aA
Jeigu neturite daug laiko treniruotėms, jūsų išorė dėl to nukentėti neturi. Siūlome jums kompleksą pratimų sėdmenims, kuriais galima varijuoti priklausomai nuo savo grafiko, rašo fithacker.ru.
© Shutterstock nuotr.

Kūno rengybos specialistas Mike'as Mejia sudarė ypatingą treniruočių programą sėdmenų raumenims. Iš jos galite rinktis pratimus, priklausomai nuo turimo laiko, neatidėdami užsiėmimų ateičiai.

Jeigu turite

10 minučių: Darykite A dalies pratimus, kad treniruotųsi pagrindiniai grupės raumenys ir būtų suformuota jėgos bazė.

20 minučių: Galite spėti ne tik A, bet ir B – dėl pusiausvyros ir lankstumo.

30 minučių: Atlikite A, B, o paskui C grupės pratimus, kad vaizdas iš galo priartėtų iki tobulumo.

Pratimai sėdmenų raumenims

1. A1 – pritūpimai su gimnastikos lazda

Tūpkitės, ištiestomis rankomis laikydami gimnastikos lazdą virš pakaušio. Neleiskite jai nukrypti į priekį tuo metu, kai pritūpiate žemiausia.

Siekdami išsaugoti pusiausvyrą, įtempkit raumenis ir neskubėkite. Darykite tris kartus po 10 pakartojimų. Bėgant laikui pamėginkite gimnastikos lazdą pakeisti štangos lazda (kad būtų sunkiau).

2. A2 – atbulinė hiperekstenzija ant kamuolio

Atsigulkite ant kamuolio ant pilvo, šiek tiek pasiridenkite į priekį ir atsiremkite delnais į grindis. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir stipriai prispauskite pėdą prie pėdos.

Įtempkite sėdmenis ir pakelkite klubus kaip įmanoma aukščiau (nekeisdami kelių kampo). Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tris kartus po 10 pakartojimų.

3. B1 – tempimai ant vienos kojos

Paimkite svarmenis, atsistokite ant kairės kojos, lengvai sulenkite ją (kelis lygiuoja su viduriniais pėdos pirštais). Dešinę koją atitraukite atgal. Pasilenkite į priekį (nugara turi išlikti tiesi), stenkitės svarmenis nuleisti iki blauzdų vidurio.

Įtempdami sėdmenis ir galinio šlaunies paviršiaus raumenis, išsitieskite į pradinę padėtį. Atlikite tris kartus po 10 pakartojimų viena koja, paskui – kita.

4. B2 – tiltelis su mostais iš klubo

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pakelkite dubenį nuo grindų: klubai ir korpusas turi atsidurti vienoje linijoje, o keliai sudaryti statų kampą. Dabar ištieskite kairę koją ir veskite ją į šoną kaip įmanoma toliau.

Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tris kartus po 10 mostų viena koja, paskui tiek pat – kita koja.

5. C1 – baleto pritūpimai

Pastatykite kojas plačiau pečių, pėdas pasukite į išorę. Pasikelkite ant pirštų. Kulnai turi likti atitraukti nuo grindų, dabar lėtai prisėskite. Nugarą laikykite tiesiai, stenkitės korpuso nestumti į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pritūpimus tris kartus po 10 kartų. Iš pradžių darykite pritūpimus be papildomo krūvio. Kai nušlifuosite techniką, imkite svarmenis ir darykite pritūpimus laikydami juos priešais klubus.

6. C2 – reveransas su įtūpstu

Paimkite porą svarmenų ir pridėkite juos ant viršutinės klubų dalies. Dešinę koją atitraukite atgal (maždaug apie metrą).

Sulenkdami koją leiskitės žemyn, korpusas tuo metu turi likti vertikalus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų, paskui pakeiskite kojas. Ir taip po tris kartus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Skvernelio reitingo paslaptis: surastas priešas ir galandami nauji ginklai (140)

Spalis Lietuvos Vyriausybei buvo tikrai karštas, bet ne dėl to, kad šiemet mūsų šalyje...

Kad pavakarieniautų, vienu ypu perka 200 kiaušinių: mūsų gaili, lyg būtume nukankinti tėvai (4)

„Kai turi vieną vaiką, supranti, koks sunkus tavo gyvenimas. Viską sureikšmini, stengiesi, kad...

Gyvai / DELFI Diena. Aktorių prisiminimai apie anapilin iškeliavusį režisierių Nekrošių ir kiek kainuoja būsto paskola? (13)

Ko neteko Lietuvos teatras ir jo gerbėjai? „DELFI Dienoje“ prisiminimai apie anapilin išėjusį...

Visame pasaulyje sutriko „Facebook“ ir „Instagram“ veikla (11)

Visame pasaulyje sutriko socialinių tinklų „Facebook“ ir „Instagram“ veikla. Svetainės su...

Kručinskų advokatai: vaikų atėmimo dramoje – skandalingas posūkis (1)

Visa Lietuva užgniaužusi kvapą stebėjo širdį veriančias dramas, kai Kauno vaikų teisių...

Petrauskienė žada 40 proc. didesnes algas dėstytojams ir mokslininkams (58)

Švietimo ir mokslo ministrė Jurgita Petrauskienė pasirašė įsakymą dėl studijų kainų...

Prieš policijos automobilį užlindęs ir avariją sukėlęs dviratininkas stebina įžūlumu (8)

Į redakciją kreipėsi vilnietis Vadimas M., kuris rugsėjo 10 d. Vakariniame Vilniaus aplinkkelyje...

Kelerius metus su ketvirta vėžio stadija gyvenanti Rasa: be proto noriu gyventi (39)

Ketvirtos stadijos vėžio diagnozę prieš ketverius metus sužinojusi Rasa Vaitekūnienė savo...

Žinomi bičiuliai ir kolegos gedi netikėtai mirusio Eimunto Nekrošiaus: liko nepapasakotos istorijos ir neįgyvendinti planai (131)

Antradienį, lapkričio 20 dieną žinomas teatro režisierius Eimuntas Nekrošius iškeliavo...

Turkijos žiniasklaidoje – šiurpus paskutinių nužudyto žurnalisto gyvenimo akimirkų aprašymas (29)

Turkijos naujienų portalas publikuoja citatas ir viešina tapatybes asmenų, kurių balsai skamba...