Ar patikėtumėte, kad galite įgauti geriausią fizinę formą, net jei neturite daug laiko mankštintis ar net nežinote nuo ko pradėti? Patobulintų kūno linijų: stangrių šlaunų, sėdmenų, kojų, raumeningų ir stiprių rankų, taip pat ir padidėjusios ištvermės bei geresnės širdies funkcijos galite pasiekti paprastais, nuo mokyklos laikų žinomais pratimais. Jei susidomėjote, kviečiame perskaityti šį straipsnį ir jau šiandien išbandyti pratimus.
© Shutterstock nuotr.

Nr. 1. Pritūpimai

5 geriausi raumenų stiprinimo pratimai nesportuojantiems
© Shutterstock nuotr.

Pritūpimai ‒ ne tik vieni paprasčiausių, bet ir vieni geriausių lengvojo kultūrizmo pratimų, kuriuos galite atlikti. Jie treniruoja kelias kūno dalis vienu metu:

liemens raumenis,
keturgalvius šlaunies raumenis,
užpakalinę šlaunų raumenų grupę,
blauzdų raumenis.

Šiuos pratimus privaloma įtraukti į savo treniruočių programą. Pritūpimams reikėtų skirti bent 5 min. kasdien. Juos reikėtų atlikti ypač intensyviai, naudojant svorius.

Nr. 2. Atsispaudimai

5 geriausi raumenų stiprinimo pratimai nesportuojantiems
© Shutterstock nuotr.

Atsispaudimai stiprina viršutinius kūno raumenisNors šie pratimai visiems gerai žinomi, vis dėlto dauguma juos nuvertina. Šiais laikais vis daugiau žmonių dirba sėdimą darbą, todėl didžioji dalis moterų ir vyrų turi silpnas, suglebusias rankas, taip pat ir krūtinės raumenis. Geriausias būdas sustiprinti minėtus raumenis ‒ įtraukti atsispaudimus į kasdienę veiklą. Atsispaudimai treniruoja:

krūtinę,
pečius,
trigalvius žasto raumenis (tricepsus),
nugarą,
liemens raumenis.

Nepamirškite įtraukti kelias atsispaudimų rūšis vienos treniruotės metu. Jei nesugebate atlikti standartinio atsispaudimo, pradėkite nuo paprastesnės versijos, kai į grindis remiamasi rankomis ir keliais, o ne pėdomis. Nuosekliai treniruokitės tol, kol sugebėsite atlikti pilnus atsispaudimus.

Atsispaudimų progresija

Stovėkite veidu į sieną (kuo pėdos toliau nuo sienos, tuo bus sunkiau atlikti pratimą). Atsiremkite rankomis į sieną, sulenkite rankas ir atsispauskite į pradinę padėtį. Kūną išlaikykite tiesų.
Atlikite viską taip pat, tik remkitės į stalo, lovos kraštą ar kitą stabilų žemesnį daiktą.
Atlikite atsispaudimą remdamiesi į žemę rankomis ir keliais.

Standartinis atsispaudimas

Atsispaudimų sunkumą ir poveikio sritį galite keisti rankas padėdami plačiau, taip labiau apkrausite nugaros raumenis. Rankas laikant siauriau, treniruojami trigalviai žastų raumenys.

Nr. 3. Ėjimas arba bėgimas kalnuotomis vietovėmis

5 geriausi raumenų stiprinimo pratimai nesportuojantiems
© Shutterstock nuotr.

Jei norite turėti ne tik gražų, tvirtą kūną, bet ir stiprią širdį, pabandykite bėgioti nelygiu reljefu. Tai vienas geriausių pratimų bendrai fizinei būklei palaikyti, tad susiraskite vietovę, kurioje būtų ir įkalnių, ir nuokalnių, ir stipriai paplušėkite.

Nr. 4. Prisitraukimai

5 geriausi raumenų stiprinimo pratimai nesportuojantiems
© Shutterstock nuotr.

Dauguma moterų stokoja viršutinės kūno dalies raumenų jėgos, o tai didina traumos riziką. Pavyzdžiui, keliant sunkią dėžę ar vaiką galima pasitempti nugarą ar gauti išvaržą. Dėl šios priežasties moterys turėtų sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenis, atlikdamos du geriausius pratimus: atsispaudimus ir prisitraukimus.

„Pradedanti sportuoti moteris turėtų išsikelti tikslą atlikti vieną pilną prisitraukimą pirštais, nusuktais nuo savęs, ir du prisitraukimus pirštais, atsuktais į save.“ Prisitraukimai ‒ sunkūs pratimai, bet tai dar nereiškia, kad moteris nesugebės jų atlikti. Pradedanti sportuoti moteris turėtų išsikelti tikslą atlikti vieną pilną prisitraukimą pirštais, nusuktais nuo savęs, ir du prisitraukimus pirštais, atsuktais į save. O ateities plane reikėtų užsibrėžti atitinkamai trijų ir penkių prisitraukimų tikslą.

Nuo ko pradėti? Prie skersinio pasistatykite kėdę ir užlipkite ant jos. Rankos turi būti sulenktos, pečių plotyje, smakras ‒ ties skersiniu. Įtempkite raumenis ir lipkite nuo kėdės, stengdamiesi išlaikyti pradinę padėtį 30 s. Kai pajausite, kad nebegalite išsilaikyti, lėtai ir kontroliuodami judesį, nusileiskite. Atlikite tai penkis kartus. Vėliau užsikabinkite už skersinio nuo žemės ir kabėdami bandykite prisitraukti tiek, kiek išeina, penkis kartus iš eilės. Atlikite šiuos pratimus 4‒5 kartus per savaitę. Nepamirškite prieš tai gerai apšilti.

Manoma, kad vyrams neblogas rezultatas ‒ sugebėti atlikti kelias serijas po penkis prisitraukimus su papildomu svoriu, sudarančiu 10 % viso kūno svorio.

Nr. 5. Pratimas giliesiems raumenims

5 geriausi raumenų stiprinimo pratimai nesportuojantiems
© Shutterstock nuotr.

Tai puikus pratimas naudojamas pilatese ir jogoje. Jis treniruoja:

pilvo ir nugaros raumenis,
rankas ir kojas,
giliuosius kūno raumenis (atsakingi už laikyseną ir judesių stabilumą).

Atsigulkite veidu į kilimėlį. Alkūnes padėkite šonuose šalia krūtinės. Pakelkite visą kūną taip, kad į grindis remtumėtės tik dilbiais ir pėdomis. Tada sustangrinkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir stenkitės išlaikyti kūną tiesioje linijoje. Laikykite padėtį 30‒60 s ir kartokite tiek kartų, kiek galite.

Trumpai aptarėme 5 efektyvius pratimus, kuriuos gali atlikti kiekvienas. Įtraukite šiuos pratimus raumenų stiprinimui į savo kasdienių veiklų planą ir mėgaukitės pasiektais rezultatais.

Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!

Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Po Trumpo pasisakymų „Fox“ televizijai – nauji priekaištai: tai „dovana Putinui“ (84)

Praėjus porai dienų po kritikos audrą sukėlusio savo susitikimo su Rusijos lyderiu Vladimiru...

Ši ūkininkė įspūdį paliktų bet kam: atgaivinta senelių sodyba žavisi ir lietuviai, ir užsieniečiai pasidalino daržininkystės patarimais (3)

Lazdijų rajone, Babrauninkų kaime, įsikūręs ūkis – kiek neįprastas – gamtinės...

Svajojantys apie būstą turėtų suklusti: dalis butų jau pinga (48)

Skirtingų NT agentūrų skaičiavimais, pastarąjį pusmetį 0,2–0,3 proc. smuktelėjo naujos...

Policija ieško be žinios dingusios skandalingosios buvusios „pupytės“ Sandros Grafininos (68)

Šiaulių apskrities policijos Šiaulių miesto ir rajono komisariato pareigūnai ieško be žinios...

Ypatingas pasiūlymas: pačiame Vilniaus centre išnuomojamas mokyklos pastatas pradinė nuomos kaina – simbolinė (1)

Didžiosios sinagogos komplekso teritorijoje, sostinės kultūros paveldo apsuptyje stovinčiam beveik...

Generolo Vėtros anūkė metė baisius kaltinimus seneliui ir Lietuvai: kas slepia tiesą? (1486)

Prieštaringai vertinamo Jono Noreikos-Generolo Vėtros vardas vėl kursto aistras. Apie šį buvusį...

Šiuolaikiniai sukčiai keliautojus apgaudinėja pasitelkę naujus apgavysčių scenarijus

Nors vasara daugeliui asocijuojasi su atostogomis, tačiau kišenvagiams šis metų laikas – pats...

„Žalgiriui“ nubyrės solidi suma: „Rockets“ užsibrėžė išpirkti Vokietijos talento kontraktą (28)

NBA čempionate kitą sezoną greičiausiai rungtyniaus Lietuvos krepšinio gerbėjams dar vienas...

Reikia į banką – imk laisvadienį: eilės, karštis ir pervargę darbuotojai (418)

Eilės, karštis ir ištampyti nervai. Taip galima apibūdinti situaciją Lietuvoje veikiančių...

Statybų nestabdo, keičia patį būstą: planai kasmet vis įspūdingesni (1)

Naujo būsto pasiūla šalies sostinėje ir jos apylinkėse pasiekė naujas aukštumas. Jeigu...