Galima saugiai atsikratyti nemažai kilogramų mažiau nei per mėnesį. Lifehack.org pateikia patarimų, kaip tai padaryti. Jų laikantis galima vos per 21 dieną atsikratyti 4–5 kg ar net daugiau. Nereikia jokių stebuklingų maisto papildų, brangios sporto įrangos ar kitokių kvailų triukų – tereikia trijų greitai veikiančių dalykų.
Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, pagrįsti mokslinių tyrimų išvadomis. Jums nereikės nieko įsigyti, nereikės badauti ar daryti kažko pavojingo ar kvailo.
Tereikės pakeisti kelis judėjimo ir mitybos įpročius.
1. Lėtos, nuobodžios kardio treniruotės – neveiksmingos.
Kalorijų deginimas kasdien prakaituojant ant bėgimo tako yra neveiksmingas. Įjungę bėgimo takelį vidutiniu greičiu, per valandą sudeginame tik apie 295 kalorijas. Net ir kasdien taip sportuodami per savaitę nenumesite nė kilogramo. Daug veiksmingiau atsikratyti nereikalingų kilogramų ir riebalų padeda pasipriešinimo pratimų ciklai.
Treniruočių, kai pratimai atliekami serijomis, tarsi ratu (angl. „circuit training“), metu sudeginama dvigubai daugiau kalorijų. Tyrimai taip pat parodo, kad atliekant pasipriešinimo pratimus (kalistenika, pratimai su svarmenimis, sunkumų kilnojimas ir pan.) taip pat puikiai deginami riebalai, ypač pilvo srityje (o šie riebalai, kaip yra žinoma, ne tik slepia pilvo raumenis, bet ir kenkia sveikatai). Po tokios treniruotės organizmas dar 36 valandas degina riebalų atsargas. Tai reiškia, kad ir toliau lieknėsite net ir pasibaigus treniruotei. Taip pat tokios treniruotės padeda augintis raumenis, todėl atsikračius nereikalingų kilogramų kūnas atrodys gražiau.
Pratimų serijas lengva atlikti. Sporto salėje galima sportuoti su štanga, svarmenimis ir prie staklių.
Vieni iš veiksmingiausių yra pratimai su savo kūno svoriu. Svarbiausia tai, kad juos galima atlikti bet kur, nes nereikia jokios specialios įrangos.
Treniruojantis tokiu būdu svarbiausia pasirinkti pratimus, kurie mankština kelias raumenų grupes (pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai, pratimai su svarmenimis pečiams ir pan.) Taip treniruotis bus sunkiau ir sudeginsite daugiau kalorijų. Pasirinkite 4–5 pratimus, kad judėtų visos pagrindinės raumenų grupės. Tai gali būti, pavyzdžiui, pritūpimai (kojos), atsispaudimai (krūtinė, pečiai, rankos), prisitraukimai (nugara, bicepsai), svarmenų kilnojimas abiem rankom (pečiai). Pratimus reikia atlikti vieną po kito be poilsio. Pailsėti galite po paskutinio serijos pratimo. Ilsėtis tarp serijų reikia kiek įmanoma trumpiau.
Kiekvieną pratimą kartokite 8–10 kartų ir per kiekvieną treniruotę atlikite 3–5 kartus.
Pateikiame riebalų deginimo pratimų su kūno svoriu serijos pavyzdį:
1. Pritūpimai
2. Atsispaudimai
3. „Burpee“ – atsispaudimai su šuoliuku
4. Prisitraukimai
Pratimų su svarmenimis ar svarsčiu serija:
1. Svarsčio siūbavimas dviem rankomis pritūpus
2. Svarmenų kilnojimas į viršų stovint
3. Pritūpimai su svarmenimis
4. Svarmens kilnojimas viena ranka, kita ranka ir koja remiantis į suoliuką
Jei tik pradedate sportuoti ar neseniai grįžote prie sporto rutinos, duokite sau laiko priprasti prie treniruotės intensyvumo. Tarp pratimų serijų ilsėkitės kiek tik reikia, o pratimų skaičių kaskart vis didinkite – galutinis tikslas turėtų būti 10 kartų. Nepraleiskite treniruočių ir greitai pratimus darysite kaip profesionalas (-ė).
