Turbūt visi esate girdėję posakį, kad „oda švyti iš vidaus“. Tokia oda siejama su jaunyste, skaisčia veido spalva, ir stipria sveikata, kurią užtikrina sveika mityba. Naudojant vien tik kosmetiką, vargu ar pavyks pasiekti „švytėjimo“ efektą. Juk visi žinome, kad net brangiausia kreminė pudra negali paslėpti veido pabrinkimų, atsiradusių dėl sūraus maisto, ar vizualiai „patempti“ sudribusią kaklo odą, tapusią radikalių dietų rezultatu.
Tai, kad produktuose esančios maistingosios medžiagos gali sulėtinti arba pagreitinti senėjimo procesus, mokslininkai nustatė palyginti neseniai. Jie atrado, kad gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai skatina organizmą gaminti kolageną – statybinę visų mūsų audinių medžiagą. „Dėl šios priežasties oda ilgiau išlieka elastinga ir atsparesnė neigiamam aplinkos poveikiui“, - teigia dietologė ir įmonės „The Pure Package“ įkūrėja Jennifer Irving.
Jei norite atrodyti jaunesnės, valgykite žuvį, paukštieną, pupeles. Neverta atsisakyti kiaušinių – be baltymų, juose yra daug vitamino A. „Tiesiog suvartokite ne daugiau kaip tris kiaušinių trynius per savaitę – juk cholesterolis slypi būtent juose“, - sakė ji.
Odai labai svarbūs ir sudėtiniai angliavandeniai. Jų šaltinis yra neapdoroti ryžiai, pilno grūdo duona, krakmolingos daržovės. Šie produktai ne tik suteikia energijos, bet ir aprūpina organizmą B grupės vitaminais bei ląsteliena. Šios medžiagos valo organizmą ir neutralizuoja laisvuosius radikalus. Tuo tarpu paprastiems angliavandeniams galioja taisyklė “kuo mažiau, tuo geriau”.
„Stenkitės pašalinti iš raciono kepinius ir daug cukraus turinčius produktus, - pataria dermatalogė Elen Vu. – Rafinuoti angliavandeniai skatina gamintis specifinius enzimus, kurie slopina kolageno gamybą. Dėl to atsiranda raukšlių ir ankstyvųjų senėjimo požymių“.
Be baltymų ir sudėtinių angliavandenių, nereikia pamiršti ir produktų, turinčių daug riebalų. Deja, siekdamos turėti gražią figūrą, kai kurios moterys perlenkia lazdą ir suvartojamų riebalų kiekį sumažina iki minimumo. Dėl riebalų trūkumo pradeda vysti viršutiniai odos sluoksniai.
„Nesotieji riebalai, kurių turi avokadai, saulėgrąžų sėklos ir riebi žuvis, drėkina odą iš vidaus ir pagerina jos būklę“, - sako J. Irving. Iš valgiaraščio nereikėtų išmesti ir daug sočiųjų riebalų turinčio sviesto: būtent pieno riebaluose yra ypatingų trumpos grandinės riebiųjų rūgščių, kurios dalyvauja medžiagų apykaitoje.
Jums nereikės sukti galvos, kaip sudaryti valgiaraštį iš odai naudingų produktų, neviršijant rekomenduojamo vienos dienos kalorijų kiekio. Specialiai jums pateikiame gražios odos valgiaraštį visai savaitei.
Pirma diena
Pusryčiai (300 kcal): kiaušinienė su daržovėmis ir puodelis kavos arba arbatos be cukraus. Žaliąsias šparagines pupeles, kubeliais pjaustytas paprikas ir smulkintą svogūną apkepkite ant keptuvės su nepridegančia danga, kad nereikėtų naudoti aliejaus. Suplakite trijų kiaušinių baltymus bei dviejų kiaušinių trynius ir užpilkite jais daržoves. Valgykite kiaušinienę su salotų lapais ir pilno grūdo duona.
Pietūs (400 kcal): vištos krūtinėlė su pomidorais ir gražgarstėmis. Aptepkite virštos krūtinėlę be odos alyvuogių aliejumi, pasūdykite, pabarstykite pipirais. Kepkite orkaitėje, suvyniojusios į aliuminio foliją. Smulkiai supjaustykite dvi riekeles džiovintos pilno grūdo duonos, pomidorą ir gražgarsčių lapus. Atsargiai viską sumaišykite. Pridėkite 1 arb. š. alyvuogių aliejaus ir žiupsnį išlukštentų saulėgrąžų sėklų. Valgykite salotas su vištienos krūtinėle.
Vakarienė (400 kcal): Cazario salotos su krevetėmis. Ant didelės porcijos plėšytų salotų lapų išdėliokite 100 g virtų krevečių. Apiberkite jas 3 arb, š. tarkuoto parmezano ir užpilkite 4 valg. š. specialiu nekaloringu padažu salotoms (arba 1,5 valg. š. lieso majonezo). Patiekite su dviem duonelėmis.
Užkandžiams (150 – 200 g kcal): 10 vnt. migdolų riešutų, nedidelis obuolys arba kriaušė.
Antra diena
Pusryčiai (300 kcal): sumuštinis su tunu ir kopūstų salotomis. Paskrudinkite dvi riekes pilno grūdo duonos. Ant vienos iš jų uždėkite pusę indelio konservuoto tuno ir kelias pomidoro skilteles. Kitą riekę aptepkite plonu sviesto sluoksniu ir užklokite ją sumuštinį su tunu. Valgykite su šviežių kopūstų salotomis.
Pietūs (400 kcal): Daržovių sriuba ir jautiena su pomidorais. Išvirkite 150 g jautienos. Atskirai išvirkite sriubą iš šaldytų daržovių. Valgykite sriubą su pilno grūdo duona, o jautieną – su parmezanu apibarstytais pomidorais.
Vakarienė (400 kcal): kalakutiena su žaliomis salotomis. Pakepinkite 150 g kalakutienos faršo ir išdėliokite jį ant salotų lapų. Valgykite su dviem duonelėmis.
Užkandžiai: (150 – 200 kcal): 200 ml jogurto, javainis.
Trečia diena
Pusryčiai (300 kcal): keturių grūdų košė su džiovintomis slyvomis ir nestiprios kavos ar arbatos puodelis. Į keturių grūdų košę pridėkite keturias smulkiai pjaustytas džiovintas slyvas ir 1 arb. š. medaus.
Pietūs (450 kcal): jūros gėrybės su ryžiais, stiklinė šviežiai spaustų sulčių arba mineralinio vandens. Išvirkite trešdalį stiklinės ryžių ir pakelį jūros gėrybių rinkinio. Sumaišykite jūros gėrybes su ryžiais ir įpilkte šlakelį alyvuogių aliejaus. Valgykite su vyšniniais pomidorais ir šviežiais žalumynais (petražolėmis ar krapais).
Vakarienė (350 kcal): Varškė su obuolių ir morkų salotomis. Suvalgykite 150 g neriebios varškės su viena duonele ir obuolių bei morkų salotomis.
Užkandžiai ((150 – 200 kcal): saulėgrąžų sėklos, indelis jogurto su bananu arba viena porcija braškių su neriebia grietinėle.
Ketvirta diena
Pusryčiai (300 kcal): vaisių salotos ir puodelis kavos ar arbatos be cukraus. Pusę banano, persiką, obuolį arba kriaušę supjaustykite gabaliukais, perpjaukite per pusę kelias vynuoges. Sumaišykite vaisius su indeliu jogurto.
Pietūs (400 kcal): kalakutiena su virtomis bulvėmis. Paruoškite orkaitėje užkepėlę iš 150 – 200 g kalakutienos. Tuo pat metu išvirkite ant garų vieną didelę bulvę. Apibarstykite patiekalą šviežiais žalumynais ir valgykite su salotų lapais.
Vakarienė (400 kcal): sojų varškė su salotomis. Pasiruoškite daržovių salotų ir užpilkite jas alyvuogių aliejumi. Apkepkite keptuvėje sojų varškę su 2 arb.š. alyvuogių aliejaus. Valgykite varškę su daržovių salotomis ir viena pilno grūdo duonos rieke.
Užkandžiai (150 – 200 kcal): indelis natūralaus jogurto su džiovintais vaisiais, didelis obuolys.
Penkta diena
Pusryčiai (300 kcal): grikių košė su keptomis daržovėmis ir puodelis kavos ar arbatos be cukraus. Išvirkite trečdalį stiklinės grikių kruopų. Keptuvėje su 2 arb.š. alyvuogių aliejaus pakepinkite pjaustytą svogūną, žalias šparagines pupeles, tarkuotą morką ir šiek tiek kopūsto. Sumaišykite daržoves su grikiais.
Pietūs (400 kcal): kalakutiena su virotmis daržovėmis. Iškepkite grilyje 150 g kalakutienos. Tuo metu išvirkite ant garų pjaustytus brokolius ir mėlynąjį kopūstą. Valgykite kalakutieną su daržovėmis, apšlakstytomis linų sėmenų aliejumi.
Vakarienė (400 kcal): jautiena su kiaušiniu. Iškpekite keptuvėje 100 g jautienos. Atskirai iškepkite vieną neplaktą kiaušinį. Uždėkite iškepusį kiaušinį ant jautienos kepsnio. Garnyrui paruoškite kopūstų ir žaliųjų paprikų salotas.
Užkandžiai (150 – 200 kcal): 2 pilno grūdo duonelės, šaldytos braškės su jogurtu.
Šešta diena
Pusryčiai (350 kcal): javų dribsniai su riešutais, puodelis kavos su pienu ar arbata be cukraus (galite įsidėti medaus). 30 g javų dribsnių be cukraus užpilkite stikline lieso pieno ir pridėkite smulkintų graikinių riešutų.
Pietūs (350 kcal): karštas sumuštinis su lašiša ir sūriu. Pusę indelio konservuotos lašišos sumaišykite su 2 arb.š. jogurto ir smulkiai pjaustytu svogūnu. Užtepkite šį mišinį ant riekės duonos. Ant viršaus uždėkite po skiltelę pomidoro ir ploną riekelę neriebaus sūrio. Pašaukite į karštą orkaitę. Kai sūris išsilydys, sumuštinis bus gatavas. Valgykite su kopūstų ir morkų salotomis.
Vakarienė (400 kcal): grūdėta varškė su daržovių salotomis. Pasigaminkite iš šviežių daržovių didelę porciją salotų ir sumaišykite jas su 150 g grūdėtos varškės. Valgykite patiekalą su pilno grūdo duona.
Užkandžiai (150 – 200 kcal): sauja džiovintų vaisių, didelis obuolys.
Septinta diena
Pusryčiai (300 kcal): kiaušinis su ikrais. Išvirkite vieną kiaušinį. Perpjaukite jį per pusę ir ant kiekvienos puselės uždėkite po 1 arb.š. ikrų. Valgykite su duonos rieke, aptepta plonu sluoksniu sviesto.
Pietūs (400 kcal): jūrų ešerys su ryžiais. Iškepkite orkaitėje 300 g jūrų ešerio filė. Granyrui paruoškite porciją ryžių, apibarstytų žalumynais. Jei norite, galite išgerti stiklą balto vyno.
Vakarienė (400 kcal): kiaulienos užkepelė su daržovėmis. Sudėkite į puodą 75 g liesos kiaulienos, pjaustytą vidutinio dydžio bulvę, nedidelę morką, pusę svogūno, pusę stiklinės žaliųjų šparaginių pupelių ir 50 g konservuotų pievagrybių. Troškinkite orkaitėje arba ant viryklės.
Užkandžiai (150 – 200 kcal): 30 – 40 g juodojo šokolodo, nedidelė kriaušė.
Slaptosios medžiagos
Be vitaminų ir mineralų , odos būklę gali pagerinti kai kurių daržovių ir vaisių medžiagos bioflavonoidai.
Liuteolino turi žaliosios paprikos ir slaierai. Jie padeda odai atsinaujinti ir pagerina veido spalvą.
Rutinas, esantis citrusiniuose vaisiuose ir uogose, padeda sumažinti žalą, kurią odai padaro laisvieji radikalai iš užterštos aplinkos.
Hesperidinas, kuris taip pat aptinkamas citrusiniuose vaisiuose, stiprina kapiliarus ir naikina patinimus.
Kvercetinas, kurio turi obuoliai, vynuogės ir vyšnios, naikina įvairius odos bėrimus ir apsaugo nuo nedidelių odos uždegimų.
***
Kad oda būtų skaisti, dietologai taip pat pataria per dieną išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių.
