Tęsiame pratimų kompleksą krūtinei su svarmenimis. Šių pratimų dėka krūtinės raumenys yra apkraunami pilnai, o pečių raumenys - dalinai. Pagal pasirengimą didinkite svarmenų svorį, gumos pasipriešinimą, bet tik ne pakartojimų skaičių. Po sportinio komplekso baigimo nepamirškite apie 4-5 min. atlikti tempimo pratimus.
Pratimai krūtinei
4. SVARMENŲ STŪMIMAS GULINT
Pratimai krūtinei_4a

Krūtinės raumenys veikiami pilnai, papildomai veikiami išoriniai krūtinės raumenys pečių srityje.

Iš padėties gulint ant grindų arba ant suoliuko (suoliukas leidžia dirbti rankoms didesniu spinduliu), rankas sulenkite per alkūnes, nugara tiesi, krūtinė maksimaliai ištiesta į priekį (a), lėtai iškvėpdami keliame gantelius į viršų, pratimas baigiamas padėtyje “rankos kartu, alkūnės sulenktos” (b)

Pratimai krūtinei_4b

Pakartojimų skaičius 8 – 10, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 2 sek. svarmenys į viršų, 2 sek. į apačią, poilsis 5 – 10 sek.

5. SVARMENŲ IŠSKYRIMAS

Pratimai krūtinei_5a

Krūtinės raumenys veikiami pilnai, papildomai veikiami išoriniai krūtinės raumenys pečių srityje.

Iš padėties gulint ant grindų arba ant suoliuko, rankas ištieskite į šonus ir sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu, nugara tiesi, krūtinė maksimaliai išlenkta į priekį (a), lėtai, iškvėpdami orą, keliame svarmenis į viršų, sujungdami juos į padėtį “rankos kartu, alkūnės sulenktos” ir vėl išskečiame. (b).

Pratimai krūtinei_5b

Pakartojimų skaičius 8 – 10, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 2 sek. svarmenys į viršų, 2 sek. į apačia, poilsis 5 – 10 sek.

6. SVARMUO IŠ UŽ GALVOS

Pratimai krūtinei_6a

Šis pratimas vysto viršutinę krūtinės dalį.

Iš padėties gulint ant žemės arba ant suoliuko, sukabintas kartu rankas nuleiskite už galvos, nugara tiesi, juosmuo prispaustas prie suoliuko (a), iškvėpdami orą keliame svarmenį į viršų griežtai iki kaktos lygio (ne toliau, nes po šio taško krūtinės raumenys atsipalaiduoja) (b) ir nuleidžiame žemyn.

Pratimai krūtinei_6b

Pakartojimų skaičius 8 – 10, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 2 – 3 sek. svarmenys į viršų, 2 sek. į apačią, poilsis 5 – 10 sek.

7. SVARMENŲ STŪMIMAS SU GUMOS PASIPRIEŠINIMU

Pratimai krūtinei_7a

Krūtinės raumenys veikiami pilnai

Užsimeskite gumą ant pečių, svarmenis prispauskite prie krūtinės ir gulkitės ant grindų arba ant suoliuko. Gulėdama, rankas sulenkite per alkūnes, nugarą laikykite tiesiai, krūtinę maksimaliai atkiškite į priekį (a), iškvėpdamos lėtai stumiame svarmenis į viršų į padėtį “rankos kartu, alkūnės sulenktos” (b) ir vėl grįžtame į pradinę padėtį.

Pratimai krūtinei_7b

Pakartojimų skaičius 5 – 8, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 3 sek. svarmenys į viršų, 3 sek. į apačią, poilsis 5 – 10 sek.

8. SVARMENŲ STŪMIMAS Į ŠONUS SU GUMOS PAGALBA

Pratimai krūtinei_8a

Krūtinės raumenys veikiami pilnai

Pasiruošimas toks pat, kaip ir prieš tai buvusiame pratime. Iš gulimos padėties rankas tiesiame į šonus ir sulenkiame per alkūnes, nugara tiesi, krūtinė maksimaliai išlenkta į priekį (a), iškvėpdamos lėtai stumiame svarmenis į viršų, sujungdamos padėtyje “rankos kartu, alkūnės sulenktos” ir vėl atgal rankas leidžiame į šonus (b).

Pratimai krūtinei_8b

Pakartojimų skaičius 5 – 8, kompleksą reikia atlikti 2 kartus, pratimo atlikimo tempas 3 sek. svarmenys į viršų, 3 sek. į apačią, poilsis 5 – 10 sek.

Paskutiniai du pratimai yra patys sunkiausi, nes mes sujungiame dvi priešingai veikiančias jėgas - svorio jėgas ir gumos pasipriešinimą. Iš pradžių pratimus atlikinėti labai lengva, bet kuo arčiau pabaiga, tuo yra sunkiau. Todėl kartojimų skaičių mes sumažinome iki 5-8 kartų.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

I. Makaraitytė. Grybauskaitės ir Skvernelio priešas vėl prisikėlė (21)

„Noriu dirbti“, – pareiškė Linas Linkevičius , Užsienio reikalų ministras, kai sužinojo,...

Siūlo drastiškai mažinti mokesčius: ar Lietuvoje suveiktų Airijos scenarijus? (140)

Scenarijus, kai sumažėjus mokesčių tarifui padidėja arba bent jau nesumažėja pajamos, dalis...

Košmaras kartojasi jau kitame kelyje: persekiotojai įbaugino BMW vairavusią merginą užpultas ir 2016 m. „Mercedes“ (304)

Viešai pristatyta nenorinti būti studentė kelyje išgyveno tikrą dramą. BMW automobiliu...

G. Paluckas prabilo apie rengiamą Nacionalinį susitarimą: socialdemokratai tokio pasirašyti negalėtų (75)

Socialdemokratų partijos pirmininkas Gintautas Paluckas tikina, kad socialdemokratai tikrai neliks...

E. Lucasas. Subtilesnė Rusijos taktika atsipirko: jau pradėjo keisti politinį Vokietijos žemėlapį (1)

Rusija turėjo visus reikiamus ginklus užpulti Vokietijos kanclerę Angelą Merkel – daugybę...

Atsistatydina „Vilniaus vandenų“ vadovas A. Ignatavičius (38)

Antradienį bendrovės „Vilniaus vandenys“ valdybos pirmininkas Darius Nedzinskas ,...

Bankininkystės duomenys vagiami gudriau: naudojamas „Google Play“

Šių metų pradžioje aptiktas pavojingas „ Android “ bankininkystės trojanas „BankBot“...

„Eurovizijos“ nugalėtojas S. Sobralis – kritinės būklės: prasidėjo kova už gyvybę (16)

„Eurovizijoje“ pergalę Portugalijai išplėšęs Salvadoras Sobralis dėl sveikatos problemų...

Vengrijos akibrokštas Ukrainai: galite pamiršti Europos integraciją (115)

Budapeštas nusprendė blokuoti visus tolesnius Europos Sąjungos sprendimus, susijusius su tolesne...

Pripažintas Prancūzijos šefas prašo panaikinti jam suteiktas tris „Michelin“ žvaigždes (3)

Sebastienas Brasas, vadovaujantis „Le Suquet“ restoranui Lagjolyje ( Prancūzija ), prašo...