„Geros fizinės būklės siekimas turėtų būti kiekvieno žmogaus natūrali gyvenimo dalis“, – sakė Aušra Bimbaitė, kuri po 15 metų trukusios krepšininkės karjeros dabar padeda žmonėms pamilti sportišką gyvenimo būdą.
Aušra Bimbaitė jau ketverius metus dirba „Anthropos health“ – testuoja žmonių fizinį pasirengimą, po kurio individualiai sudaroma treniruočių ir mitybos programa.
35-erių A. Bimbaitė sportavo nuo vaikystės, o 10-oje klasėje buvo pakviesta žaisti krepšinį tuometiniame „Lietuvos Telekomo“ klube.
„Kai pati pradėjau sportuoti, man nereikėjo papildomos motyvacijos, mane tai tiesiog traukė. Kai nuėjau į profesionalų sportą, tada supratau, kad jei norėsiu gerai jaustis, privalėsiu visą gyvenimą sportuoti. Tiesa, tai jau supratau tik karjeros pabaigoje. Kai pradedi sportuoti, niekas neateina ir nepasako: „Žinai, brangioji, jei jau pradėjai sportuoti, reikės visą gyvenimą tai ir daryti“, – pasakojo A. Bimbaitė.
Buvusi krepšininkė, kuri šešis kartus per savaitę sportuoja ir jau dešimtmetį nevartoja alkoholio, dalijosi patirtimi ir patarimais, kaip sveiką ir aktyvią gyvenseną paversti kasdieniu įpročiu.
Daugelis nežino savo fizinės būklės
Aušra Bimbaitė pasakojo, kad daugelį žmonių fizinės būklės ir sveikatos testo rezultatai nemaloniai nustebina. „Pats pirmas dalykas, ką reikia apie save sužinoti prieš pradedant sportuoti – kokia šiandien yra mano fizinė būklė. Tik kai tai sužinome, galime sudėlioti treniruočių planą, įvertinę fizinį pasirengimą, sveikatą, deguonies pasisavinimą ir visa kita. Dažniausiai net jauni žmonės, atlikę testą, nustemba, nes nesitiki, kad yra tokie fiziškai silpni“, – sakė trenerė.
Antras svarbus dalykas, anot A. Bimbaitės, tai tikslo išsikėlimas. „Reikia išsikelti tikslą, norėti sau įrodyti, kad „aš galiu“. Tikslai gali būti įvairūs – gražiau atrodyti, geriau jaustis, sulieknėti. Tikslas suteikia motyvacijos. Kai žmogus jau ateina sportuoti, jis turi tą motyvaciją. Jei užeina silpna minutė, norisi pasiduoti, tada reikia grįžti ir prisiminti savo pradinį tikslą.
Suprantama, kad nesportuojančiam žmogui negavus greito rezultato norisi viską mesti. Tačiau jei tikrai nori, jei tikrai prisimeni savo tikslą, nesustosi. Nes jeigu tu sustojai, vadinasi, ne taip stipriai to norėjai. Reiškia, kad tai nebuvo prioritetas tavo gyvenime“, – įsitikinusi A. Bimbaitė.
Jėgos treniruotės – norintiems deginti kalorijas
Pati A. Bimbaitė sako sportuojanti šešias dienas per savaitę – kasdien daro 30–45 minutes trunkančią rytinę mankštą, renkasi dvi jėgos treniruotes ir vieną-dvi grupines treniruotes per savaitę, o sekmadienį leidžia sau pailsėti.
Visgi trenerė tikina, kad norint pajusti rezultatą ir gerai jaustis pakanka trijų treniruočių per savaitę, bet akcentuoja, kad dvi iš jų turėtų būti jėgos.
„Jėgos pratimai yra reikalingi – nesvarbu, ar tu profesionalus sportininkas, ar mėgėjas, ar pradedantysis“, – sako A. Bimbaitė ir paneigia mitą, esą svoris kris tik prakaituojant aerobikos salėje.
„Dažniausiai merginos įsivaizduoja, kad jei darys jėgos pratimus, kilnos svarmenis, raumenys išsipūs kaip kultūristo. Iš tiesų tai moteriai labai sunku pasiekti – ji neturi tiek vyriškų hormonų, kurie augintų raumenis. Ateidama per savaitę kelis kartus, didelių raumenų tikrai neužsiaugins. Kad raumuo išsipūstų, reikėtų dirbti be proto daug – per dieną net ne po vieną ar dvi valandas. Be to, tam reikėtų ir papildomų preparatų.
Raumuo, gavęs krūvį dirbant su svarmenimis, parą laiko eikvoja kalorijas. Tad jėgos pratimai yra būtini norintiems mesti svorį ir sulieknėti. Nereikia bijoti jėgos pratimų – moterims sudėtinga tapti labai raumeningomis. O toms, kurios nori susigrąžinti dailias formas numetus svorį, jėgos pratimai tikrai padės pasiekti rezultatų“, – patarė moteris.
Trenerė sakė, kad nereikėtų išgyventi, jei pradėjus sportuoti svoris šiek tiek pakilo, bet patarė save stebėti.
„Pradėjus sportuoti, svoris gali šiek tiek pakilti, ypač atliekant jėgos pratimus. Ir tai nieko baisaus. Visgi negalime visiškai užsimerkti ir galvoti, kad svoris didėja tik dėl fizinio krūvio. Labai svarbu mityba, miego režimas, suvartojami skysčiai“, – aiškino trenerė.
Nori rezultato – neieškok pasiteisinimų
Pašnekovė sako, kad matomi rezultatai – geriausia motyvacija pradedantiems sportuoti. Anot jos, jeigu žmogus reguliariai sportuoja ir laikosi savo plano, rezultatai turėtų pasimatyti jau po mėnesio. Visgi A. Bimbaitė paaiškino, kad nepakanka tiesiog kelis kartus per savaitę ateiti į sporto salę – labai svarbu, kiek savęs atiduodi treniruotės metu.
„Jei ateini į treniruotę ir jauti, kad gerai jautiesi, reikia atiduoti tiek jėgų, kiek tik gali. Jei dirbsi „nepilna koja“, tiesiog užsidėsi varnelę, kad „šiandien sportavau“, gerų rezultatų nereikia tikėtis. Žmonės linkę surasti priežasčių, pasiteisinimų, kad nereiktų stengtis iš visų jėgų. Bet jei žmogus turi tikslą, jis eis ir sieks jo, o ne ieškos pasiteisinimų, kodėl nedaryti kažko ar patingėti“, – įsitikinusi A. Bimbaitė.
Trenerė pabrėžė, kad svarbu savęs nenualinti ir nuolat save stebėti.
„Būna tokių dienų, kai geriau pasirinkti poilsį, o ne sporto salę. Įsivaizduokite, kad žmogus jaučiasi prastai psichologiškai, diena buvo itin įtempta, bet jis žino, kad vakare laukia treniruotė. Po tokios treniruotės jis gali jaustis siaubingai pavargęs, blogai jaustis, bet ne dėl didelio krūvio, o dėl prastos psichologinės būsenos. Reikia save stebėti“, – tikino pašnekovė.
Tačiau nuovargis ir prasta savijauta po treniruotės gali būti sietina ne vien su sportu, sako A. Bimbaitė.
„Jei per vieną dieną norėsite padaryti vos ne visos savaitės krūvį, tai tikrai persitempsite ir nesijausite gerai. Netinkamai paskaičiuotas krūvis gali būti nuovargio priežastis, bet tikrai ne vienintelė. Nuo to, ką valgėm prieš eidami miegoti, kiek miegojome, kokia diena buvo – įtempta ar ne – priklauso, kaip jausimės ir po treniruotės“, – apie skirtingus savijautą lemiančius veiksnius kalbėjo moteris.
Alkoholio nevartoja beveik 10 metų
Pati A. Bimbaitė alkoholio atsisakė beveik prieš dešimtmetį. Moteris sako, kad tuomet buvo daug pokyčių jos gyvenime, stipriai pasikeitė jos požiūris į daugelį dalykų, tad alkoholio atsisakymas buvo natūralus sprendimas.
„Kai pati visai negeriu, tai ir kitiems nerekomenduoju. Bet nesmerkiu žmonių, nereikia savęs varžyti, tik išlikti proto ribose, kaip su viskuo. Svarbu nepiktnaudžiauti alkoholiu“, – savo požiūrį dėstė trenerė.
Visgi net ir sveikesnį gyvenimo būdą pasirinkę žmonės kartais nuklysta į šoną. Paklausta, kaip sugrįžti į normalų ritmą, jei dieną prieš naktinėjai su draugais vakarėlyje, trenerė patarė nealinti organizmo, pasirinkti lengvesnę treniruotę.
„Visi tokie atsipalaidavimai su alkoholiu nėra gerai mūsų organizmui, dėl to natūralu, kad iškrentame iš ritmo, organizmas būna pavargęs, dėl to ir į sporto salę reikia grįžti ramesniu ritmu. Visgi, kas yra užsibrėžęs tikslą ir jo laikosi, tas net nuėjęs į vakarėlį jame ilgai neužsibus, atsisakys alkoholio, nedarys to, kas kenktų jo tobulėjimui“, – įsitikinusi trenerė.
Pašnekovė pridūrė, kad vakarėlių mėgėjams rezultatų teks laukti ilgiau: „Visgi, jei atrodo, kad gyvenimas sugrius nenuėjus į vakarėlį, tai tiesiog toks žmogaus požiūris ir jo prioritetai. Žinoma, jis taip pat gali siekti tikslų, sportuoti, dirbti, tik jo rezultatai galbūt ne taip greitai pasimatys.“
Sekmadienis – saldumynų diena
Pašnekovė papasakojo, kaip atrodo jos įprastos dienos meniu. Atsikėlusi ryte A. Bimbaitė išgeria stiklinę vandens, prieš mankštą suvalgo bananą. Pasimankštinusi moteris papusryčiauja, dažniausia renkasi penkių grūdų košę ar grikius. Pietūs tradiciniai – lėkštė sriubos ir mėsa su daržovėmis, prie kurių renkasi grikių ar ryžių garnyrą. Užkandžiams A. Bimbaitė renkasi šviežius vaisius ar saują džiovintų vaisių su riešutais, o vakarienei – salotos su kokiu nors baltyminiu maistu.
Trenerė patarė atsižvelgti į treniruočių grafiką renkantis maistą.
„Anksti ryte mankštinantis, prieš treniruotę reiktų išgerti stiklinę vandens ir suvalgyti bent kokį bananą. O po mankštos reikia pavalgyti normalius pusryčius. Sportuojantiems vakare reikia atkreipti dėmesį, kada paskutinį kartą valgė. Jeigu nuo pietų praėjo trys valandos, prieš treniruotę reiktų suvalgyti angliavandenių turintį užkandį. Svarbu, kad jis būtų greitai virškinamas. Čia tiktų tas pats bananas. O po treniruotės, ypač jei darėte jėgos pratimus, reikia išgerti baltyminį kokteilį. Taip pat reikia nepamiršti vakarienės – o ji jau priklauso nuo žmogaus ir jo tikslo. Jei norite sulieknėti, vertėtų rinktis baltymus, ląstelieną“, – aiškino A. Bimbaitė.
Moteris sakė, kad pasirinkusiems sveikesnį gyvenimo būdą vadinamoji „cheat day“ (angl. sukčiavimo diena) yra reikalinga.
„Vieną dieną leisdami atsipalaiduoti nusiraminame save psichologiškai, palepiname. Viskas turi būti proto ribose, nereikia persivalgyti. Mano sukčiavimo diena yra sekmadienis, tada leidžiu sau valgyti saldumynų.
O jei vienos dienos nepakanka savęs palepinti, rinkitės kaloringesnį maistą intensyvesnę dieną, geriausia – kai vakare laukia treniruotė“, – patarė trenerė A. Bimbaitė.
