aA
Vis daugiau moterų, besirenkančių grupines aerobikos ir kitas treniruotes siekia gražesnių kūno formų, tačiau dažnai nepasiekia teigiamų rezultatų ar net nutinka priešingai. Apžvelkime tai galinčias lemti priežastis.
Paradoksas: treniruojatės daug intensyviau, bet svoris nekrenta. Tam yra paaiškinimas
© Shutterstock

Pirmiausia dėl aukšto krūvio aerobinių treniruočių gali būti prarandamas ne tik riebalų, bet ir RAUMENŲ kiekis, dėl ko sulėtėja medžiagų apykaita ir suvaržoma hormonų gamyba. Prarandami raumenys, kurie būtini greitesnei medžiagų apykaitai. Kaip tai vyksta?

Aerobinės treniruotės pakelia kortizolio lygį. Ilgos treniruotės gali suformuoti perdėtai aukštą lygį, o per retos treniruotės – chroniškai kilstelėti lygį. Nei vienas iš šių scenarijų nėra geras kūno formavimui. Kortizolis gali paskatinti organizmą vartoti raumenų masę, versti ją į gliukozę ir naudoti, kaip energijos šaltinį. Be to, tai lemia padidintą riebalų kaupimą, ypač vidurinėje kūno dalyje.

Žinome, kad raumenų masės kilogramas „sudegina“ devynis kartus (!) daugiau kalorijų nei riebalų masės kilogramas – net ir kai nieko neveikiame. Taigi, protingas riebalų deginimas turi būti su minimaliais raumenų masės praradimais.

Priešingas efektas pasiekiamas jėgos treniruočių metu. Jėgos treniruotės pakelia kortizolio lygį, bet tuo pačiu šokteli ir testosterono lygis bei hormonų gamyba – potencialūs raumenų gamintojai/riebalų degintojai, kurie kompensuoja kortizolį. Taigi čia darbas su svoriais turi pliusą.

Kita priežastis – širdies ritmo stebėjimas. Kardio treniruočių metu labai svarbu stebėti širdies ritmą.

Maksimalus galimas širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 – jūsų amžius.

Kardio treniruočių trukmė ir širdies ritmas priklausys ir nuo turimo tikslo. Pavyzdžiui, jei norite tik apšilti prieš jėgos treniruotę pakaks 10 – 15 minučių 50 – 60 % maksimalaus širdies susitraukimų intensyvumo.

Apskaičiuokime pavyzdį:
220 – 30 metų = 190 tvinksnių x 60 % = 110–120 tvinksnių per minutę.

Ištvermei treniruoti teks skirti nuo 30 iki 60 minučių ir dirbti 60 – 80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pavyzdys:
220 – 30 metų = 190 tvinksnių x 60 arba 85 % = 120–150 tvinksnių per minutę.

Siekiantiems mažinti riebalinį sluoksnį taip reikėtų treniruotis apie 30 – 60 min. 65 – 70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Jei kardio treniruotė trunka 30–60 minučių – tai turi būti atskira treniruotė. Po jos nereikėtų dirbti su svoriais ar lankytis keliose grupinėse kardio treniruotėse iš eilės – tai duos priešingą rezultatą.

Saugaus sporto ir gerų rezultatų!

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(10 žmonių įvertino)
3.8000

Sportuojantiems namuose instagramas – ne treneris

Užsidarius sporto klubams, dažniau dirstelime į influencerių namuose siūlomus atlikti pratimus....

Trenerė dalinasi paprastais patarimais, kaip šiuo laikotarpiu tinkamai išnaudoti laiką judėjimui Video treniruotė

Pratimai yra lengvai įveikiami kiekvienam, net vyresnio amžiaus žmonėms, o kai kuriuos jų...

Gydytojas perspėjo sportuojančius: sportuoti internetu – sveika, ieškoti jame patarimų – ne (1)

Karantinas, sporto salių uždarymas ir grupinių treniruočių ribojimai sportininkų mėgėjų...

Kauno Panemunės šile susitiko visos šalies žingsnių milijonieriai (9)

Nuo pat šeštadienio ryto į vaizdingąjį Kauno Panemunės šilą rinkosi įvairaus amžiaus...

Tai gali kiekvienas: kaip nueiti didelius atstumus ir per daug nepavargti (17)

Vienas iš būdų atsikratyti nereikalingų kilogramų ir sustiprinti apatinę kūno dalį, yra ilgų...

Top naujienos

Artėja metas, kai skiepų nuo koronaviruso užteks visiems, o skaičiai ims kristi: būtent tada kils rizika viską sugadinti (134)

Tikėtina, kad jau balandį arba gegužę skiepytis nuo koronaviruso galės ne tik rizikos grupių...

Prekybos tinklai kyla į kovą su jų aikštelėse paliekamomis mašinomis: už valandą gali tekti pakloti ir 5 Eur (109)

5 Eur už valandą – tiek gali tekti pakloti, jei prie vienos iš sostinėje esančių maisto...

„Žalgiris“ stebuklingai išsigelbėjo Kaune – Walkupas metimu paskutinę sekundę išplėšė pergalę (478)

Kauno „Žalgiriui“ (12-9) pavyko išlipti iš nedidelės dviejų nesėkmių duobelės Eurolygoje....

Jį vadino šėtono gydytoju: psichopatas daktaras žudydamas susikrovė fantastiškus turtus (50)

Labai dažnai psichopatų likimas būna trivialus: psichiatrijos ligoninė, griežta priežiūra ir...

Savaitgalis žiemiško šalčio neatneš: sniego likučius kai kur plaus lietus

Šiandien prie mūsų šalies iš pietų artės nedidelis žemo slėgio sūkurys. Pirmoje dienos...

Schilleris braukė prakaitą: galvojau, kad Walkupas nugrius, praras kamuolį, gaus bloką (26)

Atrodė, kad Pirėjo „Olympiakos“ veteranai atsikeršys Kauno „Žalgiriui“ už pergalės...

COVID-19 netrukus bus galima nustatyti per 15 minučių: kaip veiks greitieji antigenų testai (241)

Netrukus Lietuvą turėtų pasiekti greitųjų antigenų testų siunta. Šie testai kainuos apie 5–6...

Daugiau nei įprastai žmonių pradėjo skųstis nemiga: gydytoja paaiškino, kodėl taip nutiko (105)

Karantinas ir visą pasaulį apėmusi pandemija kartu atnešė ir daugybę psichologinių problemų,...

Palucko pasitraukimas iš LSDP pirmininko pareigų: pranešė, kam siūlys laikinai perimti pareigas (113)

Iš Lietuvos socialdemokratų partijos ( LSDP ) pirmininko pareigų pasitraukęs Gintautas Paluckas...

Bartzokas nesuprato rungtynių pabaigos: juk „Žalgirio“ suolas aiškiai liepė prasižengti (11)

Georgios Bartzokas po mačo spaudos konferencijoje nenorėjo apnuoginti kritikos ašmenų, tačiau...