aA
Ateina karštasis metas: lauke kyla temperatūra, auga ir noras susitvarkyti problemines zonas – pilvuką bei klubus. Pasirodo, tam pakanka tik septynių pratimų! Tos, kurios, renkasi griežtus mitybos apribojimus, nusivilia: mažėja krūtinė, liesėja veidas, o štai klubai ir pilvukas lieka tokie patys arba sulieknėjusios viršutinės kūno dalies „fone“ atrodo dar stambesni.
© Corbis/Scanpix

Galiausiai ponias išpila šaltas prakaitas vien tik pagalvojus apie maudymosi kostiumėlį – juk tuomet visi pamatys, kas slepiasi po laisva vasarine suknele...

Bet dėl tokių priežasčių juk neliksite be atostogų ant jūros kranto! Iš tikro susidoroti su „žiemos palikimu“ nesudėtinga. Reikia subalansuoti savo mitybą ir treniruotis pagal programą, paruoštą specialiai klubams ir pilvui. Pageidautina, kad pratimus atliktumėte kasdien.

Patarimas: pradedančiosios atlieka visus pratimus po vieną kartą. Palaipsniui didinkite apkrovas, pratimą kartokite du, paskui tris kartus, atokvėpis tarp jų – ne daugiau minutės. Kad padidintumėte intensyvumą, atlikdamos pratimus padarykite pauzę esant maksimaliam raumenų įsitempimui, bet kvėpavimo nesulaikykite.

1. Įtūpstai

Stiprina priekinę ir užpakalinę klubų sritį, sėdmenis.

Nusileiskite žemyn, kelius sulenkdamos 90 laipsnių kampu. Iškvėpdamos kelkitės. Kartokite 16-20 kartų, pakeiskite kojas.

Dėmesio! Priekinė kojos blauzda vertikali, stuburas tiesus, pilvo raumenys įtempti.

2. Platūs prisėdimai

Stiprina sėdmenis, klubų vidinę ir užpakalinę dalį.

Atsistokite tiesiai, kojos turi būti plačiau nei pečiai, klubai ir pėdos – 45 laipsnių kampu. Įkvėpdamos leidžiamės žemyn nelenkdamos nugaros ir nekeisdamos kelių padėties. Iškvėpdamos kylame. Kartojame 16-25 kartus.

Dėmesio! Kiek galite įtempkite sėdmenis. Stuburas būtinai turi būti vertikalus.

3. Kojų pakėlimai

Stiprina sėdmenis ir užpakalinę klubų sritį.

Atsistokite ant kelių, atsiremkite į alkūnes. Kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Pakelkite koją taip, kad kulnas būtų nukreiptas į lubas. Nuleiskite koją, kartokite 25-30 kartų, tuomet sukeiskite kojas.

Dėmesio! Keldamos kojas nelenkite juosmens.

4. Šoninis kojų pakėlimas

Stiprina sėdmenis ir išorinį klubų paviršių.

Gulkite ant šono, apatinė ranka po galva, viršutinė – ant liemens arba išilgai kūno. Kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Kojas sudėkite taip, kad tarp liemens ir klubų taip pat būtų 90 laipsnių kampas. Keliai kartu. Iškvėpdamos kelkite koją taip, kad blauzda būtų lygiagreti grindims, iškvėpdamos nuleiskite. Kartokite 25-30 kartų, pakeiskite šoną ir viską pakartokite.

Dėmesio! Keliant koją netiesti kelio.

5. Atsilenkimai

Stiprina viršutinę pilvo dalį.

Gulkitės ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, pritraukite pėdas prie sėdmenų. Rankos už galvos, galva su stuburu sudaro vieną liniją. Iškvėpdamos kelkite viršutinę kūno dalį, pakeldamos mentes nuo grindų. Įkvėpdamos leiskite. Kartokite 25-30 kartų.

Dėmesio! Nekryžiuokite rankų už galvos. Nelenkite galvos į priekį. Nesikūprinkite. Įtempkite apatinę pilvo dalį.

6. Atvirkštinis sulenkimas

Stiprina apatinę pilvo sritį.

Gulkitės ant nugaros, rankos po galva, kojos sulenktos per kelius, pritrauktos arčiau. Įkvėpdamos prispauskite kelius prie krūtinės, atitraukdamos užpakalį nuo grindų, jausdamos, kaip įsitempia pilvo apačia. Iškvėpdamos nuleiskite. Kartokite 25-30 kartų.

Dėmesio! Nesiūbuokite kojomis! Keliai pritraukti prie krūtinės.

7. Šoniniai atsispaudimai

Stiprina visus kūno centro raumenis: pilvo raumenis, nugaros ir juosmens raumenis, sėdmenis, vidinę šlaunų dalį.

Gulkite ant šono, apatinę ranką sulenkite, alkūnę pastatykite po petimi, remkitės į blauzdą ir ranką. Laisva ranka ant klubo arba liemens. Kelius šiek tiek sulenkite, pėdos vienoje linijoje su kūnu. Remdamosi į alkūnę ir blauzdą, kelkite dubenį nuo grindų, įtraukdamos pilvą. Dubenį pakelkite ir vėl nuleiskite ant grindų, bet ne iki galo. Kartokite nuo 4 iki 12 kartų, pakeiskite šonus.

Dėmesio! Išlaikykite šoninę padėtį nesvirdamos į priekį ar atgal. Nesiremkite į riešą. Nesulenkite juosmens, įtempkite nugarą ir pilvą.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Kainos svetur: kiek už duoną ar bananus teks sumokėti Emyratuose (18)

Jungtiniuose Arabų Emyratuose tikrai ne visur vienodos kainos – Abu Dabis ar Dubajus jau...

Kauno klinikose nukentėjusios paauglės mama: gydytojas prašė apie tai niekam nepranešti, siūlė kompensaciją (163)

Penktadienį vakare per Lietuvą nuskriejo žinia, kad paauglei iš Jonavos Kauno klinikose į...

Paliktos nuotakos byla atsidūrė teisme: tikruosius jaunikio motyvus išdavė draugui rašytos žinutės (120)

Nauja meile patikėjusiai, išsiskyrusiai ir vaiką auginusiai merginai teko skaudžiai nusivilti. Jai...

Net pats stipriausias imunitetas gali nepastebėti vėžio: onkoimunologas – apie priemones, kurios sumažina riziką sirgti (55)

Prasidėjus peršalimo ir gripo sezonui, vis daugiau girdime apie imuniteto stiprinimą. Vieni siūlo...

Statybų sektoriuje krizė už durų? Geras naujienas keičia nekokios (16)

Statybos sektoriaus augimas, stebinęs pajamų ir pastatytų kvadratinių metrų ar butų kiekio...

Karbauskis teigia neatsisakąs planų dirbti Seimo vadovybėje (1)

Valdančiųjų „valstiečių“ lyderis Ramūnas Karbauskis teigia neatsisakąs planų dirbti Seimo...

Sankt Peterburgo gyventojai apie valdžios priimtą sprendimą: sveiki atvykę į pragarą (188)

Istoriniame Sankt Peterburgo centre esančioje Rubinšteino gatvėje gyvenanti Marina Pogolša rodo į...

Didžiosios Britanijos parlamentarai balsuos dėl pasiūlymo 3 mėnesiams atidėti „Brexitą“

Šeštadienį Didžiosios Britanijos parlamento Bendruomenių Rūmų deputatai balsuos dėl pataisos,...

Dėl gaisro Alytuje tarša normas viršija 4 kartus: gyventojams skubiai išsiųsti įspėjimai (41)

Priešgaisrinės apsaugos ir gelbėjimo departamento Situacijų koordinavimo skyrius DELFI informavo,...

Eurolygoje žibantis Giedraitis – apie kartėlį dėl pasaulio čempionato ir trūnijimą ant suolo rinktinėje specialiai Krepšinis.lt iš Barselonos (10)

Eurolygos debiutantas Rokas Giedraitis neatrodo kaip turnyro naujokas – Berlynos ALBA klubo...