aA
Nepriklausomai nuo to, ar esate užkietėjęs vegetaras, ar kol kas dar tik aktyvus mitybos raciono, kuriame nėra vietos mėsai, tyrinėtojas, svarbu pasirūpinti, kad organizmui netrūktų geležies. Remiantis „The National Institutes of Health“ pateikiamais duomenimis, rekomenduojama geležies paros norma suaugusiesiems svyruoja tarp 8 ir 27 mg.
© Shutterstock

Sveikiems suaugusiems vyrams geležies reikia mažiau, o vyresnio amžiaus moterų, nėščiųjų ir maitinančių krūtimi moterų geležies poreikis yra didesnis.

Nors mėsa dažnai patenka į rekomenduojamų geležies šaltinių sąrašų viršūnes, galima rinktis iš gausybės su mėsa nieko bendro neturinčių variantų, kurių sudėtyje geležies tiek pat kiek mėsoje, o kartais net ir daugiau, rašo womenshealthmag.com. Taigi nėra jokio poreikio atsisakyti mėgstamos vegetariškos mitybos ir skubos tvarka griebti kepsnį ar maisto papildą.

Štai 14 maisto produktų, greitai ir efektyviai padėsiančių padidinti suvartojamos geležies kiekį.

Špinatai

Tamsios lapinės daržovės, ypač špinatai – tikrų tikriausia geležies kasykla. Trijose stiklinėse špinatų geležies yra apie 18 mg, o tai daugiau nei 230 g didkepsnyje. Taigi organizmui suteiksite būtiną kiekį geležies suvalgę vos vieną gausią porciją salotų su špinatais.

Brokoliai

Brokoliuose gausu ne tik geležies, bet ir kitų itin svarbių maistingųjų medžiagų, pavyzdžiui, vitamino K ir magnio. Dar šiose daržovėse gausu vitamino C, gerinančio geležies įsisavinimą organizme.

Lęšiai

Vos vienoje stiklinėje lęšių geležies daugiau nei standartiniame didkepsnyje. Be to, lęšiai – tobulas dietinių skaidulų, kalio ir baltymų šaltinis. Berkite lęšių į salotas arba išmėginkite itin gardžią lęšių sriubą.

Lapiniai kopūstai

Trijose stiklinėse lapinių kopūstų geležies yra apie 3,6 g. Jums neabejotinai patiks salotos su lapiniais kopūstais ar kitokie patiekalai su šiuo itin naudingu augalinės kilmės produktu.

Kininiai kopūstai

Garuose troškinti ar kitaip termiškai apdoroti kininiai kopūstai – nuostabus vitamino A šaltinis, o vos stiklinėje šio produkto geležies yra 1,8 mg.

Orkaitėje keptos bulvės

Vienoje didelėje orkaitėje keptoje bulvėje geležies beveik trigubai daugiau nei 85 g vištienos porcijoje. Bulves gardinkite graikišku jogurtu, troškintais brokoliais ar lydytu sūriu.

Sezamų sėklos

Vos viename šaukšte šių sėklų geležies yra 1,3 mg. Itin lengva įtraukti sezamų sėklas į mitybos racioną. Barstykite jų ant salotų arba sumaišykite su padažu, o tada sezamų sėklomis gardinto padažo pilkite ant patiekalo.

Anakardžių riešutai

Nors visų rūšių riešutai – puikūs baltymų šaltiniai, idealiai tinkami vegetarams, anakardžiai pasižymi papildoma savybe: jų sudėtyje itin gausu geležies. Vos ¼ stiklinės šių riešutų geležies yra apie 2 mg. Netenkina šių riešutų tekstūra? Susmulkinkite anakardžius ir berkite į tirštuosius kokteilius.

Sojos pupelės

Vos vienoje virtų sojos pupelių stiklinėje geležies yra apie 8-9 mg. Dar šios ankštinės daržovės pelnytai vadinamos idealiu baltymų šaltiniu. Rekomenduojama rinktis organišką produkciją, jei norite išvengti genetiškai modifikuotų sojos pupelių.

Avinžirniai

Vienoje stiklinėje avinžirnių geležies yra 4,7 mg, o tai viršija suaugusiam vyrui numatomos rekomenduojamos paros normą. Šiek tiek paskrudinkite juos su šlakeliu alyvuogių aliejaus, tada sumaišykite su pomidorais, feta ir agurku ir jau galite mėgautis aromatingu ir gardžiu garnyru, kuris tiks prie pačių įvairiausių patiekalų.

Juodasis šokoladas

Atrodo, kad juodojo šokolado privalumus būtų galima vardinti amžinai. Šis produktas gerina odos ir dantų būklę, mažina nerimą ir dar jo sudėtyje gausu geležies. 28 g juodojo šokolado yra 2-3 mg geležies, t. y. daugiau nei tokio pat svorio jautienos kiekyje.

Paprastieji runkeliai

Vos vienoje stilinėje paprastųjų runkelių yra 4 mg geležies, o tai daugiau nei 170 g sveriančiame mėsainyje. Dar jų sudėtyje gausu itin vertingų maistingųjų medžiagų: omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, C, K bei foliatų.

Tofu

Pusėje stiklinės vegetarų itin mėgstamo produkto tofu (dar vadinamo sojų varške) geležies yra 3 mg. Internete galima rasti gausybę receptų, kaip paruošti gardžius patiekalus panaudojant sojų varškę.

Pupelės

Stiklinėje šių ankštinių daržovių yra 3-4 mg geležies. Norėdami mėgautis tobula pupelių tekstūra ir skoniu jas gerai išvirkite. Pupelės – tikrų tikriausios aštraus vegetariško troškinio žvaigždės, kuriomis kuo puikiausiai galima pakeisti mėsą.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Su kūdikiu į polikliniką atvykęs tėvas vos pateko pas gydytoją: tokios patirties dar neturėjau (61)

Neįgaliųjų integracija ir aplinkos pritaikymas jaunoms šeimoms – kol kas tik gražiai...

Gruževskis: 1000 eurų į rankas – būtinos pajamos lietuviui (14)

Tikras paradoksas – lietuviai ypač nepatenkinti savo darbo užmokesčiu, tačiau darbo keisti dėl...

Siurprizas dirbantiesiems savarankiškai: mokesčiai didės (686)

Vyriausybės pateiktame „ Sodros “ biudžeto projekte – paslėptas siurprizas. Kartu su juo...

Netikėtas pastiprinimas: „Žalgiris“ gynėjų grandį pildo pernai NBA rungtyniavusiu įžaidėju (20)

Sezonui įgavus pagreitį Kauno „Žalgiris“ nusprendė dar labiau sustiprinti gynėjų grandį ir...

Svarbiausios NATO pratybos nuo Šaltojo karo laikų: scenarijus – lyg iš įtempto siužeto trilerio (676)

Desantinės operacijos metu užpuolama NATO valstybė, o 5-ąjį Šiaurės Atlanto sutarties...

Nepatogi tiesa: kodėl mamos miega kartu su vaikais kada to daryti nereikėtų

Gimęs kūdikis įneša daug naujovių į jauną šeimą. Daugelis tėvų dar prieš gimdymą įrengia...

Romoje dirbanti architektė pasidalino įžvalgomis apie Vilnių: įsigyti būstą centre yra elito privilegija

Ar palyginami tokie miestai kaip Roma ir Vilnius ? Pasirodo, net būdami labai skirtingi, jie vienas...

Urbšys: jei įrašas tikras, tai jis – skandalingas (17)

Buvęs Valstybės valdymo ir savivaldybių komiteto vadovas Povilas Urbšys teigia nedaręs spaudimo...

„Lidl“ atidaro parduotuves dar trijuose Lietuvos miestuose

Ketvirtadienį prekybos tinklas „ Lidl “ atidarė pirmąją parduotuvę Lietuvos kurorte –...

Beatos receptas: taip paruošti šonkauliukai neturi lygių (1)

Kartais, kad šonkauliai būtų gardūs, tenka ilgai kepti, tačiau yra receptų, kai tiek laiko...