Kiek kartų per savaitę turėtumėte treniruoti tą pačią raumenų grupę? Vieną, du, o gal net tris?
© Shutterstock

Įprastai dauguma treniruoja vieną kartą, pavyzdžiui, pirmadienį krūtinė ir tricepsas ir tada tas pats vėl kitą pirmadienį. Tačiau tai tikrai ne vienintelis treniravimosi variantas. Atsakymą apie treniruočių dažnumą rasti padės Kilo.lt sporto treneris Egidijus Račinskas.

Įprastai raumenims atsigauti reikia 48-72 valandų, kad juos vėl būtų galima treniruoti. Vienas pagrindinių rodiklių, rodančių ar raumuo jau atsigavo, yra jėga. Jei, tarkime, šiandien padarėte 8 štangos spaudimus, o po dviejų dienų 7, reiškia, raumuo dar neatsigavęs. Yra toks superkompensacijos fenomenas, kurio principas yra tai, kad atlikus, tarkime, tuos pačius 8 štangos spaudimus, po kelių dienų galėsite padaryti 9. Tada tinkamiausias laikas vėl treniruoti tą patį raumenį, tačiau jei pasiilsėsite per ilgai, praleisite superkompensacijos laiką ir rezultatai bus kiek prastesni.

Tokiu principu buvo atliktas įdomus tyrimas. Viena grupė vyrų, sportuojančių jau ilgai, atliko tuos pačius pratimus viršutinei ir apatinei kūno dalims. Pagrindiniai buvo štangos spaudimas ir pritūpimai. Jų atliko 10 pakartojimų, 10 buvo jau paskutinis (iki nebegalėjimo). Tada jiems buvo liepta grįžti kitą dieną, po 24 valandų ir vėl padaryti po vieną seriją abiejų pratimų. Štangą dauguma išspaudė 8 kartus, keletas – 9. Pritūpė beveik visi po 8 kartus. Tada grįžo dar kitą dieną, po 48 valandų. Štangą dauguma išspaudė 10 kartų, kai kurie 9. Pritūpė dauguma 9 kartus ir tik keli 10. Tada grįžo dar kitą dieną, po 72 valandų ir jau dauguma išspaudė 11 kartų – įvyko superkompensacija ir štai tuo metu jūs norėtumėte vėl treniruoti tą pačią raumenų grupę. Pritūpė dauguma 10 kartų.

Ir galiausiai grižo po 4 dienų nuo pagrindinės treniruotės. Štangą išspaudė dauguma po 10 kartų, superkompensacijos fenomenas - praleistas, poilsis - per ilgas. O štai pritūpimų dauguma jau padarė po 11, vėl superkompensacija. Iš tyrimo matome, kad viršutinė kūno dalis atsigauna kiek greičiau nei apatinė, tačiau pakankamas poilsis svyruoja tarp 2-4 dienų ir būtent į tai turėtumėte atsižvelgti sudarant savo sporto programą.

Dar kiti tyrimai (International Journal of Ecercise Science) rodo, kad treniruojant tą patį raumenį dukart per savaitę pasiekiate kiek geresnius rezultatus nei tik kartą, tačiau jei lyginti du ir tris kartus – skirtumas jau nėra toks akivaizdus. Tačiau jei du ar tris kartus treniruoti tą patį raumenį yra efektyviau, kodėl dauguma vis tiek daro tą pačią programą, kur tas pats raumuo treniruojamas tik po savaitės? Visų pirma todėl, kad skirtumas nėra toks didelis. Per 8 savaites šio tyrimo dalyviai treniravo tą pačią raumenų grupę tris kartus per savaitę ir priaugo tik 100 g daugiau liesos raumeninės masės, nei treniravę tik kartą, tačiau treniravę tris kartus, savo jėgą padidino žymiai labiau. Pvz. štangos spaudime jie jėgą padidino 9.07 kg, o tik kartą treniravę – 5.8 kg.

Taigi, iš esmės, jei Jūsų tikslas raumeninė masė, pilnai pakanka vieno karto tai pačiai raumenų grupei. Jei turite kažkokią atsiliekančią raumenų grupę, galite treniruoti ją dažniau ir tai visai nepakeis Jūsų sporto programos struktūros. Jei norite padidinti jėgą, tada tikrai turėtumėte apsvarstyti dažnesnes tų pačių raumenų treniruotes. Tai tikrai padeda.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Mankšta kalnų užkariautojams: kaip išvengti traumų (1)

Įvairių sporto šakų profesionalai žino mankštos ir apšilimo teikiamą naudą. Žiemos sporto...

Trenerė perspėja – sportuojant lauke nušalti galima ir esant nedideliam šaltukui (15)

Norint žiemą saugiai sportuoti lauke, būtina vengti slidžių ruožų, pasirinkti tinkamą avalynę...

Mankšta žvaliam ir nuotaikingam rytui (1)

Treneris pataria, kaip nuotaikingai ir žvaliai pradėti rytą.

Penkios dovanos, kurias gauname bėgiodami (7)

Jeigu ketinate duoti sau naujametinį pažadą kitais metais pradėti daugiau sportuoti ar bėgioti,...

Dainininkė Julija Jegorova parodė, kokią mankštą geriausia atlikti ryte (1)

Atlikėja Julija Jegovora LRT TELEVIZIJOS studijoje pademonstravo, kaip atlikti ramią ryto...

Top naujienos

Įvertino situaciją Jasaičių šeimoje: problema gali būti kur kas didesnė (71)

Savaitgalį šalyje nuvilnijo Jasaičių šeimos drama. Nors Lygių galimybių plėtros centro...

Po skandalo Vokietijoje dėl chemikalų iš alaus – Lietuvos ūkininkų sprendimas (32)

Lietuvos ūkininkų sąjungai (LŪS) priklausantys grūdininkai po ilgų diskusijų sutiko prieš...

Vietoj pagalbos 112 – policininko kerštas: skandalinga istorija klampina jau ir policininkę (184)

Skandalinga byla, kurioje kaltinimai dėl tarnybos įgaliojimų viršijimo, piktnaudžiavimo tarnybine...

Naujos šiurpą keliančios nusikaltėlių taisyklės: mirtis jau alsuoja į nugarą (128)

Dėl įvairių nusikaltimų už grotų patekę daugybę kartų teisti Širvintų ir Ukmergės rajono...

Oksana Pikul – atvirai apie lemtingą rytą, iškeltą sąlygą Simui ir šoko ištiktą sūnų (1082)

Sekmadienio rytą Jasaičių šeimą sukrėtęs skandalas turi ir kitą pusę. Tėvų kivirčą matė...

Atsiliepkite! Prašo padėti surasti pradingusį mylimąjį iš Kauno (13)

Suprantu, situacija labai juokinga. Esu suaugusi ir pati tą suprantu. Bet... Susirašinėjome su...

Žurnalas „Forbes“ lietuvius išrinko vienais įtakingiausių technologijų srityje (13)

Du lietuviai: Andrius Šutas ir Alesis Novik pateko į prestižinį verslo leidinio „ Forbes “...

Antrąkart įkliuvo Aurimas Didžbalis: šįkart teigiamas dopingo testas – pasaulio čempionato metu (9)

Tarptautinė Sunkiosios atletikos federacija pranešė, kad praėjusių metų pasaulio vicečempionas...

„Vytauto“ vairą perėmęs LaVaras turės visišką laisvę, Šeškus situacijos nedramatizuoja (20)

„Vytauto“ komanda dar nebuvo to patyrusi: mačo metu žaidėjai klausys ne Virginijaus Šeškaus...

Vandentiekio avarija Vilniuje dar šalinama (2)

Antradienį Vilniuje, Upės gatvėje netoli Žaliojo tilto , spėjama, dėl šalčio įvykusi...