Pažiūrėkime faktams į akis – dauguma mūsų nuspaudžiame mėgstamų treniruoklių mygtukus ypatingai nesusimąstydamos, kokius rezultatus tai gali duoti, paprasčiau sakant – mes elgiamės taip, kaip mums patinka. Daugelis turi mėgstamas programas, tačiau dažniausiai mes sunkiai įsivaizduojame, ar jie padeda pasiekti užsibrėžtą tikslą, ar, priešingai – tik trukdo deginti nereikalingus riebalus ir gerinti fizinę formą.
  • Viskas, ką jūs turite žinoti apie treniruotes
  • Kaip sportuoti efektyviau?
  • Įvertinkite krūvį
  • Programa kalorijų deginimui
  • Užsiėmimų programa
  • Varijuokite savo treniruotes
  • Nuo ko pradėti?
  • Standartinės programos. Kokį mygtuką paspausti?

    SHAPE žurnalas sukūrė specialią ypatingai efektyvią treniruočių programą. Jos pagalba jūs galėsite pasiekti pageidaujamų rezultatų, sportuodama su bet kokiais treniruokliais pagal bet kokią programą. O jeigu jums labiausiai patinka bėgimas arba ėjimas, mes jums papasakosime, kaip šia programa galima naudotis, esant gamtoje.

    Mes taip pat išsklaidysime pagrindinį mitą, vyraujantį treniruoklių pasaulyje: pasirodo, kad populiari “Fat burning” (riebalų deginimo) programa nėra pats geriausiais būdas deginti riebalus ir kalorijas. Šiam tikslui labiau tinka “Interval” (intervalų) ir “Hill” (kalnelių) programos. Kodėl? Skaitykite toliau, sukite pedalus, žingsniuokite, bėkite arba skaičiuokite laiptus. Juk nėra nieko geresnio už treniruotes, kurios padeda išlaikyti gerą formą ir puikią nuotaiką.

    Viskas, ką jūs turite žinoti apie treniruotes

    Klausimas: Aš noriu sulieknėti, todėl atlieku jėgos pratimus ir 4 kartus per savaitę, po 30 minučių treniruojuosi su treniruokliais, tačiau man nepavyko atsikratyti nė vieno gramo. Galbūt man reikia skirti daugiau laiko pratimams?

    Treniruotės

    Atsakymas: Norint sulieknėti, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei jūs suvartojate. Jei jūs reguliariai treniruojatės, o svarstyklių rodyklė stovi vienoje vietoje lyg priklijuota, pamėginkite arba mažiau valgyti, arba daugiau judėti. Sportuojant intensyviau galima beveik dvigubai padidinti kalorijų suvartojimą. Be to, aukšto intensyvumo treniruotės jums padės išvystyti atsparumą: įdėdama mažiau pastangų jūs sportuosite didesniu krūviu, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų.

    Klausimas: Ar aš sudeginsiu daugiau riebalų, jei treniruosiuosi nelabai intensyviai?

    Atsakymas: Ne. Priešingai paplitusiai nuomonei, atliekant žemo intensyvumo pratimus jūs sudeginate mažiau riebalų nei atlikdama aukšto intensyvumo pratimus. Pirmu atveju sudegusių riebalų kiekis iš tiesų bus didesnis nei antru, tačiau atliekant aukšto intensyvumo pratimus, bendrai sudeginama daugiau kalorijų, o tai reiškia, kad ir riebalų.

    Pavyzdžiui, jei jūs pusę valandos žingsniuosite 6 km/h greičiu, tai išeikvosite maždaug 180 kalorijų, o jei tą patį laiką bėgsite 11 km/h greičiu, tai išeikvosite jau 345 kalorijas.

    Klausimas: Ar treniruoklio fiksuojamas sudegintų kalorijų skaičius atitinka tikrovę?

    Treniruotės

    Atsakymas: Kai kurių treniruoklių kompiuteriai gali pateikti gana neblogą įvertinimą, tačiau tikslaus skaičiaus jūs nesužinosite niekada. Norint įvertinti asmeninio apkrovimo laipsnį, reikia sekti savo pojūčius, o ne skaičius monitoriuje. Pavyzdžiui, ar jūs treniruojatės energingai, ar judate kaip apspangusi musė? Jūsų tikslas – išvystyti atsparumą. Todėl galvokite apie tai, kaip pagerinti fizinę formą, o ne apie tai, kokią kalorijų išeigą rodo treniruoklio monitorius.

    Klausimas: Su kokiu treniruokliu dirbant greičiausiai dega riebalai?

    Atsakymas: Sudeginamų kalorijų kiekis priklauso ne nuo treniruoklio, o nuo treniruotės intensyvumo. Treniruodamasi vienodu apkrovimu jūs sudeginsite vienodą kalorijų skaičių tiek ant bėgimo takelio, tiek ant dviračio ar "steperio". Kodėl tuomet tyrimų rezultatai rodo, kad ant bėgimo takelio žmonės išeikvoja daugiausia kalorijų? Gali būti, kad užlipę ant šio treniruoklio jie sportuoja intensyviausiai. Bet kuriuo atveju neverta atsisakyti mėgstamo treniruoklio. Iš treniruočių jūs turite gauti malonumą, kitaip jos jums bus paprasčiausiai nuobodžios.

    Kaip sportuoti efektyviau?

    Sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo dviejų faktorių: treniruočių trukmės ir jų intensyvumo.

    TRUKMĖ. Jei treniruotė labai trumpa, apkrovimas bus nepakankamas. Jei ant treniruoklių praleisite per daug laiko, tai veltui išeikvosite tik laiką, o be to, rizikuosite patirti traumą.

    INTENSYVUMAS – tai apkrovimo laipsnis. Jei apkrovimo laipsnis žemas (pratimus galite atlikti be papildomų pastangų), jūs neišjudinsite širdies – kraujagyslių sistemos ir nesudeginsite daug kalorijų. Jei apkrovimas bus per didelis, nesugebėsite išlaikyti didelio tempo, kuris reikalingas norint sudeginti maksimalų kalorijų kiekį.

    Štai du būdai, kurių pagalba galima keisti treniruočių intensyvumą.

    Greitis: didindama tempą treniruočių metu, jūs padidinsite pulso dažnį ir energijos (tai yra kalorijų) išeigą.

    Pasipriešinimas: eidama, bėgdama arba važiuodama dviračiu į kalną jūs sudeginsite beveik dvigubai daugiau kalorijų nei judėdama lygiu paviršiumi. Būtina sąlyga – abiem atvejais greitis turi būti vienodas.

    Įvertinkite krūvį

    Treniruotės

    Norint, kad treniruotė būtų efektyvi ir padėtų jums sudeginti kuo daugiau kalorijų, reikia stebėti jos intensyvumą. Tam naudokite Individualaus Krūvio Vertinimą (toliau vadinsime IKV):

    0-1 – programos pasirinkimas, krūvis nulinis.
    2-3 – mankšta, krūvis minimalus, labai nedidelis.
    4-5 – krūvis vidutinio – aukšto intensyvumo (tokiu krūviu galite sportuoti daugiau nei 30 minučių).
    6-7 – aukšto intensyvumo krūvis (jį sunku išlaikyti daugiau nei 5-10 minučių).
    8-9 - labai didelis krūvis (jį galima išlaikyti tik 1-2 minutes).
    10 – maksimalus krūvis (jis jus pilnai išsekina ir galite jį išlaikyti tik keletą sekundžių).

    Programa kalorijų deginimui

    Norėdamos pagerinti savo formą ir sudeginti maksimalų kalorijų kiekį, į savo programą įtraukite du treniruočių tipus: tolygią ir intervalinę.

    Tolygi treniruotė. Gali būti, kad šį treniruotės tipą jūs jau įsisavinote. Ant treniruoklio kompiuterio išsirenkate rankinį (manual) režimą ir 20-30 minučių sportuokite lėtu arba vidutiniu, bet būtinai pastoviu tempu (individualus įtampos įvertinimas (IKV) – 3-4).

    Praėjus kuriam laikui, kai išsivystys jūsų pajėgumas, pereikite prie aukštesnio lygmens (iš pradžių level 2, po to level 3). Jūs sudeginsite daugiau kalorijų ir greičiau sustiprinsite širdies – kraujagyslių sistemą, o tai reiškia, kad jūsų širdis ir plaučiai pradės efektyviau aprūpinti raumenis deguonimi.

    Galite šiek tiek sumažinti arba padidinti treniruočių intensyvumą, tačiau, norėdama atgauti kvapą nesustokite. Nedidelis greičio padidinimas ir sumažinimas jums šiek tiek pavargus arba, priešingai, pajutus, kad atsivėrė antras kvėpavimas, leis palaikyti stabilų apkrovimą (ir pulso dažnį).

    Treniruotės

    Intervalinė treniruotė. Intervalų kaitaliojimas, kai pakaitomis sportuojama tai aukštu, tai žemu intensyvumu, jums padės atsikratyti nereikalingo svorio ir pagerinti fizinę formą žymiai greičiau, nei tolygių treniruočių pagalba.

    Vidutinio intensyvumo intervalai, kai jūs kaitaliojate leidimąsi nuo kalno ir kilimą į jį arba bėgimą ir ėjimą, vadinasi aerobiniais. Kaitaliojant vidutinio arba aukšto intensyvumo (IKV 5-7) intervalus su žemo intensyvumo (IKV 2-3) intervalais pulso dažnis tampa didesnis nei tolygių treniruočių metu, todėl jūs sudeginate daugiau kalorijų ir pradeda treniruotis mišriu aerobiniu-anaerobiniu režimu.

    Aukšto intensyvumo intervalai – tai dar labiau pažengusi intervalinių treniruočių forma. Jos esmė tame, kad reikia treniruotis tokiu intensyvumu, kokį galima išlaikyti ne daugiau 30-60 sekundžių (IKV 7-9), o po to trumpam sulėtinti tempą tam, kad galėtumėte atstatyti jėgas prieš kitą eilinį pasipriešinimą.

    Treniruojantis tokiu režimu sudega dar daugiau kalorijų, o savo plaučius ir širdį įpratinsite susidoroti su dar intensyvesne anaerobine apkrova. To dėka jūs galėsite treniruotis su didesniu intensyvumu, į tai įdedant mažiau pastangų. Tačiau jei jūs ilgai nesitreniravote ir jūsų organizmas dar nepriprato prie didelių apkrovų, neskubėkite įsisavinti šio treniruočių tipo. Jums bus reikalingas išankstinis pasirengimas (apie jį bus pasakojama šiek tiek vėliau).

    Siūlome jums preliminarią užsiėmimų programą. Ji susideda iš dviejų tolygių ir dviejų intervalinių treniruočių, kurios tampa vis sunkesnės priklausomai nuo to, kaip gerėja jūsų forma. Po intervalinės aukšto intensyvumo treniruotės reikia būtinai vieną dieną pailsėti: organizmo jėgų atstatymui reikalingos 48 valandos.

    Treniruotės

    Jei keturių treniruočių per savaitę jums nepakanka arba pratimais norite užsiimti penkis kartus per savaitę, programą papildykite dar vieną tolygią vidutinio intensyvumo treniruotę. O dviejų intervalinių treniruočių per savaitę jums bet kokiu atveju užteks.

    Užsiėmimų programa

    Pirmadienis. Tolygi vidutinio intensyvumo treniruotė.
    Antradienis. Aerobiniai intervalai.
    Trečiadienis. Tolygi žemo arba vidutinio intensyvumo treniruotė.
    Ketvirtadienis. Poilsio diena.
    Penktadienis. Aerobiniai intervalai arba aukšto intensyvumo intervalai.
    Šeštadienis. Poilsio diena.
    Sekmadienis. Tolygi žemo arba vidutinio intensyvumo (pagal pageidavimą) treniruotė.

    Varijuokite savo treniruotes

    Tolygi vidutinio intensyvumo treniruotė

    Pradėkite nuo 3-5 minučių mankštos (IKV 2-3). Po to 4 minutes sportuokite pagal IKV 4-5, 4 minutes su IKV 6-7 ir 4 minutes IKV 4-5. Pakartokite seriją dar kartą (čia ir toliau bendra treniruočių trukmė – 24 minutės be mankštos ir pertraukų). Galiausiai 2-3 minutes pasportuokite pagal IKV 2-3.

    Tolygi žemo ir vidutinio intensyvumo treniruotė

    Pradėkite nuo 3-5 minučių mankštos (IKV 2-3). Po to 4 minutes sportuokite pagal IKV 4, 4 minutes pagal IKV 5 ir 4 minutes pagal IKV 6. Pakartokite šią seriją dar kartą. Gale 3-5 minutes pasitreniruokite pagal IKV 2-3.

    Aerobiniai intervalai

    Pradėkite nuo 3-5 minučių mankštos (IKV 2-3). Po to 2 minutes sportuokite su aukštu intensyvumu (IKV 7) ir 4 minutes – su žemu (IKV 4). Pakartokite šiuos du intervalus dar tris kartus. Gale 3-5 minutes pasitreniruokite pagal IKV 2-3.

    Aukšto intensyvumo intervalai

    Pradėkite nuo 3-5 minučių mankštos (IKV 2-3). Po to 2 minutes sportuokite su aukštu intensyvumu (IKV 7-8) ir 2 minutes – su žemu (IKV 4). Pakartokite šiuos intervalus dar 5 kartus. Gale 3-5 minutes pasitreniruokite pagal IKV 2-3.

    Mes papasakosime jums, kaip efektyviai išnaudoti standartines programas, įvestas į treniruoklių kompiuterius ir kaip rankinio režimo (manual funkcija) pagalba susikurti asmeninę programą. Norint šiais principais pasinaudoti sportuojant lauke, jums prireiks laikrodžio su sekundine rodykle (intervalų trukmė gali būti nuo 30 sekundžių iki keleto minučių). Žinoma, jums nepasiseks taip gerai kaitalioti treniruočių proceso intensyvumo, tačiau jūs galėsite iš anksto susiplanuoti ėjimą arba bėgimą su didesniu arba mažesniu intensyvumu.

    Nuo ko pradėti?

    Treniruotės

    Jei jūs naujokė arba nesportavote paskutinius tris mėnesius, organizmą reikia tinkamai parengti šios programos įgyvendinimui. Pradėkite du kartus per savaitę po 20 minučių treniruotis pagal žemą arba vidutinį intensyvumą. Tarp treniruočių būtina pailsėti bent vieną dieną. Per kitas dvi savaites palaipsniui ilginkite treniruočių laiką iki 30 minučių.

    Trečią savaitę arba pajutusi, kad fiziškai sustiprėjote, įtraukite dar vieną vidutinio intensyvumo treniruotę. Ketvirtą savaitę papildykite ketvirta treniruočių diena, kurią turėtumėte atlikti aerobinę intervalinę treniruotę. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą – tai jums padės sėkmingai pagerinti rezultatus. Jūsų galutinis tikslas – ne mažiau kaip keturios treniruotės per savaitę, įskaitant ir vieną intervalinę aukšto intensyvumo treniruotę.

    Jei treniruotes atlikinėjote du ar daugiau kartų per savaitę, kiekvieną savaitę pridėkite po vieną tolygią treniruotę, kol jų skaičius nepasieks keturių. Trečią savaitę arba tuomet, kai būsite fiziškai pasirengusi, vieną iš tolygių treniruočių pakeiskite aerobine intervaline treniruote. Ketvirtą savaitę pakeiskite dar vieną tolygią treniruotę aerobine intervaline. Pradėdama penkta savaite, jūs turėsite atlikti dvi tolygias, vieną aerobinę intervalinę ir vieną aukšto intensyvumo intervalinę treniruotę.

    Kai pilnai įeisite į mūsų treniruočių režimą, kiekviena jūsų treniruotė truks maždaug 30 minučių, įskaitant mankštą ir pertraukėles. Baigiant treniruotę labai svarbu ištempti raumenis, ypač – dubens srities, užpakalio ir blauzdų. Tai jums padės išvengti traumų ir raumenų skausmo. Norėdama pasiekti geresnių rezultatų, ištempkite raumenis ir palaikykite įtemptus apie 20-30 sekundžių.

    Standartinės programos. Kokį mygtuką paspausti?

    Treniruotės

    Treniruotis pagal standartinę programą – tai maždaug tas pats kaip treniruotis jėgos treniruoklių pagalba, o ne su laisvu svoriu: jums beveik nereikia priiminėti savarankiškų sprendimų. Tačiau kaip žinoti, kad nuspaudus tam tikrą mygtuką, gausite būtent tą treniruotę ir rezultatus, kurie jums reikalingi? Siūlome jums smulkų šešių standartinių programų, kurios paprastai būna treniruoklių kompiuteriuose, aprašymą.

    Manual – rankinis parametrų įvedimas

    Jei planuojate tolygią treniruotę arba norite susikurti individualią intervalinę treniruotę, jums bus reikalinga būtent ši programa. Ji jums leis pasirinkti greitį, pasipriešinimą ir nuolydį.

    Hill – kalneliai

    Įsivaizduokite, kad jūs bėgate arba važiuojate dviračiu nuo kalno į kalną. Ši programa pasiūlys jums panašią apkrovą. Treniruotės metu kompiuteris nuolat keičia greitį, intensyvumą ir nuolydžio kampą. Taip jūs sudeginate daugiau kalorijų ir nenuobodžiaujate. Tačiau jei jūsų užduotis – pasiekti tam tikrą pulso dažnį, tai jums geriau būtų naudotis rankinio įvedimo programa ir jos pagalba susikurti individualius kalnelius.

    Interval – intervalai

    Ji primena prieš tai aprašytą programą tuo, kad pats kompiuteris nuolat keičia parametrus. Šios treniruotės užduotis – svorį perkelti už įprastinės apkrovos ribų. Šia programa kaitaliojami aukšto intensyvumo ir anaerobiniai intervalai, tačiau pokyčiai būna retesni nei treniruojantis pagal aerobines programas.

    Aerobic – aerobinė treniruotė

    Treniruotės

    Tolygi vidutinio intensyvumo treniruotė; greitis ir nuolydis keičiami nežymiai. Krūvis, tenkantis širdžiai, šios treniruotės metu yra mažesnis nei intervalinės treniruotės metu, tačiau jūs vystote aerobinį pajėgumą, todėl ši programa taip pat naudinga širdies – kraujagyslių sistemos tvirtinimui.

    Fat-burning – riebalų deginimas

    Pavadinimas apgaulingas. Nereikia galvoti, kad žemo intensyvumo tolygi treniruotė padeda sudeginti daugiau riebalų nei kitos programos. Kaip jau buvo minėta anksčiau, sportuodama tokiu režimu jūs sudeginate sąlyginai daugiau riebalų, tačiau bendras išeikvotų kalorijų skaičius yra mažesnis, todėl ši apkrova yra nedidelė. O juk būtent paskutinis rodiklis nustato, kaip greitai lieknėsite. Ši programa labiau tinka naujokams nei tiems, kurie šiandien ne ypatingai nusiteikę persistengti.

    Random – atsitiktinis

    Ši treniruotė išsiskiria savavališku aukšto ir žemo intensyvumo intervalų kaitaliojimu. Tačiau krūvis keičiamas dar rečiau nei kitose programose. Ir jūs iš anksto nežinote, kokiu intensyvumu jums teks treniruotis kitą minutę, todėl jums garantuojame, kad tikrai nenuobodžiausite.

    Jei treniruojatės su nepažįstamu treniruokliu, pradėkite nuo žemiausių apkrovos lygmenų (level 1 arba level 2). Taip elkitės net ir tuo atveju, jei jūsų fizinė forma yra tiesiog puiki.

  • Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
    Parašykite savo nuomonę
    arba diskutuokite anonimiškai čia
    Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
    Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
    Naujienų prenumerata

    Top naujienos

    I. Makaraitytė. Grybauskaitės ir Skvernelio priešas vėl prisikėlė (21)

    „Noriu dirbti“, – pareiškė Linas Linkevičius , Užsienio reikalų ministras, kai sužinojo,...

    Siūlo drastiškai mažinti mokesčius: ar Lietuvoje suveiktų Airijos scenarijus? (140)

    Scenarijus, kai sumažėjus mokesčių tarifui padidėja arba bent jau nesumažėja pajamos, dalis...

    Košmaras kartojasi jau kitame kelyje: persekiotojai įbaugino BMW vairavusią merginą užpultas ir 2016 m. „Mercedes“ (304)

    Viešai pristatyta nenorinti būti studentė kelyje išgyveno tikrą dramą. BMW automobiliu...

    G. Paluckas prabilo apie rengiamą Nacionalinį susitarimą: socialdemokratai tokio pasirašyti negalėtų (75)

    Socialdemokratų partijos pirmininkas Gintautas Paluckas tikina, kad socialdemokratai tikrai neliks...

    E. Lucasas. Subtilesnė Rusijos taktika atsipirko: jau pradėjo keisti politinį Vokietijos žemėlapį (1)

    Rusija turėjo visus reikiamus ginklus užpulti Vokietijos kanclerę Angelą Merkel – daugybę...

    Atsistatydina „Vilniaus vandenų“ vadovas A. Ignatavičius (38)

    Antradienį bendrovės „Vilniaus vandenys“ valdybos pirmininkas Darius Nedzinskas ,...

    Bankininkystės duomenys vagiami gudriau: naudojamas „Google Play“

    Šių metų pradžioje aptiktas pavojingas „ Android “ bankininkystės trojanas „BankBot“...

    „Eurovizijos“ nugalėtojas S. Sobralis – kritinės būklės: prasidėjo kova už gyvybę (16)

    „Eurovizijoje“ pergalę Portugalijai išplėšęs Salvadoras Sobralis dėl sveikatos problemų...

    Vengrijos akibrokštas Ukrainai: galite pamiršti Europos integraciją (115)

    Budapeštas nusprendė blokuoti visus tolesnius Europos Sąjungos sprendimus, susijusius su tolesne...

    Pripažintas Prancūzijos šefas prašo panaikinti jam suteiktas tris „Michelin“ žvaigždes (3)

    Sebastienas Brasas, vadovaujantis „Le Suquet“ restoranui Lagjolyje ( Prancūzija ), prašo...