Pasak A. Horton, iš tikrųjų šeštą ir septintą dešimtį skaičiuojančios moterys per metus priauga vidutiniškai 0,7 kilogramo. Taip yra dėl to, kad menopauzės metu sumažėjęs estrogenų kiekis gali pakeisti leptino ir grelino – šie hormonai atsakingi už alkio kontrolę – pusiausvyrą ir padidinti apetitą. Skydliaukės problemos, stresas, miego sutrikimai ir tam tikri medikamentai taip pat gali prisidėti prie svorio augimo.
„Visi tie dalykai, kurie skatina svorio augimą, apsunkina ir jo metimą. Tačiau mes žinome, kad tai yra įmanoma. Tai tik reikalauja nuolatinių pastangų“, – sako Dareme (Šiaurės Karolina) esančios klinikos „Duke Diet and Fitness Center“ programų direktorius Williamas Yancy.
Menopauzę išgyvenančios moterys taip pat linkusios labiau kaupti pilvo riebalus ir prarasti raumenų masę.
„Net ir laikantis to paties mitybos plano bei sportavimo įpročių, kuriems buvo ištikimos ilgus metus, jos vis tiek priauga svorio. Jeigu sumažėja raumenų masė, poilsio metu sudeginama mažiau kalorijų“, – aiškina gydytoja A. Horton.
Turint tai omenyje, egzistuoja tam tikri dalykai, kurių galite imtis norėdamos numesti svorio po menopauzės ir kompensuoti sumažėjusį estrogeno lygį.
Išbandykite intervalines treniruotes
Jeigu kalbėsime apie svorio metimą sportuojant, kardio treniruotės vis dar yra optimalus variantas. Tačiau įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės riebalus degina daug efektyviau ir raumenis augina geriau nei mažo intensyvumo pastovios treniruotės.
„Kai kurie tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali pagerinti bendrą jėgą ir padidinti ištvermę, ypač jeigu jums 65 metų ir daugiau, – sako asmeninė trenerė Liana Tobin iš Nacionalinės jėgos ir grūdinimosi asociacijos. – Kalbant apie raumenų masę, geriausio rezultato galima pasiekti derinant didelio intensyvumo intervalines treniruotes ir jėgos treniruotes.“
Ir A. Horton, ir W. Yancy rekomenduoja treniruotis mažiausiai 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Tačiau jeigu darote itin intensyvias ir varginančias treniruotes, turėtumėte treniruotis tris kartus per savaitę po 20 minučių.
Svorių kilnojimas
Dėl menopauzės metu sumažėjusio estrogeno kiekio darosi sunkiau auginti raumenų masę. Siekiant paskatinti medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią raumenų masės mažėjimui, stenkitės dažniau kilnoti svarmenis. Kadangi raumenys metaboline prasme yra aktyvūs, jie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Tyrimais įrodyta, kad vidutinio amžiaus moterys kas dešimt metų netenka apie 10-15 procentų jėgos. „Fizinis neaktyvumas, mažesnis baltymų vartojimas ir stresas yra svarbiausios raumenų masės mažėjimo šiuo laikotarpiu priežastys“, – sako L. Tobin.
Stenkitės per savaitę turėti dvi treniruotes, kurių metu būtų stiprinamas visas kūnas. Nežinote, nuo ko pradėti? L. Tobin rekomenduoja tris skirtingus jėgos treniruočių tipus: hipertrofijos treniruotes (trys pakartojimai po 10 kartų viso kūno pratimų, tokių kaip pritūpimai su svarmenimis, štangos spaudimas gulint, štangos kėlimas nuo grindų); jėgos pratimai (penki pakartojimai po 4-5 kartus panašių pratimų, tik padidinus svorį); galios pratimai (trys ar keturi pakartojimai po 3-4 kartus maksimalaus intensyvumo pratimų, tokių kaip šuoliukai ant pakylos, šuoliukai iš tupimos padėties ar svorinių kamuolių mėtymas).
Valgykite daugiau baltymų
Jeigu stengiatės numesti svorio, ilgiau sotumą jausite vartodami daugiau ląstelienos ir baltymų. Be to, baltymai padeda apsaugoti raumenų masę. Kadangi mūsų kūnai negali kaupti baltymų, juos reikia valgyti kiekvieno valgio metu. Mitybos specialistė ir knygos „Healing Superfoods for Anti-Aging“ autorė Karen Ansel rekomenduoja kiekvieno valgio metu suvartoti vidutiniškai 20-25 gramus baltymų.
Kontroliuokite suvartojamas kalorijas
Kadangi su amžiumi jūsų medžiagų apykaita lėtėja, A. Horton teigimu, moterys turėtų suvartoti vidutiniškai 200 kalorijų mažiau, negu jos suvartodavo iki menopauzės. „Mes žinome, kad vien treniruočių nepakaks, jeigu norėsite numesti svorio, tad neabejotinai būtina sumažinti kalorijų kiekį“, – sako A. Horton.
Tik turėkite omenyje, kad drastiškas kalorijų sumažinimas gali duoti priešingą rezultatą. „Galiausiai jūsų medžiagų apykaita sulėtės, siekdama apsaugoti resursus“, – aiškina K. Ansel. Jeigu nesate tikros, kiek kalorijų reikia svoriui išlaikyti ar jam numesti, pasikonsultuokite su dietologu, kuris padės rasti tinkamą mitybos planą pagal jūsų mitybos poreikius.
Pasirūpinkite tinkamu vandens kiekiu
„Su amžiumi troškulio jausmas nusilpsta, todėl darosi labai nesunku pamiršti atsigerti vandens, kuris natūraliai slopina alkį“, – aiškina K. Ansel. Jeigu geriate ne tiek daug, kiek buvo įprasta, skysčių vartojimą galima sekti išmaniosiomis programėlėmis. Taigi, nepamirškite išgerti reikiamą vandens kiekį, o tai yra 6-8 stiklinės per dieną, o jeigu treniruojatės, tai ir dar daugiau.
Vartokite daugiau žalumynų
Menopauzės sindromus suvaldyti galima ir valgant daug vaisių ir daržovių. K. Ansel sako: „Tyrimai rodo, kad vaisius ir daržoves valgančios moterys turi mažiau menopauzės sindromų, tokių kaip karščio bangos ar naktinis prakaitavimas“.
Tad pakankamas žalumynų kiekis kasdien padėtų jums gauti 25-30 gramų ląstelienos. „Ląsteliena ne tik suteiks sotumo jausmą, nes užims vietą žarnyne, bet ir paskatins gerųjų žarnyno bakterijų augimą, o jos siunčia sotumo signalus jūsų smegenims. Iš esmės tai yra natūralus apetito slopintojas“, – neabejoja K. Ansel.
Valdykite nuotaikos svyravimus
Tyrimai rodo, kad menopauzės metu iki 20 procentų žmonių kenčia nuo depresijos. Daugybė mokslinių tyrimų su depresija sieja nutukimą. „Nėra neįprasta, kad susidūrus su emocinėmis problemomis griebiamasi maisto ir dažniausiai tai yra kaloringi produktai. Su šia problema susiduria daug mano pacienčių“, – sako W. Yancy.
Jeigu jūsų nuotaikos svyravimai trikdo jūsų apetitą ar įprotį sportuoti, kreipkitės pagalbos į gydytoją ar psichoterapeutą. Emocinį valgymą ir depresiją įveikti gali padėti kognityvinė elgesio terapija.
Reziumė: Po menopauzės svorį mesti įmanoma, tiesiog tai reikalauja daugiau pastangų. Sveika mityba ir reguliarios treniruotės padės išlaikyti riebalų deginimo variklio veikimą. Atkreipus dėmesį į sveikatos problemas, kurios gali paveikti jūsų gebėjimą mesti svorį, galite pakoreguoti savo gyvenimo būdą taip, kad jis atitiktų jūsų poreikius.
