Kūno rengybos specialistas Mike'as Mejia sudarė ypatingą treniruočių programą sėdmenų raumenims. Iš jos galite rinktis pratimus, priklausomai nuo turimo laiko, neatidėdami užsiėmimų ateičiai.
Jeigu turite
10 minučių: Darykite A dalies pratimus, kad treniruotųsi pagrindiniai grupės raumenys ir būtų suformuota jėgos bazė.
20 minučių: Galite spėti ne tik A, bet ir B – dėl pusiausvyros ir lankstumo.
30 minučių: Atlikite A, B, o paskui C grupės pratimus, kad vaizdas iš galo priartėtų iki tobulumo.
Pratimai sėdmenų raumenims
1. A1 – pritūpimai su gimnastikos lazda
Tūpkitės, ištiestomis rankomis laikydami gimnastikos lazdą virš pakaušio. Neleiskite jai nukrypti į priekį tuo metu, kai pritūpiate žemiausia.
Siekdami išsaugoti pusiausvyrą, įtempkit raumenis ir neskubėkite. Darykite tris kartus po 10 pakartojimų. Bėgant laikui pamėginkite gimnastikos lazdą pakeisti štangos lazda (kad būtų sunkiau).
2. A2 – atbulinė hiperekstenzija ant kamuolio
Atsigulkite ant kamuolio ant pilvo, šiek tiek pasiridenkite į priekį ir atsiremkite delnais į grindis. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir stipriai prispauskite pėdą prie pėdos.
Įtempkite sėdmenis ir pakelkite klubus kaip įmanoma aukščiau (nekeisdami kelių kampo). Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą tris kartus po 10 pakartojimų.
3. B1 – tempimai ant vienos kojos
Paimkite svarmenis, atsistokite ant kairės kojos, lengvai sulenkite ją (kelis lygiuoja su viduriniais pėdos pirštais). Dešinę koją atitraukite atgal. Pasilenkite į priekį (nugara turi išlikti tiesi), stenkitės svarmenis nuleisti iki blauzdų vidurio.
Įtempdami sėdmenis ir galinio šlaunies paviršiaus raumenis, išsitieskite į pradinę padėtį. Atlikite tris kartus po 10 pakartojimų viena koja, paskui – kita.
4. B2 – tiltelis su mostais iš klubo
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pakelkite dubenį nuo grindų: klubai ir korpusas turi atsidurti vienoje linijoje, o keliai sudaryti statų kampą. Dabar ištieskite kairę koją ir veskite ją į šoną kaip įmanoma toliau.
Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tris kartus po 10 mostų viena koja, paskui tiek pat – kita koja.
5. C1 – baleto pritūpimai
Pastatykite kojas plačiau pečių, pėdas pasukite į išorę. Pasikelkite ant pirštų. Kulnai turi likti atitraukti nuo grindų, dabar lėtai prisėskite. Nugarą laikykite tiesiai, stenkitės korpuso nestumti į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite pritūpimus tris kartus po 10 kartų. Iš pradžių darykite pritūpimus be papildomo krūvio. Kai nušlifuosite techniką, imkite svarmenis ir darykite pritūpimus laikydami juos priešais klubus.
6. C2 – reveransas su įtūpstu
Paimkite porą svarmenų ir pridėkite juos ant viršutinės klubų dalies. Dešinę koją atitraukite atgal (maždaug apie metrą).
Sulenkdami koją leiskitės žemyn, korpusas tuo metu turi likti vertikalus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų, paskui pakeiskite kojas. Ir taip po tris kartus.
