Dėl didelio intensyvumo vos per 15–30 minučių pasiekiami rezultatai, prilygsta 60–90 minučių įprastos treniruotės. Sutaupysi daug laiko, o svarbiausia, treniruosiesi pagal mokslininkų patvirtintą, efektyvią metodiką.
Trumpų treniruočių pradžiamokslis
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (angliškai dažnai trumpinamos kaip H.I.I.T., lietuviškai – DIIT) paremtos idėja, kad trumpi, bet labai intensyvūs periodai daro didelę įtaką visam kūnui. Jei nedidelio ar vidutinio intensyvumo pratimai – kaip pavyzdžiui 40 minučių greitas ėjimas – yra gerai tavo širdžiai, plaučiams ir metabolizmui, tai aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės pasižymi tais pačiais privalumais per daug trumpesnį laiką.
Gali skambėti per gerai, kad būtų tiesa, bet taikant šią treniruočių techniką, galima sutaupyti daug laiko ir visiškai atsisakyti ilgų treniruočių ir sporto klubo.
Minusai? Nors tokios treniruotės ir trumpos, jos nėra lengvos. Kaip minima anksčiau, treniruotės labai intensyvios, o parinkti kompleksiniai pratimai reikalauja įdėti nemažas pastangas, tačiau taip pasiekiamas maksimalus rezultatas per minimalų laiką.
Koks intensyvumas yra aukštas?
Akivaizdu, kad aukšto intensyvumo treniruotė ne tas pats kaip pasivaikščiojimas parke, bet tai nėra ir greitas, sekinantis bėgimas iki nukritimo. Pulsas turi pakilti, o širdis pradėti plakti greičiau, tačiau neturi atrodyti, kad ji tuoj iššoks iš krūtinės. Judesiai turi būti greiti, tačiau kontroliuojami. Kvėpavimas pagreitėjęs, tačiau oro neturi trūkti.
Treniruotėms nereikia jokių įmantrių širdies monitorių. Naudokis tavo kūno siunčiamais signalais. Viduryje intensyvios treniruotės turėtum sugebėti pasakyti atskirus žodžius, bet ne kalbėti vientisais sakiniais. Tad jeigu gali laisvai bendrauti su savo sporto partneriu – padidink tempą ir intensyvumą.
Kuo naudingi intervalai?
Intervalinės treniruotės metu aukšto intensyvumo fizinį krūvį keičia žemo intensyvumo periodas, per kurį atsistato raumenys. Intervalinis intensyvumo kaitaliojimas naudojamas, kad būtų pasiektas kuo didesnis treniruočių efektyvumas, nes vientisos didelio intensyvumo treniruotės išsekina organizmą ir sukelia nuovargį.
Kitas svarbus intervalinių treniruočių privalumas – jų metu sudeginama daugiau kalorijų ir dėl to galima efektyviai deginti riebalus ir lieknėti.
Nuo ko pradėti?
Trumpos intervalinės treniruotės puikiai tinka tiek pažengusiems, tiek pradedantiesiems. Tačiau prieš pradedant aukšto intensyvumo treniruotes patartina pasitarti su gydytoju, ypač turintiems problemų su širdies veikla ir anksčiau nesportavus.
Pradedantieji intervalines treniruotes turėtų pradėti atsargiai. Intensyvus krūvis turi būti trumpas, o tarp pratimų būtinas poilsis ir atsigavimas. Klausyk savo kūno ir pojūčių. Poilsio metu kvėpavimas turi nurimti, pulsas sumažėti, o nuovargis ir raumenų maudimas turi išnykti. Nekartok intensyvaus intervalo, jei po minutės ar dviejų vis dar jauti aktyvų skausmą raumenyse.
Kiekvieną treniruotę pradėk nuo apšilimo. Taip sumažinsi traumų riziką, paruoši organizmą treniruotės krūviui ir pasieksi geresnių rezultatų. Treniruotę baik tempimo pratimais, taip organizmas grįš į ramią būseną.
