Dažnas mūsų kiekvieną darbo dieną praleidžia prie kompiuterio, sėdimoje pozicijoje, vartojame vis daugiau riebaus ir saldaus maisto, tokiu būdu didindami lėtinių ligų atsiradimo riziką, neretai pradedame tukti.
Žmogui svarbu ne tik daug judėti, bet ir valgyti naudingųjų maisto medžiagų turintį maistą, atsižvelgiant į jo kaloringumą. Ar greitai paruošiamas maistas gali būti geras? Į svarbiausius klausimus apie tai atsako sveikos mitybos specialistas Artūras Sujeta.
Kodėl žmonės renkasi greitai paruošiamą maistą?
Greitai ir skaniai pavalgyti mėgstame visi. Nenuostabu, kad nesveiką, dažniausiai, keptą maistą, su įvairiais skonio stiprikliais žmonės ima rinktis vis dažniau. Tokiu būdu sutaupant ir taip brangaus laiko. Žmonių pasirinkimą, remiantis tyrimais, lemia ne tik skonis, bet ir kaina, vartojimo patogumas ar net pakuotės spalva. Tačiau kalbant apie greitai paruošiamą maistą tampa vis svarbiau rasti sveikatai naudingų alternatyvų ir žinoti, į ką svarbiausia atkreipti dėmesį.
Ar tikrai viskas, kas yra greitai paruošiama – nesveika?
Svarbu atkreipti dėmesį, kad greitai paruošiamas maistas neturėtų visada būti klasifikuojamas tik pagal tai, kaip greitai galime jį suvartoti. Visiška tiesa, kad jis dažniausiai yra perdirbtas, būtent todėl jį lengva pašildyti ar kitaip paruošti greitam vartojimui. Greitu maistu galime pavadinti ir baltos duonos sumuštinį su majonezu, šonine, taip pat ir greitai paruošiamą košę. Tačiau jie mūsų sveikatą veikia visiškai skirtingai.
Kodėl košė geriau nei sumuštinis?
Sumuštinis yra šaltas ir alkio jausmas netrukus vėl sugrįš. O košė yra šilta, todėl ir sotumo jausmas išliks gerokai ilgiau. Tačiau renkantis greitai paruošiamą košę svarbu paskaityti jos sudėtį. Nes nors ir greitai paruošiamos, tačiau jų sudėtis gali labai skirtis.
Kas svarbiausia žiūrint į košės sudėtį etiketėje?
Svarbu atkreipti dėmesį į cukraus kiekį. Jis yra daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnys, būtent cukrus yra vienas didžiausių sveikatos priešų renkantis greitai paruošiamą maistą. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis sveikatai žalinga suvartoti daugiau kaip 50 g, o Amerikos širdies asociacija (American Heart Association) rekomenduoja apriboti papildomo cukraus vartojimą iki 25 g (6 arbatinių šaukštelių) per dieną moterims ir 38 g (9 arbatinių šaukštelių) vyrams, vaikams šis kiekis yra maždaug dvigubai mažesnis.
Ar gali cukrus būti „geras“?
Natūralu, kad pridėtinis cukrus yra didelis blogis, tačiau jei cukraus kiekis nurodytas bendrai, labai svarbu skirti cukraus rūšį, o cukrų yra įvairių: maltodekstrinas, gliukozė, fruktozė, laktozė, sacharozė, invertuotas cukrus. Priklausomai nuo to, ar jūsų pasirinktoje košėje yra papildomų priedų, pavyzdžiui, džiovintų vaisių, cukraus kiekis gali skirtis, tačiau tai nebūtinai bus blogas ženklas.
Kitaip tariant, jei košės porcijoje, kurios jums užtenka pavalgyti, yra mažiau cukraus, tai jau yra geras ženklas. Optimalus cukraus kiekis vienoje porcijoje turėtų būti apie 10 g. Tokia košė naudingumu tikrai aplenks dešrainį ar sumuštinį su padažais, juolab, kad vien pastaruosiuose cukraus gali būti kur kas daugiau nei nustatyta norma.
Kas dar svarbu renkantis greitai paruošiamas košes?
Svarbus ir dirbtinių priedų kiekis. Skonio stiprikliai košėse gali suteikti joms net labai natūralų skonį, tačiau jų būti neturėtų. Puiki alternatyva yra liofilizuoti vaisiai - išdžiovinti specialiu metodu ir išlaikantys daug didesnę maistinę vertę. Be to, tai yra puiki atsvara dirbtiniams saldikliams ar skonio stiprikliams, kurie gali išprovokuoti įvairias alergines reakcijas.
Košėje turėtų būti nemažai maistinių skaidulinių medžiagų. Priešingai nei cukrų, skaidulų kiekis košėje didina jos vertę. Rinkitės avižines košes, kuriuose daugiau žarnynui būtinai reikalingų skaidulinių medžiagų. Jos ne tik pagerins virškinimą, bet teigiamai veiks kraujo cholesterolio apytaką ir suteiks didesnį sotumo jausmą.
Kiek reikia suvalgyti košės, kad nesijaustumėme alkani, bet ir nepersivalgytumėme?
Jei vartojate greitai paruošiamas košes, kurių porcijoje yra baltymų, maistinių skaidulų – sotumo jausmas truks ilgiau. Avižinės košės tam puikiai tinka ir dėl vandenyje tirpių skaidulų, augalinių baltymų, kurie lemia alkio-sotumo jausmą, kiekio. Lietuvoje atliktas mokslinis tyrimas parodė, kad vidutiniam žmogui 70 g sausos masės greito paruošimo avižinės košės užtekdavo likti pakankamai sočiam iki 3-4 valandų.
Ilgesnis sotumo jausmas yra persivalgymo profilaktika. Jei valgote nereguliariai, cukraus kiekis kraujyje gali labai ženkliai nukristi, o tai sukels nevaldomą norą valgyti bei padidins persivalgymo tikimybę, ir, žinoma, nesveiko maisto vartojimo riziką dienos eigoje.
