1. Atsisakykite visų perdirbtų blogųjų riebalų, tokių kaip margarinas, majonezas, margarinas.
2. Naudokite gerus riebalus maisto pagardinimui: kepkite su kokosų aliejumi, sviestu ar taukais, alyvuogių aliejų pilkite ant salotų, salotas darykite su avokadu, riešutais ir alyvuogėmis.
3. Atsisakykite visų perdirbtų maisto produktų ir pusgaminių. Valgykite tikrą maistą.
4. Nevenkite riebalų. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių maisto racione yra 30-50 proc. gerųjų riebalų, turi aukštesnį androgenų – vyriškų hormonų (tostesterono) lygį ir mažesnę kūno riebalinę masę.
5. Vartokite Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgštis. Valgykite žuvį, ekologišką mėsą, tačiau ribokite Omega 6, gaunamus iš apdorotų augalų aliejų (kukurūzų, sojos, rapsų, žemės riešutų ir kt.).
6. Valgykite aukštos kokybės baltymus – ekologiška mėsa, kiaušiniai ir žuvis suteiks didžiausią maistinę vertę, gaunamą iš vienos kalorijos.
7. Jeigu jaučiate alkį dėl angliavandenių trūkumo, nustokite riboti kalorijas ir valgykite daugiau. Valgykite daug daržovių ir didelį dėmesį skirkite produktams, kuriuose gausu aukštos kokybės baltymų, gerųjų riebalų ir mažai angliavandenių, kad atsirastų pasitenkinimas maistu ir sotumo jausmas.
8. Valgykite daugiau daržovių, lapų, vaisių nei grūdų. Grūdai yra kaloringi, jų maistinė vertė maža ir virškinama sunkiau nei daržovės ir vaisiai.
9. Padidinkite medžiagų apykaitos greitį (kalorijų skaičius, kurį kūnas sudegina nieko nedarydamas) valgydami daugiau baltymų (20-35 proc. rekomenduojamos paros normos).
10. Reguliuokite cukraus kiekį kraujyje. Aukšto glikeminio indekso produktus vartokite kartu su sviestu, alyvuogių aliejumi, actu, citrina, žaliąja citrina, ar konservuotom daržovėm.
11. Ne žaliose daržovėse yra mažai angliavandenių, bet daug maistinių medžiagų: spalvotos paprikos, kalafiorai, agurotis.
12. Venkite alkoholio, sulčių koncentrato, gazuotų gėrimų. Gerkite vandenį, arbatą, kavą.
13. Maksimaliam rezultatui alkoholio atsisakykite visiškai. Jeigu alkoholio atsisakyti visiškai negalite, tada rinkitės Sardinijos ir ispanišką raudoną vyną.
14. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai vitamino D (0,04mg/l). Vartokite vitaminą D arba kasdien gaukite tinkamą kiekį saulės spindulių.
15. Valgykite maistą kuriame yra probiotikų, pvz. kefyro, kimči.
16. Vartokite pakankamai magnio. Magnis gerina insulino lygį, raumenų jėgą, miego kokybę. Siūloma vartoti 500 mg magnio kiekvieną dieną.
17. Įvertinkite, kiek gaunate cinko. Jis yra ypatingai svarbus metabolizmo procesui ir kūno riebalinės masės mažinimui. Vartokite cinką, bet labai atsargiai, nes per didelis jo kiekis gali būti nuodingas.
18. Nepirkite pigių, prastos kokybės maisto papildų, nes jie padarys daugiau žalos negu naudos.
19. Vartokite vitamino B kompleksą. Vitamino B poreikis sportuojančiam organizmui yra gerokais didesnis ir jo gaunamo su maistu neužtenka. Jis reikalingas baltymo sintezei, glikogenui ir estrogeno hormono mažinimui, kuris riboja riebalinės masės mažinimą.
20. Gerkite ekologišką žalią arbatą, kad pagreitintumėte riebalų deginimą ir išvalytumėte savo organizmą.
21. Pasirinkite, kiek kartų per dieną jums reikia valgyti, atsižvelgiant į amžių, lytį ir gyvenimo būdą. Jaunas vyras numeta daugiau riebalinės kūno masės valgydamas rečiau, kai tuo tarpu jauna moteris numeta daugiau valgydama dažniau ir išlaikydama tolygų cukraus kiekį kraujyje.
22. Susitvarkykite skrandį ir žarnyną. Žemas skrandžio rūgštingumas, lėtinis uždegimas, blogosios bakterijos įtakoja riebalinės masės didėjimą. Atsisakykite netoleruojamo maisto, vartokite probiotikus ir maistines skaidulas.
23. Kontroliuok save, ką valgai. Niekas niekada nesuvalgė kažko tiesiog netyčia.
Sėkmės!
