Kai norisi nusiraminimo, ranka pati tiesiasi prie šokolado. Vis dėlto jo poveikis trumpalaikis, o vėliau jaučiatės dar blogiau. Jums reikia mitybos plano, kuris suteiktų energijos, leistų išvengti cukraus pertekliaus ir energijos svyravimų bei padėtų atsikratyti nereikalingo svorio. Susipažinkite su GI plano principais.
© Shutterstock nuotr.

Kas yra GI?

GI – viskas apie tai, kaip maistas, kurį valgome, įtakoja cukraus kiekio kraujyje lygį. Veikiausiais jums pažįstamas tas jausmas, kuris užplūsta suvalgius gabalėlį šokolado. Tačiau kai poveikis pasibaigia, noris dar ir dar vieno gabalėlio.

Taip yra todėl, kad gliukozė, išskiriama į kraują, greitai pasisavinama riebalų ląstelių veikiant hormonui insulinui. Ir tas noras, kurį jaučiate, yra ne kas kita, kaip kūno mėginimas ištaisyti gliukozės kiekį kraujyje.

Kaip išvengti šio užburto rato?

Glikeminis indeksas (GI) yra būdas įvertinti angliavandenių turintį maistą pagal tai, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami ir kokį poveikį jie daro cukraus lygiui kraujyje. Aukšto GI maistas sukelia greitą kraujo gliukozės lygio pakilimą ir lygiai tokį pat greitą nuosmukį. Žemo GI maistas pasižymi laipsniškesniu veikimu, jis pasisavinamas lėčiau, išvengiant amerikietiškų kalnelių efekto. Be to, žemo GI maistas yra sotus bei sveikas.

Šis planas skirtas stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje bei insulino lygį, neleisti persivalgyti, numesti svorio ir įgauti daugiau energijos.

Kaip sužinoti GI

Kaip standartas naudojama gliukozė bei balta duona – abiejuose GI yra 100. Kitas maistas matuojamas pagal šiuos du produktus.

Žemo GI maistas vertinamas 55 ar mažiau.

Vidutiniško GI – 56-69.

Aukšto GI – 70 ar daugiau.

Šiame plane bus pateikta mitybos struktūra, įterpiant žemo GI pasirinkimą, kur tik įmanoma. Gera naujiena ta, kad valgant žemo GI ir aukšto GI produktus kartu, mažėja bendras maisto GI, todėl kūnui lengviau su juo susidoroti. Mitybos programa, kurioje yra tik žemo GI produktai, gali greitai atsibosti, todėl įterpėme kelis maisto produktus pasilepinimui.

GI taisyklės

Kalorijos vis dar svarbu. Porcijų dydžiai gali būti neapibrėžti – pavyzdžiui, sauja šio, šaukštelis ano. Taip yra dėl dviejų priežasčių: sutaupyti jums laiko išvengiant naudojimosi svarstyklėmis kiekvieną kartą valgant bei leisti jums patiems kontroliuoti tai, kiek valgote.

Valgykite lėtai, kad smegenys galėtų duoti signalą tuomet, kai jausitės sotūs. Tuomet sustokite. Palikite stalą jausdami, kad galėjote dar šiek tiek suvalgyti. Atsiminkite, kad žemo GI produktai taip pat turi kalorijų.

Kodėl verta rinktis žemo GI produktus?

Daug tyrimų įrodė, kad maistas, kurio žemas GI, mus pasotina ilgesniam laikui, be to:

· Cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau;

· Subalansuojamas insulino lygis;

· Šis maistas padeda esant diabetui;

· Sotumo jausmas išlieka ilgiau;

· Atsiranda daugiau energijos;

· Padeda išvengti persivalgymo;

· Padeda numesti svorio.

Kaip laikytis GI plano?

· Reikia sumažinti produktų, turinčių aukštą GI, suvartojimą – cukraus, saldainių, pyragų, sausainių, gaiviųjų gėrimų.

· Rinktis žemo GI produktus, kurie ilgiau virškinami ir padeda ilgiau justi sotumą.

· Vietoje kukurūzų dribsnių ar ryžių trapučių verta rinktis avižinius dribsnius. Vietoje baltos duonos – ruginę, pitą, duoną su sėlenomis ar visų grūdų. Rinkitės neapdorotus ir laukinius bei ruduosius ryžius. Keptas ar trintas bulves pakeiskite makaronais, miežiais, saldžiosiomis bulvėmis.

Kaip veikia GI?

Laikydamiesi tam tikrų paprastų taisyklių, galėsite išvengti užkandžiavimo priepuolių ir kontroliuoti savo svorį.

Glikeminis indeksas (GI) gali būti duodamas tik tiems maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių, pavyzdžiui, duonai, bulvėms, ryžiams, makaronams, vaisiams, ankštiniams, grūdams, sausainiams, užkandžiams, desertams.

Maisto produktai, kurių GI yra aukštas, kūno greitai pasisavinami ir sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje pakilimą bei po to – nuosmukį. Jei valgote per daug aukšto GI produktų, greitai po maitinimosi vėl išalkstate, todėl persivalgote ir priaugate svorio. Maisto produktai, kurių GI yra žemas arba vidutinis, turi ne tokį ryškų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jie pasisavinami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja nežymiai, o išlieka ilgiau. Stabilus cukraus kiekis kraujyje padeda išvengti užkandžiavimų tarp maitinimosi ir kontroliuoti svorį.

Taigi išmėginkite patiekalus, kuriuose yra bent viena porcija žemo arba vidutinio GI produkto. Tai lengva, nes visa, ko reikia – tai subalansuota mityba. Sveikame žemo ir vidutinio GI produktų mitybos plane turėtų būti visų grūdų duonos, grūdų, makaronų, pupelių, tam tikrų vaisių bei daržovių. Nereikia vengti maisto, kurio GI aukštas, kadangi visas patiekalo GI priklauso nuo maisto, kurį valgote, derinio. Kai sumaišote aukšto GI produktus su žemo, visas patiekalo GI būna žemesnis.

Nuostabą kelia tai, kad kai kurie žemo ir vidutinio GI produktai yra būtent tie, kurie, manėte, yra pavojingi – kaip makaronai ar tam tikros rūšies duona. Tačiau toks maistas pripildo skrandį ir leidžia ilgiau jaustis sotiems.

Baltymai ir riebalai padės sumažinti viso patiekalo GI, tačiau vartojant daug riebalų nesunku priaugti svorio. Vietoje to vartokite mažiau riebalų, daugiau liesų baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, vištieną be odelės ar mėsą be riebalų.

Žemo GI produktai

Obuoliai, vyšnios, greipfrutai, vynuogės, kriaušės, slyvos, apelsinai, žemuogės, persikai.

Žalialapės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai, grybai, svogūnai, pipirai, salotos.

Ankštiniai – pupelės, sėjamieji avinžirniai, lęšiai.

Saldžiosios bulvės, ruginė duona, vermišeliai, lakštiniai, rudieji ryžiai, miežiai, sėlenos, sausi grūdų, džiovintų vaisių, riešutų mišiniai.

Dribsniai, paprastas, pieninis ir baltasis šokoladas.

Neriebus jogurtas, pienas, kremas.

Vidutinio GI produktai

Razinos, ananasai, melionai.

Burokėliai, saldūs kukurūzai.

Miltų, kruopų košės, kviečiai.

Virtos bulvės, baltieji ryžiai, pita, minkštos bandelės, kuskusas.

Medus, marmeladas, trupininiai ir arbatiniai sausainiai.

Aukšto GI produktai

Datulės, arbūzai.

Pastarnokai, griežčiai, morkos, moliūgai.

Balta duona, prancūziškas batonas.

Kukurūzų dribsniai, ryžių trapučiai, kvietiniai dribsniai.

Keptos ir trintos bulvės, bulvių traškučiai.

Vafliai, ledinukai, energetiniai gėrimai.

O čia – keli atsakymai į jūsų klausimus.

Mėgstu duoną, kukurūzų dribsnius ir bulves – kaip be jų galėčiau gyventi?

Žinoma, galite tai valgyti… Tačiau nevalgykite kasdien ir kiekvieno užkandžiavimo metu. Rinkitės šviežias virtas bulves, ruduosius ryžius, makaronus. Jie padės ilgiau justi sotumą.

Taigi turėčiau liautis valgyti tiek daug bananų?

Ne. Bananai ir kiti vaisiai turi vidutinį GI, bet jie labai maistingi, todėl drąsiai juos valgykite. Vėlgi – ne kasdien. Dažniau rinkitės vaisius su žemesniu GI.

O kaip su daržovėmis, kurių GI aukštas?

Lygiai taip pat. Jos labai maistingos, turi daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Tačiau jas valgykite ne kasdien ir dažniau rinkitės žemo GI produktus.

Koks mėsos, vištienos ir žuvies GI?

Šiuose produktuose nėra angliavandenių, todėl to negalima pasakyti. Jie nepaveiks jūsų gliukozės kiekio kraujyje, todėl juos galima įtraukti į valgiaraštį.

Ar turėčiau valgyti tik žemo GI produktus?

Ne. Būtų idealu, tačiau neturite juos rinktis kiekvienam valgiui. Žemo GI produkto poveikis išlieka visam patiekalui ir sumažina bendrą GI.

Kas dar gali veikti maisto GI?

GI gali veikti tokie veiksniai.

· Kaip maistas ruošiamas;

· Trynimas, perdirbimas;

· Skirtingo GI produktų sumaišymas;

· Angliavandenių kiekis patiekale, taip pat – riebalų bei baltymų kiekis.

Kaip visa tai įgyvendinti praktikoje?

Kad pasiektumėte geriausio rezultato, verta žemo GI produktus vartoti kiekvieno valgymo ar užkandžiavimo metu, - pajusite energijos antplūdį, neišblėstantį ištisą dieną!

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Savaitės orai: bus labai tvanku (7)

Pirmadienio dieną Lietuvoje bus nepastoviai debesuota. Daugelyje pietinių ir rytinių rajonų...

Keturių mažamečių mama kaimu grožisi valydama kaminą (48)

Vaikštome su Daiva Mikelioniene jos šeimos sodyboje Verstaminų kaime. Apžiūrėti visam turtui...

Prakeiksmas yra ne juokai: ar tai tikrovė, ar tik silpnų žmonių baimės? (112)

Kunigas egzorcistas Arnoldas Valkauskas DELFI teigia, kad prakeikti galima tik tuos, kurie yra...

Turime dvi problemas – emigraciją į užsienį ir emigraciją į Vilnių (352)

Pusiaukelėje tarp Vilniaus ir Rygos įsikūrusio Rokiškio Nepriklausomybės aikštėje...

Už Atlanto žalgirietis Daviesas – rezultatyvus ir naudingas draugiškame turnyre (7)

Kauno „Žalgirio“ vidurio puolėjas Brandonas Daviesas savaitgalį pradėjo kovas draugiškame...

Ligoninių pertvarka: žmonės bijo, kad susirgę nebeturės kur eiti (53)

Seimui rengiantis spręsti, ką daryti su prezidentės Dalios Grybauskaitės prašymais pataisyti...

Jau po poros metų tokių specialistų paklausa išaugs triskart (16)

Vos už poros metų – 2020-aisiais – Lietuvoje reikės nemažiau kaip 300 informacinių sistemų,...

Po Trumpo ir Putino susitikimo – nedviprasmiškas JAV signalas Rusijai: mes jus stebime (737)

Ar Rusija, JAV prezidento nuomone, yra priešininkė? Tokio klausimo kelis sykius pastaruoju metu...

Gyvybingumu stebinantis interjeras: dizaineriai laužė visus stereotipus (8)

Įsiurbti į pilką didmiesčio kasdienybės rutiną dažnai pasvajojame apie pabėgimą į pavasario...

Į šią šalį verta vykti vien dėl maisto: viskas, ką būtina paragauti Portugalijoje (51)

Portugalijoje praleidau 12 dienų , gyvenau 3 miestuose, pamačiau labai daug, paragavau dar daugiau....