Pirmas pratimas
Namų skersinis – ne pats populiariausias daiktas, vis dėlto jei tokį turite, nepraleiskite galimybės kaip reikiant padirbėti su savo presu.
Įsitverkite už skersinio taip, kad rankos būtų pečių plotyje. Pėdos, savaime suprantama, neturi siekti grindų. Lėtai pakelkite tiesias kojas, kol jos sudarys statų kampą su grindimis. Lėtai jas nuleiskite. Pakartokite ne mažiau kaip šešis kartus. Jei esate geros formos – pabandykite kojomis pasiekti skersinį.
Antras pratimas
Paimkite į rankas du trijų kilogramų svarmenis ir, gulėdami ant nugaros, pakelkite juos į viršų.
Lėtai pakelkite kojas, kol jos netaps statmenos grindims. Laikydami jas tokioje padėtyje, kilstelkite savo kūną, stengdamiesi paliesti svarmenimis kojų pėdas. Vargu ar pavyks tai padaryti iš pirmo karto, vis dėlto po kelių treniruočių pasieksite rezultato!
Trečias pratimas
Pradinė padėtis – gulint ant pilvo, ištiestomis į priekį (pečių plotyje) rankomis ir tiesiomis kojomis.
Pakelkite galvą nuo grindų ir pažvelkite į priekį. Tada kilstelkite kojas ir pasilikite tokioje padėtyje ne mažiau kaip dvidešimt sekundžių. Po to nuleiskite kojas ir pakelkite į viršų rankas, likdami tokioje padėtyje taip pat ne mažiau kaip dvidešimt sekundžių. Ir galiausiai vienu metu pakelkite į viršų dešiniąją ranką ir kairiąją koją, penkiolika kartų taip pamosuokite keisdami rankų ir kojų eiliškumą.
Ketvirtas pratimas
Gulėdami ant nugaros, rankos išilgai kūno, pakelkite tiesias kojas 8-10 cm nuo grindų.
Imdami kelti liemenį, vienu metu pakelkite į viršų sulenktą per alkūnę kairiąją ranką (įsivaizduokite, kad jūs sprinteris), o taip pat prie krūtinės priglauskite savo dešinįjį kelį. Grįžkite į pradinę padėtį, kojas laikykite pakeltas. Pakartokite dvidešimt kartų.
Penktas pratimas
Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į šalis pečių plotyje. Po to pakelkite kojas, kad jos taptų statmenos grindims.
Lėtai nuleiskite kojas į kairę (nugara turi visą laiką liesti grindis) taip, kad kojų pėdos galiausiai atsidurtų per porą dešimčių centimetrų nuo jūsų kairės rankos. Tuomet grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, nuleisdami kojas į dešinę. Pakartokite penkiolika kartų.
Šeštas pratimas
Nuimkite diską nuo štangos arba paimkite svarmenį (3-5 kg, priklausomai nuo jūsų pasirengimo). Stovėdami ant grindų, laikykite diską tiesiai priešais save sulenktose per alkūnes rankose.
Dešine koja padarykite įtūpstą – taip, kad kairiosios kelis kone prisiliestų grindų. Tuo pat metu pasukite viršutinę kūno dalį devyniasdešimt laipsnių į kairę. Pasisukę pakilkite ant kojų, grįždami į pradinę padėtį. Kartokite pratimą su kita puse. Atlikite dešimt tokių pakartojimų.
Septintas pratimas
Pasiimkite trijų kilogramų svarmenis ar štangą ir atsigulkite ant suolo, sulenkę kojas per kelius.
Ištiesintos ir pakeltos į viršų rankos turi būti pečių plotyje. Nelenkdami alkūnių pakelkite viršutinę kūno dalį nuo suolo, tuo pat metu stengdamiesi tiesti rankas link lubų. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkiolika kartų.
Aštuntas pratimas
Paimkite dviejų kilogramų medicininį kamuolį ir laikykite jį krūtinės lygyje, kojos turi būti vos plačiau nei pečiai.
Sulenkę kojas per kelius kiek tūptelkite ir prisilieskite kamuoliu kairės kojos. Tada greitai atsikelkite ir sukdamiesi į dešinę meskite kamuolį partneriui – taip, kad jūsų rankos metimo metu būtų pečių lygyje. Pakartokite po dešimt kartų iš kiekvienos pusės.
