Jūs esate labai užimta ir neturite laiko nubėgti į sporto klubą? Siūlome jums pratimų kompleksą apatinės kūno dalies raumenims, kuriuos galima atlikti namie. Šiems pratimams atlikti nereikia sudėtingų treniruoklių, pakanka turėti 2-5 kg svarmenis.
Šį kompleksą atlikite tris kartus per savaitę. Kiekviena treniruotė trunka maždaug valandą. Prieš jėgos treniruotę atlikite 5 minučių trukmės apšilimą: pavaikščiokite greitu žingsniu arba pažingsniuokite vietoje, pasukiokite rankas ratu. Pabaigoje nepamirškite įtempti visas raumenų grupes, kiekvieną kartą įtempus palaikyti 20 sekundžių. Kardio dalies pagrindą sudaro naujas efektyvus piramidės principas, intensyvumo dėka greitai duodantis rezultatų.

1 dalis. Kardio

Treniruotės trukmė: 40 minučių.

Šios treniruotės pagrindas - piramidės principas: iš pradžių palaipsniui didinate intensyvumą ir pasiekiate “piką”, kai jums tenka dėti labai daug pastangų, o po to palaipsniui mažinate. Tokiu būdu, tam tikrą laiko dalį užsiimate gerokai įsitempę, kas jums leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir gerinti savo sportinę formą.

Ši programa tinka įvairiems kardio užsiėmimams: ėjimui, bėgimui, važinėjimui dviračiu. Naudokite individualaus krūvio įvertinimo (IKĮ) skalę arba, jei turite pulsometrą, orientuokitės į pulso dažnį. Intensyvumas nustatomas procentais nuo maksimalaus pulso dažnio (MPD). Pastarasis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 minus jūsų amžius.

Intensyvumui padidinti, pagreitinkite tempą. Taip pat atminkite, kad gerėjant jūsų fizinei būklei, jums reikės nuolat didinti krūvį.

2 dalis. Jėgos treniruotė apatinės kūno dalies raumenims

Treniruotės trukmė: 15 minučių.

Atlikite po 2 manevrus iš kiekvieno pratimo 12 pakartojimų, tarpuose pailsėdamos po 30 sekundžių.

1. Pritūpimai

Pratimas 1a

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai neįtempti. Rankos ant juosmens arba paimkite svarmenis ir laisvai juos nuleiskite, delnai į vidų. Įtempkite preso raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje (1 a.).

Pratimas 1b

Kūno svorį perkelkite ant kulnų ir, laikydamos nugarą tiesiai, sulenkite kelius, pritūpkite, tarsi norėdamos atsisėsti (1 b). Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas stiprina klubų ir sėdmenų priekinės ir užpakalinės dalies raumenis. Rekomenduojamas apsunkinimas: 2- 5 kg kiekvienoje rankoje.

2. Įtūpstai

Pratimas 2a

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešine koja ženkite platų žingsnį atgal ant pirštų. Rankos ant juosmens arba paimkite svarmenis ir laisvai juos nuleiskite, delnai į vidų. Kūno svoris turi būti lygiai paskirstytas abiem kojoms, pirštai į priekį, preso raumenys įtempti, pečiai atpalaiduoti (2 a).

Pratimas 2b

Sulenkite kelius ir padarykite įtūpstą: priekyje esančios kojos kelis turi būti virš pėdos, o užpakalyje - žiūrėti į grindis (2 b). Grįžkite į pradinę padėtį ir viską pakartokite. Paskui tai atlikite keisdamos koją.

Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų, sėdmenų ir blauzdos paviršiaus raumenis. Rekomenduojamas apsunkinimas: 2- 5 kg kiekvienoje rankoje.

3. Plije

Pratimas 3a

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojų pirštai į šalis, rankos ant juosmens. Įtempkite preso raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje, atstatykite krūtinę, atpalaiduokite pečius (3 a).

Pratimas 3b

Kūno svorį perkelkite ant kulnų ir kelius sulenkite taip, kad jie liktų ties pėdomis. Pritūpkite kaip galima žemiau, nekeisdamos klubų padėties nei atgal, nei pirmyn (3 b). Įtempkite vidinio klubų, sėdmenų paviršiaus raumenis ir ištiesinkite kojas.

Pratimas stiprina sėdmenų, priekinio, užpakalinio ir vidinio klubų paviršiaus raumenis. Apsunkinimas nereikalingas.

4. Klasikinis kūno kėlimas

Pratimas 4a

Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos padėtos lygiai ant grindų. Rankas sukryžiuokite ant krūtinės. Įtempkite preso raumenis, kad juosmuo būtų gerai prispaustas prie grindų. Sėdmenų neįtempkite (4 a).

Pratimas 4b

Įkvėpdamos preso raumenų pagalba kelkite galvą ir kaklą, stengdamosi nuo grindų atplėšti pečius ir mentes (4 b). Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas stiprina preso raumenis.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

I. Makaraitytė. Grybauskaitės ir Skvernelio priešas vėl prisikėlė (19)

„Noriu dirbti“, – pareiškė Linas Linkevičius , Užsienio reikalų ministras, kai sužinojo,...

Siūlo drastiškai mažinti mokesčius: ar Lietuvoje suveiktų Airijos scenarijus? (140)

Scenarijus, kai sumažėjus mokesčių tarifui padidėja arba bent jau nesumažėja pajamos, dalis...

Košmaras kartojasi jau kitame kelyje: persekiotojai įbaugino BMW vairavusią merginą užpultas ir 2016 m. „Mercedes“ (304)

Viešai pristatyta nenorinti būti studentė kelyje išgyveno tikrą dramą. BMW automobiliu...

G. Paluckas prabilo apie rengiamą Nacionalinį susitarimą: socialdemokratai tokio pasirašyti negalėtų (74)

Socialdemokratų partijos pirmininkas Gintautas Paluckas tikina, kad socialdemokratai tikrai neliks...

E. Lucasas. Subtilesnė Rusijos taktika atsipirko: jau pradėjo keisti politinį Vokietijos žemėlapį (1)

Rusija turėjo visus reikiamus ginklus užpulti Vokietijos kanclerę Angelą Merkel – daugybę...

Atsistatydina „Vilniaus vandenų“ vadovas A. Ignatavičius (38)

Antradienį bendrovės „Vilniaus vandenys“ valdybos pirmininkas Darius Nedzinskas ,...

Bankininkystės duomenys vagiami gudriau: naudojamas „Google Play“

Šių metų pradžioje aptiktas pavojingas „ Android “ bankininkystės trojanas „BankBot“...

„Eurovizijos“ nugalėtojas S. Sobralis – kritinės būklės: prasidėjo kova už gyvybę (16)

„Eurovizijoje“ pergalę Portugalijai išplėšęs Salvadoras Sobralis dėl sveikatos problemų...

Vengrijos akibrokštas Ukrainai: galite pamiršti Europos integraciją (115)

Budapeštas nusprendė blokuoti visus tolesnius Europos Sąjungos sprendimus, susijusius su tolesne...

Pripažintas Prancūzijos šefas prašo panaikinti jam suteiktas tris „Michelin“ žvaigždes (3)

Sebastienas Brasas, vadovaujantis „Le Suquet“ restoranui Lagjolyje ( Prancūzija ), prašo...