1. Vanduo
Reikia gerti pakankamai vandens. Tai padeda jūsų organizmui atsikratyti atliekų ir palaikyti reikiamą temperatūrą. Dehidratacijos atveju kūnui sunku kontroliuoti temperatūrą ir deginti sukauptus riebalus, nes juos naudoja pusiausvyrai palaikyti.
Štai kada reikia gerti vandenį:
- Kai rytais atsikeliate, pirmiausia išgerkite stiklinę šilto vandens.
- Gerkite kambario temperatūros vandenį prieš kiekvieną valgį.
- Kai sportuojate, likus pusvalandžiui iki fizinės veiklos išgerkite stiklinę vandens, o paskui gurkštelėkite jo kas 15 minučių, tada dar stiklinę – pabaigoje.
- Kai užsimanote valgyti, pripildykite savo skrandį vandens.
- Jeigu jaučiate troškulį, tai dehidratacijos simptomas, tad gerkite vandens tiek, kiek norite.
- Energijai išeikvoti vėlyvą rytą ir vėlyvą popietę išgerkite šalto vandens.
- Prieš eidami miegoti taip pat išgerkite stiklinę vandens. Tai palaikys jūsų medžiagų apykaitą ir užkirs kelią širdies problemoms.
2. Angliavandeniai
Pereikite prie mažai angliavandenių turinčios mitybos, nes tai padės jums deginti riebalus. Taip nutinka dėl to, kad sumažėja insulino kiekis, o insulinas garsėja kaip riebalus kaupiantis hormonas. Rinkitės angliavandenius, kurie turi žemą ar vidutinį glikemijos indeksą. Tai yra:
- Vaisiai
- Termiškai neapdorotos avižos
- Makaronai, ryžiai ir tamsi duona
Angliavandenių turinčius produktus reikia apriboti iki pusės stiklinės ir tik vienos porcijos per dieną.
3. Svarmenys
Greita medžiagų apykaita reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų ir numetama daugiau kilogramų. Geriausias medžiagų apykaitos paspartinimo būdas – gera treniruotė. Būtinai įtraukite į ją ir darbą su svarmenimis, nes taip treniruotė bus efektyvesnė, o jūsų medžiagų apykaita veiks aukštesne pavara dar kelias valandas po jos.
4. Baltymai
Raumenų audiniams formuotis labai svarbios amino rūgštys. Daugiausia jų yra tuose maisto produktuose, kurių didžiąją dalį sudaro baltymai. Tad jeigu norite deginti riebalus, labai svarbu, kad kiekvienas patiekalas turėtų daug baltymų. Geriausi baltymų šaltiniai yra:
- Virti kiaušiniai
- Žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės ir tunas)
- Kalakutiena ir vištienos krūtinėlė
- Neriebi raudona mėsa
- Pieno produktai, tokie kaip naminis sūris ar jogurtas
- Bolivinė balanda
5. Riebalai
Gali skambėti keistai, tačiau jūsų organizmui reikia riebalų, kad jis gamintų riebalus deginančius hormonus testosteroną ir augimo hormonus. Vis dėlto, ne visi riebalai yra vienodi. Svarbu bloguosius riebalus pakeisti geraisiais. Tad pamirškite mėsainius ir keptas bulvytes – jūsų mityboje privalo būti sveikųjų riebalų, kurių turi:
- Rapsų, alyvuogių, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus
- Avokadai
- Tunas, lašiša ir sardinės
- Graikiniai riešutai, migdolai ir žemės riešutai
- Jeigu vartosite daug sočiųjų riebalų, tai gali didinti cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau tai nereiškia, kad privalote visiškai išbraukti sočiuosius riebalus iš savo mitybos, jeigu juos gaunate iš tokių produktų, kaip:
- Kiaušiniai
- Mėsa
- Žemės riešutų sviestas
- Kokosų aliejus
6. Detoksikacija
Tai maisto produktai, kuriuos derėtų valgyti visiems, kurie nori natūraliai išvalyti ir detoksikuoti savo organizmą:
- Agurkai
- Paprikos
- Morkos
- Špinatai
- Salotos
7. Kardiotreniruotės
Normalią ir lėtą medžiagų apykaitą turintys žmonės negalės pasigirti mažu riebalų kiekiu, jeigu penkias dienas per savaitę mažiausiai 40-60 minučių neskirs kardiotreniruotei.
Kitas pasirinkimas – didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurios padės pasiekti puikių rezultatų per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui:
Atsispaudimas ir šuolis (angl. burpees, 30 sekundžių). Pradinė padėtis – atsistokite. Padėkite plaštakas ant grindų priešais pėdas. Šokite į lentos poziciją. Atlikite prisispaudimą ir šokite atgal, kad pėdos vėl būtų priešais delnus. Iš tokios pozos iššokite kaip galite aukščiau.
Poilsis (1 minutė).
Kelių kilnojimas aukštyn (angl. high knees, 30 sekundžių). Bėgdami vietoje kelkite kelius iki klubų aukščio. Šlaunys turi būti lygiagrečiai grindims. Darykite pratimą kaip galite greičiau.
Poilsis (1 minutė).
Šuoliukai žergtai-glaustai (angl. jumping jacks, 30 sekundžių). Atsistokite, pėdos – klubų plotyje, nugara – tiesi. Nuleistas rankas laikykite šonuose. Šiek tiek sulenkę kelius pašokite aukštyn. Tuo pačiu išskėskite kojas ir virš galvos iškelkite rankas. Pasistenkite judesius atlikti sinchroniškai. Nusileisdami šiek tiek pritūpkite, kartu nuleiskite rankas.
Poilsis (90 sekundžių).
Pritūpimai (30 sekundžių). Stovėkite tiesiai. Keliai pritūpimų metu turi būti vienoje linijoje su pėdomis. Pritūpkite tiek, kad jūsų klubai atsidurtų žemiau už kelius. Atsistokite.
Poilsis (90 sekundžių).
