Norint turėti standų ir tvirtą kūną, be to, džiaugtis dailia figūra tikrai nebūtina leisti pinigų sporto klubo abonementui ar kokiems nors specialiems treniruokliams.
© Fotolia

Svetainėje „Bright Side“ siūloma atkreipti dėmesį į konkrečius pratimus, kuriuos darant teigiamus pakyčius pavyks pastebėti jau po keturių savaičių.

Pratimas „lenta“

Kaip atlikti. „Lenta“ (angl. plank) – tai statiškas pratimas, kurį atliekant svarbiausia užtikrinti tinkamą kūno padėtį. Kojų pirštais ir dilbiais remiantis į grindis kūną reikia stengtis išlaikyti tiesų: dubens sritis neturi būti nei nuleista, ne iškelta.

Rezultatas. Tinkamai atliekant pratimą dirba pilvo, nugaros, sėdmenų, kojų ir rankų raumenys. Jis gerina ne tik kūno linijas, bet ir laikyseną bei bendrą raumenų tonusą.

Atsispaudimai

Kaip atlikti. Pradinė padėtis – „lenta“, remiantis į grindis ištiestomis rankomis. Dabar, per alkūnes lenkdamos rankas, pamėginkite nusileisti taip žemai, kaip tik galite, o tada vėl pakilkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą nugara, dubuo ir kojos turi sudaryti tiesią liniją.

Rezultatas. Turi teigiamą poveikį krūtinės, rankų ir pilvo raumenims.

Pratimas šlaunims ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite ant keturių. Dešiniąją ranką ištieskite pirmyn, kairiąją koją – atgal. Ištiestos galūnės ir nugara turi sudaryti tiesią horizontalią liniją. Tada lėtai jas lenkdamos po savimi dešiniosios rankos alkūne palieskite kairiosios kojos kelį. Tą patį pakartokite su kita koja ir ranka.

Rezultatas. Stiprinami juosmens ir klubų raumenys, taip pat daugelis nugaros raumenų, sėdmenys ir juosmuo.

Pritūpimai

Kaip atlikti. Atsistokite tiesiai, kojas pražerkite iki pečių pločio ir tūpkitės, tarsi sėsdamos ant įsivaizduojamos kėdės. Keliai ir pėdos turi būti vienoje linijoje, o nugara – tiesi. Dabar tiesdamos kelius vėl atsistokite. Stotis reikia kuo lėčiau. Kad atliekant pratimą būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą galite priešais save ištiesti rankas.

Rezultatas. Stiprinami sėdmenų, šlaunų raumenys ir kulkšnys.

Pratimas pilvo raumenims

Kaip atlikti. Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite virš galvos – jos turi būti lygiagrečios su grindimis. Kojas sulenkite per kelius. Tada, rankas visą laiką laikydamos tiesiai, iš lėto atsisėskite ir rankų pirštais pasiekite kojų pirštus. Tai atlikę grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinamos pagrindinės raumenų grupės ir efektyviai deginami riebalai.

Pratimas pilvui ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite keturiomis, bet taip, kad pilvas būtų nukreiptas į viršų, o nugara – žemyn. Turite jausti, kaip įsitempia nugara. Tada kuo aukščiau iškelkite vieną koją ir lėtai nuleiskite dubenį kuo arčiau grindų. Atliekant pratimą antros kojos kulnas turi visą laiką būti prispaustas prie grindų.

Rezultatas. Stiprinami juosmens, pilvo ir sėdmenų raumenys.

Pratimas juosmeniui

Kaip atlikti. Atsigulkite ant pilvo. Rankas per alkūnes sulenkite ir pasikiškite po galva. Kuo aukščiu iškelkite viršutinę kūno dalį ir palaikykite kūną tokioje padėtyje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinami nugaros raumenys.

Trečią savaitę mankštinkite pagal pirmos savaitės grafiką, o ketvirtą – pagal antros.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Staigmena naujausiuose kandidatų į prezidentus reitinguose: lyderių trejetuke įvyko pokyčiai (711)

Birželio 19-27 dienomis visuomenės nuomonės ir rinkos tyrimų bendrovės „ Spinter tyrimai “...

Didesnėms algoms pinigų neturi, bet verslui – milijonų vertės dovanos (82)

Patys daugelį metų už valstybės turtą nieko nemoka, o iš kitų pinigus ima. Bent jau toks...

Turi planą B „valstiečiams“: Kirkilas įvardijo, kas galėtų būti bendras partijų kandidatas į prezidentus (22)

Lietuvos socialdemokratų darbo partijos ( LSDDP ) lyderis Gediminas Kirkilas teigia, kad užsienio...

Po pasipiktinimo bangos dėl susitikimo su Putinu – neįprastas Trumpo pareiškimas papildyta (206)

JAV vadovas Donaldas Trumpas antradienį pareiškė sutinkantis, kad Rusija siekė paveikti 2016...

Klaipėdoje žuvusios manekenės byloje kyla įtampa: įsikišti teko ir Generalinei prokuratūrai (22)

Klaipėdoje žuvusios manekenės Dovilės mirties tyrime šeimai atstovaujantis advokatas atkakliai...

Tamsioji „Tesla“ pusė: darbuotojai pasakoja apie braidžiojimą po srutas ir incidentų nuslėpimus (30)

„ Tesla Model 3 “ gamybos sunkumai pareikalavo daug nervų ir pastangų. Iki šiol ne viskas yra...

Šiemet pensijų fondai veikia nuostolingai (8)

Bendra antrosios pakopos pensijų fondų grąža nuo metų pradžios buvo neigiama, rodo naujausia...

Klaida, kurią daro daugelis tėvų, mėgindami apsaugoti savo vaikus nuo perkaitimo

Jei manote, kad plonu užklotu uždengdami kūdikio vežimėlį, darote jam paslaugą ir apsaugote nuo...

Kausto nerimas: Vilniuje tvarkomos gatvės iki kitos liūties? (21)

Praeitą penktadienį Vilnių skalavusi liūtis sulaukė didžiulio miestiečių dėmesio, ypač dėl...

Barbekiu patiekalų skonis priklauso net ir nuo naudojamų malkų (rasite ir receptą) (6)

Nors barbekiu kultūra vis labiau populiarėja, daugelis vis dar klaidingai mano, kad tai tas pats,...