aA
Laikas į sporto salę, kitaip nesuspėsime patobulinti figūros iki vasaros. Bet kas geriau: mesti visas jėgas į riebalų deginimą ar bandyti tobulinti raumenų reljefą? Tačiau riebalų deginimas ir raumenų stiprinimas – dvi vieno medalio pusės, rašo žurnalas „Zdorovje“.
Fitnesas, pratimai su svareliais
© Corbis/Scanpix
Jei sulieknėsite, bet nesuformuosite raumenų reljefo, jūsų pastangų niekas neįvertins. Lyg ir logiška – bet eiti teisingu keliu neretai trukdo įsisenėję mitai.

1 mitas. Norint sulieknėti, tinka aerobika, vandens aerobika, kalanetika, o į treniruoklių salę eiti kol kas anksti.

Lieknėjimas priklauso ne nuo treniruotės pavadinimo, o nuo pulso dažnio užsiėmimo metu. Jei jūsų pulso dažnis 130-160 dūžių per minutę, tai jau ištvermės pratimai. Būtent jie padeda deginti riebalus. Kai pulsas padažnėja iki 170-175 dūžių – tai jau jėgos treniruotė, kuri leidžia auginti raumenis.

Pulsas gali patankėti ir plaukiojant baseine, ir atliekant aerobinius pratimus. Kuo rečiau sportuosite, tuo tankiau plaks jūsų širdis. Jei aerobikoje dūstate, burna gaudote orą, galvoje lyg kala, kūnu srūva prakaitas, kojos pinasi – apie jokį riebalų deginimą čia negali būti nė kalbos, jūs treniruojate jėgą (ir ne pačiu geriausiu širdžiai būdu). Ieškokite ramesnių užsiėmimų arba pradėkite bėgioti – bėgiodami galėsite kontroliuoti savo pačių tempą.

2 mitas. Treniruokliai nepadeda lieknėti.

Ir vėl klaida. Pirma, treniruoklių būna įvairių. Pavyzdžiui, kardiotreniruokliai – bėgimo takelis, dviratis – suteikia organizmui tokias pat apkrovas, kaip ir aerobika.

Antra, tai, ką dauguma mūsų daro ant vadinamųjų jėgos treniruoklių (su blokeliais, svarmenimis ir trosais), į tikrą jėgos treniruotę nepanašu. Kad patankintumėte pulsą iki 170 ir daugiau dūžių per minutę, reikia daugiau apkrovos, su kuria pratimą galėtumėte pakartoti ne daugiau kaip 10 (geriausia 6-8) kartų per sesiją. Paprastai pradedama nuo pusės savo kūno svorio pečiams ir krūtinei, ir nuo viso savo svorio – kojoms ir nugarai.

Tokia sunki treniruotė tęsiasi ne daugiau kaip 40 minučių. Jūs taip pavargsite, kad vargu ar norėsite dar ką nors kilnoti. O tipinis sporto klubo užsiėmimas treniruoklių salėje – pusantros arba dvi valandos kilnojant nesunkius svarmenis, su 15-20 pakartojimų per sesiją ir trumpa pertrauka tarp sesijų – tai paprasta intervalinė treniruotė, kuria raumenys neauginami, o tiesiog stiprinami ir – dėmesio! – puikiai deginami riebalai. Ypatingos jėgos ir pastebimo raumenų padidėjimo po tokių treniruočių nesitikėkite.

3 mitas. Vos tik pradedu treniruotis, man ima augti. raumenys. Nenoriu turėti raumeningos figūros!

Nesijaudinkite – kad „persitreniruotumėte“, jums reiktų kilnoti itin didelius svarmenis. O kas atsitinka su jumis? Kol jūsų gyvenimo būdas daugiau sėdimas, raumenys palaipsniui atrofuojasi. Jūs ateinate į klubą, juos apkraunate, ir jiems reikia kiek padidėti, kad įveiktų apkrovas. Per pirmuosius 6-9 mėnesius didieji raumenys (pirmiausia šlaunų priekyje) gali padidėti 1-2 cm. Bet jei sportuodami atsikratysite ir nereikalingų riebalų, šlaunys nepadidės, tik taps stangresnės.

Užtat po šio laiko tarpo jums teks gerokai paprakaituoti, jei norėsite toliau auginti raumenis. Moterų raumenys auga kur kas lėčiau nei vyrų – toks jau hormonų poveikis.

Kai kurios damos dėl treniruočių tampa kone dvigubai stipresnės, o jų raumenų apimtis praktiškai nesikeičia.

Ir apskritai nereikia baimintis raumenų augimo: galiausiai jie turėtų sudaryti 30% moters kūno masės (vyrų – 40%). Nesitreniruodami trisdešimtmečiai per 10 metų praras apie 2,5-3,5 kg raumenų masės. Dėl to dingsta krūtinės ir sėdmenų apvalumai, prastėja laikysena – apskritai daugėja senatvės požymių. Džiaukitės, kad galite atitolinti šias nemalonias permainas.

4 mitas. Namie treniruoti raumenis labai sunku.

Nieko panašaus – juk jūs visada galite disponuoti savojo kūno svoriu. Pabandykite maksimaliai sukoncentruoti dėmesį ties tais raumenimis, kurie labiausiai reikalauja dėmesio. Jei tai kojos ar sėdmenys – mokykitės pritūpti ant vienos kojos (iš pradžių atsiremdami į kėdę ar sieną); jei tai krūtinė, rankos, nugara – darykite atsispaudimus nuo grindų (kai pasirodys per lengva, padėkite po rankomis knygas). O jei pakabinsite ant sienos skersinį arba darydami atsispaudimus ant nugaros pasodinsite vaiką, jūsų sudėjimo pavydės net sportininkai profesionalai.

5 mitas. Kad atsikratytume riebalų nuo probleminių zonų, reikia daryti specialius pratimus.

Kaip jau žinote, norint atsikratyti riebalų, reikia paspartinti pulsą iki maždaug 130-160 dūžių. Ar to pasieksite ėjimu, ar begaliniais mosikavimais – nesvarbu. Kitas reikalas, kad specialūs jėgos pratimai, kai pulsas patankėja iki 170 ir daugiau, padeda keisti figūros proporcijas – pavyzdžiui, paplatinti pečius ir padidinti krūtinę taip, kad klubai neatrodytų neproporcingai platūs.

6 mitas. Reikia iš pradžių sublogti, o paskui auginti raumenis.

Geriausia tai daryti vienu metu, nes kol lieknėsite, iš raumenų visai nieko neliks. Pavyzdžiui, vienomis dienomis vaikštote į jėgos treniruotes, kitomis – į riebalų deginimo. Arba renkatės treniruotes, kuriose šie du tipai suderinami: tai grupiniai užsiėmimai su nedidele (iki 30 kg) štanga, svarmenimis ir panašiais dalykais. Tik nepamirškite taisyklingos mitybos, kitaip iš treniruočių nebus jokios naudos.

7 mitas. Štangos ir svarmenys – tik „pažengusiems“ sportininkams.

Svarmenys reikalingi visiems. Jėgos treniruokliuose raumenys dirba atskirai: viename kojos, kitame nugara... Kam gaišti tiek laiko? Kur kas naudingiau įdarbinti 80% raumenų viename pratime – tarkime, pritūpimuose su štanga, kai dirba visi kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys.

8 mitas. Po treniruotės viską turi skaudėti.

Profesionaliame sporte – galbūt. Bet jei sportuojate tik dėl savo sveikatos, po treniruotės turite jausti tik malonų nuovargį ir lengvą raumenų įtempimą.

9 mitas. Nuo jėgos treniruočių galima priaugti svorio.

O štai čia tiesa. Raumenys 30% sunkesni nei riebalai, todėl galite tapti lieknesni, bet sunkesni nei anksčiau. Orientuokitės ne pagal svarstykles, bet pagal savo kūno apimtis ir vaizdą veidrodyje.

Būna ir taip, kad per pirmąsias sportavimo savaites padidėja ir svoris, ir apimtys. Taip atsitinka dėl to, kad raumenys jau pradėjo augti, o riebalai dar nesudegė. Galbūt pernelyg susižavėjote jėgos treniruotėmis. O gal per daug valgote ir riebalai nenori trauktis iš pamėgtų vietų?

Raumenys prieš celiulitą

Jei tik laikysitės dietos, bet netreniruosite raumenų, celiulitas ne tik nedings, bet ir dar padidės. Toks amerikiečių mokslininkų atradimas. Jie stebėjo 29 moteris, lieknėjusias su mažo kaloringumo dieta. Damoms, kentusioms nuo itin didelio nutukimo, celiulito požymių sumažėjo. O štai nelabai apkūnios moterys, kurios kovojo su paskutiniais likusiais 5-10 kilogramų, ėmė atrodyti žymiai blogiau: prarado ne tik daug riebalų, bet ir jų oda nukaro, ryškiau pasimatė celiulitas.

Jėgos treniruotės saugo mus nuo... .

...stuburo iškrypimų, osteochondrozės, juosmens skausmų.

...osteoporozės. Bet kokiame amžiuje treniruotės priverčia kaulus kaupti kalcį ir kitus mineralus, o ne jų netekti.

...nutukimo. Tik raumenys gali gauti energijos iš riebalų, kituose organuose tam nėra specialių fermentų. Treniruoti raumenys degina riebalus visą parą.

...diabeto. Įrodyta, kad treniruotės padidina jautrumą insulinui, todėl fitnesas rekomenduojamas net tiems, kurie jau susirgę šia liga.

...hipertonijos. Po taisyklingos treniruotės kraujospūdis sunormalėja.

...aterosklerozės. Treniruotė pagerina „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterino santykį kraujyje.

...vidurių užkietėjimo. Ištreniruoti pilvo preso raumenys ir vidiniai pilvo raumenys – idealios peristaltikos garantija.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Greitas poveikis, greita ir priklausomybė: šiais vaistais esame linkę smarkiai piktnaudžiauti (57)

Jei prieš jus stovėtų trys lietuvės moterys – bent viena iš jų savo gyvenime būtų vartojusi...

Auklė Šarūnė – apie darbo užkulisius: auklės yra sudariusios ir juoduosius tėvų sąrašus (62)

Auklė Šarūnė Jovaišaitė tvirtina, kad nenorėtų dirbti nuolatine aukle vienai šeimai, kur...

Vilnius ne jūsų, o mūsų: kas atbaido kaimynus nuo žygio „atsiimti“ Lietuvos sostinę (452)

Šiuolaikinė Lietuva neturi nieko bendro su Lietuvos Didžiąja Kunigaikštyste. Tai ne lietuvių...

Naktinė prekyba Gariūnuose: mažiausios kainos, turistiniai autobusai ir besislepiantys prekeiviai (102)

Antradieniais didžiausias Lietuvos turgus darbą pradeda 2.30 val. nakties. Kol dauguma vilniečių...

Neišnaudojami žemės gelmių turtai: kasdien naudojama medžiaga slypi po mūsų kojomis (1)

Skaičiuojama, kad po mūsų kojomis slypi 17 žemės gelmių išteklių rūšių. Tačiau ne visi...

Sekmadienio vakarą, daugybei žmonių grįžtant į Vilnių, prie sostinės susidūrė 4 automobiliai (50)

Sekmadienio vakarą šalia Vilniaus, netoli Gariūnų, magistralėje Klaipėda-Vilnius, susidūrė...

Vietovė aplink Kauną, kurią tarpukariu vadino pasiturinčių miestiečių meka: turėti čia ūkį tapo mados reikalu (1)

Kalvoje apaugusioje šimtametėmis liepomis ir ąžuolais paskendę stovi raudoni rūmai. Iš vienos...

Antetokounmpo šou nepadėjo: graikai pratęsime nusileido serbams ir prarado puolėją (16)

Giannis Antetokounmpo surengė dar vieną šou draugiškame Akropolio turnyre Atėnuose, tačiau...

Kodėl reikia kalbėti apie neištikimybę (13)

Esame linkę apie savo partnerius galvoti gerai, bet galbūt nereikėtų taip aklai jais pasitikėti.