Lieknėjimo ir sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės teigimu, visi šie požymiai rodo, jog žmogus netaisyklingai maitinasi.
- Kokios dietos reikėtų laikytis, kad antsvoris negrįžtų? Kiek per mėnesį galima numesti kilogramų, nepakenkiant sveikatai?
- Man nepriimtinas žodis „dieta“ tokiu aspektu, kaip jis dabar suvokiamas. Vieno produkto dieta, Vaikulės dieta, kopūstų dieta, sriubų dieta... Tai nėra tas kelias, kuris žmogui duos trokštamą rezultatą ilgam laikui. Taip, jis tikrai numes svorio, tačiau vėl pradėjus maitintis įprastai, numesti kilogramai sugrįš ir, dažniausiai su kaupu.
Stebiuosi žmonėmis, kurie laikosi dietų. Kokią jie turi valią! Neįtikėtina. Juk reikia gyventi pusbadžiu. Kalbu nuoširdžiai, nes pati nepritariu dietoms ir jų nerekomenduoju. Trumpas veiksmas visada duoda trumpą rezultatą.
Žmogui, norinčiam atsikratyti antsvorio dėl sveikatos problemų ar pagerinti išvaizdą, savijautą, pažymiu du niuansus. Pirma, patarčiau sveikai įvertinti savo lūkesčius. Jei siekiate numesti 6-10 kg per mėnesį, tai tikrai nebus sveikintinas noras. Per mėnesį normalu netekti iki 3-4 procentų savo kūno svorio. Kodėl patarčiau skaičiuoti taip, o ne kilogramais? Todėl, kad labai didelis skirtumas tarp žmogaus, sveriančio 60 ir sveriančio 100 kg, kurie abu nori numesti svorio. Procentinis skaičiavimas padeda realiau įvertinti lūkesčius ir neužsibrėžti neįmanomų dalykų. Sveikai metant svorį turėtų būti sveiki ir lūkesčiai.
Antra, žmogus turi keisti mitybos įpročius – ne trumpam laikui, o iš esmės. Tik tai yra teisingas ir svarbiausia - sveikas kelias.
- Kuo pavojingos dietos, kurios žada didelį numestų kilogramų kiekį per trumpą laiką?
- Žmogui nesveika greitai numesti daug svorio. Pirma, iš organizmo pasišalina skysčiai, sunyksta dalis raumens audinio, stipriai sulėtėja medžiagų apykaita, kuri taip ir nesusitvarko, vėl pradėjus normaliai maitintis. Antra, kai žmogus meta svorį per greitai, sutrinka jo sotumo jausmas. Kas išbandė daug dietų, tai gali patvirtinti.
- Kokių principų laikytis, jei dietai, kaip tam tikram mitybos planui, nepritariate?
- Svarbiausios sąlygos, kad pavyktų numesti antsvorio ir kad jis nebegrįžtų, yra dvi: maistas turi būti skanus, o žmogus turi būti sotus.
Egzistuoja keli mitai. Daugeliui atrodo, jog metant svorį žmogus turi būti alkanas. Jokiu būdu ne! Alkanas žmogus ilgai netvers. Taip pat manoma, jog maitintis sveikatai – tai graužti salotos lapą, o geriausiu atveju morką. Ne. Maistas turi būti įvairus ir būtinai skanus. Pagalvokite, kiek laiko galėtumėte valgyti neskanų maistą, jei aplinkui yra skanaus?
- Norite pasakyti, kad svorį galima mesti valgant viską?
- Iš esmės – taip. Tik klausimas, kiek dažnai ir kiek, be to, ne mažiau svarbu, kokią mėsą, kokius grūdinius produktus, kokius angliavandenius ar riebalus rinktis ir kiek jų vartoti per parą. Štai Lietuvos gyventojai vos ne triskart per dieną valgo mėsą: ryte sumuštiniai su duona ir dešra, pietums - kepsnys su bulvėmis, vakare – troškinys su ryžiais. O užkandžiui pasirenka jogurtą arba varškę. Ir viskas – gyvulinės kilmės!
- Tai pieno produktai netinkami?
- Pienas, kaip ir mėsa, yra gyvulinės kilmės produktai, kurių kiekį racione reikėtų mažinti. O didinti reikėtų daržovių ir grūdinių produktų kiekį. Štai žiemą reikėtų valgyti tai, ką anksčiau lietuviai valgė: topinambus (žieminės bulves), ropes, morkas, ridikus, pastarnokus, ropinius ir įprastus kopūstus, petražolės šaknį, burokėlius, raugintus kopūstus bei agurkus (tik žiūrėti, kad nebūtų daug druskos). Daržovių rekomenduočiau suvalgyti po porą šimtų gramų per pietus ir vakarienę.
Vietoj mėsos dažniau vartokite ankštines daržoves: įvairių rūšių pupeles, avinžirnius, lęšius.
Nepamirškite gerti daug skysčių. Žiemą – šiltesnį, bet nevirintą vandenį - jį gerokai lengviau gerti, kai šalta. Kava ir kitokie gėrimai nėra tinkami skysčiai. Nors porą puodelių kavos galima išgerti, tačiau reikėtų įsikalti į galvą: kas ne vanduo, tai ne vanduo. Daug puodelių kavos per dieną išderina organizmą, skatina alkį. Juodos kavos puodelis – 7 kcal, o didelė porcija Latte, kuri jei dar su sirupu ir riebiu pienu, gali būti ir 400 kcal. Kas išeina? Jei jūsų svoris šiek tiek per 60 kg ir jūs nesportuojate, kalorijų norma per dieną - apie 1300. Vadinasi, išgėrusios ryte tris puodelius tokios kavos, nebeturėtume daugiau išvis tądien valgyti. Ar taip ir elgiatės?
- Kaip vyksta pats mitybos pokyčių procesas?
- Mitybai išties skiriame daug laiko: pagalvokite, kiek gaištate laiko naršydama po spinteles, susitikdama vakarienės su draugais, kiek laiko gaištate pirkdama maistą, jį gamindama, paskui dar užkandžiaudama prie televizoriaus, kompiuterio...
Jei žmogus nepakeis nieko iš savo įpročių, tai jokių pokyčių nei vidiniame, nei išoriniame jo gyvenime ir neįvyks. Paprastas pavyzdys: dešiniarankis žmogus tegu pamėgina bent 10 minučių padirbti kompiuteriu, maigydamas pelę kaire ranka. Įsitikinsite, jog galvoti reikia gerokai daugiau nei atliekant paprastus veiksmus automatiškai, iš įpratimo. Taip ir dėl mitybos keitimo – reikės galvoti, ką, kiek ir kada valgyti.
Pirmas žingsnis, labai svarbu susiplanuoti valgiaraštį. Nežinomybė, ką valgys vakare, žmogų labai sekina ir varo į stresą. Jis nerimastingai duodasi po šaldytuvą, spinteles, ieško kažko skanaus, o tada ištinka TAI – jis prisivalgo to, ko nereikėtų, ir dar gerokai daugiau nei iš tikrųjų norėjo.
Antras žingsnis, suformuokite skanių ir sveikų patiekalų krepšelį. Tai ne taip sudėtinga. Pasižiūrėkite, iš kiek patiekalų paprastai renkatės, ką gaminti. Pamatysite, kad nereikia ieškoti 100 variantų – susidarys gal 20-30 vakarienės ir pietų patiekalų. Tuomet atsirinkite iš savo valgiaraščio, kas jums bei šeimai yra ir skanu, ir sveika.
Vadinasi, liks trūkstamus patiekalus atrasti. Šiame etape nusiteikite, jog teks daug ragauti, galvoti ir dėlioti, gali būti ir kulinarinių katastrofų, bet kitaip ir nesužinosite, kas jums skanu ir sveika. Neišsigąskite - tai bus vienas esminis persitvarkymas; kai nauji sveiki ir skanūs patiekalai prigis jūsų šeimoje, tai apie maistą imsite galvoti vis mažiau, nes tai taps įpročiu.
- Tai kokia išeitis, kad neprisirytum, negyventum blaškoma dviejų kraštutinimų - neprivalgio ir persivalgymo?
- Geriausia maisto nusipirkti 3-4 dienoms. Nes jeigu eisite kiekvieną ar kas antrą dieną į parduotuvę, vėl gaišite laiką ir, tikėtina, prisipirksite daug nereikalingo maisto, neplanuotų pirkinių. Kai nežinosite, ką valgyti, pradėsite naršyti spintelių lentynas. Pasirodys, kad tam patiekalui trūksta vieno produkto, kitam – kito, ir valgysite ne tai, kas sveika, o tiesiog tai, ką turite. Tokiu būdu patirsite daug streso.
Kai jau nusistatėte, ką valgysite, atsirinkote skanius ir sveikus produktus, turėkite kelis suplanuotų 4-7 dienų variantus ir juos išsisaugokite – nereikės kitą kartą galvoti ir iš naujo planuoti. Beje, kai turite atrinktų produktų sąrašą, tai ir pinigų susitaupo, nebereikia pirkti tai, ką akys mato ir skrandis nori. Mitas, kad sveikai maitintis yra brangiau. Mano klientai, kurie skaičiuoja biudžetą, tvirtina, jog išties pinigų išleidžia mažiau. Pirma, nebeperka visokių nesveikų gėrimų, užkandžių, antra, sveiki ir natūralūs produktai yra sotesnis, todėl jų suvalgoma mažiau (o užtenka ilgesniam laikui), trečia, suvalgo mažiau gyvulinės kilmės produktų, kurie yra gana brangūs. Mano klientų paskaičiavimais, jie sutaupo 10-50 proc. pinigų nuo maistui skirto biudžeto, maitindamiesi sočiai ir skaniai.
- Nusistatėme valgiaraštį, visko prisiperkame ir valgome, kiek tik norime?
- Ne. Vis tiek yra suvartojamų per parą kalorijų norma. Be to, mitybos sutvarkymas – ne tik vienų produktų keitimas kitais. Tai ir režimo laikymasis, ir valgymo taisyklės.
Iš patirties galiu pasakyti, jog po panašiai dviejų mėnesių pertvarkytos mitybos labai paaštrėja skonio ir kvapų pojūtis, atsigauna receptoriai. Reikia valgymo procesui skirti laiko, jam atsidėti. Kai nubėgate pietauti į kavinę, per dešimt minučių susikišate į stemplę maistą beveik nekramtydami, tai paskui dejuojate, kad rūgštingumas kyla, kad virškinamasis traktas nedirba, jaučiatės mieguisti.
Labai svarbu gerai sukramtyti maistą. Pirma, jis lengviau virškinamas, taigi nesijausite tokie mieguisti, apduję ir nesinorės vėliau saldumynų ar miltinių produktų ir kavos, kad pasisemtumėte energijos. Antra, greičiau ateina sotumo jausmas, kuris vėluoja, kai valgymui neskiriate pagrindinio dėmesio - valgote skaitydami laikraštį, žiūrėdami televizorių. Tokiu būdu mažiau kramtoma, dedamas maistas dideliais kąsniais, jis sunkiau virškinamas, be to, privalgoma daugiau. Kartais netgi nepastebite, kad jau lėkštė tuščia. Akys net nespėjo užfiksuoti, kad vyko toks valgymo procesas, ir einate įsidėti dar.
Labai svarbus ne tik valgymui skiriamas laikas, bet ir režimas. Valgyti reikia stengtis tuo pačiu metu. Žmonės dažnai nevalgo pusryčių, į darbą atėję išsiverda saldžios kavos, o jau 11 valandą eina pietauti. Klausimas: kaip tokiu atveju „ištempiama“ iki vakarienės? Juk susidaro labai didelis tarpas tarp valgymų, o tai nėra gerai. Dažniausiai tokiu atveju dienos metu valgomi saldumynai, miltiniai patiekalai, o vakare peralkus persivalgoma. Tarp valgymų turi būti 2,5-3 valandų tarpas (laikas skaičiuojamas nuo valgymo pradžios).
- Koks turi atrodyti sveikai besimaitinančio žmogaus racionas?
- Pusryčiai – būtini. Idealiausiai tinka košės, tačiau ne užpilamos, ne greitai verdamos, ne dribsniai, o neskaldytų grūdų košės. Daugelio nuostabai, jos paruošiamos labai paprastai. Užpilkite kruopas vandeniu prieš miegą, ryte užvirkite, išjunkite kaitinimą ir palikite ant viryklės 20-30 minučių. Kol nusiprausite, apsirengsite, pasidažysite, košė bus paruošta. Priešpiečiams rinkitės vaisius arba uogas. Pietūs turi būti pagrindinis dienos valgis – pora šimtų gramų šviežių daržovių ir pasirinktinai liesa mėsa, balta žuvis, ankštiniai arba bulvės. O paskui jau lieka pavakariai (geriausiai tinka sėklos ar riešutai) ir lengva vakarienė, panaši į pietus, tik du kartus mažesnė porcija.
Mityba neturi būti kraštutinė. Kai žmogus galvoja, kad kažkokio produkto negalės suvalgyti, jis nerimauja, save drausmina, išgyvena stresą. Ir labai pradeda jo norėti! Retais atvejais leiskite sau suvalgyti, kad ir visiškai nesveiką produktą, bet su sąlyga, kad mėgausitės ir skirsite jam 100% dėmesio valgymo metu, gerai sukramtysite ir valgysite mažais kąsneliais.
Jei vakare save tramdote, vos valdotės, kad nelįstumėte į šaldytuvą ir nesuvalgytumėte daugiau, vadinasi, jūsų mityba nėra tvarkinga. Kai maitinatės teisingai ir pakankamai visos dienos metu, tokių išgyvenimų nekyla.
- Prisipažinsiu - štai jau dvi savaites nevalgau bandelių. Pirma savaitė buvo sunki, o antrą net apie jas negalvoju. Visai jų nepasiilgstu – nei skonio, nei kvapo.
- Sveikinu! Tik tikriausiai ne tik bandelių nevalgėte, bet ir kitų pokyčių mityboje buvo. Nes jei tik „išmetami“ iš raciono saldumynai ar miltiniai patiekalai, įprastai ilgai netrunka, kol žmogus vėl pradeda juos valgyti. Kai pradedi kitaip maitintis, gauti pakankamai vertingų medžiagų, viskas ima tvarkytis.
Galiu tvirtai teigti, kad jei žmogus kasdien stipriai nori miltinių ir/ar saldumynų, jo mityba nesubalansuota, tai simptomas. Klientai ateina pas mane po savaitės tvarkingos mitybos ir sako, jog manė, kad bus sunkiau, drebės kojos, bus silpna nuo tam tikrų produktų atsisakymo, o paskui pateikia faktą: jų nevalgo, nenori ir puikiai jaučiasi. Tai normalu. Organizmas persitvarko, jis gauna medžiagų tikslingai. Gerai sukramtant, maistas virškinamas lengviau, pasisavinamas geriau. Žodžiu, pokyčiai akivaizdūs – gerėja savijauta, sveikata, taip pat numetama ir svorio.
- Kaip žmogui susitaikyti, kad pasirinkta mityba bus visam gyvenimui?
- Tai labai panašu į filmą „Švilpiko diena“. Ten herojus kėlėsi tam tikrą valandą, sutiko tuos pačius praeivius, darė tuos pačius darbus. Jo gyvenime viskas kartojosi. Taip ir čia – nauja diena, vėl pusryčiai, pietūs, vakarienė, tarpiniai nedideli užkandžiai.
Svarbu suvokti, kad žmogus turi ne tik norėti pasikeisti, bet ir tą norą iš karto pradėti įgyvendinti. Jei sakys, jog pradės kitaip maitintis nuo pirmadienio, nuo Naujų metų, po gimtadienio ir panašiai, tai labai tikėtina, kad jis niekada ir nepasikeis. Net jei pradės, ilgai neišsilaikys arba vis ras priežasčių, kodėl turėtų tuos pokyčius atidėti.
Jei norite pradėti sveikatai maitintis, pradėkite dabar. Ne rytoj, o šiandien. Taip pamažu pamėginkite sveikai maitintis 10 dienų, paskui mėnesį. O po mėnesio jau ir pati pajusite, kad kitaip maitinantis, dingsta ir tas noras miltiniams patiekalams, ir poreikis mėsai sumažėja. O jei ta trauka išlieka, tiesiog drebi, kaip nori miltinių blynų ar saldainių, vadinasi, mityba vis dar yra netvarkinga.
Sveikai ir skaniai maitinantis, suvalgoma mažiau, nes tokie produktai paprasčiausiai yra sotesni. O kai žmogui sotu ir skanu, kam reikia ieškoti kažko kito? Vadinasi, nėra jau taip sunku laikytis tos sveikos mitybos, nėra jokios kančios! O juk su kančia toli nenueisi.