aA
Glikeminis indeksas (toliau GI) dažnai minimas įvairiuose leidiniuose ir straipsniuose, skatinama vartoti žemo ir riboti aukšto GI produktus.
Glikemijos apkrova prieš glikemijos indeksą: išteisinta nemažai vaisių ir dažovių
© Shutterstock

Glikemijos indeksas parodo suvalgyto maisto produkto įtaką cukraus lygiui kraujyje po valgio. Dažniausiai didelį kiekį angliavandenių turinčio maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas (pavyzdžiui, pyragas, balta duona ar arbūzas). Neatsižvelgiama į glikemijos apkrovą ir nurodoma, kad suvalgius bet kurio aukšto GI produkto, cukraus kiekis kraujyje kils greitai. Tuo tarpu žemo GI angliavandeniai sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir tokiu būdu išskiria mažiau insulino.

Aukšto GI indekso produktai, patekę į organizmą, yra greitai virškinami ir didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tuomet išsiskiria daug insulino, kurio perdirbtas cukrus paverčiamas energija, energijos atsargomis arba (jeigu yra maisto perteklius ir energijos nebereikia) riebalų atsargomis audiniuose. Vaizdžiai kalbant, insulinas – tai griežtas sandėlininkas, kuris akylai stebi, kaip yra išeikvojama jūsų organizmo energija.

Štai keletas GI pavyzdžių:

AUKŠTO GI produktai (nuo 70 ir daugiau)

Datulės – 103

Gliukozė – 100

Balta duona, bandelės – 100

Keptos bulvės – 95

Balti ryžiai – 90

Kukurūzų dribsniai – 85

Moliūgas – 75

Arbūzas – 75

Sorų košė – 71

Šokoladiniai batonėliai – 70

Saldūs gazuoti gėrimai – 70

Perlinės kruopos – 70

Bulvių traškučiai – 70

Rudasis cukrus – 70

Baltasis cukrus – 70

Kuskusas – 70

Manų krupos – 70

Glikemijos apkrova prieš glikemijos indeksą: išteisinta nemažai vaisių ir dažovių
© Shutterstock

VIDUTINIO GI produktai (nuo 50 iki 69)

Kvietiniai miltai – 69

Ananasai – 66

Apelsinų sultys – 65

Džemas – 65

Razinos – 65

Klevų sirupas – 65

Bulvės su lupenomis – 65

Batatai (saldžiosios bulvės) – 65

Pilno grūdo duona – 65

Avižinė košė – 65

Papajos – 59

Arabiška pita – 57

Kiviai – 50

Mangai – 50

Persimonai – 50

Rudieji ryžiai – 50

Glikemijos apkrova prieš glikemijos indeksą: išteisinta nemažai vaisių ir dažovių
© DELFI / Andrius Ufartas

ŽEMO GI produktai (49 ir mažiau):

Spanguolės – 47

Kokosai – 45

Grikiai – 40

Džiovintos figos – 40

Džiovinti abrikosai – 40

Džiovintos slyvos – 40

Laukiniai (juodi) ryžiai – 35

Avinžirniai – 35

Obuoliai – 35

Džiovinti pomidorai – 34

Apelsinai – 35

Slyvos – 35

Nektarinai – 34

Granatai – 34

Persikai – 34

Abrikosai – 30

Rudieji lęšiai – 30

Greipfrutai – 30

Žaliosios pupelės – 30

Česnakai – 30

Morkos – 30

Kriaušės – 30

Pomidorai – 30

Mėlynės, bruknės – 30

Juodasis šokoladas (70 % kakavos) – 30

Migdolų pienas – 30

Gervuogės – 20

Vyšnios – 25

Avietės – 25

Braškės, žemuogės – 25

Moliūgų sėklos – 25

Agrastai – 25

Baklažanai – 20

Migdolai – 15

Brokoliai – 15

Kopūstai – 15

Salierai – 15

Sėlenos – 15

Briuseliniai, žiediniai kopūstai – 15

Agurkai (švieži) – 15

Lazdyno, graikiniai, žemės riešutai, pistacijos – 15

Šparaginės pupelės – 15

Imbieras – 15

Grybai – 15

Svogūnai – 15

Porai – 15

Alyvuogės – 15

Špinatai – 15

Avokadai – 10

Salotų lapai – 9

Petražolės, bazilikai, vanilė, cinamonas, raudonėliai – 5

Kaip bebūtų, pasirodo, kad ne visi aukšto glikeminio indekso produktai mūsų kūną veikia vienodai. GI parodo gliukozės didėjimo kraujyje greitį, bet tai priklauso ir nuo suvalgomo maisto kiekio. Maisto poveikiui reikia įvertinti ne tik GI, bet ir glikemijos apkrovą (GA).

Pavyzdžiui, arbūzas yra aukšto glikemijos indekso vaisius. Jo GI siekia net 75 (!), tačiau vien dėl to nereikėtų visiškai arbūzo išbraukti iš meniu.

Tam, kad suprastume, kaip gliukozės kiekis pasikeis kraujyje, turime atsižvelgti į glikemijos apkrovą (GA). GA įvertina skirtingą angliavandenių kiekį, esantį tame produkte tam tikroje porcijoje.

Glikemijos apkrova prieš glikemijos indeksą: išteisinta nemažai vaisių ir dažovių
© Shutterstock

GA apskaičiuojamas taip:

Glikemijos indeksas / 100 x angliavandenių kiekis porcijoje (gramais)

Pavyzdžiui, jei suvalgysime 200 g arbūzo, gausime 12 g angliavandenių, vadinasi GA bus lygus: 75 /100 x 12 = 9

Tačiau jei suvalgysime 500 g arbūzo, GA sieks 22 !

– Žema GA reikšmė yra iki 10,

– Vidutinė – 11–19,

– Aukšta virš 20.

Tokiu būdu galime „išteisinti“ ir kitus aukšto ir aukštesnio vidutinio GI vaisius ir daržoves: bananus, melionus, moliūgus, papajas ir t.t. Viskas priklauso nuo suvalgyto kiekio. Jei GA viršija 20 – porcija yra per didelė.

Kiek kitaip yra su grūdiniais produktais. Pavyzdžiui, GA 50 g prancūziškos bandelės be priedų: 100 / 100 x 26 = 26

Šis GA aukštas, kaip ir kitų panašių produktų: makaronų (ir baltų ir rupių miltų – 29), baltų ryžių – 30, rudų ryžių – 20, riestainių – 24).

Taigi, įsitikinome, kad nėra blogų vaisių ar daržovių. Gali būti tik per dideli jų kiekiai. 100–200 g saldesnių vaisių ar daržovių yra optimali porcija, t.y. 1 bananas, gabalėlis arbūzo, meliono ar moliūgo. Reikia žinoti ir tai, kad baltymai ir riebus maistas sumažina produktų glikemijos indeksą. Vadinasi, moliūgų troškinį galima ruošti su vištiena ir alyvų aliejumi, bananus valgyti su migdolų riešutų sviestu, o plakant vaisių kokteilį įdėti avokado.

Neatsisakykite mėgstamų vaisių ar daržovių – verčiau valykite juos saikingai.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(23 žmonės įvertino)
4.8261

Top naujienos

Po policijos kratos paaiškėjo tamsios vilniečio paslaptys: jaučiau atsakomybę dėl savo vaikų (47)

Vilniaus policijos pareigūnų vizitas jaunos šeimos namuose kaip reikiant sutuoktiniams sukėlė...

Kaip šeši broliai ir jų liūtai sėjo siaubą visame regione: tyrėjai iki šiol nespėja skaičiuoti aukų (48)

Tai buvo šeimynėlė iš pragaro. Daugelį metų (iki praėjusios vasaros) broliai Kani savo...

Pirmasis Astravo AE blokas atjungtas nuo tinklo (25)

Dėl įsijungusios apsaugos sistemos šeštadienį nuo elektros tinklo atjungtas pirmasis Astravo...

Kitokio sprendimo būti negalėjo: „Rytas“ po dar vieno fiasko atleido Kairį Gudelio komentaras (85)

Iš dviejų turnyrų – FIBA Čempionų lygos ir Citadele-Karaliaus Mindaugo taurės – per savaitę...

Netrukus Europos valgiaraščius užplūs vabalai: ES tarnyba uždegė žalią šviesą (80)

Vabzdžiai ką tik priropojo truputį arčiau europiečių lėkščių. Džiovintas geltonas didysis...

Naują knygelę vaikams pristatantis Selemonas Paltanavičius: man sako, galvoji ne taip, kaip visi suaugę žmonės (3)

Šitokio baltumo ir šitokio gražumo snieguoti rytai, kokius visi išvydome šią savaitę –...

Jogintė Užusienytė | D+

Užburtas ratas – nori rūpestingo vyro, bet vis tiek traukia „blogiukai“: kokius vyrus savo aistroms renkasi moterys (2)

„Vyras, su kuriuo bendrauju, yra labai geras, tačiau traukos jam nejaučiu“, – turbūt...

Nufilmuoti kadrai: Kaune BMW išlaužė Lietuvos motorlaivių federacijos tvoras ir spruko su bičiulių pagalba (2)

Lietuvos motorlaivių federacija, įsikūrusi Kaune , sulaukė nemalonios staigmenos – BMW...

7 mažai kam žinomi Egipto stebuklai (1)

Egiptas – viena iš tų šalių, kurios pavadinimas kaipmat asocijuojasi su simboliais –...

Prasidėjo nacionalinė „Eurovizijos“ atranka „Pabandom iš naujo“: kūrinius pristato dešimt dalyvių (1)

Šeštadienio vakarą televizijos eteryje startavo atranka „Pabandom iš naujo“, kur dėl...