Ar galima efektyviai sustiprinti sėdmenų raumenis, sportuojant be svarmenų? Taip, jeigu išmoksite mankštinti kiekvieną raumenį atskirai, izoliuotai. Kad pasiektumėte tikslą, svarbiausia - teisingai atlikinėti pratimus. Visi judesiai turi būti tikslūs, o klubai tuo tarpu likti visiškai nejudrūs.
Rezultatų užtvirtinimui rekomenduojame atlikti jėgos pratimus su svarmenimis. Nesijaudinkite, Jums tikrai nereikės valandų valandas prakaituoti prie treniruoklio. Kadangi teks išmokti izoliuoti sėdmenų raumenis darant šiuos pratimus, vizualų efektą pasieksite treniruodamasi 3 kartus per savaitę tik po 10 minučių.

Pratimams atlikti Jums bus reikalinga stabili ir tvirta kėdė.

I KOMPLEKSAS

1. Įtūpstai.

1a pratimas

Atsistokite už kėdės ir pasislinkite į kairę pusę. Kairę ranką padėkite ant klubo, dešinę - ant kėdės atramos. Plačiai išsižerkite, pasiruošdama įtūpstui: dešinė koja priekyje, kairė atmesta atgal ir atremta pirštais į grindis. Pilvo preso raumenys įtempti, pečiai laisvai nuleisti (1a).

1b pratimas

Padarykite įtūpstą. Stebėkite, kad dešiniosios kojos kelis būtų tiesiai po dešinės rankos delnu, o kairiosios kojos kelis būtų statmenas grindims (1b). Įtempkite sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite 8 - 12 šio pratimo pakartojimų. Pratimas stiprina sėdmenų raumenis, taip pat priekinę ir užpakalinę klubų dalį.

2. Pritūpimai ant vienos kojos.

2a pratimas

Pradinė padėtis ta pati. Kairės kojos kelį iki klubų aukščio, kairės kojos pėda remdamiesi į dešinės kojos kelį. Krūtinė išlyginta, stuburas neutralioje pozicijoje (sėdmenų atgal neatkiškite) (2a).

2b pratimas

Nekeisdamos kairiosios kojos pozicijos, sulenkite dešinį kelį ir padarykite judesį, tarsi norėtumėte prisėsti ant kėdės krašto (2b). Įtempkite sėdmenis ir ištiesinkite dešinę koją.

Padarykite 8 - 12 šio pratimo pakartojimų. Pratimas stiprina sėdmenų bei priekinės ir užpakalinės klubų dalies raumenis.

3. Pasisukimas

3 pratimas

Pradinė padėtis ta pati: kairės kojos kelį pakelkite iki klubų, pėda lengvai remdamasi į dešiniosios kojos kelį. Nugara tiesi (2a).

Įtempkite sėdmenis ir kairę koją pasukite kaip galite daugiau į išorę, nepasukdama klubų (3). Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą pakartokite 12 - 16 kartų. Pratimas stiprina sėdmenų raumenis.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

„Patys kalti?“ Viena žiopla klaida – ir antstoliai persekioja visą gyvenimą (203)

Lietuvoje reikalų su antstoliais turi kas 10-as gyventojas. Šalies gyventojai ir įmonės iš viso...

Dukters neteko socialinę darbuotoją pavadinusi „žiurke“ (142)

Į redakciją užėjusi sudėtingo likimo jauna moteris guodėsi, kad jos penkiametę dukrą Palangos...

Dmitrijus Trockis: šiuolaikinis žmonių gyvenimas baugus lyg zombių (54)

Rytų filosofijos mokyklose dažnas postulatas apie tai, kad laimės pagrindas – disciplina ....

Lietuva JAV minima dėl Klaipėdos SGD laivo (88)

Lietuvos ambasadorius Jungtinėse Valstijose Rolandas Kriščiūnas sako, kad ryšys tarp Europos...

Karjeros pergalė: Grigelis Italijoje įveikė 89-ąją pasaulio raketę (1)

Italijoje vykstančio Teniso profesionalų asociacijos (ATP) „Challenger“ serijos turnyro...

Porų santykiai, kai trūksta sekso (9)

Sunku kalbėtis apie sekso trūkumą, nes paprasčiausiai bijoma išgirsti, kad esi negeidžiamas.

Modelis parduoda savo nekaltybę: varžėsi arabų verslininkas, Holivudo aktorius ir Rusijos politikas (82)

Modeliu dirbanti jauna mergina, interneto aukcione paskelbusi apie savo nekaltybės pardavimą,...

5 valandas „Queen“ laukę gerbėjai gavo tokią roko dozę, kokios Lietuva dar nematė (67)

Penktadienio vakaras Kaunui buvo ypatingas – Lietuvoje pirmą kartą koncertavo visų laikų...

Naujas tyrimas atskleidė, kas ir kaip gintų Lietuvą: skaičiai nustebins (1402)

Ar Lietuvos piliečiai nusiteikę ginti savo šalį, iškilus grėsmei? Kiek gyventojų ir kaip gintų...

Grybauskaitę Švedijoje nustebino žurnalistės klausimas apie pažeidžiamas lietuvių algas (830)

Švedijoje viešinčią Lietuvos prezidentę Dalią Grybauskaitę nustebino vietos žurnalistės...