aA
Vis daugiau moterų, besirenkančių grupines aerobikos ir kitas treniruotes siekia gražesnių kūno formų, tačiau dažnai nepasiekia teigiamų rezultatų ar net nutinka priešingai. Apžvelkime tai galinčias lemti priežastis.
Paradoksas: treniruojatės daug intensyviau, bet svoris nekrenta. Tam yra paaiškinimas
© Shutterstock

Pirmiausia dėl aukšto krūvio aerobinių treniruočių gali būti prarandamas ne tik riebalų, bet ir RAUMENŲ kiekis, dėl ko sulėtėja medžiagų apykaita ir suvaržoma hormonų gamyba. Prarandami raumenys, kurie būtini greitesnei medžiagų apykaitai. Kaip tai vyksta?

Aerobinės treniruotės pakelia kortizolio lygį. Ilgos treniruotės gali suformuoti perdėtai aukštą lygį, o per retos treniruotės – chroniškai kilstelėti lygį. Nei vienas iš šių scenarijų nėra geras kūno formavimui. Kortizolis gali paskatinti organizmą vartoti raumenų masę, versti ją į gliukozę ir naudoti, kaip energijos šaltinį. Be to, tai lemia padidintą riebalų kaupimą, ypač vidurinėje kūno dalyje.

Žinome, kad raumenų masės kilogramas „sudegina“ devynis kartus (!) daugiau kalorijų nei riebalų masės kilogramas – net ir kai nieko neveikiame. Taigi, protingas riebalų deginimas turi būti su minimaliais raumenų masės praradimais.

Priešingas efektas pasiekiamas jėgos treniruočių metu. Jėgos treniruotės pakelia kortizolio lygį, bet tuo pačiu šokteli ir testosterono lygis bei hormonų gamyba – potencialūs raumenų gamintojai/riebalų degintojai, kurie kompensuoja kortizolį. Taigi čia darbas su svoriais turi pliusą.

Kita priežastis – širdies ritmo stebėjimas. Kardio treniruočių metu labai svarbu stebėti širdies ritmą.

Maksimalus galimas širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 – jūsų amžius.

Kardio treniruočių trukmė ir širdies ritmas priklausys ir nuo turimo tikslo. Pavyzdžiui, jei norite tik apšilti prieš jėgos treniruotę pakaks 10 – 15 minučių 50 – 60 % maksimalaus širdies susitraukimų intensyvumo.

Apskaičiuokime pavyzdį:
220 – 30 metų = 190 tvinksnių x 60 % = 110–120 tvinksnių per minutę.

Ištvermei treniruoti teks skirti nuo 30 iki 60 minučių ir dirbti 60 – 80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pavyzdys:
220 – 30 metų = 190 tvinksnių x 60 arba 85 % = 120–150 tvinksnių per minutę.

Siekiantiems mažinti riebalinį sluoksnį taip reikėtų treniruotis apie 30 – 60 min. 65 – 70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Jei kardio treniruotė trunka 30–60 minučių – tai turi būti atskira treniruotė. Po jos nereikėtų dirbti su svoriais ar lankytis keliose grupinėse kardio treniruotėse iš eilės – tai duos priešingą rezultatą.

Saugaus sporto ir gerų rezultatų!

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(10 žmonių įvertino)
3.8000

Viskas, ką reikia žinoti apie sporto naudą

Sportuok ir būsi sveikas! Kas tiksliau slepiasi po šiuo posakiu? Kokia tikroji sporto nauda?...

Ar prakaituojant sudeginama kalorijos? Štai ką sako ekspertai

Po intensyvios treniruotės laša prakaitas, jūs svarstote – galbūt šį kartą sudeginote daugiau...

Ar kasdien judate pakankamai? 6 patarimai, kaip prisijaukinti naujus įpročius

Judėjimas – raktas į gerą savijautą. Specialistai teigia, kad aktyviai leidžiamas laisvalaikis...

Treneris įvardijo, kokios pradedančių sportuoti klaidos greitai pradangina motyvaciją

Sportas – kelias į geresnę savijautą, dailesnę figūrą ar stipresnį kūną. Noras sveikiau...

Kiek vaikščioti, kad pajustumėte apčiuopiamą naudą sveikatai (1)

Geras oras suteikia begalę galimybių sportuoti gryname ore neišleidžiant pinigų sporto salei. Vis...

Top naujienos

Seimo salėje vėl pasipylė aštrios replikos: Dieve saugok nuo tokių fantazijų atnaujinta (12)

Seimas antradienį galutinai apsisprendė – Vyriausybės ir Seimo vadovės: Ingrida Šimonytė ir...

Vokietijos generolas įspėja dėl Baltijos šalių: Putinas čia gali turėti iliuzijų (1)

Naujasis Vokietijos Bundesvero operacijų vadavietės vadas Berndas Schüttas mano, kad didžiausias...

„Infobalt“ vadovui gėda dėl Lietuvos IT sistemų: rimtos atakos nesibaigs tokiais pažaidimais

Asociacijos „ Infobalt “ direktorius Mindaugas Ubartas kritiškai vertina Lietuvos viešojo...

Prabilo apie Putino planą bet kokia kaina įtraukti Baltarusiją į karą: Lukašenkos kareivių laukia žiaurus likimas (2)

Lietuvai paskelbus apie Europos Sąjungos sankcionuotų prekių tranzito į Kaliningrado sritį...

Landsbergis: naujo sankcijų Kaliningrado tranzitui išaiškinimo iniciatyva ateina iš EK ir mes negalėsime jo vetuoti (18)

Užsienio reikalų ministras Gabrielius Landsbergis tvirtina, kad šiuo metu tarp Lietuvos ir Europos...

Karas Ukrainoje. Pranešama, kad Rusijos kariai pagrobė Chersono merą auga raketų atakos Kremenčuke aukų skaičius (1)

Rusijos valstybė tapo didžiausia teroristine organizacija pasaulyje ir tai turi būti pagrįsta...

Seimas uždraudė rusiškų dujų importą į Lietuvą, išskyrus tranzitą į Kaliningradą

Lietuva įstatymu uždraudė į šalį importuoti rusiškas gamtines dujas, išskyrus jų tranzitą į...

Tiesioginė transliacija / Delfi tema. Karščiai gali būti mirtinai pavojingi – kam saugotis labiausiai ir kaip tai padaryti?

Į Lietuvą atkeliavę karščiai neskuba trauktis. Nors poilsiautojams toks oras kelia džiaugsmą,...

Pasakiškas vaizdas: laukus prie Mažeikių raudonai nudažė tūkstančiai aguonų žiedų

Vasarą lietuviškos pievos stebina žiedais. Šiuo metu išties išskirtiniu reginiu gyventojai...