Visi žino, kad reikia valgyti reguliariai, kad pietūs yra pagrindinis valgymas, o vakarienė, tai pusė pietų porcijos. Žinoti yra viena, o kaip tai įgyvendinti visai kas kita. Mitybos specialistė Raminta Bogušienė atsako, kodėl blogus valgymo įpročius turėtume keisti ir kaip tai padaryti.
© Shutterstock nuotr.

1. Mityba turi būti reguliari

Sveikatos rodiklis – nuolat energingas ir sveikatos sutrikimų neturintis žmogus, kurio kraujyje visada yra stabilus cukraus kiekis. Mieguistumas, energijos stoka arba trumpalaikis hiperaktyvumas rodo, kad mityba nėra sveikatai palanki, sakoma pranešime spaudai.

Reguliarumas – viena iš pagrindinių mitybos sąlygų, leidžiančių išsaugoti sveikatą. R. Bogušienė rekomenduoja valgyti per dieną ne mažiau 3 pagrindinius valgymus ir 2 kartus suvalgyti sveikatai palankių užkandžių. Tarpai tarp valgymų turi būti ne rečiau kaip, kas 3 val. Kodėl tai svarbu?

„Jei valgysite vieną ar du kartus per dieną, pavyzdžiui, kas 8 val., tuomet virškinimo sistema sutriks, energijos lygis nebus stabilus, norėsis „greitos“ energijos dozės iš menkaverčio maisto – saldumynų, miltinės konditerijos gaminių. Atsisakydami pusryčių ir pirmą kartą dienoje pradėję valgyti tik per pietus, po jų jausitės mieguisti.

Kodėl taip atsitinka? Organizmas peralkęs, sulaukęs maisto, visas pajėgas nukreipia virškinimui, todėl mes jaučiame nuovargį, jėgų trūkumą, to pasekoje, kaičiame kavą ir ieškome saldumynų, kurie suteikia greitos energijos, pakeldami cukraus lygį kraujyje, tačiau po 1 -1,5 val. jaučiamės dar labiau praradę jėgas.

Tad svarbu, kad pusryčių valgymas sudarytų 20-25 proc. dienos kalorijų kiekio, o pietūs būtų pagrindinis valgymas – 40-45 proc., vakarienė kaip ir pusryčiai turėtų sudaryti apie 20-25 proc. visų dienos kalorijų kiekio. Tarp šių trijų pagrindinių valgymų rekomenduoju valgyti sveikatai palankius užkandžius, kurie sudarytų apie 10-15 proc. gaunamų kalorijų kiekio.

Jei atsisakoma priešpiečių ir pavakarių, dažnu atveju pagrindinių valgymų metu persivalgoma, o ką organizmas gauna daugiau nei reikia tai susidaro riebalų sankaupos, jaučiamės ne tokie sveiki ir energingi kaip valgydami reguliariai. Tik Jūs patys stebėdami savo mitybą galite įsitikinti, kad svorio stabilumas priklauso nuo reguliarios mitybos. Jei žmogus valgo ne rečiau kaip kas 3-4 val., organizmas išalksta, bet neperalksta, todėl nepersivalgoma.

Pastebėjau iš savo klientų, kad suvalgę darbe pietus 12 val. dažnai daugelis iki grįžimo namo ir vakarienės, kuri jau būna apie 18-19 val., nevalgo nieko, nebent kavos su šokoladu. Pilnai juos suprantu, kad tai atveda prie persivalgymo vakare. Ar negalime vardan sveikatos ir darbingesnių darbuotojų, sveikatai palankių pavakarių valgymo tradicijas įgyvendinti ofisuose ir kitose darbovietėse? Esu įsitikinusi, kad tai atsilieps teigiamai, ne tik darbuotojų kūno svoriui, geresnei sveikatai, bet ir darbo rezultatai bus geresni. Ar gi neverta apie tai pagalvoti?

2. Vakarienės laikas – ne vėliau kaip 3 val. iki miego

Valgymas vėlai vakare t.y. likus mažiau nei 3 valandoms iki miego iš esmės nėra sveikatai palankus. Nesvarbu kokį maistą Jūs bevalgytumėte, virškinimo procesas vakare funkcionuoja lėčiau, nes natūralus gamtos ritmas ruošia organizmą poilsiui. Jei valgote likus porai valandų iki miego, tuomet miego kokybė nukenčia ir nenuostabu, kad sunku atsikelti iš ryto, jaučiate nuovargį. Be to, dažnu atveju, jei valgoma vėlai vakare, tuomet pusryčių nesinori. Vadinasi, visas mitybos rėžimas nėra subalansuotas.

Idealu, jei susiplanuosite dienos valgymus taip, kad galėtumėte kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Valgymas tuo pačiu metu palengvina maisto virškinimą, nes organizmas, „žinodamas“, kad gaus maistą, ima iš anksto ruoštis virškinimui. Rekomenduoju savo dieną planuoti įtraukiant maisto ruošimo ir valgymo laiką. Susirašykite į savo darbo kalendorių ir valgymus. Būtina susiplanuoti ir pasirūpinti maisto produktais būtent tos dienos valgymui. Ne laikas galvoti, ką valgysi, kai ateina valgymo laikas.

Jei yra poreikis, R. Bogušienė vaikams pataria valgyti ir sveikatai palankius naktipiečius, pavyzdžiui, likus valandai iki miego, nes jų virškinimo sistema veikia kitaip, nei suaugusio. Tinka vaisiai, uogos, košės, natūralūs pieno produktai be pridėtinio cukraus ir druskos.

3. Porcijos dydis priklauso nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo

Kaip ir visur kitur, taip ir čia, žmonėms reikia apčiuopiamo patarimo. Jei kramtyti, tai 20 kartų, jei valgyti, tai tik rieškučių dydžio porciją vieno valgymo metu. Nesusiaurinčiau situacijos iki tokių kraštutinumų, nes vienas valgomas patiekalas nelygus kitam, vieni lengvi, kiti sunkūs patiekalai. Vienus virškina greičiau, nei kitus. Porcijos dydis įrėmintas į tokias ribas, todėl, kad žmonės valgo nereguliariai, o to pasekoje atsiranda ir saiko nebuvimas.

Todėl, turiu pastebėti, kad porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo ir amžiaus. Pavyzdžiui, kalbant apie vaikų mitybą, pagal Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas energijos normas berniukams rekomenduojamas didesnis porcijos kiekis nei mergaitėms. Taip pat nėštumo metu reikalinga organizmui 300 kcal, o maitinančiai mamai – 500 kcal daugiau nei įprastai.

4. Subalansuota vakarienė

Mityba turi būti subalansuota, tai yra kiekvieno valgymo metu reikia gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų, kad organizme nuolat būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis. Į mitybą nereikia žiūrėti vien iš tokios prizmės, kad maisto produktas tai būtinai turi būti tik angliavandenis ar baltymas.

Makaronai ir lęšiai maistinės vertės įrodymas, kad maisto produktas nėra vien angliavandeniai. 100 gramų viso grūdo makaronų sudaro: baltymai (13 g), riebalai (1,9 g) ir angliavandeniai (65 g), skaidulinių medžiagų (7 g), tuo tarpu baltymais turtingų lęšių 100 gramų maistinė vertė: baltymai (25,4 g), riebalai (1,1 g) ir angliavandeniai (55,7 g), skaidulinių medžiagų (8,9 g). Todėl, jei yra poreikis, drąsiai galite valgyti angliavandeniais turtingus produktus ir vakarienei, nes kaip matote, vienas produktas nėra sudarytas tik iš baltymų ar angliavandenių.

Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10-20 proc.), angliavandeniai (50-60 proc.), riebalai (25-30 proc.). Ir kiekvieno valgymo metu lėkštės modelis turėtų išlikti toks, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų valgymo metu. O visų svarbiausia kiekvieno valgymo metu gauti su patiekalu šviežių daržovių/ vaisių/ uogų/ žalumynų.

Turite stebėti save, koks maistas Jums tinka, nėra derinimo taisyklių tinkančių kiekvienam, o taip pat reikia žinoti, kad sveikas žmogus virškina baltymus, angliavandenius ir riebalus vienu metu.

5. Kokius produktus rinktis vakarienei?

Puikus pasirinkimas būtų ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, taip pat galima rinktis vien tik daržovių patiekalus su kiaušiniais, šviežiai ruošta žuvimi, retai liesa mėsa, nes pastarąją rekomenduoju valgyti pietums ir ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę.

Vakarienei nerekomenduoju valgyti patiekalų, kurie yra „greiti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, miltiniai gaminiai. Žinoma, nekalbu apie saldumynus, bulvių traškučius, sumuštinius su rūkyta dešra ar kitą menkavertį maistą, kurio apskritai nerekomenduojama valgyti jokiu paros metu.

Taip pat R. Bogušienė pataria vengti vakarienei valgyti daug druskos turinčio maisto, nes toks maistas organizme sulaikys skysčius ir ryte atsikelsite su “tinimo požymiais”. Rekomenduoju renkantis produktus skaityti ne tik sudedamųjų dalių sąrašą, bet atkreipti dėmesį, kiek produkte yra druskos, cukrų, skaidulinių medžiagų ir išsirinkti iš tos grupės sveikatai palankiausius produktus.

Siekiant valgymo įpročių pokyčių būtina kokybiškas poilsis, stabili emocinė būsena ir gera fizinė forma. Kiekvieną dieną būnant gamtoje, sportuojant, skiriant laiko ir meilės sau, ir savo kūnui norėsite valgyti tik reguliariai ir subalansuotai, tik kokybišką maistą ir jausitės sveiki ir laimingi. Ar gi neverta pabandyti? Tik nesitikėkite greitų rezultatų, įpročiai susiformuoja nebūtinai per mėnesį, gali prireikti ir pusės metų, todėl būkite kantrūs.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Latvijos ekonomistas: pamirškite apie 20–30 proc. algų augimą (11)

Darbdaviai Baltijos šalyse dar puikiai pamena praėjusią finansų krizę, todėl darbuotojams...

VSD pažymose – ne tik „MG Baltic“: atskleisti kitos įtakingos verslo grupės veiksmai (34)

Neleistinus politikų ir verslo ryšius tiriantis Seimo Nacionalinio saugumo ir gynybos komitetas...

Orai: po trumpo lietaus temperatūra pašėlusiai kils – galimas 30 laipsnių karštis (8)

Itin gražiais ir šiltais orais lepinusi gegužė nesiliaus mūsų stebinti ir toliau. Savaitės...

Odontologės įspėja: neatlikus įprastos procedūros, gresia baisios ligos ir byrantys dantys (148)

Kada paskutinį kartą jums buvo atlikta burnos higienos procedūra? Odontologės įspėja, kad...

Priverstinė emigracija į Norvegiją neatšaldė svajonės laimę kurti Lietuvoje (79)

Po studijų kelių įmonių biuruose dirbusi Vaida Juodževičiūtė metė sau iššūkį ir prieš...

Artimieji susikibo dėl nužudyto kovotojo Morkevičiaus palaikų: už urnos laikymą namuose velionio mylimajai gresia bauda

2016 metų gruodį nužudytas garsus kovotojas Rolandas Morkevičius , kuris TV žiūrovams buvo...

6 priežastys atsisakyti „Chrome“ naršyklės (166)

Naršyklė yra nepakankamai saugi, greičiau iškrauna nešiojamojo kompiuterio bateriją, perduoda...

Druskininkų meras Ričardas Malinauskas užfiksuotas pikantiškoje vietoje (118)

Antradienio vakarą Druskininkų miesto meras Ričardas Malinauskas leido kartu su šimtais...

Mitais apipinti Balio paplūdimiai vilioja ir atstumia (9)

Balio salą gaubia daugybė senųjų ir modernių mitų. Vienas garsiausių – kad į šią salą...

DELFI skaitytojai atvėrė namų duris: pamatykite, kaip jie gyvena (21)

Konkursas „Interjeras, kurį sukūriau pats“ paskatino daugybę DELFI skaitytojų pasidalinti savo...