aA
Pavasarį sporto klubus užplūsta entuziastai, norintys drastiškai pakeisti savo kūno formas, kad vasarą atrodytų kuo geriau. Dažnas puola laikytis kažkur nugirstų mitybos taisyklių, sportuoti ar tiesiog tuščiai nerimauti ir iš to nerimo valgyti dar daugiau.
Andrius Pauliukevičius
© DELFI / Karolina Pansevič

Du žymūs asmeniniai treneriai Mantas Panavas ir Andrius Pauliukevičius tvirtina, kad negerai kūnu rūpintis tik prieš vasarą ir derėtų atsižvelgti į sveikatą ir fizinę formą visus metus. Jie atskleidžia stipraus ir estetiško kūno paslaptį – pilnavertis maistas, adekvatus fizinis aktyvumas bei stipri motyvacija.

Gražus ir sveikas kūnas ne tik vasarai – paslaptis paprasta
© Asmeninio albumo nuotr.

Vasaros kūnas ruošiamas žiemą

Sveikuolių klubo Klaipėdoje savininkas, asmeninis treneris ir mitybos konsultantas Mantas Panavas pasakoja, kad 6-erius metus treniruodamas žmones pastebėjo tam tikrą tendenciją: pavasarį „sveikuolių“ gretos labai pasipildo, o vasarą vėl ištuštėja. Tai atskleidžia pagrindinę klaidą, kurią daro siekiantys sveiko ir gražaus kūno: „Sezoniškumas. Sportuoti ir teisingai maitintis reikia visus metus, o ne tik prieš vasarą. Ne veltui sakoma, kad vasaros kūnas yra ruošiamas žiemą. Aš pasakyčiau dar kitaip – kūną prižiūrėti reikia nuolat, o ne sezoniškai – metant, auginant ir vėl metant svorį.“

Sveikatingumo propaguotojas sako, kad greitų ir ilgalaikių rezultatų, deja, nebūna. Esant reikalui mažinti riebalinį audinį, svarbu išmokti palaikyti rezultatą visą likusį gyvenimą, o tam prireikia kantrybės ir didelio noro nepasiduoti pagundai likti komforto zonoje.

Gražus ir sveikas kūnas ne tik vasarai – paslaptis paprasta
© Asmeninio albumo nuotr.

Nuo ko priklauso tobulas kūnas

Asmeninis treneris, mitybos konsultantas, knygų apie sveiką ir sportišką gyvenseną autorius Andrius Pauliukevičius aiškina, kad kūno išvaizda priklauso ne nuo svorio, o riebalų ir raumenų santykio ir siūlo nuosekliai gerinti šį santykį: „Nepamirškite, kad raumenų augimas yra daug kartų lėtesnis procesas nei riebalų deginimas. Todėl, jei kūno rengimas vasarai pradedamas ne prieš metus, o likus keliems mėnesiams iki jos, vienintelis realus tikslas, kurį gali pasiekti kiekvienas, yra per tą laiką numesti šiek tiek riebalų.“

Sportininkas teigia, kad neverta tikėtis žaibiškų ir įspūdingų rezultatų ir pataria kantriai mažinti riebalinį audinį ir išlaikyti ar didinti raumenų kiekį. Vienintelė strategija, kuri, pasak jo, veikia ir gali būti ilgalaikė - lėtas svorio metimas, kuomet per savaitę metama ne daugiau nei 1% kūno masės: „Jei sveriate 65 kg, optimalu būtų per savaitę atsikratyti apie 650 g. Tai yra ir efektyvu, ir saugu, nes toks tempas leidžia išsaugoti raumenyną.“

Gražus ir sveikas kūnas ne tik vasarai – paslaptis paprasta
© Asmeninio albumo nuotr.

Badauti nereikės, tačiau saldumynus derėtų užmiršti

Vis dėlto, tikrai galima pradėti pokyčius dabar pat ir jau šią vasarą atrodyti kur kas geriau. M. Panavas pataria mityboje atsisakyti visų miltinių ir cukringų produktų, įtraukti grūdines kultūras, daržoves ir vaisius pirmoje dienos pusėje, o vakare vartoti baltyminį maistą: mėsą, žuvį, varškę, kiaušinius, ankštines daržoves. Treneris sako, kad jau vien tai lems akivaizdžius rezultatus, tačiau svarbiausia – paprasčiausiai atprasti nuo nepilnaverčio, nesveiko maisto: „Užmirškite saldumynus, gaiviuosius gėrimus, konditerinius kepinius ir panašiai. Užteks pasilepinti kelis kartus per metus, tačiau tai turi būti retos išimtys.“

Gražus ir sveikas kūnas ne tik vasarai – paslaptis paprasta
© Asmeninio albumo nuotr.

Treneris neliepia valgyti vien salotas, mityboje turi būti pakankamai baltymų, sudėtinių angliavandenių ir riebalų. Mitybos normos kiekvienam skirtingos, todėl jis rekomenduoja kreiptis į mitybos specialistą, kuris gali sudaryti planą pagal jūsų rodiklius ir tikslus, nes eksperimentai ne visada būna naudingi sveikatai.

Andrius Pauliukevičius sako, kad suderinta mityba leidžia gerai jaustis ir tapti nuolatinių įpročių pagrindu: „Žiūrint į savo mitybos planą turi atrodyti, kad taip maitintis galėtumėte amžinai, nes ten yra 5-6 valgymai. Jei Jūsų mitybos planas yra toks, kurio rekomenduojama laikytis vos 1-2 savaites, arba Jums atrodo, kad tik tiek laiko galėtumėte jo laikytis, meskite jį į šiukšliadėžę.“ Taip pat pašnekovas nurodo, kad racione turėtų nestigti tokių produktų kaip kiaušiniai, mėsa, žuvis, liesa varškė, daug daržovių, avižos, ryžiai, grikiai, riešutai.

Gražus ir sveikas kūnas ne tik vasarai – paslaptis paprasta
© Asmeninio albumo nuotr.

Sportas – antroje vietoje, tačiau pajudėti svarbu

Pasak trenerio M. Panavo, fizinis aktyvumas keičiant kūno formas sudaro tik 20 proc. sėkmės. Mėgstantys bėgioti, gali pradėti jau dabar, atšilus orams, ir tai tinkama priemonė svorio mažinimui, tačiau turintiems didžiulį antsvorį M. Panavas bėgioti nerekomenduoja: „Didelio svorio žmonėms bėgioti pavojinga, nes gali nukentėti sąnariai, tokiu atveju, siūlau intensyvų ėjimą gryname ore bent 45 minutes per dieną.“

Treneris siūlo vieną dieną atlikti kardio treniruotę – eiti, bėgti, važiuoti dviračiu ar riedučiais apie 45-60 min., o kitą dieną pamankštinti raumenis namuose arba sporto klube su treniruokliais. Jis skatina neužmiršti pratimų, kuriuos galime atlikti savo kūno svoriu: pritūpimų, įtūpstų, atsispaudimų, prisitraukimų, pilvo preso pratimų.

A.Pauliukevičius treniruočių metu primena nepamiršti pagrindinio tikslo - sumažinti riebalų sluoksnį ir išsaugoti turimus raumenis. Jis akcentuoja jėgos pratimus: „Net jei neturite galimybės eiti į treniruoklių salę, galima atlikinėti pritūpimus ir įtūpstus. Jei svoris metamas neatlikinėjant jėgos pratimų ir ypač, jei reikia mesti daug svorio, pasiekiamas „plono storulio“ (angl. - „skinny fat“) kūno tipas. Pagrindiniai jo bruožai tokie: mažesnius skaičius rodo svarstyklės ir sumažėja drabužių dydžiai, tačiau nusivilkus drabužius vaizdas nėra įkvepiantis – kūnas nėra stangrus.“

Gražus ir sveikas kūnas ne tik vasarai – paslaptis paprasta
© Asmeninio albumo nuotr.

Tikslo siekimas gali būti malonus

Ne paslaptis, kad dažniausiai nuo rezultatų sustabdo paprasčiausiai išsekusi motyvacija – tingėjimas, nuovargis ar palaikymo stoka. M. Panavas aiškina, kaip išlaikyti motyvaciją ir nepalūžti tikslo link: „Kadangi esu įkūręs sveikatinimo klubą, pastebėjau, kas išlaiko žmonių pasiryžimą. Jiems padeda mitybos kursai, aktyvus laisvalaikio leidimo būdas, sveiko maisto suneštiniai vakarėliai ir mamyčių klubas – tokie dalykai padeda įeiti į sveiką gyvenimo būdą, tai tampa ir laisvalaikiu, ir socializacija, ir pramoga, todėl tikslo siekimas tampa malonus ir net nesinori pasiduoti. O po to motyvacija stiprėja matant puikius rezultatus. Tad pradėkite pokyčius jau šiandien, raskite bendraminčių ir niekada nepasiduokite – tegu sveikatingumas tampa jūsų gyvenimo būdu!“

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Patenkintas Jasikevičius „gražuolių“ matyti „Žalgiryje“ nenori: turime iš naujo tapti žvėrimis specialiai Krepšinis.lt iš Stambulo (6)

Kauno „Žalgiris“ pademonstravo įspūdingą žaidimą puolime bei atidarė pergalių sąskaitą...

Sostinės pakraštyje – garsių prekių ženklų išparduotuvė, apie kurią nenorėtumėte niekam prasitarti (152)

Pasakoti ar nepasakoti – štai kur klausimas, kai kalba nukrypsta apie neseniai duris pravėrusias...

Orai: anticiklono įtaka Lietuvoje menks

Ruduo mūsų norų nepaiso, teks susitaikyti, jog ketvirtadienis – paskutinė spalio diena, kai...

Mistinė vieta, apie kurią žino retas vilnietis: užsieniečiai čia plūsta tūkstančiais (75)

Retas vilnietis žino apie namą, stovintį Antakalnio V. Grybo gatvės Vaikų namų teritorijoje,...

Šaro rimbas padėjo: „Žalgiris“ Stambule parodė tikrąjį savo veidą (238)

Kauno „Žalgiris“ trečiadienio vakarą Stambulo „Sinan Erdem Dome“ arenoje ieškojo pirmos...

Spekuliantai pelnosi krentant Džeimso Bondo automobilio gamintojo akcijoms (14)

Galbūt investuotojams Džeimso Bondo automobilis ir patinka, bet gamintojo akcijomis jie spekuliuoja...

Draugystes pamiršę, bet Šaro pamokas įsiminę žalgiriečiai: norėjosi atsikratyti įtampos specialiai Krepšinis.lt iš Stambulo

Kauno „Žalgirio“ krepšininkai neslepia – pergalė prieš Stambulo „Anadolu Efes“ komandą...

Liberalai panaikino Šimašiui palankų sprendimą narystė partijoje gali būti sustabdyta (158)

Remigijui Šimašiui paskelbus, kad antrosios kadencijos Vilniaus miesto mero kėdėje jis sieks su...

Metė siaubingus kaltinimus medžiotojo pašautam dviratininkui – mama vadina monstru ir gailisi, kad tiek mažai kankinosi buvusi mergina kaltina žvėrišku elgesiu (28)

Netekties palaužta dviratininko iš Didžiosios Britanijos Marco Suttono, kurį per klaidą Alpės...

Adomaitis: pametame kažkur galvas – nežinau, kaip paaiškinti (59)

Vilniaus „Ryto“ sirgaliai likus pusei minutės iki ketvirto kėlinio pabaigos traukė ne pergalės...