aA
Kartais sunku nuspręsti, kokie sporto pratimai mums tinkamiausi, be to, sunkoka rasti laiko jiems atlikti. Na bet jums pateikiame septynis pratimus, kurie išjudins kiekvieną kūno dalį, o jiems atlikti pakaks 10 minučių per dieną, rašo lifehack.org.
© Shutterstock nuotr.

1. Stovėjimas, remiantis rankomis ir kojų pirštais

Ši stovėsena labai naudinga nugarai, pilvo ir rankų raumenims. Pakaks pastovėti 1 minutę kasdien. Labai svarbu atlikti šį pratimą taisyklingai:

Atsigulkite ant pilvo, delnu sunerkite po savimi, pasikelkite remdamiesi alkūnėmis, kurios turi būti pečių plotyje, ir kojų pirštais, gaktą traukite prie bambos, kad neišsiriestų nugara. Išbūkite tokioje padėtyje 1 minutę.

2. Atsispaudimai

Atsispaudimai labai naudingi rankų ir krūtinės raumenims. Atlikite šį pratimą taisyklingai:

Atsigulkite ant pilvo, remkitės kojų pirštais ir pakelkite kūną ištiestomis rankomis, pečių plotyje, tada lenkite rankas per alkūnes, kol dilbiai bus paraleliai grindims. Grįžkite į pradinę padėtį.

3. Pritūpimai

Atsistokite, pėdos pečių plotyje, pritūpkite taip, kad keliai neišsikištų už pėdų, nesikūprinkite, nugara turi būti tiesi.

4. Pasisukimai su kamuoliuku

Labai puikus pratimas giluminiams raumenims. Taigi:

Atsistokite prie sienos, pritūpkite, ištiestose rankose krūtinės aukštyje laikykite kamuoliuką lėtai sukitės į vieną ir į kitą pusę.

5. Priešingos rankos ir kojos tiesimas, stovint keturiomis

Šis pratimas labai naudingas nugarai ir sėdmenims. Jei norite stipresnio poveikio, užsisekite ant riešu ir kulkšnių apyrankes su svoriu. Taigi:

Atsistokite keturiomis, rankos po pečiais, keliais po klubais. Ištieskite vieną ranką ir priešingą koją ir palaikykite 5 s. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą su priešinga ranka ir koja.

6. Pratimas „negyvas vabalas“

Pratimo pavadinimas keistas, bet pats pratimas labai naudingas giluminiams raumenims. Taigi atsigulkite ant nugaros, sulenktas kojas pakelkite 90 laipsnių kampu, ranka ištieskite, pirštų galais lieskite kelius. Dešinę ranką ir koją tieskite, kol praktiškai pasieksite grindis, paskui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokit pratimą su kaire ranka ir kaire koja.

7. Šuo žemyn galva su kojų tiesimu

Atsistokite žinoma jogos poza „šou žemyn galva“, keliai – kuo tiesesni. Kelkite vieną koją, paskui lenkiant ją leiskite žemyn, o keliu pasiekite krūtinę. Tą patį atlikite su kita koja.

Keturių savaičių planas

Pratimus žinote, na o štai ir planas, kaip juos daryti:

1 savaitė:

2 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais,
1 minutė atsispaudimų,
1 minutė – „negyvas vabalas“,
1 minutė „šuo žemyn galva“,
1 minutė pasisukimai su kamuoliuku,
2 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais.

Tarp pratimų darykite 10 sekundžių pertraukėles.

2 savaitė:

1 dalis:

3 minutės stovėjimo, remiantis rankomis ir kojų pirštais,
3 minutės „negyvas vabalas“.
3 minutes „šuo žemyn galva“.
Tarp pratimų darykite 15 sekundžių pertraukas.

2 dalis:

3 minutės pasisukimų su kamuoliu,
3 minutės atsispaudimų,
3 minutės „šuo žemyn galva“.
Tarp pratimų darykite 15 sekundžių pertraukėles.

3 savaitė:

Kartokite 2-os savaitės 1-os dalies pratimus.

4 savaitė:

Kartokite visus 2-os savaitės pratimus.

Jei kasdien darysite pratimus, po mėnesio džiaugsitės puikia savijauta ir dailia figūra.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Top naujienos

Pro serbų palengvėjimo atodūsius – lietuvių abejonės dėl „nelegalaus“ varžovų įvarčio (2)

Metų laikai keičiasi, o Lietuvos rinktinės taškų aruodas išlieka toks pat tuščias lyg...

Ekspertas: toks Trumpo požiūris turėtų kelti nerimą ir Lietuvai (285)

„Visa tai kelia labai daug rimtų klausimų dėl NATO kaip Aljanso darnos ir dėl to, kiek dar...

Dėl storo debesų sluoksnio šiluma mažės (4)

Artimiausią parą Lietuvos orus lems aukštesnio slėgio laukas. Naktis numatoma nepastoviai...

Nužudytas 22-omis bausmėmis iki gyvos galvos nuteistas pedofilas: tvirkino 200 vaikų, vaizdus platino internete (4)

2016 m. Richardui Huckle‘ui buvo skirta 22 laisvės atėmimo iki gyvos galvos bausmės už 200...

Naktiniame bare apsvaiginta mergina kreipėsi į kaunietes: būkite atsargios (91)

Portalo „Kas vyksta Kaune“ redakciją pasiekė istorija apie neseniai viename Kauno naktiniame...

„Partizan“ strategas piktai reagavo į klausimą apie Landale'ą: nematau prasmės apie jį kalbėti (3)

Belgrado „Partizan“ į Vilnių atvyko su buvusiu vietos publikos numylėtiniu Artiomu...

Priežastys, dėl kurių sutuoktinį gali nustoti dominti seksas (28)

Romantiški įsimylėjėliai ir ką tik susituokę žmonės varsto vieni kitus aistringais...

Etatinio savo skriaudiko nesulaikę lietuviai liko be taškų ir paskutinėse namų rungtynėse (109)

Europos čempionato atrankoje B grupėje Lietuvos futbolo rinktinė pirmadienį vakare namuose...

Po garsiausias Balkanų šalies vietas keliavę lietuviai patarė, kur nevykti silpnesnių nervų žmonėms (22)

Prieš kelionę į Bosniją kažkur skaičiau, kad nepaisant šalies gamtos grožio, įdomiausias jos...