aA
Bėgiojimas, kaip ir bet kuris kitas fizinis aktyvumas, mankšta ar treniruotė, reikalauja pasiruošimo, nes jų metu organizmui reikia daug energijos. Norėdami žinoti, ar tikrai savo organizmą aprūpiname reikiamu energijos kiekiu, kurio užteks ne tik treniruotei, bet ir visai dienai, turime pasirūpinti savo mityba. Kaip tinkamai tai padaryti pataria Kilo.lt mitybos specialistė Greta Bučnytė.
© Shutterstock

Tinkamai subalansuokite savo mitybą

Valgykite 5–6 kartus per dieną, išlaikykite 3–4 valandų laiko trapus tarp valgymų. Pusryčiams idealus maistas yra košės, nes jose gausu kompleksinių angliavandenių, kurie suteikia ilgą sotumo jausmą bei suteikia energijos pirmoje dienos pusėje. Priešpiečiams tinka visi vaisiai, riešutai, trapučiai, daržovės, šviežios, natūraliai spaustos vaisių ir daržovių sultys be pridėtinio cukraus.

Pietums reiktų rinktis subalansuotą patiekalą – liesa mėsa ar žuvis su daržomis ir kruopomis, tai pat tinka ir įvairios salotos su liesu baltymu (liesa mėsa ar žuvimi, liesais pieno produktais).

Pavakariams iš vaisių jau tiks tik obuoliai ir greipfrutai, nes jie turi žemą glikeminį indeksą, dėl ko gliukozės kiekio greit nepakels kraujyje, taip pat tinka visos daržovės, trapučiai, natūralios šviežiai spaustos daržovių sultys be pridėtinio cukraus. Vakarienei jau reiktų rinktis baltyminius produktus. Tinka įvairios salotos su liesa mėsa ar žuvimi, nesaldūs, liesi pieno produktai, kiaušiniai.

Nepamirškite gerti skysčių

Kiek vandens reikia išgerti galima sužinoti naudojantis paprasta formule: 1 kg svorio turi tekti apie 30–34 ml vandens. Bėgiojant reiktų gerti dar papildomai vandens, nes bėgant prakaituojate. O taip yra šalinamas vanduo iš organizmo, todėl reiktų atstatyti jo balansą organizme. Bėgiojant gerkite jo papildomai pagal poreikį. Taip pat, tinka ir negazuotas mineralinis vanduo.

Suteikite organizmui daugiau energijos prieš bėgiojimą

Prieš sportą galite papildomai suvalgyti riešutų saujelę ar vaisių. Jie nuvys nuovargį ir padidins ištvermę, suteiks daugiau energijos sporto metu. Jei bėgiojate ryte, prieš sportą puikiai tik košės. Tačiau jei prieš bėgiojimą iš ryto nesinori valgyti, galite bėgioti ir tuščiu skrandžiu, jei gerai jaučiatės. Atlikti lengvą kardio galite ir nepavalgę, o sportuojant su svoriais maistas jau yra būtinas.

Jei bėgiojate vakare ar dienos metu nuo valgymo iki sporto turi praeiti 1–1,5 valandos. Bėgiojant anksčiau nei praėjus 1–1,5 valandos po maisto, maistas bus nesusivirškinęs ir gali plaktis skrandžio turinys, jusite diskomfortą skrandyje.

Būtinai pavalgykite po sporto

Po sporto reiktų valgyti liesus baltymus arba išgerti proteino kokteilį. Baltymai padės atsistatyti pavargusiems raumenims juos pamaitindamas. Jei nepatinka proteinas, kaip ir minėjau, galite rinktis liesus baltymus. Jiems tinka: liesa varškė, tunas, kiaušiniai, liesa mėsa ar žuvis su daržovėmis.

Praturtinkite savo mitybą produktais, kuriuose yra kalcio bei vitamino D

Kalcis bei vitaminas D yra labai svarbūs mūsų kaulams. Apskritai 99 proc. viso kalcio mūsų organizme yra skeleto ir dantų sudėtyje. Vartodami maisto produktus, praturtintus šiuo vitaminu ir šia mineraline medžiaga, stiprinsite kaulus, sumažės rizika atsirasti įvairioms traumoms.

Maisto produktai, kuriuose daug kalcio: pieno produktai, kale kopūstas, sardinės, brokoliai, migdolai. Vitamino D daug turi tunas, lašiša, kiaušinių tryniai, grybai, tofu, paukštiena, migdolai.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(1 žmogus įvertino)
1.0000

Top naujienos

Lietuvoje – lemtinga diena: renkame valstybės vadovą ir savo atstovus Europos Parlamente Pranckietis: frakcijoje vieningos nuomonės nebuvo; nuolat atnaujinama (812)

Sekmadienį, gegužės 26 d., Lietuva renka šalies Prezidentą ir 11 Europos Parlamento narių.

Turistų rojus Šiaurės Europoje slepia augančią grėsmę: turime priešą (12)

Šio ledinio turistų rojaus fasadas slepia augančią grėsmę, apie kurią dauguma turistų net...

Tokia vasara pajūryje bus paskutinė: apie naują draudimą daugelis jau buvo pamiršę (123)

Seimo narės Aušrinės Armonaitės socialiniuose tinkluose paskelbtas priminimas, kad kitais metais...

Lietuvės planuotos ir vos 6 tūkst. eurų kainavusios vestuvės sulaukė užsienio žiniasklaidos dėmesio (21)

Sandros Dainaravičienės planuotos vestuvės pateko į įžymaus užsienio naujienų portalo...

Savaitgalį girtas linksmybes keitė smurtas: darbo netrūko ir policijai, ir medikams (10)

Savaitgalį policijos pareigūnams ir medikams darbo netrūko. Policijos departamentas praneša, kad...

Adamkus: noriu padėkoti kandidatams Alma Adamkienė balsavo namuose (22)

Kadenciją baigęs prezidentas Valdas Adamkus padėkojo kandidatams į prezidentus už debatuose...

Artėjančios krizės pranašystės skatina nerimą: lietuviai vis labiau nuogąstauja galintys netekti darbo (2)

Kone 29 proc. dirbančių Lietuvos įmonėse baiminasi prarasti dabar turimą darbą, dar beveik 18...

Šimonytė yra nusimačiusi pirmuosius darbus, jei būtų išrinkta papildyta (372)

Sekmadienio rytą balsą prezidento rinkimuose atidavusi kandidatė į prezidentus Ingrida Šimonytė...

Zelenskis po nurodymo Rusijai: pažiūrėsim, kokį kelią pasirinks Kremlius (146)

Ukrainos prezidentas Volodymyras Zelenskis laukia, kol Rusija duos signalą, kad yra pasirengusi...