (26)

Į DELFI redakciją kreipėsi skaitytoja, norėdama pasidalinti savo istorija. Ji viliasi, kad kitoms...

Kemzūros prognozė nepradžiugins „Žalgirio“ sirgalių: tai sportas, kitaip nebūna (63)

Laiko patikrintas Kęstučio Kemzūros ir Davido Blatto duetas, panašu, ruošia dirvą dar vienam...

Prabilo dar viena su „Alfa vyru“ pasimatyme buvusi mergina: bandė bėgti, bet jis ją sekė (283)

„Ėjau į troleibusą, jis iš paskos“, – apie bandymą pasprukti nuo „Alfa vyro“ Airino...

Atkakliose 1006 km lenktynėse Palangoje – trigubas „Porsche“ triumfas ir rekordas rezultatai, komentarai (60)

Šeštadienį Palangoje vyko didžiausias lenktynių festivalis Rytų Europoje – „Aurum 1006 km...

Visa tiesa apie nuolaidų korteles: kam jos iš tiesų naudingos? (134)

Lojalumo kortelės Lietuvoje atsirado prieš gerus 11 metų ir šiandien jau nieko nebestebina, kad...

Klaipėdą drebino įspūdingas Donato Montvydo cirko šou: per „Žiūrėk, ką padarei“ dainą arena pašėlo (77)

Šeštadienio vakarą Klaipėdos „Švyturio“ arenoje įvyko ilgai lauktas vienintelis dainininko...

Išskyrė 9 akivaizdžiausius partnerių neištikimybės ženklus: juos pajutus, reiktų sunerimti (7)

Vyrus ir moteris į neištikimybę pastūmėja skirtingos priežastys, tačiau ir vieni, ir kiti...

Suskambo vienintelis solinis Jazzu koncertas pajūryje: atlikėja neslėpė kvapą gniaužiančio jaudulio (57)

Palanga šį savaitgalį tapo Lietuvos centru – čia ne tik vyko „Aurum 1006 km“ lenktynės, bet...

Užsiima seksu su klientais, tačiau nėra prostitutė (40)

Kendra Holliday padeda žmonėms išspręsti jų seksualines problemas ir patobulinti seksualinį...

DELFI eksperimentas Palangoje atskleidė tikrąją situaciją: nepilnamečių tėvai turėtų sunerimti rezultatai šokiruoja (140)

Prieš pusę metų pradėjo galioti įstatymas, kuris numato, kad alkoholį vartoti gali asmenys nuo...