aA
Nauja pratimų programa – būtent tai, ko jums reikia. Pradėjus treniruotes svajonės apie grakščias kūno linijas jums nebesirodys esančios tokios tolimos. O norėdamos pasiekti iš tikrųjų stulbinančių rezultatų, derinkite siūlomą kompleksą su “Kardio plius” programa. Po mėnesio įvertinkite savo pažangą, o po to pradėkite naujus pratimus, kad nesustotumėte ties tuo, ką jau pasiekėte.
Programa

Darykite visus pratimus nurodyta eilės tvarka 2-3 kartus per savaitę, tarp treniruočių darydama mažiausiai 1 dienos pertrauką. Mėnesio pabaigoje pasistenkite atlikti visus rekomenduojamus pakartojimus ir serijas ir palaipsniui didinkite apkrovas. Norėdama pasunkinti, užduotį darykite po vieną kiekvieno pratimo seriją be pertraukų. Pakartokite seriją 2-3 kartus.

Apšilimas. Prieš treniruotę ir po jos po 5-10 minučių atlikite žemo intensyvumo kardio pratimus. Jeigu jūs treniruojatės sporto salėje, naudokitės bet kokiu jums patinkančiu kardio treniruokliu. Jeigu treniruojatės namuose, lipkite laiptais, vaikščiokite po kambarį, pašokinėkite su šokdyne.

Po treniruotės padarykite tempimo pratimus visiems pagrindinių grupių raumenims, palaikydama juo įtemptus po keliolika sekundžių.

Širdies darbas. Jeigu norite tapti ištvermingesnė ir sudeginti daugiau riebalų, be jėgos pratimų užsiimkite ir kardio treniruotėmis.

Pratimai

1. Pečių spaudimas.

Pratimas stiprina pečių, kojų, preso ir nugaros raumenis.

Pratimas _1a

Įsikibkite į amortizatoriaus rankenėles ir kairę koją padėkite ant jo vidurio. Ženkite dešine koja platų žingsnį į šoną, sulenkdama kelį stačiu kampu. Tiesios kairės kojos pėdą šiek tiek pasukite į vidų. Padėkite dešinį dilbį ant dešinio klubo. Sulenkite kairę ranką taip, kad delnas būtų ties pečiu, o alkūnė – prieš taliją (1a).

Pratimas _1b

Preso raumenų ir kojų pagalba laikydama pusiausvyrą iškelkite kairę ranką virš galvos (1b). Nesumažindama amortizatoriaus įtempimo, sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Atlikite 1-3 serijas po 8-12 pakartojimų su kiekviena ranka, po kiekvienos serijos keisdama puses.

2. Subalansuotas svarmenų kėlimas.

Pratimas stiprina nugaros, pečių, kojų ir preso raumenis.

Pratimas _2a

Atsistokite tiesiai, kojas praskėskite pečių plotyje, rankas su svarmenimis padėkite ant klubų. Šiek tiek sulenkite dešinį kelį, įtempkite preso raumenis ir ties klubais pasilenkite į priekį, o kairę koją tieskite atgal. Leiskitės žemyn, kol jūsų kūnas atsidurs lygiagrečioje grindims padėtyje. Nuleiskite rankas žemyn, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais. Delnus atsukite vieną į kitą (2a).

Pratimas _2b

Sujungdama mentes kelkite alkūnes aukštyn link juosmens (2b). Atlikite 1 seriją iš 8-12 pakartojimų, po to apkeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Rekomenduojamas krūvis: svarmenys po 2,5-6 kg.

3. Rankos su svarmeniu kėlimas atgal atsiklaupus.

Pratimas stiprina rankų, pečių, kojų ir sėdmenų raumenis.

Pratimas _3a

Atsistokite keturiomis, kojos – pečių plotyje, preso raumenys įtempti. Į kairę ranką paimkite 5,5-6 kg svarmenį ir nuleiskite ją žemyn. Sulenkite alkūnę, dilbį atsukite statmenai grindims. Ištieskite ir pakelkite dešinę koją klubų lygmenyje (3a).

Pratimas _3b

Nekeisdama klubų padėties tieskite kairę ranką atgal, alkūnės pilnai neištieskite (3b). Sugrįžkite į pradinę padėtį, padarykite visus pakartojimus ir pakeiskite rankas.

Atlikite 2-3 serijas po 8-12 pakartojimų su kiekviena ranka.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Naujausiuose reitinguose – didėjanti praraja tarp lyderių (11)

Spalį smuko visuomenės palaikymas didžiausiai valdančiajai „valstiečių“ partijai, tačiau...

Starkevičius: į Lietuvą grįžta baudžiava – žemė atimama, bet savininkas paliekamas ją dirbti (2)

Kazimieras Starkevičius , buvęs žemės ūkio ministras, ūkininkas, dabar Seimo narys ir...

Ūkio ministras apie maisto kuponus: nežinau, iš kur atsiranda tokios idėjos (191)

Ar kainų mažinimą pagrindiniu tikslu išsikėlusi vyriausybė savęs neįvarė į kampą? „ Delfi...

Panevėžį drebina kūdikio netektis: po ligoninės išvadų – neįtikimos ir šokiruojančios detalės (72)

Kūdikio Respublikinėje Panevėžio ligoninėje spalį netekusios Ilonos iš mažo miestelio...

Orai: naktys darysis vis šaltesnės (2)

Labai norėtųsi, kad reiškiniai atmosferoje pasikeistų ir savaitgalio orų prognozė...

Į Maroką sugrįžti nenorėtų: vietiniai dedasi šventais, o išdarinėja velniai žino ką (86)

Manau, visi nors kažką girdėję apie Marakešą žino tą chrestomatinę situaciją, kai žioplam...

Moters gyvenimas priminė košmarą: kai tokie artimieji, tai ir priešų nereikia (9)

Vieni vaikystę prisimena su nostalgija, kiti – su baime. Šiurpia istorija pasidalinusią Aušrą...

Nuo likimo nepabėgęs Adomaitis: žinojome, kad bus problemų (48)

Vienas geresnių sezono rungtynių sužaidęs Vilniaus „Rytas“ atitinkamos satisfakcijos negavo...

Kinija demonstruoja savo paslaptingąjį „J-20“ (111)

Kinijos karinės oro pajėgos Žuhajuje vykusioje tarptautinėje aviacijos parodoje pademonstravo savo...

Vilniaus naktinių klubų gražuolės turi savo taisykles: geria kavą, prašo vaikinų palydos ir maskuojasi juodai (82)

Ne paslaptis, kad naktiniai klubai – kaip atskiras pasaulis. Tai, kas juose vyksta po vidurnakčio,...