Nepriklausomai nuo to, ar esate užkietėjęs vegetaras, ar kol kas dar tik aktyvus mitybos raciono, kuriame nėra vietos mėsai, tyrinėtojas, svarbu pasirūpinti, kad organizmui netrūktų geležies. Remiantis „The National Institutes of Health“ pateikiamais duomenimis, rekomenduojama geležies paros norma suaugusiesiems svyruoja tarp 8 ir 27 mg.
© Shutterstock

Sveikiems suaugusiems vyrams geležies reikia mažiau, o vyresnio amžiaus moterų, nėščiųjų ir maitinančių krūtimi moterų geležies poreikis yra didesnis.

Nors mėsa dažnai patenka į rekomenduojamų geležies šaltinių sąrašų viršūnes, galima rinktis iš gausybės su mėsa nieko bendro neturinčių variantų, kurių sudėtyje geležies tiek pat kiek mėsoje, o kartais net ir daugiau, rašo womenshealthmag.com. Taigi nėra jokio poreikio atsisakyti mėgstamos vegetariškos mitybos ir skubos tvarka griebti kepsnį ar maisto papildą.

Štai 14 maisto produktų, greitai ir efektyviai padėsiančių padidinti suvartojamos geležies kiekį.

Špinatai

Tamsios lapinės daržovės, ypač špinatai – tikrų tikriausia geležies kasykla. Trijose stiklinėse špinatų geležies yra apie 18 mg, o tai daugiau nei 230 g didkepsnyje. Taigi organizmui suteiksite būtiną kiekį geležies suvalgę vos vieną gausią porciją salotų su špinatais.

Brokoliai

Brokoliuose gausu ne tik geležies, bet ir kitų itin svarbių maistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino K ir magnio. Dar šiose daržovėse gausu vitamino C, gerinančio geležies įsisavinimą organizme.

Lęšiai

Vos vienoje stiklinėje lęšių geležies daugiau nei standartiniame didkepsnyje. Be to, lęšiai – tobulas dietinių skaidulų, kalio ir baltymų šaltinis. Berkite lęšių į salotas arba išmėginkite itin gardžią lęšių sriubą.

Lapiniai kopūstai

Trijose stiklinėse lapinių kopūstų geležies yra apie 3,6 g. Jums neabejotinai patiks salotos su lapiniais kopūstais ar kitokie patiekalai su šiuo itin naudingu augalinės kilmės produktu.

Kininiai kopūstai

Garuose troškinti ar kitaip termiškai apdoroti kininiai kopūstai – nuostabus vitamino A šaltinis, o vos stiklinėje šio produkto geležies yra 1,8 mg.

Orkaitėje keptos bulvės

Vienoje didelėje orkaitėje keptoje bulvėje geležies beveik trigubai daugiau nei 85 g vištienos porcijoje. Bulves gardinkite graikišku jogurtu, troškintais brokoliais ar lydytu sūriu.

Sezamų sėklos

Vos viename šaukšte šių sėklų geležies yra 1,3 mg. Itin lengva įtraukti sezamų sėklas į mitybos racioną. Barstykite jų ant salotų arba sumaišykite su padažu, o tada sezamų sėklomis gardinto padažo pilkite ant patiekalo.

Anakardžių riešutai

Nors visų rūšių riešutai – puikūs baltymų šaltiniai, idealiai tinkami vegetarams, anakardžiai pasižymi papildoma savybe: jų sudėtyje itin gausu geležies. Vos ¼ stiklinės šių riešutų geležies yra apie 2 mg. Netenkina šių riešutų tekstūra? Susmulkinkite anakardžius ir berkite į tirštuosius kokteilius.

Sojos pupelės

Vos vienoje virtų sojos pupelių stiklinėje geležies yra apie 8-9 mg. Dar šios ankštinės daržovės pelnytai vadinamos idealiu baltymų šaltiniu. Rekomenduojama rinktis organišką produkciją, jei norite išvengti genetiškai modifikuotų sojos pupelių.

Avinžirniai

Vienoje stiklinėje avinžirnių geležies yra 4,7 mg, o tai viršija suaugusiam vyrui numatomos rekomenduojamos paros normą. Šiek tiek paskrudinkite juos su šlakeliu alyvuogių aliejaus, tada sumaišykite su pomidorais, feta ir agurku ir jau galite mėgautis aromatingu ir gardžiu garnyru, kuris tiks prie pačių įvairiausių patiekalų.

Juodasis šokoladas

Atrodo, kad juodojo šokolado privalumus būtų galima vardinti amžinai. Šis produktas gerina odos ir dantų būklę, mažina nerimą ir dar jo sudėtyje gausu geležies. 28 g juodojo šokolado yra 2-3 mg geležies, t. y. daugiau nei tokio pat svorio jautienos kiekyje.

Paprastieji runkeliai

Vos vienoje stilinėje paprastųjų runkelių yra 4 mg geležies, o tai daugiau nei 170 g sveriančiame mėsainyje. Dar jų sudėtyje gausu itin vertingų maistingųjų medžiagų: omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, C, K bei foliatų.

Tofu

Pusėje stiklinės vegetarų itin mėgstamo produkto tofu (dar vadinamo sojų varške) geležies yra 3 mg. Internete galima rasti gausybę receptų, kaip paruošti gardžius patiekalus panaudojant sojų varškę.

Pupelės

Stiklinėje šių ankštinių daržovių yra 3-4 mg geležies. Norėdami mėgautis tobula pupelių tekstūra ir skoniu jas gerai išvirkite. Pupelės – tikrų tikriausios aštraus vegetariško troškinio žvaigždės, kuriomis kuo puikiausiai galima pakeisti mėsą.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Sandra Vilimaitė. Muša, reiškia – myli (250)

Po praeitos mano apžvalgos „Moteriškumas – blogas įprotis, kurio reikia atsikratyti“ kilo...

Gražulio vaikelio susilaukusi palangiškė: jis atsiprašė visos Lietuvos, tik ne manęs ir dukrelės (371)

Skandalingojo politiko Petro Gražulio vaikelio susilaukusi palangiškė Birutė Navickaitė neslepia,...

Vakarą praleidau ligoninės priimamajame: prakaito, alkoholio, šlapimo kvapai ir ilgas laukimas (313)

Niekas nenorėtų ten patekti. Nei kaip pacientas, nei kaip lydintysis. Bet kartais ne pačioje...

Mokesčių inspekcija paskaičiavo: jei 12 eurų mokate už kepsnį – turėtų atnešti du kilogramus mėsos (432)

Palangos verslininkų noras per vasarą užsidirbti visiems metams padarė meškos paslaugą visos...

Nakvynė pajūryje už 5 eurus: poilsiautojai iškenčia vos 2-3 dienas (149)

„Šalta, žmonių nėra, vasara – š*****“, – piktai rėžia namelius poilsiautojams...

Lietuvą palikdama Eurika Masytė sunkiai tramdė ašaras: ir šiandien dar jaučiuosi nepritapusi (130)

Minint valstybines šventes vis dar skamba legendinė daina „Laisvė“ ir turbūt nėra žmogaus...

Gentvilas: žemi liberalų reitingai – sunkiausio partijos laikotarpio atspindys (56)

Liberalų sąjūdžio pirmininkas Eugenijus Gentvilas sako, kad rekordiškai žemi jo vadovaujamos...

Atsakymas Užkalniui: Vilnius – nuostabus miestas (23)

Esu vilnietis, gyvenu čia jau apie dešimt metų, dirbu, kuriu šeimą ir didžiuojuosi savo miestu.

Bendrauti su Adomaičiu vengęs Brazys nesitiki stebuklų iš sugrįžtančių rinktinės veteranų (23)

Pirmąjį sezoną Vilniaus „Lietuvos ryto“ trenerių štabe pabaigęs Mindaugas Brazys poilsio...

Sinoptikas: šįvakar oras nebus toks blogas, kaip gali pasirodyti dieną (3)

Nors šeštadienis bus apniukęs ir lietingas, vakare nuo 21 valandos lietaus debesys turėtų gerokai...