Treneriai, dirbantys su sportuojančiaisiais, dažnai susiduria su žmonėmis, pasiryžusiais imtis drastiškų priemonių tam, kad atsikratytų antsvorio. Pirmoji klaida, kurios dažniausiai neišvengia panikos apimtieji, – tai skubos tvarka iš mitybos raciono pašalinti angliavandeniai.
© Shutterstock

Nebevalgoma duonos, bulvių, makaronų ir kitų panašių produktų, nes manoma, kad būtent angliavandeniai kalti dėl priaugtų kilogramų, rašo „The Independent“.

Dar skubama į sporto salę kasdien, kur prakaitas liejamas valandų valandas ant treniruoklių. Kiekvieną vakarą į lovą gulama išalkus, su mintimis apie jau iki gyvo kaulo įkyrėjusias salotas, be nuotaikos ir neįžvelgiant palankių pokyčių kūne.

Laimei, yra kur kas paprastesnis būdas norimam rezultatui pasiekti. Būtina įsisąmoninti, kad mažėjantis svoris – tai visada energijos balanso rezultatas. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis mažesnis nei išeikvojama energijos, svoris krenta. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis viršija išeikvojamą energiją, svoris didėja. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis lygus išeikvojamai energijai, svoris nesikeičia.

Baziniai termodinamikos principai galioja visiems be išimties. Kiekviena mūsų planetoje sukurta dieta veikia būtent taip: ji keičia energijos balanso lygtį ir tokiu būdu leidžia numesti svorio. Šio tikslo siekiama sukuriant kalorijų deficitą ir tai yra vienintelis būdas, padedantis atsikratyti kūne susikaupusių riebalų. Taigi žinutė, skirta kiekvienam, norinčiam padailinti formas, paprasta: nevertėtų mitybos plano apsunkinti labiau, nei būtina.

Maitinimosi strategija veiksminga visada ir jos laikytis nėra sudėtinga valgant tris kartus per dieną ir du kartus per dieną užkandžiaujant. Porcijoms matuoti pasitelkite saujas: viena sauja baltymų, viena – angliavandenių, dar viena – daržovių ir nykščio dydžio riebalų porcija. Geriausi baltymų šaltiniai yra vištų krūtinėlės, kiaušiniai, neriebūs jautienos kepsniai ir lašišos. Angliavandenių atsargoms papildyti puikiai tiks ryžiai, duona, makaronai ir bulvės. Daržovės tinkamos visos be išimties, o daugybėje maisto produktų riebalų tikrai yra, nors kaip tinkamiausius riebalų šaltinius būtų galima paminėti kiaušinius, riešutus, pieną ir avokadus.

Vis dėlto vertėtų pažymėti, kad šie produktų sąrašai tėra rekomendacijos ir jokiais būdais nėra baigtiniai. Taigi patartina savo nuožiūra rinktis bet kuriuos šiuos parametrus atitinkančius produktus. Pavyzdžiui, ledai organizmui suteiks riebalų ir angliavandenių. Niekada nepamirškite, kad lankstumas – tai raktas į sėkmę. Dar būtina įsisąmoninti, kad maistas negali būti geras ar blogas, varijuoja tik jo kaloringumas.

Panašūs principai taikytini ir mankštinimuisi, kuris skirtas raumenų masei didinti, bet nėra bausmė už maisto perteklių. Būtina atkreipti dėmesį į mankštinimosi struktūriškumą: svarbiausi kompleksiniai pratimai, įdarbinantys kelias raumenų grupes ir padedantys siekiant geriausių rezultatų. Dar rekomenduojama antrojoje mankštos dalyje dėmesio skirti pratimams, kurie padažnina pulsą ir be pertraukų įdarbina kuo daugiau raumenų.

Taigi laikas griebti porą svarmenų ir atlikti 4-6 pratimus, kurie padės išmankštinti kiekvieną raumenuką. Tada turėtų sekti poros minučių poilsis, po kurio pratimai pakartojami dar 3-5 kartus. Tikslas – mankštą atlikti 2-4 kartus per savaitę.

Štai nesudėtingas mankštos variantas, kuris tiks daugeliui:

„Mirties traukos“ pratimas – 3 serijos po 5 pakartojimus.

Svorio glaudimas iš viršaus prie krūtinės ląstos – 3 serijos po 8 pakartojimus.

Įtūpstai su svarmenimis – 3 serijos po 10 pakartojimų.

Pratimai atliekami be pertraukų.

Įtūpstai su svarmenų glaudimu prie pečių – 10 pakartojimų.

Svarmens kėlimas į viršų iš įtūpsto – 10 pakartojimų.

Atsispaudimai – 10 pakartojimų.

Svarmens kėlimas ir glaudimas prie krūtinės iš pradinės atsispaudimų pozicijos – 10 pakartojimų.

Šuoliukai atgal ir svarmenų kėlimas iš apačios – 10 pakartojimų po 3-5 serijas.

Imkitės šių strategijų įgyvendinimo, laikykitės numatyto plano 4-6 savaitės ir neilgai trukus galėsite džiaugtis ištirpusiais per atostogas užgyventais nepageidaujamais kilogramais. Žinoma, rezultatas ir laikotarpis, kurio prireiks jam pasiekti, priklauso nuo to, kaip aršiai jūs elgėtės užtarnauto poilsio metu.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Dainininkė Julija Jegorova parodė, kokią mankštą geriausia atlikti ryte

Atlikėja Julija Jegovora LRT TELEVIZIJOS studijoje pademonstravo, kaip atlikti ramią ryto...

Sulieknėti padės vos 7 min. treniruotė (24)

Tikime, kad stengiatės sportuoti kiek įmanoma dažniau, tačiau kartais tikrai sunku rasti...

Peršalimas ir sportas – suderinama? (2)

Reguliariai užsiimant sportu rizika susirgti peršalimo ligomis ar gripu sumažėja net perpus....

Fizinis aktyvumas ir diabetas (2)

Profesionalus sportiško gyvenimo būdo guru, treneris Gytis Beikus pasakoja, koks fizinis aktyvumas...

Kaip mankštintis žiūrint televizorių

Irkluotoja, olimpinė prizininkė Donata Karalienė ir laidos „Labas rytas, Lietuva“ vedėjas...

Top naujienos

Rinkėjai jau įvertino būsimus pokyčius: vieniems teko meduolis, kitiems botagas (155)

Potencialūs rinkėjai už pastebėtus privalumus didesniais reitingais apdovanojo didžiausią...

Įvertino, kaip mažiausiai uždirbančius paveiks 50 eurų didesni mokesčiai (174)

Dėl įvedamų „Sodros“ grindų darbdavių išlaidos vienam minimalaus mėnesinio atlyginimo...

Prieš Putiną kovojanti opozicija engiama dar neprasidėjus rinkimams: praranda ir darbus (140)

Vladimiras Putinas galiausiai paskelbė dalyvausiantis kitų metų kovą vyksiančiuose Rusijos...

Alvydas Unikauskas: pakitęs kūno kvapas įspėja apie gresiančias ligas (8)

„Jeigu jūs, ar šalia esantis žmogus dažnai prausiasi, tačiau nuo kūno vis tiek sklinda keistas...

Klaipėdoje, gatvėje, moterį išžaginti pasikėsinęs nepažįstamasis – jau areštinėje (4)

Gruodžio 12 d. Klaipėdos apskrities VPK pareigūnai kreipėsi į visuomenę pagalbos, prašydami...

Daugiausia žiniasklaidos dėmesio sulaukė Veryga, mažiausiai - Vaičiūnas (40)

Per pirmuosius Vyriausybės darbo metus daugiausia žiniasklaidos dėmesio sulaukė sveikatos apsaugos...

Ekonomistai: bitkoinas yra burbulas, kuris galiausiai sprogs (29)

Bitkoino kursas šiais metais nesustabdomai auga ir vos per praėjusią savaitę padidėjo nuo 11...

Dar nepuošėte kalėdinės eglės? Pasisemkite įkvėpimo ir idėjų iš užsienio žvaigždžių!

Artėjant šventėms suminkštėja net didžiausių cinikų, netikinčių Kalėdų stebuklais širdys,...

Naminės priemonės, efektyviai iššveičiančios dušo kabiną (6)

Kaip malonu, kai stiklinės dušo kabinos durelės būna idealiai švarios! Net jei esate įpratę...

Orai: šaltukas grįš su nauja jėga (28)

Antroje savaitės pusėje orai dar keisis ne kartą, sulauksime daugiau kritulių ir smarkaus vėjo....