aA
Žmogaus organizme nuolat keičiamos ir atkuriamos pasenusios ląstelės. Šiame procese svarbiausia „statybinė“ medžiaga yra baltymai. Suaugusio žmogaus organizme baltymai sudaro apie 16 procentų bendros kūno masės. Iš šio skaičiaus apie 40 proc. yra raumenyse, 15 proc. – odoje, 16 proc. – kraujyje ir t.t.
Baltymai
© Shutterstock

Jeigu trūksta baltymų sutrinka imuniteto veikla, medžiagų apykaita, prastėja atmintis, atsiranda nuovargio jausmas, stresas. Tačiau jeigu dienos racione baltymų yra per daug – atsiranda antsvoris, inkstų, kepenų veiklos sutrikimai, organizmo dehidratacija, galvos skausmai, nervingumas, trinka virškinimas, gali atsirasti tokios alerginės reakcijos kaip bėrimai ir pan.

Atsižvelgiant į tai, labai svarbu nustatyti optimalų baltymų poreikį. Kuo žmogus aktyvesnis – tuo daugiau baltymų jam reikės. Ir atvirkščiai, jei žmogus neužsiima fizine veikla, dirba sėdimą darbą – baltymų jam reikės gerokai mažiau.

Baltymų poreikis pagal fizinį aktyvumą

  • Nesportuojantys asmenys (suaugusieji) – 0,8–1,0 g (kg)
  • Sportuojantys mėgėjiškai (suaugusieji) – 1,0–1,2 g (kg)
  • Ištvermės sporto šakų atletai 1,2–1,4 – g (kg)
  • Jėgos sporto šakų atletai 1,5–1,8 – g (kg)
  • Didelio meistriškumo jėgos sporto šakų atletai – 1,5–2,0 g (kg)

Pavyzdžiui, jeigu moteris sveria 60 kilogramų ir bėgioja 1–3 kartus per savaitę, per dieną jai reikės 72–84 gramų baltymų (60 x 1,2; 60 x 1,4).

Tokį kiekį baltymų galime gauti per dieną suvalgę 150 g vištienos filė (35 g baltymų) ir 180 g pakelį varškės (36 g baltymų) arba kitų produktų, turinčių reikiamą baltymų kiekį.

Įvairiuose interneto šaltiniuose galime rasti informacijos, kad atletams, besitreniruojantiems kūno rengybos sporto šakose, per dieną reikia nuo 2,2 iki 3 gramų baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tai itin dideli kiekiai. Čia tikslinga apžvelgti atliktų tyrimų rezultatus.

McMaster Universitete, Ontario provincijoje, Toronte atliktas tyrimas, kuriame tirtos trys grupės jėgos sporto šakų atletų. Tyrimas truko 13 dienų. Pirmai grupei kasdien buvo duodama 0,86 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Antrai grupei – 1,4 g / kg, o trečiai – 2,3 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Baltymai
Baltymai
© Shutterstock

Mažai baltymų turinti dieta (0,86 g/kg baltymų rekomenduojama neaktyvų gyvenimą gyvenantiems, nesportuojantiems žmonėms), sąlygojo raumenų masės netekimą. Vidutinė ir aukšto baltymų kiekio dieta (1,4 ir 2,3 g/kg) įtakojo vienodus sportininkų raumenų masės prieaugio rezultatus. Vadinasi, tarp vidutinio ir aukšto baltymų kiekio skirtumo dietoje nenustatyta.

Panašūs tyrimų rezultatai gauti ir Kent State universitete, Ohio valstijoje (Jungtinės Amerikos Valstijos). Tyrimas truko vieną mėnesį. Tyrime dalyvavo atletai, kurie buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmai grupei sportininkų kasdien buvo duodama 2,62 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui, o antrai grupei – 1,35 g/kg. Po mėnesio visi atletai buvo pasiekę vienodus rezultatus.

Vadinasi, remiantis šių tyrimų duomenimis, galime teigti, kad:

1. sportininkų baltymų poreikis yra kone dvigubai aukštesnis negu nesportuojančių žmonių;

2. papildomas, didesnis nei nustatyta rekomendacijose, baltymų kiekis neduoda papildomų geresnių rezultatų.

Žinoma, prieš priimant sprendimą kokią dietą rinktis, galima taikyti savęs stebėjimo metodą. T.y. nekeičiant treniruočių režimo išbandyti žemesnio ir aukštesnio baltymų kiekio dietą, pavyzdžiui, po dvi savaites. Tuomet procentine išraiška nuo pradinio svorio, kūno masės analizatoriaus pagalba, išanalizuoti kaip pakito raumenų ir riebalų santykis bendrame kūno svoryje taikant vieną ir kitą mitybos būdą. Tikslinga fiksuoti ir stebėti ne tik raumenų masės pokyčius, bet ir bendrą savijautą, energijos pokyčius ir pan.

Kalbant apie baltymų kiekio apskaičiavimą, tikslinga aptarti kiek kokie maisto produktai turi baltymų. Skirtingi produktai turi skirtingą kiekį baltymų. Daugiausia baltymų turi liesa paukštiena, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštiniai produktai. Mažiau baltymų yra grūduose, riešutuose.

Baltymų kiekis skirtinguose produktuose

  • Vištienos filė – (100 g) 24 g
  • Juodosios pupelės – (100 g) 23 g
  • Varškė (100 g) – 20 g
  • Lašiša (100 g) – 20 g
  • Graikiški riešutai (100 g) – 19 g
  • Avižų dribsniai (100 g) – 14 g
  • Kiaušiniai (1 vnt.) – 7 g


Taigi, labai svarbu atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį, nes ir per maži ir per dideli baltymų kiekiai yra labai žalingi.

Baltymai
Baltymai
© Shutterstock

Taip pat svarbu paminėti, kad gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai mūsų organizmo yra pasisavinami skirtingai. Skiriasi ir jų struktūra. Analizuojant gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų lygiavertiškumą pirmiausia būtina apžvelgti jų sudėtį. Visi baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių. Amino rūgštys – būtina organizmui statybinė medžiaga. Bet kuri veikla, kuriai reikia energijos: judėjimas, raumenų atsistatymas po fizinio krūvio, raumenų / jėgos prieaugis, optimalus smegenų funkcionavimas ir t.t. – viskam yra būtinos amino rūgštys.

Žmogaus organizmui reikalinga 20 amino rūgščių. 11 iš jų organizmas gali pasigaminti pats. Tai tokios amino rūgštys kaip:

1. Argininas
2. Alaninas
3. Asparaginas
4. Aspartinė rūgštis
5. Cisteinas
6. Gliutamo rūgštis
7. Glicinas
8. Prolinas
9. Serinas
10. Tirozinas
11. Karnitinas

Tačiau 9 amino rūgščių organizmas pats pasigaminti negali. Šios 9 aminorūgštys yra vadinamos nepakeičiamosiomis, pagrindinėmis, kurias žmogus privalo gauti su maistu. Tai:

1. Izoleucinas
2. Leucinas
3. Lizinas
4. Metioninas
5. Fenilalaninas
6. Treoninas
7. Triptofanas
8. Valinas
9. Histidinas (pusiau pagrindinė amino rūgštis)

Pagrindinė priežastis, kodėl su maistu būtina gauti pakankamą kiekį baltymų ir yra nepakeičiamųjų amino rūgščių gavimas. Būtent šių rūgščių trūkumas mityboje įtakoja žmonių raumenų masės praradimą, ypač vyresniame amžiuje, kadangi kūnas tiesiog neturi maistinių medžiagų raumenų masės palaikymui.

Sportininkų tarpe gyvulinės kilmės baltymai laikomi aukštesnės kokybės nei augalinės kilmės baltymai. Taip yra dėl amino rūgščių kiekio. Pavyzdžiui, tiems, kurie siekia auginti raumenų masę, per dieną reikia kelių baltymų porcijų, kurių kiekvienoje būtų bent 3 gramai leucino. Tokį kiekį šios amino rūgšties turi: 150 g vištienos arba jautienos filė, puodelis graikiško jogurto, 4 kiaušiniai. Palyginimui 3 gramus leucino turės atitinkami kiekiai augalinės kilmės produktų: 140 g špinatų, 13 riekučių viso grūdo duonos, 150 gramų lęšių, 140 g pupelių. Tai ganėtinai dideli kiekiai.

Vienok yra ir augalinės kilmės baltymų šaltinių, amino rūgščių kiekiu nenusileidžiančių mėsai (A. T. Jean, Pennington, 1998 ). Reikiamą kiekį amino rūgščių iš augalinės kilmės šaltinių gauti yra sunkiau, bet tikrai nėra neįmanoma. Augaliniuose baltymų šaltiniuose dažnai trūksta vienos ar kelių amino rūgščių. Todėl augaliniai baltymai gali būti skirstomi į pilnai sudarytus (turinčius visas 9 nepakeičiamas amino rūgštis) ir nepilnai sudarytus.

Pilnai sudaryti augaliniai baltymai:

• bolivinė balanda,
• kanapių sėklos ir kanapių baltymai,
• chia sėklos,
• soja ir sojos produktai

Nepilnai sudaryti augaliniai baltymai:

• riešutai,
• sėklos,
• grūdai,
• žirniai,
• pupelės,
• avinžirniai,
• lęšiai,
• daržovės, turinčios baltymų (pavyzdžiui, brokoliai)

Baltymai
Baltymai
© Shutterstock

Tinkamai sudarytas mitybos planas vegetarams ir veganams gali padėti siekti tokių pat gerų rezultatų kaip ir visavalgiams sportininkams. Mitas, kad sportininkai vegetarai ar veganai negali pasiekti puikių rezultatų sporte. Net jėgos sporto šakose yra daug pasiekusių veganų atletų.

Puikūs sektini pavyzdžiai, kurie dalinasi ne tik mitybos, bet ir pasaulėžiūros patarimais yra Torre Washington, Crissi Carvalho ir daugelis kitų. Atletų puslapius galima prenumeruoti Facebook ir Instagram svetainėse.

Tiesa, būtina paminėti, kad atletai laikosi visavertės augalinės mitybos (angl. Whole Food Plant Based Diet), t.y. valgo tik aukštos kokybės augalinės kilmės produktus: grūdus, ankštinius, riešutus ir sėklas, daržoves ir vaisius, žalumynus, riešutų sviestą, nedaug natūralių aliejų. Nevartojami veganiški pusfabrikačiai, riebus, aliejuje ruoštas maistas, greitas maistas, miltai, įvairūs desertai, padažai ir pan. net jei tai ir būtų veganiški produktai.

Veganams ir vegetarams rekomenduojama vartoti daugiau pilnaverčių augalinių baltymų, o nepilnai sudarytus augalinius baltymus derinti tarpusavyje. Tokiu būdu bus pasisavinama daugiau reikalingų amino rūgščių. Tinkami derinių pavyzdžiai būtų šie:

1. avinžirnių humusas ir viso grūdo pita,
2. lęšiai ir laukiniai ryžiai,
3. riešutų sviestas ir viso grūdo duona,
4. rudieji ryžiai ir pupelės

Svarbu paminėti ir tai, kad nebūtina valgyti šių derinių kartu. Svarbiausia visas amino rūgštis gauti per dieną.

Taip pat akcentuotina tai, kad ne visus baltymus žmogaus organizmas geba pasisavinti vienodai. Pavyzdžiui, iš grūdų ir jų produktų pasisavinama apie 55–60 proc. baltymų, iš gyvulinės kilmės produktų – apie 85–90 proc. baltymų. Kiaušinio baltymo pasisavinimo rodiklis yra aukščiausias ir gali siekti net 95–100 proc., paukštienos – apie 80 proc., o sojos produktų – 60 proc.

Taigi, gyvulinės kilmės baltymai yra pilnaverčiai baltymai – jie turi visas nepakeičiamas amino rūgštis. Tuo tarpu veganams ir vegetarams siekiant, kad organizmas būtų aprūpintas visomis amino rūgštimis, būtina mityboje taikyti pateiktas rekomendacijas. Gaunant visas reikalingas organizmui amino rūgštis ir aprūpinant organizmą pakankamu baltymų kiekių, puikiai atrodyti ir siekti sporto rezultatų gali ir visavalgiai ir augalinės mitybos sekėjai.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(6 žmonės įvertino)
3.6667

Top naujienos

LKL užkulisiai: kodėl „Rytas“ nepanoro australo ir kaip pergalės neatnešė net pažadėti „iPhone“ laida „Krepšinio zona“ (23)

Eurolyga jau žino savo šių metų čempionus bei prizininkus, o po poros savaičių juos turės ir...

Mažame Lietuvos mieste dirbančiai gydytojai pacientai negaili pagyrų: kaip jai pavyko tapti visų mylima (24)

Valstybinės ligonių kasos prie Sveikatos apsaugos ministerijos ( VLK ) duomenimis, Lietuvoje dirba...

Sklinda kalbos apie „valstiečių“ partijoje bręstantį sukilimą: Skverneliui mato du kelius (194)

Dar prieš pirmąjį Prezidento rinkimų turą Lietuvos valstiečių ir žaliųjų sąjungos ( LVŽS...

Valančiūnas – apie FIBA 2019 akistatą su kanadiečiais: pasistengsime „išspardyti užpakalius“ (6)

Atrodė, kad tai eros pabaiga: po septynerių ištikimybės metų Toronto „Raptors“ išmainė...

„Valstiečiai“ siūlo užmiršti Karbauskio kalbas ir žiūrėti į ateitį (125)

Porą savaičių blaškęsi ir traukimusi iš valdžios rinkėjus gąsdinę „valstiečiai“...

Tūkstančiams dirbančių – lemtingas galvosūkis dėl pensijų: termino pabaiga negailestingai artėja (84)

Kokio dydžio pensiją gausite? Ar likti II pakopos pensijų fonduose? Klausimai, kuriuos sau užduoda...

Brandūs vyrai atvirai: kodėl jie renkasi jaunas moteris? (114)

Tenka daug kalbėtis su žmonėmis gana asmeniškomis temomis. Ypač mėgstu pasiklausyti, ką kalba...

Vitulskienė atidarė plius dydžio drabužių parduotuvę: pagaliau moterys priima savo kūną tokį, koks yra (61)

Gegužės 20 dieną Erika Vitulskienė įsimins visam gyvenimui. Pirmadienio vakarą sostinėje...

Šeimoje – tikras stebuklas: pirmąkart gimė šešetukas, nesitikėjo net medikai (6)

Lenkijoje viena moteris pirmąkart šalies istorijoje pagimdė šešetuką, o kiekvienas naujagimis...

Po drąsaus Zelenskio žingsnio mato vieną kelią: tam jis turi tik pusmetį – kitaip smarkiai įklimps (141)

Komikas Volodymyras Zelenskis pirmadienį pradėjo visiškai naują vaidmenį, kai buvo...