Klausiame „Goodlife” asmeninio trenerio Tomo Aglinsko ir tikimės sužinoti ištvermingos širdies paslaptis.
- Ar visų mūsų širdys pasirengusios intensyvioms treniruotėms?
- Tikrai ne. Kiekvieno žmogaus širdies darbas yra individualus ir tai priklauso nuo to, kuo žmogus užsiima, koks jo fizinės būklės lygis, koks jo amžius, širdies darbą įtakoja net ir vartojami vaistai.
- Kas išduoda, kad treniruotė mums pernelyg intensyvi?
- Pagrindinis simptomas – per aukštas širdies darbo ritmas. Esu tikras, kad kiekvieno žmogaus gyvenime pasitaikė momentų, kai širdis plakė greičiau arba stipriau nei įprasta. Jei jaučiate deguonies trūkumą, bendrą raumenų nuovargį, galvos skausmą - taip pat vertėtų peržiūrėti treniruotės pobūdį bei intensyvumą.
- Kaip sekti pulsą, širdies ritmą? Ką rodo ir sako skaičiukai
- Tikslingiausia būtų įsigyti specialų laikrodį (širdies ritmo monitorių), kuris geba fiksuoti širdies ritmo darbą. Prieš pradedant juo naudotis būtina apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimo dažnį ir nustatyti širdies ritmą ramybės būsenoje, o vėliau apskaičiuoti ir treniravimosi zonas. Kaip tai padaryti?
Treniruotės intensyvumas nustatomas pagal pulsą, kuris skirstomas į 5 zonas:
1) Mažo intensyvumo zona - 50-60 proc. nuo maksimalaus pulso;
2) Riebalų deginimo zona - 60-70 proc. nuo maksimalaus pulso;
3) Pagrindinė aerobinė zona - 70-80 proc. nuo maksimalaus pulso;
4) Laktato kaupimosi zona - 80-90 proc. nuo maksimalaus pulso;
5) „Raudonoji” zona - 90-100 proc. nuo maksimalaus pulso.
Pulso zonas galite apsiskaičiuoti taip: iš 220 atimkite savo amžių ir taip sužinosite savo maksimalų širdies pulsą. Žinodami savo maksimalų pulsą galėsite pasiskaičiuoti ir pageidaujamą treniruotės režimą pagal pulso zoną.
Jei jūsų fizinis pasirengimas yra geras ar labai geras, o kūno masės indeksas telpa į 20-25 ribas, pagrindinė treniruotė turėtų vykti 2-3 pulso zonoje.
Tačiau jei jūs tik ką pradėjote sportuoti, esate vyresnio amžiaus ar turite antsvorio, tada rekomenduoju sportuoti laikantis 1 ir 2 pulso zonos režimo.
4 bei 5 pulso zonas vertėtų palikti aukšto meistriškumo sportininkams.
- Kas dažniausiai susiduria su „silpnos širdies” problemomis?
- Širdis laikoma silpna, kai nepajėgia pervaryti tiek kraujo, kiek reikia kraujotakos sistemai pilnai funkcionuoti. Tada organizmui ima stigti deguonies. Labai dažnai tokį deguonies badą pajunta žmonės,turintys žalingų įpročių, taip pat ignoruojantys sveikos mitybos principus ir fizinį aktyvumą.
Visiems jaučiantiems arba galvojantiems, kad jų širdis nėra stipri, prieš pradedant sportuoti siūlyčiau pasikonsultuoti su specialistais.
- Ar galioja taisyklė, kad kol širdis nesustiprėja, negali intensyvinti treniruočių, o tai reiškia lėčiau krentantį svorį bei tam tikrus apribojimus renkantis aktyvias veiklas?
- Kaip minėjau, širdį intensyvesniam fiziniam krūviui reikia paruošti palaipsniui, o tai daryti sistemingai. Tačiau tai tikrai nereiškia, kad svoris kris lėčiau. Renkantis aktyvias veiklas reikėtų būtinai į tai atsižvelgti. Sveika ir stipri širdis vėliau jums padėkos.
- Kaip paruošti širdį? Kas padeda ją treniruoti (kokio tipo treniruotės)? Kaip sveikai didinti intensyvumą?
- Jeigu jau nusprendėte, kad pats laikas susirūpinti savo širdimi, rekomenduočiau pradėti jau dabar ir kiekvieną dieną skirti bent 30 minučių kokiai nors fizinei veiklai, pavyzdžiui, greitam ėjimui, važiavimui dviračiu ar bėgiojimui ristele. Taip pat vertėtų užmiršti ar bent jau mažinti žalingus įpročius ir pasistengti laikytis sveikos mitybos taisyklių.
