aA
Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir darbe praleista diena gali sukelti nugaros skausmus, kurie mus gali kankinti visą savaitę. Ar žinote, kad pabudę 20 minučių anksčiau nei įprastai ir padarę nugaros mankštą, darbe jausitės energingi ir geriau nusiteikę?
© Goodlife photography nuotr.

Išvengsime nugaros skausmų tada, kuomet visą kūną palaikantys raumenys bus stipresni. Šie pratimai yra lyg mankšta, kuri leis ne tik pasiekti norimą rezultatą nugaros stiprinime, bet ir praskaidrins dieną. Pratimai yra paprasti, jiems atlikti reikės tik vieno papildomo svarmens.

1. Svarmens horizontalus kėlimas viena ranka

Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių, dešinė ranka su svarmeniu laikoma nukreipta žemyn, kairė ranka tarnauja kaip atramos taškas. Tieskime ranką kiek galima aukštyn ir grąžinkime į pradinę padėtį. Atlikime 2 – 3 pratimo serijas po 12 - 15 kartų kiekviena ranka.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.


7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Patarimas: nugara gali būti lygiagreti su grindimis, stenkimės nesikūprinti ir neišlenkti nugaros, ji turi išlikti tiesioje padėtyje. Lenkiant ranką nejudinkime viršutinės kūno dalies. Vietoje svarmens galite naudoti buteliuką vandens.

2. Svarmenų traukimas

Pradinė padėtis: stovime pasilenkus pirmyn, kojas pastatome pečių plotyje, nugarą laikome tiesia. Rankos su svarmenimis nugręžtais nuo savęs delnais žemyn. Lenkiant rankas svarmenis kelkime prie pilvo ir grįžkime žemyn. Pratimą kartojame 15 – 20 kartų.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Patarimas: stenkitės atlikti pratimą įtempę pilvo raumenis. Nekeiskite liemens padėties. Svarmenis traukiant prie pilvo suglauskite mentes.

3. Kelk priešingą ranką ir koją gulint

Pradinė padėtis: atsigulkime ant pilvo ir praskieskime kojas. Rankas laikykime pakeltas aukštyn ir taip pat į šalis. Pakelkime dešinę koją ir kairę ranką ir sustinkime tokioje padėtyje 4 sekundėms, o po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Tą patį kartokime su priešinga ranka ir koja. Pratimą kartojame 10 – 12 kartų.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Patarimas: stenkitės neišriesti galvos į viršų.

4. „Kobra“

Pradinė padėtis – atsigulkime ant pilvo ir laikykime kojas vieną prie kitos. Rankas laikykime už nugaros, tačiau šiek tiek toliau nuo kūno. Išsilenkiant suglauskime mentes. Sustinkime tokioje padėtyje 20 - 30 sekundžių ir po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 3 kartus.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

Patarimas: neišrieskite galvos į viršų.

5. „Supermenas“

Pradinė padėtis: atsigulkime ant pilvo ištieskime rankas į priekį. Pakelkime ištiestas kojas ir rankas nuo grindinio. Kelkime šlaunis bei ištiestas rankas (kartu su pečių lanku) į viršų iki tol kol pajusime švelnų tempimą nugaros apatinės dalies ir sėdmenų srityje. Pratimą kartokime 3-5 kartus po 15 sekundžių.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

6. Priešingos kojos, priešingos rankos pakėlimas.

Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių. Remdamiesi plaštakomis į grindinį ištieskime kairę ranką į priekį, kartu ištiesdami dešinę koją atgal tiek, kad abi galūnės sudarytų vieną tiesę su visu kūnu. Įtraukime pilvą ir įtempkime nugaros bei sėdmenų raumenis. Laikykime nugarą tiesią. Sustinkime tokioje padėtyje 10 sekundžių ir po to keiskime iškeltas galūnes 10 kartų. Nepamirškime kvėpuoti viso pratimo metu.

7 pratimai ryte – stipriai ir sveikai nugarai
© Goodlife photography nuotr.

7. „Saulės Dievo pagerbimas“

Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių ir leiskime sėdmenis iki kulnų, tuo pat metu rankas tempdami į priekį. Kylant į viršų keliame pirmiausiai sėdmenis, o tik vėliau po truputį po kiekvieną nugaros slankstelį į viršų pasikeliame ir patys. Tempimą laikykime 10 - 15 sekundžių, pakartokime 4 - 6 kartus.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Sinoptikė: temperatūra priartės prie 30 laipsnių, kils ir škvaliukai

Lietuvoje orai pastaruoju metu, anot Lietuvos hidrometeorologijos tarnybos vyr. specialistės...

Profesorius Landsbergis: mes Europoje galime tapti labai reikšmingi (56)

Europos Parlamento ( EP ) rinkimų debatai pirmadienį, gegužės 20 d., į DELFI studiją pakvietė...

Nausėdos štabo atsakas konservatoriams: matyti, tam buvo rengtasi iš anksto (299)

„Noriu pasveikinti mūsų kolegas oponentus su puikiai sukurtu politiniu įvykiu, matosi, kad tikrai...

Laukė vieno vaikelio, o gavo du: visos sukauptos žinios išgaravo akimirksniu (13)

Trečioji praėjusios savaitės DELFI ir „ Kidy Tour “ metų šeimos konkurso šeima...

Vilniaus miesto savivaldybės pastatas neatlaikė įtampos: besirenkant rinkėjams pažiro šukės (5)

Pirmadienio popietę į Vilniaus miesto savivaldybę balsuoti atvykusius rinkėjus išgąsdino...

Šapoka: tie, kurie dirba su šešėliu – nevykėliai

Nuo pirmadienio visoje Lietuvoje prasidėjo savaitę truksianti kasmetė akcija „ Šioje šalyje...

„The Guardian“: Skripalių nuodytojai sulaukė mįslingo skambučio (43)

Vyriškiai iš Rusijos, įtariami Sergejaus ir Julijos Skripalių apnuodijimu Solsberyje, išpuolio...

Dėl galimo Sandros Grafininos nužudymo įtariamam jos sutuoktiniui – negailestingas teismo sprendimas (47)

Didelio visuomenės susidomėjimo sulaukusi buvusios „Olialia pupytės" Sandros Grafininos dingimo...

Olandijos lietuvės turi pasiūlymą Lietuvai: vairuotojai turi per daug privilegijų (8)

Dviračių šalimi Olandija vadinama ne be reikalo, skaičiuojama, kad šioje šalyje vienam...

„Žalgiris“ turi pirmąjį naujoką – Belgrade atsiskleidusį aukštaūgį

Kauno „Žalgiris“ jau turi pirmą naujoką, kuris klubo garbę gins kitame sezone. Serbijos...