Tyrimai rodo, kad kas ketvirta moteris yra nepatenkinta savo krūtine. Bet tik nedaugelis iš jų yra pasirengusios su tuo kovoti. Krūtinės dydis ir forma yra paveldima genetiškai. Tačiau ir be chirurginės intervencijos jai galima suteikti norimą formą ir netgi padidinti apimtį. Atlikę kompleksą jėgos pratimų, jūs padidinsite krūtinės stangrumą. Ji taps daug stipresnė, krūtinės liaukos vos pasikels, o svarbiausia - krūtinės ląsta taip pat padidės. Visa tai suteiks vizualų krūtinės padidėjimą.
3a pratimas
Prisipažinsiu - tai sunku. Juk krūtinė - tai liaukos, apsuptos jungiamąja medžiaga ir riebalais. Ji pati neturi jokių sausgyslių ir netgi raumenų, kurie galėtų ją palaikyti. Krūtinei už atramą tarnauja oda, kuri yra labai plona (du kartus plonesnė nei veido), o taip pat krūtinės raumenys. Šis faktas mums primena, kad jokiais fiziniais pratimais negalima padidinti krūtinės liaukų, bet galima įgauti vizualinį krūtinės padidėjimą.

Reikia treniruotis tikslingai, tiksliai sekti mūsų patarimus ir po 2-3 mėnesių rezultatas bus akivaizdus.

Išmatuokite krūtinės ląstos apimtį, kad galėtumėte reguliuoti treniruočių procesą (matuokite kiekvieną mėnesį).

Vėliau apsispręskite dėl įrangos. Jums prireiks svarmenų: pradedančiosioms – 4 kg, vidutinio pasiruošimo moterims – 6 kg, fiziškai stiprioms – 8 kg. Taip pat reikalingas guminis amortizatorius (vietoje jo galima naudoti gydomąjį guminį bintą): Pradedančiosioms - su silpnu pasipriešinimu, vidutinio pasiruošimo moterims – su vidutiniu pasipriešinimu (arba du bintus), stiprioms – stipraus pasipriešinimo (arba tris bintus).

Stenkitės pradėti treniruotis su svoriais, ne mažesniais kaip 4 kg. Norint padidinti krūtinės raumenų apimtį, reikalingi sunkūs svarmenys. Be abejo, aukščiau išvardinti svarmenų svoriai yra greičiau orientaciniai. Geriausia išsirinkti svorius, kurie geriausiai tinka būtent jums. Kaip tai nustatyti? Tas svoris, su kuriuo atlikdamos paskutinius pratimo 2-3 pakartojimus, darote tai sunkiai, jums tinka, jis yra pats optimaliausias.

Po kažkurio laiko raumenys pripras prie apkrovimo, jūs tapsite stipresnės ir todėl jums prireiks sunkesnių svarmenų. Keisti svorius reikės tol, kol jūs pasieksite norimą rezultatą. Vėliau reikėtų treniruotis tik formos palaikymui, jau nekeičiant svarmenų svorio.

PRATIMŲ ATLIKIMO TECHNIKA

Tam, kad treniruotės būtų saugios ir efektyvios, stenkitės laikytis šių taisyklių.

1. Visus pratimus darykite iškvėpdamos. Iškvepiant raumenys gali sutelkti daugiau jėgos.

2. Alkūnes visada laikykite vos vos sulenktas. Kai rankose laikote svarmenis, venkite jas staigiai arba pilnai ištiesti, nes tai padidina apkrovą ir jūs rizikuojate gauti alkūnės traumą.

3.Atlikdamos krūtinės treniravimo pratimus nugarą visada laikykite tiesiai, krūtinę - maksimaliai išlenktą į priekį, o pečius nuleiskite žemyn.

4. Kilnokite ir nuleidinėkite svarmenis visada ištiesusios nugarą: tokiu būdu nugaros raumenys palaiko stuburą ir didžiausią apkrovą pasiima sau.

5. Prieš pratimų pradžią ar po jų, iš pradžių pasidėkite svarmenis ant pilvo, tik po to kelkitės arba bandykite atsisėsti. Tai atlikusios, svarmenis nuleiskite – tai daroma dėl elementaraus saugumo, siekiant išvengti nugaros traumų dirbant su svoriais.

TEMPIMAS

Ypatingą dėmesį atkreipkite į tempimo pratimus, atlikite juos treniruotės pradžioje, tarp pratimų ir po viso komplekso. Ką duoda tempimas? Visų pirma, tempimo pagalba pagerėja raumenų kraujotaka, kas padeda daug intensyviau treniruotis; išplaunama susikaupusi pieno rūgštis, kuri kitą dieną gali sukelti raumenų skausmą.

Ir pagaliau pats pagrindinis privalumas - raumenys pasidaro daug elastingesni. Yra žinoma, kad tiems, kurie užsiiminėja jėgos treniruotėmis, yra sumažėjęs raumenų elastingumas, raumenys didėja, bet taip pat tvirtėdami jie kietėja ir darosi mažiau lankstūs. Bet šito galima išvengti, jei jėgos pratimus darysite kartu su tempimo pratimais.

MANKŠTA

Taigi visų pirma mums reikia parengti savo kūną būsimoms apkrovoms. Bėgimo, šokinėjimo, ar šokių pratimais mes padidiname kraujo pritekėjimą į raumenis ir sąnarius. Bet kadangi mūsų siūlomas kompleksas yra skirtas pilnam jėgos naudojimui, dirbant su palyginti sunkiais svarmenimis, mums būtina atlikti ir mažytę mankštelę prieš pačią treniruotę, kuri paruoš mūsų krūtinės raumenis.

Mankštelės metu galima atlikti atsilenkimus nuo kelių lėtu tempu 10 – 15 kartų. Ir niekada nepamirškite apie tai, kad apie 2 – 4 min. reikėtų skirti ir tempimo pratimams. Dabar jūs jau pasiruošusios darbui.

TRENIRUOČIŲ PLANAS

Šis jėgos pratimų kompleksas yra skirtas tik didinti krūtinės raumenis. Jeigu jūs dar užsiiminėjate ir aerobika, tai geriau ją atlikti prieš šį kompleksą. Šias treniruotes darykite 2- 3 kartus per savaitę, bet ne dažniau nei vieną kartą per dieną, nes raumenims reikia atsistatyti ir tai jie gali padaryti per parą. Kitą dieną jums skaudės raumenis nuo pečių iki krūtinės – tai jūsų raumenyse susikaupusios pieno rūgšties rezultatas. Tam, kad skausmas dingtų, rytais atlikite tempimo pratimus ir 10 –15 atsilenkimų nuo kelių.

Po kiek kartų atlikinėti vieną pratimą, negalime patarti konkrečiai, nes svoriai kiekvienam yra parenkami individualiai, todėl svarmenų svorį rinkitės pagal savo pasiruošimą.

1. PRATIMAI SU GUMINIU AMORTIZATORIUMI

Krūtinės raumenys veikiami pilnai

1a pratimas

Užmeskite gumą ant savo pečių. Pradinė padėtis – stovint, rankos į šonus, alkūnės vos vos sulenktos, delnai nukreipti į apačią, krūtinė maksimaliai atkišta į priekį. (1a) – Lėtai iškvėpdami stengiamės pasiekti vienos rankos pirštais kitą. Siekdami rankomis viena kitos pirštus delnus, šios “kelionės” metu perverskite į viršų.

1b pratimas

Teisinga baigimo padėtis - pečiai žemyn, krūtinė į priekį, nugara tiesi. Galiniame taške įtempkite krūtinės raumenis, lyg rankomis stengtumėtės apkabinti nematomą kamuolį (1b).

Pakartojimų skaičius 8 – 10 kartų, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimų atlikimo tempas 2 – 3 sek. rankos kartu, 2 – atskirai, poilsis 5 – 10 sek.

2. ATSISPAUDIMAI NUO GRINDŲ

Krūtinės raumenys veikiami pilnai

2a pratimas

Atsigulkite, rankomis įsispirkite į grindis, rankos ištiestos plačiai, riešai lygiagrečioje padėtyje vienas kitam krūtinės lygyje (neleiskite rankoms būti galvos arba pilvo lygyje).

2b pratimas

(2a) Lėtai leiskitės žemyn ir (2b) iškvėpdami orą kelkitės į viršų, palikdami alkūnes sulenktas ir tiesią nugarą. Pagal galimybę kojas stenkitės išlaikyti kuo ilgiau ištiestas.

Pakartojimų skaičius 8 – 10, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimų atlikimo tempas 2 sek. į apačią, 2 – 3 sek. į viršų, poilsis 5 – 10 sek.

3. GUMOS TRAUKIMAS

Krūtinės raumenys veikiami pilnai, papildomai veikiami ir vidiniai krūtinės raumenys

3a pratimas

Įtvirtinkite gumą 20 –30 cm. nuo grindų. Atsitraukite, kad guma įsitemptų, laikykite ją dešinėje rankoje.

3b pratimas

(3a) Iš padėties “kojos plačiai, pečiai į priekį” traukite gumą į save ir (3b) grįžkite į pradinę padėtį. Sukeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

Pakartojimų skaičius 8 – 10, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimų atlikimo tempas 2 – 3 sek. gumą į save, 2 sek. nuo savęs, poilsis 5 – 10 sek.

Bus tęsinys

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Tūkstančiai gyventojų nuo sausio į rankas gaus mažiau algos (277)

Seimas priėmė įstatymų pataisas, kurioms įsigaliojus nuo kitų metų pradžios daliai gyventojų...

Konservatorių padėjėjai Seime: bendražygiai, buvusios politikos žvaigždės ir „Komunizmo vėliavos“ redaktorė (186)

DELFI toliau kelia klausimą, kokie žmonės dirba Seimo narių padėjėjais. Seimo Tėvynės...

Sovietiniai paminklai – ginklas Rusijos rankose (277)

Birželį Seimas pritarė rezoliucijai, kuria Lietuvos komunistų partija pripažįstama nusikalstama...

Kalbos apie dyzelinių variklių draudimą pakeitė prognozes (2)

Nors šiais metais Vokietijoje užregistruotų naujų automobilių skaičius prilygsta bemaž...

Pažvelkite į savo plaukus: juose užkoduota širdies ligų rizika (21)

Tarp vyrų iki 40 metų ankstyvas nuplikimas ir žilumas yra didesnis širdies ligų rizikos...

Rezultatyvus Sabonis, stebuklus kūręs Oladipo ir pribloškiantis „Pacers“ finišas (11)

NBA čempionate ketvirtą pergalę iš eilės iškovojo įsibėgėjusi Indianos „Pacers“ (16/11)...

Panevėžyje, daugiabučio kieme, rastas negyvas paauglys – įtariama žmogžudystė papildyta 08.19 (126)

Sekmadienio vakarą policijos pareigūnai gavo pranešimą, kad Panevėžyje, S. Dariau ir S. Girėno...

Prieštaringas tyrimas: rado būdų dirbtinai patalpinti informaciją smegenyse (4)

Senos fantastinės prognozės apie ateitį visuomet pabrėždavo, kad ateityje mokysimės visiškai...

Misija įmanoma: pamirškite erzinančias dėmes ant metalo spalvos technikos paviršių (7)

Kažin ar kas drįstų ginčytis, kad nerūdijančio plieno buitinė technika itin patraukli,...

Vienas slapčiausių Sovietų Sąjungos bunkerių Lietuvos pašonėje (6)

Po Sovietų Sąjungos žlugimo Baltarusijai it koks paveldas atiteko nemažai Šaltojo karo laikus...