aA
Kartais sunku nuspręsti, kokie sporto pratimai mums tinkamiausi, be to, sunkoka rasti laiko jiems atlikti. Na bet jums pateikiame septynis pratimus, kurie išjudins kiekvieną kūno dalį, o jiems atlikti pakaks 10 minučių per dieną, rašo lifehack.org.
© Shutterstock nuotr.

1. Stovėjimas, remiantis rankomis ir kojų pirštais

Ši stovėsena labai naudinga nugarai, pilvo ir rankų raumenims. Pakaks pastovėti 1 minutę kasdien. Labai svarbu atlikti šį pratimą taisyklingai:

Atsigulkite ant pilvo, delnu sunerkite po savimi, pasikelkite remdamiesi alkūnėmis, kurios turi būti pečių plotyje, ir kojų pirštais, gaktą traukite prie bambos, kad neišsiriestų nugara. Išbūkite tokioje padėtyje 1 minutę.

2. Atsispaudimai

Atsispaudimai labai naudingi rankų ir krūtinės raumenims. Atlikite šį pratimą taisyklingai:

Atsigulkite ant pilvo, remkitės kojų pirštais ir pakelkite kūną ištiestomis rankomis, pečių plotyje, tada lenkite rankas per alkūnes, kol dilbiai bus paraleliai grindims. Grįžkite į pradinę padėtį.

3. Pritūpimai

Atsistokite, pėdos pečių plotyje, pritūpkite taip, kad keliai neišsikištų už pėdų, nesikūprinkite, nugara turi būti tiesi.

4. Pasisukimai su kamuoliuku

Labai puikus pratimas giluminiams raumenims. Taigi:

Atsistokite prie sienos, pritūpkite, ištiestose rankose krūtinės aukštyje laikykite kamuoliuką lėtai sukitės į vieną ir į kitą pusę.

5. Priešingos rankos ir kojos tiesimas, stovint keturiomis

Šis pratimas labai naudingas nugarai ir sėdmenims. Jei norite stipresnio poveikio, užsisekite ant riešu ir kulkšnių apyrankes su svoriu. Taigi:

Atsistokite keturiomis, rankos po pečiais, keliais po klubais. Ištieskite vieną ranką ir priešingą koją ir palaikykite 5 s. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą su priešinga ranka ir koja.

6. Pratimas „negyvas vabalas“

Pratimo pavadinimas keistas, bet pats pratimas labai naudingas giluminiams raumenims. Taigi atsigulkite ant nugaros, sulenktas kojas pakelkite 90 laipsnių kampu, ranka ištieskite, pirštų galais lieskite kelius. Dešinę ranką ir koją tieskite, kol praktiškai pasieksite grindis, paskui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokit pratimą su kaire ranka ir kaire koja.

7. Šuo žemyn galva su kojų tiesimu

Atsistokite žinoma jogos poza „šou žemyn galva“, keliai – kuo tiesesni. Kelkite vieną koją, paskui lenkiant ją leiskite žemyn, o keliu pasiekite krūtinę. Tą patį atlikite su kita koja.

Keturių savaičių planas

Pratimus žinote, na o štai ir planas, kaip juos daryti:

1 savaitė:

2 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais,
1 minutė atsispaudimų,
1 minutė – „negyvas vabalas“,
1 minutė „šuo žemyn galva“,
1 minutė pasisukimai su kamuoliuku,
2 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais.

Tarp pratimų darykite 10 sekundžių pertraukėles.

2 savaitė:

1 dalis:

3 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais,
3 minutės „negyvas vabalas“.
3 minutes „šuo žemyn galva“.
Tarp pratimų darykite 15 sekundžių pertraukas.

2 dalis:

3 minutės pasisukimų su kamuoliu,
3 minutės atsispaudimų,
3 minutės „šuo žemyn galva“.
Tarp pratimų darykite 15 sekundžių pertraukėles.

3 savaitė:

Kartokite 2-os savaitės 1-os dalies pratimus.

4 savaitė:

Kartokite visus 2-os savaitės pratimus.

Jei kasdien darysite pratimus, po mėnesio džiaugsitės puikia savijauta ir dailia figūra.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Kaimuose – panika: vilkai puola net prie namų (41)

Švėkšnos seniūnijos Bumbuliškės kaime gyvenantys Ramutė ir Viktoras Kungiai su nerimu kasdien...

Sostinėje atsidarė restoranas, kuris įkandamas ne kiekvienam: šampanas čia kainuoja net 1490 eurų (1)

Vilniuje duris atvėrė naujas restoranas „Nineteen18”, kurio pavadinimas skirtas paminėti...

Gyventojai užvertė Prezidentūrą skundais dėl antstolių: kliūva ir veiksmai, ir atlyginimai (112)

Didelė dalis skundų, pasiekiančių Prezidentūrą, yra susiję su antstolių veikla. Taip laidoje...

Skandalingas žvaigždės dūris „Vilkams“ į nugarą – šansas Valančiūnui tapti NBA čempionu? (5)

Didžiausias Minesotos „Timberwolves“ klubo sirgalių košmaras tapo realybe. Prieš kiek daugiau...

Ryžosi paviešinti tikrą pokalbį su Kęstučiu Komskiu: išplūdo paskutiniais žodžiais ir pagrasino išėsti (81)

Žukų bendruomenėje - neramumai. Čia norima pakeisti bendruomenės pirmininkę Anastaziją...

Skausmas, kurio su niekuo nesumaišysi: kančia gali tęstis iki 72 valandų ir net išprovokuoti insultą

Migreną turintys žmonės patvirtins, kad priepuolio metu jaučiamo skausmo su niekuo nesumaišysi:...

Pasibaisėję vestuvių svečiai nusprendė netylėti: nuotakos reikalavimai tiesiog absurdiški (4)

Pasibaisėję vestuvių svečiai pasidalino šokiruojančiu sąrašu taisyklių, kurias jiems prieš...

Lietuvis Niujorke surado serialo „Draugai“ namą: ten nuolat budi policija ir liejasi ašaros (36)

Ištisus dešimt metų, visose 236 serijose, kultiniame seriale „Draugai“ buvo rodomas tas pats...

Opozicijos lyderio klausimas pajudėjo iš mirties taško atnaujinta (95)

Galimybės išsirinkti opozicijos lyderį klausimas pajudėjo iš mirties taško. Tam anksčiau...

Dakaro žvaigždė Nasseras Al-attiyah važiuos su lietuviška vėliava (39)

Latvijos sostinė Ryga pastarąją savaitę atsidūrė viso automobilių sporto pasaulio akiratyje, o...