aA
Kai brokolių pilnas daržas, kyla tik vienas klausimas – kaip sveikai juos suvartoti. Brokolį galima pavadinti ne tik viena sveikiausių daržovių, bet ir dietine, mat 100 gramų brokolių turi tik 30 kcal.! Ar visi jį gali drąsiai valgyti?
Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė
Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė
© DELFI montažas / Shutterstock

Atsargiai – turintieji jautrų žarnyną

Gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės manymu, sergant tam tikromis ligomis ar turint negalavimų, brokoliai nėra pats geriausias pasirinkimas. „Kaip ir kitose kopūstinėse daržovėse, brokoliuose randama rafinozės – cukraus rūšies, kurios žmogaus organizmas suvirškinti negali. Jį skaldo žarnyno bakterijos, kaip šalutinį produktą išskirdamos dujas. Taigi, gausus brokolių vartojimas gali didinti pilvo pūtimą, o dėl juose esančių sieros junginių gali būti jaučiamas specifinis dujų kvapas“, – sako gydytoja.

Anot B.Jarašūnės, jautresnį žarnyną turintiems asmenims pilvo pūtimą ir kitus nemalonius simptomus gali provokuoti ir kitos brokoliuose randamos medžiagos (vadinamieji FODMAP komponentai, t. y. angliavandeniai, kurie plonojoje žarnoje neskaidomi). Nustatyta, jog brokolių žiedynuose šių medžiagų yra ženkliai mažiau nei stiebuose. Taigi, esant dirglesniam žarnynui, maistui patartina vartoti brokolių žiedynus, porcijai neviršijant 1 puodelio.

„Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis. Jeigu asmeniui buvo paskirtas šis preparatas, svarbu drastiškai nepadidinti brokolių vartojimo dažnio ar kiekio.
Taip pat reikėtų paminėti, jog nepatartina vartoti ypač didelių kiekių brokolių (bei kitų kopūstinių daržovių) sergant skydliaukės ligomis“, – siūlo atkreipti dėmesį gydytoja dietologė.

Tinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis

„Brokoliuose esantis didelis vitamino C kiekis padeda pasisavinti geležį. Taigi, brokoliai – idealus garnyras prie mėsos patiekalų, ypač esant mažakraujystei. Šis vitaminas taip pat pasižymi dideliu antioksidaciniu veikimu bei yra svarbus kolageno gamybai. Moterys, nepamirškite brokolių, jei norite skaisčios odos!“ – sako pašnekovė.

Anot gydytojos, brokoliuose esantis sulforafanas pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, todėl juos vartoti ypač naudinga didelę žarnyno (ir ne tik) vėžio riziką turintiems asmenims (pavyzdžiui, turintiems storosios žarnos polipų, vartojantiems daug perdirbtos mėsos gaminių, nutukusiems ir pan.).

Brokoliai – ar juos valgyti sveika visiems?
© Shutterstock

„Brokoliai – puikus pasirinkimas sergantiems osteoporoze, nes tiek vitaminas K, tiek juose esantis kalcis stiprina kaulų struktūrą. Dėl priešuždegiminių savybių brokoliai rekomenduotini sergantiesiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems didelę cholesterolio koncentraciją kraujyje“, – pataria gydytoja dietologė ir priduria, kad brokolių, kaip ir kitų daržovių, ypač svarbu nepamiršti, kai vargina vidurių užkietėjimas.


Žali? Virti? Troškinti?

Pasak gydytojos dietologės, visų pirma svarbu pasirinkti kuo šviežesnius, mažiausiai „sumedėjusius“ brokolius – jų skoninės savybės bus geriausios. Rinkdamiesi brokolį būtinai atkreipkite dėmesį, ar jo žiedynėliai susiskleidę, nesudrėkę, nepakeitę spalvos (t. y. nepageltę), o stiebas – tvirtas.

„Šviežią brokolį galime valgyti ir termiškai neapdorotą ar tik nuplikytą verdančiu vandeniu. Apdorojant brokolius garais, juose liks daugiausiai naudingų medžiagų. Kuo ilgiau brokolius virsime, tuo daugiau vitamino C, sieros junginių ir kitų naudingų komponentų pateks į vandenį. Jų skonis bus švelnesnis, tačiau maistinė vertė, deja, mažesnė. Taigi, geriausia brokolius vartoti traškius, nepervirusius“, – pataria pašnekovė.

Brokoliai puikiai dera su įvairiais skoniais: česnaku, parmezano, mėlynuoju pelėsiniu, fetos, halumio bei kitais sūriais, alyvuogių aliejumi, čili pipirais, džiovintomis spanguolėmis, ančiuviais bei daugeliu kitų ingredientų.

Brokoliuose esančio vitamino K pasisavinimui reikalingi riebalai. Taigi, jeigu valgomas tik brokolių patiekalas, jame turėtų būti šiek tiek riebalų: šlakelis aliejaus, gabalėlis sviesto ar sūrio.

Verta žinoti

Ypač naudingi brokolių daigai, kuriuose sulfotafano (cheminės medžiagos, naikinančios bakterijas, sukeliančias skrandžio opas ir dažnai nulemia skrandžio vėžį) yra beveik 50 kartų daugiau nei subrendusiuose brokoliuose.

Receptai

„Sveikutis“ kokteilis su brokoliais

3 porcijoms reikės:
1 avokado,
80 g brokolio,
1 saliero stiebo,
1 banano,
saujos špinatų,
citrinos sulčių, vandens.

Visus ingredientus supjaustykite smulkiau ir suplakite iki vientisos masės. Skanaus!

Kinvos ir brokolių troškinys

1 didelei porcijai reikės:
4 v. š. kinvos (bolivinės balandos),
100 g brokolio,
70 g paprikos,
30 g kepintų anakardžių,
1 v. š. alyvuogių aliejaus,
druskos, prieskonių.

Kinvą pasūdytame vandenyje virkite 15 minučių. Kai liks 3-5 minutės iki virimo pabaigos, įdėkite kartu virti brokolius. Geriausias vandens santykis yra 1:2. Į indą dėkite išvirtą kinvą su brokoliu, po to sudėkite likusius ingredientus, pabarstykite prieskoniais, aliejumi, jei reikia – įdėkite dar druskos. Lengvai pagaminsite skanų troškinį, kurį galėsite valgyti tiek šiltą, tiek ir šaltą. Skanaus!

Lęšių ir keptų brokolių salotos

1 didelei porcijai reikės:
100 g lęšių,
100 g brokolio,
50 g morkos,
70 g cukinijos,
4 saulėje džiovintų pomidorų,
citrinos sulčių,
prieskonių,
grūstos paprikos,
1 v. š. aliejaus.

Jei naudojate žalius, neskaldytus lęšius, juos geriau mirkyti apie 6 val. Taip jie taps lengviau virškinami bei greičiau išvirs. Sūdytame vandenyje išvirkite lęšius. Brokolį supjaustykite žiedynais ir nuplikykite karštu vandeniu. Morką ir cukiniją supjaustykite griežinėliais. Keptuvėje pakepinkite morką, cukiniją, brokolius (apie 5 minutes). Sudėkite lęšius ir prieskonius, druską. Dar šiek tiek pakepinkite. Pačioje pabaigoje sudėkite saulėje džiovintus pomidorus.
Šis patiekalas puikiai tiks ir pietums, ir vakarienei, jis skanus tiek šiltas, tiek šaltas, o svarbiausia – ji pasigaminsite itin greitai. Skanaus!

Savaitraštis „Lietuvos sveikata“
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(1 žmogus įvertino)
3.0000

Top naujienos

Kada gi visa tai baigsis? Garsūs mokslininkai keičia pandemijos eigos prognozę (101)

Vašingtono universiteto ligų ekspertas Chrisas Murray‘us, kurio prognozes apie COVID-19 atvejus...

Lengvatinės paskolos įmonės išlikimui negavo dėl „per prastos“ veiklos prognozės: vadina absurdu (30)

Įmonės paraiška lengvatinei INVEGA paskolai gauti buvo atmesta dėl pateiktų netinkamų veiklos...

Savaitę uždarys nemalonūs orai, naktį kelius nuklos plikledis ir sniegas (11)

Sekmadienio dieną Lietuvos orus lems aktyvus, iš šiaurės atkeliavęs ir šaltą orą su savim...

Po tyrimo policija atsidūrė aklavietėje: surinkti įrodymai pripažinti niekiniais, o dabar – dar ir nemalonumai (191)

Senos nuoskaudos iki šiol neužgijo – Telšių verslininkas, kurį policijos pareigūnai be...

Darželiai koreguoja tėvų vasaros planus (10)

Panevėžio biudžetas koreguoja ir vasaros atostogų planus. Ieškant būdų, kaip sutaupyti,...

Austrų europarlamentarė: jei šalys dels ratifikuoti Stambulo konvenciją, svarstysime tai daryti bendrijos lygiu (240)

Artėjant tarptautinei moters diena i Europos Parlamentas šią savaitę surengė specialų...

Kremliaus ruporai sukėlė isteriją dėl VLKK pasisakymų (702)

Lingvistinės diskusijos ne visada susilaukia dėmesio Kremliaus kontroliuojamoje žiniasklaidoje....

Šeimos studijos įkūrėjas: nesaugokite savo vaikų nuo realybės – jiems reikia susipažinti su tikru pasauliu (13)

Specialistams vis daugiau kalbant apie ankstyvojo vaikų ugdymo svarbą, kartais mažylių tėvai...

Vieta, kur partizano priesaiką davė Adolfas Ramanauskas-Vanagas ir jo būrys – krauju palaistytas kaimas (102)

Nemunaitis nedidelis ir senas bažnytkaimis Nemuno pakrantėje tarp Dzūkijos miškų tapo vienu iš...

Už vonios kambario veidrodžio moteris rado slaptą butą: neįtikėtinoje istorijoje šiurpina viena detalė (33)

Niujorko gyventoja Samantha Hartoe kaip reikiant išsigando už savo vonios kambario veidrodžio...