Jei šių komponentų nebus jūsų treniruočių programoje – ji neveiks

Kiekvienas pradedantis sportuoti žmogus turėtų susidaryti savo treniruočių programą arba, dar geriau, paprašyti tai padaryti profesionalų. Kad ir kokia būtų ši programa, kai kuriuos komponentus į ją įtraukti tiesiog privalote.

Pradžia – esamos būklės įvertinimas

Kokių komponentų reikia tobulai treniruočių programai? Prieš atsakydamas į šį klausimą sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „GOODLIFE“ treneris Donatas Klimašauskas juokiasi nežinantis, ar tokia, kaip ir tobula santuoka ar tobulas auklėjimas, apskritai egzistuoja. Svarbiausia – kad programa veiktų, o taip bus, kol kūnas nespės prie jos priprasti. Taigi net atradę sau tobulą programą ją turėsite nuolat keisti ir atnaujinti.

„Visgi yra dalykai, be kurių niekaip neapsieisime kurdami pilnavertę treniruočių programą. Pirmas žingsnis bet kokiu atveju turi būti esamos būklės įvertinimas. Mes naudojame vieną formatą, kiti galbūt turi kitokį, bet prieš kažką pradėdami turite įsivertinti, kur esate dabar“, - aiškina treneris.
Tai padaryti pačiam ne visada paprasta.

„Gali, pavyzdžiui, ateiti 45-erių metų buvęs profesionalus sportininkas, pas kurį namie visa siena medaliais nukabinta. Tačiau jis nebėra tas žmogus, kokiu buvo prieš 20 metų. Tad kartais žvilgsnis iš šalies būtinas“, - sako D. Klimašauskas.

Trijų dalių treniruotė

Nagrinėjant pačią treniruotę ji privalo turėti pagrindines sudedamąsias dalis: įvadinę, dažniausiai vadinamą tiesiog apšilimu, pagrindinę ir baigiamąją.

„Apšilimo metu kūnas paruošiamas jo laukiančiai veiklai, tai yra, pagrindinei treniruotės daliai.

Apšilimas gali būti įvairus – tam tinka ir standartinis bėgimo takelis, dviračio ar elipsiniai treniruokliai, gali būti tiesiog atliekami tempimai, įvairūs korekciniai pratimai. Tada - antroji, pagrindinė dalis, kuri gali būti sudaryta tūkstančiais skirtingų būdų, tačiau svarbu, kad į ją būtų įtraukti visi pagrindiniai judesiai. Jei programoje nėra pritūpimo, įtūpsto, spaudimo, traukimo, man neapsiverčia liežuvis jos pavadinti pilnaverte, nes joje trūksta didelių kąsnių“, - sako treneris.

Atlikus pagrindinę treniruotės dalį reikia nepamiršti trečiosios, baigiamosios, per kurią kūnas turi atvėsti. „Po intensyvaus sportavimo, kai pulsas sukyla beveik iki maksimalaus, iškart baigti treniruotę ir eiti praustis į dušą tikrai nėra pati geriausia ir saugiausia mintis. Treniruotę reikėtų baigti kažkokia žemo intensyvumo fizine veikla, kuri leistų žmogui po truputį grįžti į būseną prieš treniruotę“, - aiškina D. Klimašauskas.

Kodėl programa neveikia?

Tačiau ką daryti, jei programa lyg ir sudaryta gerai, bet vis tiek neveikia? Treneris siūlo pirmiausia įsitikinti, ar tikrai teisingai atliekate visus judesius. „Vien tai, kad tu pamatysi, kaip gražiai treneris atlieka reikiamus judesius, nereiškia, kad tu taip atliksi. Pirmiausia turi įvaldyti judesių techniką. Tai – viena sudedamoji dalis, o kita yra optimalus krūvio dozavimas. Jis yra labai individualus kiekvienam žmogui: vienas atsistato lėčiau, kitas – greičiau, svarbūs ir kiti komponentai, pavyzdžiui, kiek jis miega, ką valgo ir panašiai. Dėl to nėra optimalaus treniruočių skaičiaus, kuris tiktų visiems, bet pradedantiesiems daugeliu atveju galime kalbėti apie 2-4 kartus per savaitę“, - sako D. Klimašauskas.

Treneris pabrėžia, kad reguliarumas, taisyklinga judesių technika ir palaipsnis krūvio didinimas – būtini komponentai siekiant užsibrėžtų rezultatų. „Turime neleisti savo kūnui užmigti ant laurų, jis nuolat turi taikytis prie besikeičiančio dirgiklio, šiuo atveju fizinio krūvio.

Svarbu nepamiršti ir poilsio, neapkrauti nepratusio prie to organizmo per smarkiai. Realybėje, deja, sunku pastebėti tą siaurą liniją tarp persidirbimo ir nepadarymo iki galo. Turi pats jausti savo galimybes. Tačiau jei žmogaus programoje numatyta, kad jis turi sportuoti 2-3 kartus per savaitę, o jis kažkurį kartą praleidžia, visos pastangos tampa bevertėmis. Tada jis privalo bent namie rasti kažkokių būdų pajudėti. Banalu, bet čia kaip dešimt Dievo įsakymų – tai yra pamatas, be kurio visa kita neveikia“, - sako treneris.