Visi žinome, kad gyvenimas nėra toks, kaip tose gražiose nuotraukose, kurių kasdien prisižiūrime „Facebook“ ir „Instagram“ svetainėse. Žmonės stengiasi save parodyti iš gražiausios, geriausios pusės, tačiau gyvenimas yra visoks. Visiškai normalu kartais jausti liūdesį ar nerimą.
Pateikiame patarimų, kaip nepakliūti į žemyn tempiančią neigiamų minčių spiralę.
1. Pakeiskite miego ir būdravimo režimą
Gyvenime labai svarbu gerai išsimiegoti. Neuromokslininkė, docentė Natalie King sako, kad miegas būtinas mūsų smegenims. „Iš neuromokslų perspektyvos, miegas smegenims būtinas, nes jo metu per dieną gauta informacija paverčiama prisiminimais, – sako ji. – Jei smegenims neužtenka laiko apdoroti visų dienos veiksmų, kaip kitą kartą priimsite tinkamus sprendimus arba prisiminsite reikalingą informaciją susirinkime ar giminės susitikime? Tyrimai parodo, kad žmonių, kurie naktį miega labai mažai, kognityviniai ir kitokie gebėjimai pablogėja.“
2. Naudokitės fizinio krūvio nauda
Daugybė tyrimų parodė, kad fizinis judėjimas tiesiogiai susijęs su nuotaikomis, todėl jei tik pajutote artėjant neigiamų emocijų bangą, nedelskite ir skubėkite gerai išprakaituoti. Pavyzdžiui, joga padeda susikoncentruoti ir paspartina detoksikavimo procesus organizme. Kaip? „Joga nebūtinai tiesiogiai išvalo kraują, bet jogos pratimai, kaip ir kita fizinė veikla, didina širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumą ir pagreitina kraujotaką, – sako N. King. – Tai ne tik padeda išvalyti svarbų kūno organą – kepenis, bet ir pagerina kraujo pritekėjimą į smegenis, todėl sumažėja nuotaikų svyravimai, nuotaika apskritai pagerėja.“
Kadangi jogos sistema taip pat apima ir meditaciją – o ši, kaip parodė tyrimai, iš tiesų keičia smegenis – jei nejaučiate gyvenimo džiaugsmo, vertėtų nueiti į jogos užsiėmimą arba išsitiesti jogos kilimėlį namie. Kelios serijos jogos pratimų ir taisyklingas kvėpavimas padės jums susivokti savyje.
„Mūsų kūnas ir protas labai susiję, – sako N. King. – Kai pradedame daryti įvairius fizinius pratimus, tai neabejotinai nulemia ne tik fizinius, bet ir psichologinius pokyčius. Ne veltui sakoma, kad sveikame kūne sveika siela ir atvirkščiai. “
3. Visą dieną gerkite vandenį
Pamiršote išgerti vandens, kai pabudote? Laikas užpildyti šią spragą. Konektikuto žmonių veiklos tyrimų laboratorijoje atlikto tyrimo duomenimis, net ir nedidelio masto dehidratacija gali turėti įtakos nuotaikai, energijos lygiui ir gebėjimui aiškiai mąstyti. Ką reiškia „nedidelio masto dehidratacija“? Tyrime nurodyta, kad tokia dehidratacija būna tada, kai organizmas netenka apytikriai 1,5 proc. įprasto skysčių kiekio. Tačiau kadangi kasdien mes negalime tiksliai išmatuoti skysčių kiekio organizme, dietologė Nicole Petrocelli sako, kad labai svarbu nepamiršti gurkšnoti vandenį visą dieną – nelaukite, kol pajusite troškulį. Troškulys reiškia, kad organizmas jau patiria dehidrataciją.
N. Petrosselli pataria dieną pradėti stikline karšto vandens su vienos citrinos sultimis, nes karštas vanduo pažadina virškinimo sistemą, o citrinos sultys pažadina kepenis ir pašalina toksinus. Kiek jūsų organizmui reikia vandens, apskaičiuojama paprastai: kūno kilogramui reikia 30 mililitrų, tad savo kūno svorį reikėtų padauginti iš 0,03.
4. Atsitraukite nuo socialinių tinklų
Pripažinkime: socialiniuose tinkluose dažnas mūsų kiurkso iš baimės praleisti kažką svarbaus. Tačiau juose skelbiama informacija neretai mažina pasitikėjimą savimi ir sukelia bereikalingą liūdesį ir pavydą. Mokslas tai taip pat įrodė. Vienas tyrimas, kuris neseniai buvo atliktas Pitsburgo universitete, parodė, kad kuo labiau žmogus yra priklausomas nuo socialinės žiniasklaidos, tuo didesnė depresijos tikimybė jam gresia. Yra netgi terminas „feisbuko depresija“ – tai depresija, kurią sukelia per didelis įsitraukimas į tokius tinklus, kaip „Facebook“, „Snapchat“ ir kt., sako docentas Josephas Volpe.
Jei pajutote, kad tai apie jus, išsitrinkite socialinių tinklų programėles arba bent jau pažadėkite sau, kad netikrinsite jų vos tik nubudę. „Realiam gyvenimui ir realiems pokalbiams reikia skirti ne mažiau laiko, nei skiriate virtualiam bendravimui ir virtualiai veiklai“, – aiškina N. King.
5. Gerkite žolelių arbatas
Žolelių arbatos jau tūkstančius metų naudojamos medicininiais tikslais, o Niukaslo Nortumbrijos universiteto tyrimas atskleidė, kad tokios arbatos, kaip pipirmėčių, ramunėlių ir rozmarinų, pagerina nuotaiką, nes jos ramina, tonizuoja, stiprina kognityvinius gebėjimus ir budrumą. Kitas tyrimas parodė, kad žalioji, juodoji ir ulongo arbatos mažina lėtinių ligų riziką. Tad nepamirškite šių teigiamų savybių – kasdien palepinkite save bent vienu puodeliu kvapnios arbatos.
6. Išeikite į lauką
Amerikos psichologų asociacijos teigimu, žaluma nuteikia pozityviai. Tai patvirtino serija tyrimų, atliktų Žmogaus aplinkos tyrimų laboratorijoje. Gamta ne tik nuramina ir gydo mūsų psichiką, bet ir leidžia išeiti iš savo vidinio pasaulio ir susisieti su tuo, kas yra didesnis už mus. „Vitaminas D yra vienintelis vitaminas, kuris yra ir hormonas. Jis yra būtinas tam, kad mes funkcionuotume fiziškai ir psichologiškai, – sako klinikinis psichologas, docentas Deanas Parkeris. – Jis padeda reguliuoti imuninę sistemą ir skatina neuromediatorių, siejamų su malonumu (dopamino) ir gera nuotaika (serotonino) gamyba, todėl sumažina depresijos tikimybę.“
Ankstesniame dešimtmetyje atlikti tyrimai parodė, kad buvimas gamtoje didina kūrybingumą, gebėjimą spręsti problemas, stiprina trumpalaikę atmintį ir mažina ūmų stresą, pridūrė J. Volpe. Nebūtina bėgti penkiolikos kilometrų ar dalyvauti maratone – užteks tiesiog ramiai pasivaikščioti malonioje vietoje arba pasnausti prie tvenkinio. Tai padės nusiraminti ir įkvėps naujų jėgų.
7. Pradėkite rašyti dėkingumo dienoraštį
Gal tai ir skamba nuvalkiotai, bet vis vien yra tiesa: gyvenimą sudaro maži dalykai. Harvardo medicinos mokykloje atliktas tyrimas parodė, kad dėkojimas iš tiesų suteikia laimės, ypač jei tai tampa įpročiu. Pradėkite rašyti dėkingumo dienoraštį. Kaip rašo tyrimo autoriai: „Žmonės, kurie įpranta dėkoti, pradeda pastebėti, kiek daug gerų dalykų vyksta jų gyvenime. Ilgainiui jie pastebi, kad bent dalis gerumo ateina iš išorės. Įprotis dėkoti padeda išreikšti emocijas, taip pat leidžia sąmoningai pasitraukti iš kasdienės sumaišties ir pradėti pastebėti teigiamus dalykus bei į juos susikoncentruoti.“