Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, jog beveik 2 mln. planetos žmonių miršta vien dėl to, kad per mažai juda. Europos regione dėl nepakankamo judėjimo kasmet miršta apie 600 tūkst. asmenų. Fizinio aktyvumo stoka jau pripažįstama atskiru ligų, nuo kurių pasaulyje miršta apie 60 proc. žmonių, rizikos veiksniu.
Fizinio aktyvumo stygius – vyraujantis širdies ir kraujagyslių ligų, nuo insulino nepriklausomo diabeto, hipertonijos, kai kurių vėžio formų, raumenų ir griaučių ligų bei psichologinių sutrikimų rizikos faktorius.
Žinoma, fizinio aktyvumo stoka siejama ir su rizika nutukti, tačiau fizinis aktyvumas reikalingas ir liekniems žmonėms.
Gyvenimo būdo detalės
Šiais perspėjimais neturime pagrindo abejoti, tačiau fizinis aktyvumas daugeliui iš mūsų asocijuojasi su brangiais sporto klubais, nekenčiamomis kūno kultūros pamokomis ar žvaliai propagandine sovietų laikų rytine mankšta. Iš tikrųjų norint pagerinti fizinį aktyvumą iš pradžių pakanka tik šiek tiek pakeisti savo gyvenimo įpročius.
Nesinaudokite liftu. Jei dirbate aukštai, pėsčiomis užlipkite bent keletą aukštų ir aukštų skaičių pamažu didinkite. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent kelias stoteles nueikite pėsčiomis ir, jei jūsų darbo pobūdis nėra nuolatinis važinėjimas, pagalvokite, ar tik nevertėtų jums jį pasiekti pėsčiomis.
Net automobilio statymas ne prie pat biuro durų, o kiek tolėliau – nauda jūsų sveikatai. Pasistatę automobilį šalia centrinės miesto dalies ir centre vaikščiodami pėsčiomis taip pat sukaupsite keletą auksinių fizinio aktyvumo minučių.
Jeigu jūsų pietų pertrauka – fiksuota, paskubomis užkandę nepulkite atgal prie darbo stalo – likusį laiką pasivaikščiokite. Pasivaikščiojimas turėtų pakeisti bent jau dalį vakarinio tysojimo prie televizoriaus.
Į artimiausią parduotuvę nevažiuokite automobiliu – geriau eikite pėsčiomis.
Jei turite šunį, vaikščiokite ir bėgiokite su juo kuo ilgiau, ne vien apsukite porą ratų aplink namą – bus sveikiau ir jums, ir augintiniui. Jeigu mėgstate šunis ir turite galimybių juos laikyti, įsigykite aktyvų šunį – daugelis žmonių sako, kad tai puikus motyvacijos judėti pastiprinimas.
Moterims – lengviau?
Mokslininkų duomenimis, mes pradėjome valgyti mažiau. Pavyzdžiui, šeštajame dešimtmetyje moteris vidutiniškai suvartodavo apie 2500 kilokalorijų per dieną, nuo 2000 metų šis skaičius sumažėjo iki 1750.
Tačiau kodėl dabartinės moterys nėra lieknesnės? Žinoma, priežastis – mažas fizinis aktyvumas, nes moterys mažiau dirba namuose, o laisvo laiko sportui joms surasti – sunku.
Naujienų portalo „Daily Mail“ žurnalistė Elis Smeli nusprendė patikrinti, ar tikrai anksčiau moterys buvo lieknesnės dėl namų ruošos darbų. Ji pabandė savo dienas praleisti taip, kaip jas leisdavo moterys prieš 60 metų. Visų pirma ji pėstute nuvesdavo į mokyklą vaikus, paskui nueidavo į parduotuvę. Iki 9 val. ryto E. Smeli pėsčiomis jau būdavo įveikusi beveik 4 kilometrus ir sudeginusi 300 kilokalorijų.
Moteris namuose plovė grindis, valė dulkes, kilimus ir iki 13 val. jau buvo nuėjusi tiek, kiek nueina per visą dieną. Atsisakiusi skalbyklės ir skalbusi rankomis, ji išeikvojo 800 kilokalorijų.
Apytiksliais skaičiavimais, prieš 60 metų namie dirbanti moteris per dieną sudegindavo apie 1 000 kilokalorijų, o dabar šis skaičius sumažėjo perpus. Tačiau šis tyrimas tik atskleidžia, kodėl mažiau valgydami nesame lieknesni (priežastis – pakitęs fizinis aktyvumas), o ne agituoja grįžti prie sunkių buities darbų. Vis dėlto moterims tai turėtų būti puiki motyvacija žvaliau atlikti namų ruošos darbus.
Kiek reikia judėti?
Žmonės, kurie darbą pasiekia asmeniniu automobiliu, visą dieną sėdi biure ir vakare grįžę tyso ant sofos, o savaitgaliais čirškina šašlykus, tikriausiai įtaria, kad juda mažokai. Moterys, kurios vis dėlto daugiausia užsiima namų ruoša, atrodytų, yra fiziškai aktyvesnės.
Tačiau ar to pakanka? Ar vaikams gana kūno kultūros pamokų mokykloje? Ar fizinį darbą dirbantiems žmonėms reikia judėti papildomai? Kitaip tariant, kiek ir kaip reikia judėti, ar judame pakankamai – štai kur pagrindiniai klausimai.
Pasaulio sveikatos organizacijos teigimu, suaugusieji fiziškai aktyvūs turi būti bent 30 min. per dieną didesnę dalį savaitės dienų, geriausiai – kasdien, vaikai – ne mažiau kaip 60 minučių. Tačiau šiuos teiginius reikia sukonkretinti.
Visuomenės sveikatos departamento Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas Almantas Kranauskas pabrėžė, kad Pasaulio sveikatos organizacija nustatė minimalias judėjimo normas vaikams (po 60 min. 7 kartus per savaitę) ir suaugusiesiems (po 30 min. 5 kartus per savaitę), tačiau būtų gerai judėti daugiau, bet protingu krūviu.
Sunkus fizinis darbas, bėgimas ir kiti pertekliniai fiziniai krūviai organizmui nėra naudingi. Apskritai kalbant apie fizinį aktyvumą žodį „sportas“ reikėtų pamiršti – tai labiau pergalių ir rekordų siekimas nei sveikatos gerinimas.
Pasak specialisto, tas rekomenduojamas 30 minučių žmogus turėtų greitai, tarsi skubėdamas eiti. Taip pat sveikatai palankus yra važiavimas dviračiu, be to, būtų puiku, kad žmonės pėstute vaikščiotų iš darbo ir į darbą, iš mokyklos ir į mokyklą. Kai kurios šalys net imasi tam tikrų gudrybių fiziniam aktyvumui skatinti – iš važiuojančiųjų į mokyklą mažiau nei 3 kilometrus imamas didesnis mokestis.
Darbas neatstoja judėjimo
Medikai paprastai sako, kad žmogus neturėtų iš maisto gauti daugiau energijos, nei jos išeikvoja, tačiau tai nereiškia, kad galima išsisukti iš padėties mažiau valgant, užtat ir mažiau judant. Fizinis aktyvumas vis tiek reikalingas, nes judant organizme aktyvinami visi fiziologiniai procesai, ir būtent tai padeda išvengti ligų. Be to, kiek žmogus išeikvoja energijos, nustatyti gana sunku – tokie prietaisai kainuoja brangiai. Rekomenduojamos energijos sąnaudos skaičiuojamos remiantis 5 darbo kategorijomis – nuo labai lengvo fizinio darbo iki labai sunkaus.
Sveikatos apsaugos ministerija yra atlikusi tyrimą, kiek juda Lietuvos gyventojai darbo metu, poilsio metu ir keliaudami į darbą ir iš jo. Per dieną mes judame vidutiniškai 4 valandas, žinoma, įskaitant ir tuos, kurie dirba sunkų fizinį darbą. Deja, palyginti šių duomenų kol kas nėra su kuo, mat Lietuva modernų Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduotą tyrimą atliko viena pirmųjų. Tačiau aišku viena, kad vidutinė judėjimo trukmė, kaip ir vidutinis atlyginimas, nedaug pasako apie konkretų žmogų.
Apie pusę Lietuvos gyventojų juda daug, kitai pusei reikėtų judėti daugiau. Nustatyta, kad vyrai juda daugiau negu moterys, nes jie dirba daugiau fizinio darbo. Vis dėlto, pasak A. Kranausko, tai nereiškia, kad vyrai neturėtų skirti dėmesio savo fiziniam aktyvumui, priešingai – derėtų jo skirti daugiau, kad kompensuotų fizinio darbo, kuris dažnai remiasi vienodais, netaisyklingais judesiais, žalą sveikatai.
Dėl tos pačios priežasties sveikatai palankiam fiziniam aktyvumui nepriskiriamas ir darbas sode bei darže. Čia gal labiau tiktų namų ruošos darbai, nes jos metu atliekami įvairesni judesiai.
Judėjimo skaičiuoklė
Viena iš lengviausiai prieinamų priemonių fiziniam aktyvumui išmatuoti – žingsniamatis. Jo kaina – nuo kelių dešimčių iki kelių šimtų litų, tačiau investicija turėtų „pasiteisinti“, nes žingsniamatis – puiki motyvacijos priemonė fiziniam aktyvumui didinti.
Pirmiausia pasitelkus žingsniamatį reikėtų sužinoti, kiek žingsnių nueinate įprastai, o tuomet kurti planus, kaip padėtį pataisyti. Jeigu jūsų vidutinis per dieną nueitų žingsnių skaičius yra mažesnis nei 5000, jūsų laukia dideli darbai. Jei vidurkis – 5000–9000 žingsnių per dieną, taip pat dar turite „erdvės“ padidinti savo fizinį aktyvumą. 9 000–13 000 žingsnių per dieną nueinantis žmogus laikomas fiziškai aktyviu.