Prieš guldamiesi išsimaudykite po karštu dušu
Knarkimas susidaro tuomet, kai oro srautai, eidami pro gerklę ar nosies takus, susiduria su nenatūraliomis kliūtimis (kai nemiegate, jūsų organizmas nuo to apsisaugo). Štai kodėl greitas oro judėjimas pro užsikimšusius ar susiaurėjusius nosies takus dažnai sukelia knarkimą. Ekspertai rekomenduoja prieš miegą išsimaudyti po karštu dušu ir praplauti nosį jūros vandeniu – tai atkimš ir išvalys jūsų kvėpavimo kanalus.
Pakeiskite miego padėtį
Anot JAV Nacionalinio miego fondo, knarkimas būna susijęs su miego padėtimi. Jei gulite ant nugaros, jūsų liežuvis ir minkštasis gomurys priglunda prie gerklės nugarėlės, o tai sukelia knarkimą. Žmogaus ilgio kūno pagalvė gali suteikti jums atramą ir priversti miegoti ant šono.
Gerkite daug vandens
Kai jums trūksta vandens, jūsų gerklės ir nosies gleivinė išsausėja ir tampa lipni, o tai gali sukelti dar stipresnį knarkimą, pažymi „WebMD“. Moterys per dieną turėtų išgerti 11,5 puodelio skysčių. 20 proc. jų reikėtų gauti su maistu.
Nelaikykite miegamajame pliušinių žaislų
„WebMD“ eskpertai sako, kad knarkimą taip pat skatina alergenai, kurie kaupiasi miegamajame (pavyzdžiui, dulkėtuose palubių ventiliatoriuose ar senose pagalvėse).
Darykite burnos pratimus
Prasižiokite ir pamėginkite liežuvio galu paliesti gomurio skliautą ir braukti juo atgal, arba, tardami balsę A, žiokitės taip, kad pakiltų gomurio skliautas ir liežuvėlis (minkštojo gomurio dalis, pakibusi virš gerklės). Neseniai žurnale „Chest“ paskelbtas brazilų tyrimas parodė, kad tam tikri burnos pratimai obstrukcine miego apnėja sergančių pacientų grupėje žymiai sumažino knarkimą. Daugiau pratimų galite rasti čia.
Venkite naktį alkoholio
Kokteiliai padeda mums atsipalaiduoti. Deja, kai alkoholis atpalaiduoja ir gerklės raumenis, susilpnėja natūrali mūsų organizmo apsauga nuo kvėpavimo takų užtvarų. Nacionalinis miego fondas paskutinę taurę alkoholinio gėrimo pataria išgerti likus ne mažiau kaip keturioms valandoms iki miego.
Išbandykite nosies purškalus
Jei jūsų atveju knarkimą skatina užsikimšusi nosis, įsigykite nosies purškalą su jūros druska – ji padės atverti kvėpavimo takus. Tačiau nešvaisykite pinigų gerklės purškalams – medikai sako, kad jie visiškai nepadeda išvengti knarkimo. Reikia kažko stipresnio? Amerikos otolaringologų akademija sako, kad kai kuriems pacientams padeda receptiniai nosies purškalai su steroidais.
Atverkite nosies takus kitais būdais
Jei anksčiau paminėtos priemonės nepadeda, galite išbandyti lipnias nosies juosteles. Jei problema susijusi su jūsų nosimi (o ne minkštuoju gomuriu), šios juostelės pakelia ir atveria nosies takus ir taip sumažina knarkimą.
Šalia lovos pasistatykite oro drėkintuvą
Jeigu jūsų kambaryje šilta ir sausa, kiekvieną kartą jums įkvėpus, jūsų nosiai tenka dirbti dvigubai sunkiau, o tai didina nosies užsikimšimo tikimybę, teigia sertifikuotas miego specialistas ir Masačusetso akių bei ausų ligoninės Bostone otolaringologas Johnas M. Dobrowskis. Jums gali padėti šalia lovos veikiantis oro drėkintuvas.
Įsigykite burnos apsaugą nuo knarkimo
Tokie burnos įtaisai nuo knarkimo kaip ši Amerikos miego asociacijos siūloma apsauga pastumia žandikaulį į priekį ir atveria oro takus, taip apsaugodama ar sumažindama knarkimą. Tokios panašios ir be recepto parduodamos priemonės paprastai kainuoja nuo 45 iki 100 dolerių (nuo 38 iki 85 eurų).
Užsidėkite triukšmą slopinantį prietaisėlį
Jeigu jūsų partneris garsiai knarkia, pagalvokite, ar nevertėtų įsigyti panašaus prietaiso. Jis neišspręs pačios problemos, bet pašalins labiausiai erzinantį jos simptomą - garsą. Vieno startuolio sukurtas prietaisas „Silent Partner“, dedamas ant nosies viršaus, naudoja triukšmą slopinančią technologiją, kuri pašalina knarkimo garsą. Planuojama, kad šis prietaisas kainuos 99 dolerius (84 eurus).
Išbandykite po pagalve kišamą prietaisą
Išmaniosiomis technologijomis paremtas prietaisas „Nora“ kišamas po pagalve, o kita jo dalis padedama prie lovos. Jis švelniai reguliuoja miegančio žmogaus pagalvės aukštį ir taip padeda atverti kvėpavimo takus, kad nekiltų knarkimo garsas. Šis prietaisas JAV rinkoje kainuoja maždaug 300 dolerių (256 eurus).
Rinkitės kabinete atliekamas procedūras
Jei jūsų partnerė skundžiasi, kad labai garsiai knarkiate, ar jei prabundate, gaudydami orą, kreipkitės į medikus ir pasitikrinkite dėl miego apnėjos – rimtos ligos, kuri gali sukelti širdies problemas. Žmonėms, kuriems nustatoma obstrukcinė miego apnėja ar kiti su miegu susiję sutrikimai, gali padėti gydymas, kuriam naudojama vietinė nejautra. Tai gali būti šios procedūros:
• Somnoplastika (dar vadinama radijodažniais) sutraukia ir sutvirtina minkštąjį gomurį. Jos metu per šią sritį paleidžiama mažo stiprumo elektros srovė.
• Gomurio implantų terapija sustandina minkštąjį gomurį poliesterio implantais, kurie padeda sumažinti knarkimą sukeliančią audinių vibraciją.
• Injekcijos nuo knarkimo yra dar viena priemonė, sutvirtinanti minkštąjį gomurį. Joms naudojamos tokios cheminės medžiagos kaip natrio tetradecilsulfatas, kuriuo taip pat gydoma venų varikozė.
Jei niekas nepadeda, pagalvokite apie operaciją
Knarkimo kaltininkais gali būti tonzilių uždegimas ar padidėję nosies audiniai (adenoidai), nors Amerikos otolaringologijos draugija sako, kad tokios bėdos suaugusius žmones ištinka retai. Jei vis dėlto jus kankina tokios problemos, jas gali išspręsti tokios operacijos kaip tonzilektomija (tonzilių pašalinimas) ar adenoidektomija (nosies polipų pašalinimas).
