1. Neišsimiegame
Mūsų visuomenėje vertinamas produktyvumas, kartais net ir sveikatos sąskaita. Kai kurie žmonės mažiau miega, kad rytais prieš darbą spėtų pasportuoti. Nors toks pasiryžimas ir valia sveikintini, nepamirškime, kad net ir vieną naktį neišsimiegojus, dieną turime daug mažiau energijos, ir perkant rytinę latę, ranka pati tiesiasi link bandelės, kad atsimerktų akys.
Kai neišsimiegame, hormonai ima protestuoti prieš lieknėjimo režimą. Vienas tyrimas netgi parodė, kad neišsimiegojus vos vieną naktį, organizmas tampa atsparus insulinui – taip klojami pamatai apkūnumui. Kokią valandą prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus ir pamedituokite, giliai pakvėpuokite ar tiesiog išsimaudykite karštoje vonioje. Idealiausia miegoti nuo septynių iki devynių valandų, dar geriau, jei miegas nepertraukiamas.
2. Negeriame pakankamai vandens.
Skysčių, kurių reikia jūsų organizmui kasdien, kiekį rekomenduojama apskaičiuoti pagal tokią formulę: jūsų kūno svoris (kg) dauginamas iš 0,03 (30 ml). Tačiau nepamirškite, kad kai išgeriame didelius kiekius skysčio valgio metu, atskiedžiame skrandžio sultis, ir tai kenkia virškinimui, tad geriau gerti tarp valgių. Atsikėlę ryte išgerkite bent stiklinę vandens. Ir dar nevertėtų pamiršti, kad organizmas kartais neteisingai interpretuoja troškulį – kartais jis gali būti juntamas kaip alkis arba kaip stiprus tam tikro maisto troškimas.
3. Nepusryčiaujame.
Ryte nejaučiame alkio, tad nepusryčiaujame, o išgėrę latės su liesu pienu džiaugiamės, kad sutaupėme kalorijų. Bet tokia praktika ilgainiui nepasiteisina. Pusryčiai suteikia toną visos dienos medžiagų apykaitai, suteikia energijos ir spartina riebalų deginimą. Tačiau visi tie saldūs apdoroti keksiukai ir javainių batonėliai, kuriais kasryt 10:30 pakeliame energijos kiekį, nėra labai sveika organizmui, ir tikrai nepadeda sulieknėti.
Geriau pusryčiams pasigaminkite baltymų kokteilį. Jis greit pagaminamas, be to, tyrimai parodė, kad baltymai sumažina alkio hormoną greliną, todėl ilgiau jaučiamės sotūs. Sumalkite liesos jautienos baltymų miltelius (be sojos, be pieno produktų, pagamintus augaliniu pagrindu) su linų sėmenų ar ispaninio šalavijo (čia) sėklomis, avokadais, šaldytomis uogomis, lapiniais kopūstais (jų nė nepajusite) ir nesaldintu kokosų arba migdolų pienu. Užtruksite vos kelias minutes, bet sotumą jausite kelias valandas.
4. Per daug užkandžiaujame.
Išgirstame tą stebuklingą garsą, kai kolega atplėšia 100 kalorijų užkandžių pakelį, tad nusprendžiame, kad ir mums laikas užkąsti. Užkandžiaujant kaskart pakyla insulino lygis ir organizmas kaupia riebalus. Be to, prisipažinkime, retas iš mūsų užkandžiauja džiovintais lapiniais kopūstais ar humusu. Kad galėtumėte ištverti keturias–šešias valandas be maisto, pasistenkite, kad jūsų pagrindinį valgį sudarytų neriebūs baltymai, sveikieji riebalai, daug ląstelienos turintys krakmolingi produktai ir daug nekrakmolingų daržovių. O jei vis dėlto norisi užkąsti tarp valgių, lapinių kopūstų traškučiai ir humusas iš tiesų geras pasirinkimas!
5. Netaisyklingai sportuojame.
Yra nuomonių, kad valandos ar ilgesnė vidutinio intensyvumo treniruotė mažina testosterono kiekį, spartina senėjimą ir slopina imuninę sistemą. O aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (angl. high-intensity interval training (HIIT) itin veiksminga norint numesti svorio. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo jaunos antsvorio turinčios moterys, parodė, kad HIIT padėjo joms sudeginti daugiau riebalų, nei sportuojančioms vidutiniu intensyvumu.
HIIT treniruotė yra optimaliausia fizinės apkrovos forma, ji užtrunka vos kelias minutes, bet kūnas po to visą dieną degina riebalus. Tokios treniruotės veiksmingos sportuojant triskart per savaitę, vos po 15 min.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!
