Nuo to, kaip atrodote iš nugaros, priklauso jūsų sėkmė, žvelgiant priešingos lyties atstovų akimis, ir jūsų pačių savivertė. Jei dėl sėdimo gyvenimo būdo sėdmenys išplaukė iš visų įmanomų ribų, o vienintelis jūsų uoliai atliekamas pratimas – pritūpimai ant sofos su sausainių pilna lėkšte, kažin ar verta stebėtis tokiais rezultatais. Situaciją pataisyti gali profesionali kūno rengyba, o ne diletantų patarimai iš interneto.
© Shutterstock

Galima ilgai ir nuobodžiai naršyti interneto platybėse, žvalgantis neįtikėtinai lengvo būdo pakelti sėdmenis, tačiau sėdmenys kaip buvo nukarę, taip ir liks tokie, rašo dietplan.ru. Tenka pripažinti, kad stebuklingo pratimo, kurį atliekant vos tris minutes per dieną, galima būtų ištižusius sėdmenis paversti tikru riešutėliu, paprasčiausiai nėra ir būti negali.

Lyg riešutas apvalučius ir tvirtus sėdmenis suformuoti padės tik reguliarios treniruotės, priversiančios šiek tiek paprakaituoti. Dar svarbu, kad tokios treniruotės apimtų įvairius – tiek bazinius, tiek ir izoliuotus – pratimus.

Sėdmenį sudaro trys pagrindiniai raumenys – didysis, vidurinysis ir mažasis. Mažasis raumuo, nepaisant kuklaus savo pavadinimo, atlieka labai svarbią funkciją – būtent jis suteikia užpakaliukui riestumo. Taigi į sėdmenims skirtą mankštą būtinai turi būti įtrauktas mažojo sėdmens raumens treniravimas.

1. Jei norite džiaugtis idealiai atrodančiu užpakaliuku, pagrindinis ir svarbiausias pratimas jums – tai pritūpimai, pageidautina su svoriu arba bent jau su pasipriešinimu amortizatoriaus pavidalu.

Pritūpimų būna įvairių: klasikinių, pusinių, giliųjų, „plie“ tipo, laikant kojas viena šalia kitos ir t.t. Visų šių rūšių pritūpimai kuo puikiausiai treniruoja kojas, užpakaliuką ir koreguoja figūrą.
Kalbant konkrečiau būtent apie naudą sėdmenims, svarbu išskirti giliuosius, „plie“ tipo pritūpimus ir pritūpimus laikant kojas viena šalia kitos. Prieš imdamiesi treniruočių visu pajėgumu, sutelkite dėmesį į technikos įsisavinimą.

Štai pagrindinės taisyklės: nugara tiesi ir „kieta“, keliai laikomi kojų pirštų lygmeniu, pagrindinė apkrova tenka sėdmenims ir klubams, kulnai nu grindų nepasikelia, kvėpavimas taisyklingas (leidžiantis įkvėpti, kylant – iškvėpti). Gilūs pritūpimai kuo puikiausiai pakelia sėdmenis, todėl juos atlikdami netaupykite jėgų ir atlikite šiuos pratimus kokybiškai.

2. Antrasis ne ką mažiau svarbus pratimas – patys įvairiausi įtūpstai. Šio tipo pratimų, skirtų sėdmenims, būna trijų rūšių: koją išstumiant į priekį, atgal ir skersinių. Atliekant šio tipo pratimus sėdmenis būtina įtempti, atliekant įtūpstus pirmyn, atsispirti derėtų kulnu, leistis kuo giliau, o žingsniai turi būti kuo platesni. Atliekant pratimą svarbu stebėti kelius, kampas tarp kelio ir pagrindo neturėtų būti mažesnis nei 90 laipsnių.

3. Trečiasis pratimas atliekamas tiesiomis kojomis. Šis pratimas yra bazinis, t. y. jį atliekant treniruojami ne tik sėdmenys, bet ir kiti – užpakalinės šlaunies dalies ir apatinės nugaros dalies – raumenys. Savaime suprantama, papildomas poveikis motyvaciją tik dar labiau padidina.

Taigi imkite svarmenis, atsistokite tiesiai, kojas laikykite šiek tiek plačiau pečių juostos, kelius šiek tiek sulenkite, nugarą laikykite tiesią. Nuleiskite ir pakelkite korpusą atpalaiduodami ir sutraukdami sėdmenų raumenis, rankų ir nugaros tuo metu įtempti nereikėtų, įsivaizduokite, kad esate kroviniui pakelti skirtas kranas.

4. Dubens pakėlimo pratimas itin naudingas tais atvejais, kai sėdmenims trūksta stangrumo. Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas dėkite kuo arčiau dubens, pečiu pločio lygmeniu, rankas laikykite išilgai kūno kaip atramą. Įtempkite sėdmenis, kelkite dubenį nuo grindų, maksimaliai suspausdami raumenis. Efektui padidinti galite pakilti ant pirštų galų arba kaip atramą naudoti kojas.

5. Ties keliu sulenktos kojos iškėlimas, tiesios kojos iškėlimas. Šis pratimas izoliuotas, jis suteikia galimybę tikslingai treniruoti mažąjį sėdmens raumenį. Pradinė padėtis – klūpint, remiantis keliais ir alkūnėmis, pilvas įtrauktas, dubuo atliekant pratimą nejuda. Kelkite ir nuleiskite koja sulenktu keliu (iš pradžių vieną, paskui kitą). Iškėlus koją padėtį galima užfiksuoti ir šiek tiek paspyruokliuoti.

Kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas ne mažiau 12-15 kartų, atliekant 3-4 sesijas. Svarbu netingėti, nes atliekant pratimą nepakankamai taisyklingai, efekto nebus.

Naudinga įtūpstų tipo pratimus atlikti treniruojamą koją laikant ant pakylos, pavyzdžiui, stepui skirtos platformos – taip priversite sėdmens raumenis dirbti maksimaliu efektyvumu. Būdami treniruoklių salėje skirkite dėmesio treniruokliams, skirtiems koją stumti atgal. Kuo daugiau įvairių pratimų atliksite, tuo geresnių rezultatų galite tikėtis.

Aktyviai išnaudokite galimybę kilti į kalniukus ar vaikščioti ant bėgimo takelio su pakilimu. Naudinga apkrovą didinti pridedant papildomo svorio, tačiau prie griebdami štangą ar svarmenį įsisavinkite techniką, kuri turi būti ideali.

Pratimus, skirtus sėdmenims, geriausia atlikti kas antrą dieną, o vėliau, kai jau išmoksite juos atlikti taisyklingai ir galėsite naudoti papildomus svorius, pakaks treniruotis porą kartų per savaitę. Žinoma, būtina sąlyga – treniruositės intensyviai ir netingėsite.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Populiariausios nuomonės
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Top naujienos

Karbauskis gerbia Guogą: siūlo neskubėti daryti išvadų (189)

Valstiečių-žaliųjų lyderis Ramūnas Karbauskis neslepia, kad gerbia europarlamentarą Antaną...

Sauliaus Skvernelio patarėjas įžvelgia nebylų kartelį tarp prekybos tinklų (221)

Kartais atrodo, kad vartotojų gerove rūpintis turinti Konkurencijos taryba žaidžia verslo...

Su apnuogintais ispaniškais ašmenimis susidūręs „Žalgiris“ pasijuto „supjaustytas“ (23)

„Pietų IV“ sirgalių tribūna prieš rungtynes ironišku transparantu pasveikino „Sevilla“...

Architektė: savivaldybė neva taupo pinigus ir laiką, tačiau iš tiesų – trumparegiškai juos švaisto (15)

Jei anksčiau apie universalų dizainą Lietuvoje buvo kalbama kaip apie siekiamybę ar gerąją...

Gydytoja papasakojo apie gyvybiškai svarbius vitaminus: imuniteto specialiai stiprinti nereikia (18)

Artėjant rudeniui, susizgrimbame, jog pats laikas stiprinti imunitetą . Griebiamės vaisių,...

Nustebsite, ką gali kvapų maišymas: atskleidė keletą gudrybių (3)

Sluoksniavimas – ne tik mados tendencija, tai ir viena populiariausių parfumerijos krypčių. Jos...

Internautai nesėkmingai bando atspėti: koks gyvūnas slepiasi tarp žaislų? (35)

Gali atrodyti, kad šioje nuotraukoje „pozuoja“ vien tik pliušiniai žaislai, tačiau jūs...

Paprasti būdai, padėsiantys suvaldyti pyktį (5)

Kiekvienai mamai ar tėčiui yra tekę nors kartą atsidurti situacijoje, kai jų atžalos pyktis...

Kodėl džiūsta aviečių uogos (3)

Aviečių uogos džiūsta dėl įvairių virusinių ligų, kurias platina cikados ir amarai. Šie...

Skaitome tarp eilučių: kokie žinučių ženklai rodo, kad žmogus jumis nebesidomi? (35)

Šiais laikais nė viena pažintis neapsieina be bendravimo tekstinėmis žinutėmis. Kokie ženklai...