Galite išmesti savo treniruoklius, baleto batelius ir svarmenis – karščiausia 2017 metų sporto tendencija bus ropojimas, rašoma independent.co.uk.
Šis pratimas, apimantis judesius, kuriuos dažniau galima pamatyti vaikų lopšelyje nei sporto salėje, bus vis dažniau įtraukiamas į treniruotes, buvo pranešta sporto renginyje „Balance Festival“ paskelbtoje tendencijų apžvalgoje. Ropojama ant grindų, tad išnaudojamas kūno svoris, todėl nereikia jokios papildomos įrangos.
„Tai tarsi nauja „lentos“ pratimo versija, tik įdomesnė, – sako kūno rengybos ekspertė ir „Balance Festival“ ambasadorė Ashley Hunt. – Jungtinėse Valstijose jau pastebimas ropojimo populiarėjimas: žmonės buriasi į ropojimo grupes, rengiamos ropojimo treniruotės. Amerikos pavyzdžiu seka ir Jungtinė Karalystė.“
Išpopuliarėjusios aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angl. high intensity interval training, HIIT ) ir pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, užleido vietą ropojimui, sako ji.
„Ropojimas naudingas mūsų kūnui dėl daugelio priežasčių, – aiškina asmeninė trenerė ir „Lululemon“ ambasadorė Ally Gray. – Tai izometrinis judesys – reikia stengtis išlaikyti pusiausvyrą nuolatinėje įtampoje. Tai ne tik apskritai stiprina kūną, bet ir lavina ištvermę ir pusiausvyrą – nuo riešų ir pečių iki klubų, kulkšnių ir pirštų galų. Taip pat yra atlikti tyrimai, kurie parodo, kad ropojimas gali padėti išlaikyti optimalų kraujospūdį bei užtikrina sveiką nugarą.“
„Lokio“ ropojimas (angl. Bear Crawl , kai ropojama remiantis į žemę delnais ir pėdomis, pakėlus kelius) lavina pusiausvyrą ir kūno kontrolę.
„Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, reikia sunkiau dirbti“, – sako A. Gray.
Atliekant šį pratimą dirba daug raumenų – pirštų, riešų, rankų, alkūnių, pečių, stuburo, klubų, kojų, kulkšnių ir kojų pirštų – todėl ropojimas, ko gero, yra daug veiksmingesnis už kitus pratimus.
Tad kaip pradedančiajam išbandyti naująją tendenciją? A. Gray pataria pradėti palaipsniui, žingsnis po žingsnio.
„Visų pirma pabandykite ropoti kaip kūdikis, prisiminkite vaikystę. Rankos viduryje, klubai į šonus, rankos turi lygiuotis su keliais. Ropokite pirmyn, tada atgal, stuburas turi būti tiesus ir neįtemptas. Kelis kartus paropoję kaip kūdikis pirmyn atgal, pamėginkite kilstelėti kelius, bet išlikite toje pačioje pozoje.“
Taip ropokite į priekį, po to atgal, kol pajusite, kad darote tai teisingai, tolygiai paskirstę svorį, jūsų dubuo tiesus ir jo nesukiojate. Kai įvaldysite taisyklingo ropojimo pagrindus, galite įtraukti šį pratimą į įprastą pratimų grafiką.
Išbandykite Ally Gray ropojimo treniruotę namuose
1. Atsistokite keturiomis ant grindų. Rankos turi būti tiesiai po jumis, po pečiais. Keliai ant grindų, klubai plačiai.
2. Stipriai įsiremkite į grindis abiem plaštakomis ir pėdomis, kelius kiek kilstelėkite nuo grindų.
3. Nugarą stenkitės išlaikyti tiesią, lygiagrečią grindims, judėkite lėtai, spyruokliuodami lyg medžiojanti katė, vienu metu keliais centimetrais perkeldami vieną ranką ir priešingą koją.
4. Pabandykite atlikti šį judesį atbulomis, visų pirma perkeldami koją, po to ranką. Tai reikalaus visiškai naujų įgūdžių, nes reikės sąmoningai stengtis išlaikyti stabilumą.
5. Atkreipkite dėmesį į paviršių, ant kurio roposite, ir pasirūpinkite savo keliais ir riešais.
Nesiremkite visu svoriu į vieną sritį, paskirstykite svorį į visą kūną, nugara lai lieka neutrali. Galite ropoti į šoną, į priekį, atgal – kaip jums patinka.
