aA
Pagaliau prisiruošusiems įgyvendinti Naujųjų metų pažadą pradėti sportuoti specialistai pataria nepersistengti – nepamatuotas krūvis ne tik gali atnešti daugiau žalos, bet ir „atmušti“ norą užsiimti aktyvia fizine veikla.
© Shutterstock nuotr.

Didžiausia pradedančiųjų ar grįžtančių sportuoti po pertraukos klaida – pamirštama tinkamai įvertinti sveikatos būklę.

Treniruotės neturėtų išvarginti

Didžiausia pradedančiųjų ar grįžtančių sportuoti po pertraukos klaida – pamirštama tinkamai įvertinti sveikatos būklę. „Žmonės nėra įpratę taip elgtis, nors tai tiek daro įtaką sporto rezultatams, tiek gali kainuoti brangią sveikatos kainą“, – pabrėžė asmeninis treneris Mantas Petrulis. Pačiam įvertinti fizinę būklę gali būti sunku, todėl prieš ruošiantis įsigyti sporto salės abonimentą reikėtų pasikonsultuoti ir su gydytoju.

Kitas svarbus žingsnis – pasirinkti optimalų krūvį. Čia praverstų ir specialisto – trenerio ar kineziterapeuto pagalba. Jis patars, ar verčiau treniruotis individualiai, ar rinktis grupinius užsiėmimus. „Juk dantis gydyti patikime tik odontologui, todėl ir stiprinant kūną reikalingi profesionalūs patarimai“, – pastebėjo M. Petrulis.

Pasak jo, nereta tokia situacija, kai vos pradėjęs treniruotis žmogus iškart „šoka“ į trečią ar ketvirtą lygį. Arba – dešimtmetį nesportavęs žmogus grįžta į sporto salę ir bando įveikti tuos pačius normatyvus, nesusimąstydamas, kad per tuos metus kūnas ir fizinė ištvermė pasikeitė. „Vėliau tai neretai tampa ne tik traumų, skausmų priežastimi, bet ir atsiliepia žmogaus psichologijai. Jis nusivilia, kad jo pajėgumai pasikeitė“, – kalbėjo treneris.

Pašnekovas pabrėžė, jog sportuoti turi būti malonu. „Iš pradžių reikėtų nusiteikti ir įprasti prie paties proceso. Treniruotės neturėtų išvarginti ir tapti kančia. Sportas neturėtų būti epizodinis dalykas, bet tapti gyvenimo būdu, tuomet nereikės spurtuoti siekiant drastiškų rezultatų“, – sakė M. Petrulis.

Raumenis ir sąnarius būtina paruošti

Kaip reikėtų pradėti treniruotę? „Nuo paprastų pratimų, kurie sušildytų kūną ir paruoštų fiziniam krūviui. Iš šalies tai gali atrodyti elementaru, tačiau orgnizmui reikia laiko prie to priprasti. Didinti svorius, distancijas – jau kitas žingsnis“, – sakė M. Petrulis.

Apšilti reikėtų apie dešimt minučių, pradėti rekomenduojama nuo kardio treniruočių. Saugiausias tam tinkantis variantas – dviratis. Jei neturima problemų su sąnariai, tiks bėgimo takelis. „Tačiau juo nebūtina bėgti, pakanka sparčiau paeiti“, – pastebėjo specialistas. Toliau, didinant intensyvumą, galima rinktis elipsinį trenikuolį arba stepą.

Sąnariams, sausgyslėms pramankštinti atliekama dinaminis tempimas – sukamieji ir tempimo judesiai, panašūs į paprastus mokykloje atliekamus mankštos pratimus. Pirmam užsiėmimui to gali ir pakakti.

Tos pačios taisyklės tinka ir pradedantiems sportuoti namuose. Pradėti treniruotes reikėtų nuo sąnarių trumpos mankštos, o didindamas krūvį žmogus pratimus jau renkasi pagal poreikius. Galima sportuoti ir be jokios papildomos įrangos, naudoti svarsmenis, savo kūno svorį, atramas ir pan.

Greiti rezultatai – ne ilgalaikiai

Dirbantiems sėdimą darbą specialistas apšilus toliau treniruoti pataria problemiškiausią vietą – nugarą.

„Pradedantiesiems rekomenduojama pratimus atlikti ant kilimėlio. Horizontalioje padėtyje ne taip užkyla pulsas, širdis apkraunama mažiau, jaučiamas didesnis komfortas“, – aiškino treneris.

Kitas žingsnis – pilvo presas. Pasak M. Petrulio, tai ypač žmonių geidžiama tobulinti, tačiau sunkiausiai „pasiduodanti“ vieta. Kokius du tris pratimus skirtus pilvo presui vėlgi patariama atlikti ant kilimėlio.

Norint fiziniu krūviu tolygiai apkrauti visą kūną, rekomenduojama treniruoti didžiąsias raumenų grupes. Pradėti reikėtų nuo kojų raumenų, jie labiausiai nutolę nuo širdies ir prireikia daugiausiai energijos ten pernešti kraują. Tam skirti vieną du pratimus ant kilimėlio, vieną atlikti galima ir stovint. Toliau porą pratimų reikėtų skirti nugarai, po vieną – krūtinės, pečių juostos ir galiausiai rankų raumenims.

„Dažnai žmonės mato kokias tris kūno vietas, kuriomis vizualiai jie labiausiai nepatenkinti. Vien tas vietas treniruoti būtų klaidinga. Taip raumenys tik bus perkrauti ir galima sulaukti prastesnio rezultato“, – įspėjo treneris.

Be to, specialistas patarė nesikliauti vien mada ir nesirinkti treniruočių tik todėl, kad ji kokiam pažįstamui padėjo pasiekti gerų rezultatų. „Kiekvieno kūnas ir jo poreikiai individualūs. O greiti rezultatai – ne ilgalaikiai“, – pastebėjo M. Petrulis, pridurdamas, kad sportuojantiems namuose susirasti tinkamų pratimų galima internete.

Verta žinoti

Specialistai pataria keisti treniruočių pobūdį – nesirinkti vien treniruoklių, vien aerobikos, pilateso ir pan. Kuo treniruotės bus įvairesnės, tuo įvairesnio krūvio gaus raumenys ir tuo didesnę naudą gausite. Jeigu kasdien darysite tuos pačius veiksmus, ilgainiui tai taps natūralūs veiksmai, tokie, kaip valgymas, ėjimas, sėdėjimas.

Tyrimais įrodyta, kad organizmas į krūvį lauke ir sporto salėje reaguoja skirtingai. Lauke kyla didesnė rizika persitreniruoti, nes atrodo, kad sportuoti lengviau. Viena vertus, tai labai teigiamas dalykas, kita vertus, kyla didesnė rizika persistengti.

Vienas paprasčiausių būdų, kaip įvertinti, ar krūvis nėra per sunkus, patikrinti, ar bėgdami, važiuodami dviračiu, dar ką nors darydami, galite susikalbėti su šalia judančiu žmogumi ir tai nesutrikdo jūsų kvėpavimo.

Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(0 žmonių įvertino)
0

Buvusį kalėjimo prižiūrėtoją pokyčiams įkvėpė svarstyklės: kai jos parodė 120 kg, supratau – privalau imtis veiksmų (8)

Iš centrinėje Ukrainoje esančio Vinicos miesto srities kilęs ir Lietuvoje nuo nepriklausomybės...

Sveikatingumo treneris apie sporto programas internete: daugeliui jos absoliučiai netinka (22)

Sveikatingumo specialistas, asmeninis ir moterų projekto „Final Fit Ladies" treneris Lukas...

Paslaptys, kurių nelinkę atskleisti sporto klubų darbuotojai (44)

Kokia politika galioja sporto klubuose ir kokiais principais vadovaujasi treneriai , žadantys, kad...

Lengvas būdas diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti svorį ir gliukozės kiekį kraujyje

Sekmadienį Panevėžyje šimtai diabetui neabejingų žmonių išbandė pirmąją Lietuvoje trasą,...

Paradoksas: treniruojatės daug intensyviau, bet svoris nekrenta. Tam yra paaiškinimas (16)

Vis daugiau moterų, besirenkančių grupines aerobikos ir kitas treniruotes siekia gražesnių kūno...

Top naujienos

Lietuva nesugeba susiskaičiuoti savo vaikų: dingusias mergaites randa viešnamiuose, nusikaltėliams atžalas parduoda ir patys tėvai (107)

Pagal VRM pateikiamą statistiką, kasmet Lietuvoje dingsta apie 1000 vaikų. Tie patys duomenys rodo,...

„Revolut“ klientai praneša apie įšaldomas sąskaitas: pinigai sulaikomi, atsakymo nesulaukia vyksta tikrinimai (253)

„Mūsų sąskaitos blokuojamos, o pinigai įšaldyti“, – pastaruoju metu portalas DELFI...

Sunkiausią dieną užbaigę Žala ir Jurgelėnas: tai buvo pati šūdiniausia diena šiame Dakare

Vaidotas Žala ir Saulius Jurgelėnas , „ Agrorodeo “ ekipažas, 2020-ųjų metų Dakaro ralį...

Maskvos ir Varšuvos ginče – naujas smūgis (202)

Rusijos gynybos ministerija penktadienį apkaltino Lenkijos pasipriešinimo judėjimą,...

Adamkus: valdantieji negerbia ne tik prezidento, bet ir visos valstybės santvarkos (99)

Kadenciją baigęs prezidentas Valdas Adamkus , įvertinęs pastaruoju metu susiklosčiusius...

Gyvai / Vaidotas Žala užbaigė pragarišką paskutinę Dakaro dieną: pagaliau pasiekė finišą atnaujinta 17.35 val. (356)

Visas Dakaro karavanas šiandien pajudėjo iš Harado, Saudo Arabijos miesto, į Kidiją. Laukiantis...

Jau paruošė planą: eismas prie žadamo statyti Nacionalinio stadiono keisis (1)

Ruošiantis Nacionalinio stadiono statyboms, Vilniaus miesto savivaldybė parengė planą, kaip...

NKVD nužudyto Lietuvos karininko ainio svajonė buvo „Žalgiris“, bet karjera iškrėtė pokštą specialiai Krepšinis.lt iš Atėnų (17)

Andy Rautinio karjeroje buvo daug nusivylimų ir sunkių akimirkų – lygiai kaip ir jo giminės...

Karbauskis po susitikimo su Nausėda nustebino: tai buvo kaip „taikos pypkės rūkymas“ papildyta 15:02 val. (375)

Penktadienio popietę prezidentas Gitanas Nausėda susitiko su Lietuvos valstiečių ir žaliųjų...

Skiriasi Justin Xara ir Julija Fedotova: garsūs didžėjai kartu buvo ir gyvenime, ir muzikoje

Skirtingais keliais suka elektroninės muzikos gerbėjams žinomi didžėjai Julija Fedotova ir Justas...