Pats nuobodžiausias pratimas slepia didžiausią naudą

Tikriausiai sunku sugalvoti kitą tokį nuobodų pratimą, o jį atliekant neretai kyla klausimas - ar gali tokia statiška pozicija būti naudinga? „Taip, atliekant teisingai, gali, - nedvejodama teigia „Goodlife” asmeninė trenerė Agnė Rudžianskaitė ir kviečia susipažinti su lentos technika, regresijomis bei progresijomis.

Jei pratimą atliekate teisingai, jis stiprina liemens raumenis - pilvo presą, taip pat ir apatinę nugaros dalį. Vardija naudas Agnė ir dar priduria: „ši pozicija gali pagerinti ir balansą bei laikyseną!” Tačiau trenerė tikrai neslepia, kad ilgainiui klasikine vadinama standartinė „lentos” versija gali imti kelti nuobodulį ir tapti nebe tokia naudinga. Agnė pažada supažindinti su sudėtingesnėmis „lentos” versijomis, bet prieš tai pasitikrinkite, ar jūs teisingai atliekate klasikinę.

„Lentos” technika turi daug niuansų, tad nenustebkite, jei pradžioje įeiti į teisingą padėtį bus nelengva. Sutelkite dėmesį į tris kūno dalis:

1. Dubuo. Jis jokiu būdu neturėtų būti atsikišęs. Apatinę nugaros dalį turėtumėte išlaikyti neutralioje pozicijoje (nei išriesta, nei išgaubta).

2. Pečiai. Jie turi būti virš jūsų alkūnių (nebent atliekate tam tikrą „lentos” versiją, kai pečiai yra gerokai atsitraukę atgal nuo alkūnių).

3. Galva. Ji neturėtų būti užversta ir taip pat neturėtų būt nusvirusi žemyn - laikykite ją vienoje tiesėje su kūnu.

Jei jaučiate, kad dar vis sunku atlikti standartinę pratimo versiją, kamuoja apatinės nugaros dalies skausmas ar „lentoje” galite išbūti vos 10 sekundžių, Agnė rekomenduoja pradėti jaukintis šią poziciją atsirėmus į žemę ne kojų pirštais, o keliais. Tai palengvins iššūkį ir leis susikoncentruoti į viršutinės kūno dalies, nugaros bei liemens padėtį „lentoje”.

Kai teisingoje „lentos” pozicijoje jau galite išbūti apie 1 minutę, ilgiau daryti jos nebėra prasmės. Trenerė teigia, kad daugiau naudos bus, jei pradėsite daryti „lentos” progresijas. O jų yra begalė. Agnė siūlo pradžiai išbandyti tris:

1. Stovėkite „lentos” pozicijoje ištiestomis rankomis. Pakelkite po vieną ranką nuo žemės ir palieskite priešingą petį. Visa judesio technika lieka tokia pati, kaip ir standartinėje „lentoje”. Pasistenkite šią versiją kiekviena ranka atlikti po 5-10 kartų.

2. „Lenta” ant alkūnių pereinant į ištiestas rankas. Visas kūnas tiesus, pilvo presas įtemptas, nugara stabilizuota. Tieskite vieną ranką ir pastatykite ją ant delno, taip pat ištieskite ir kitą ranką. Tada vėl po vieną ranką sugrąžinkite ant alkūnių. Kiekviena ranka judesį kartokite po 5-10 kartų.

3. „Lenta” padėjus kojas ant stabilumo kamuolio. Rankų poziciją galite pasirinkti - remtis alkūnėmis į suoliuką arba stovėti ištiestomis rankomis ant žemės. Pasistenkite išsilaikyti nuo 30 iki 60 sekundžių.