Treneriai, dirbantys su sportuojančiaisiais, dažnai susiduria su žmonėmis, pasiryžusiais imtis drastiškų priemonių tam, kad atsikratytų antsvorio. Pirmoji klaida, kurios dažniausiai neišvengia panikos apimtieji, – tai skubos tvarka iš mitybos raciono pašalinti angliavandeniai.
© Shutterstock

Nebevalgoma duonos, bulvių, makaronų ir kitų panašių produktų, nes manoma, kad būtent angliavandeniai kalti dėl priaugtų kilogramų, rašo „The Independent“.

Dar skubama į sporto salę kasdien, kur prakaitas liejamas valandų valandas ant treniruoklių. Kiekvieną vakarą į lovą gulama išalkus, su mintimis apie jau iki gyvo kaulo įkyrėjusias salotas, be nuotaikos ir neįžvelgiant palankių pokyčių kūne.

Laimei, yra kur kas paprastesnis būdas norimam rezultatui pasiekti. Būtina įsisąmoninti, kad mažėjantis svoris – tai visada energijos balanso rezultatas. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis mažesnis nei išeikvojama energijos, svoris krenta. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis viršija išeikvojamą energiją, svoris didėja. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis lygus išeikvojamai energijai, svoris nesikeičia.

Baziniai termodinamikos principai galioja visiems be išimties. Kiekviena mūsų planetoje sukurta dieta veikia būtent taip: ji keičia energijos balanso lygtį ir tokiu būdu leidžia numesti svorio. Šio tikslo siekiama sukuriant kalorijų deficitą ir tai yra vienintelis būdas, padedantis atsikratyti kūne susikaupusių riebalų. Taigi žinutė, skirta kiekvienam, norinčiam padailinti formas, paprasta: nevertėtų mitybos plano apsunkinti labiau, nei būtina.

Maitinimosi strategija veiksminga visada ir jos laikytis nėra sudėtinga valgant tris kartus per dieną ir du kartus per dieną užkandžiaujant. Porcijoms matuoti pasitelkite saujas: viena sauja baltymų, viena – angliavandenių, dar viena – daržovių ir nykščio dydžio riebalų porcija. Geriausi baltymų šaltiniai yra vištų krūtinėlės, kiaušiniai, neriebūs jautienos kepsniai ir lašišos. Angliavandenių atsargoms papildyti puikiai tiks ryžiai, duona, makaronai ir bulvės. Daržovės tinkamos visos be išimties, o daugybėje maisto produktų riebalų tikrai yra, nors kaip tinkamiausius riebalų šaltinius būtų galima paminėti kiaušinius, riešutus, pieną ir avokadus.

Vis dėlto vertėtų pažymėti, kad šie produktų sąrašai tėra rekomendacijos ir jokiais būdais nėra baigtiniai. Taigi patartina savo nuožiūra rinktis bet kuriuos šiuos parametrus atitinkančius produktus. Pavyzdžiui, ledai organizmui suteiks riebalų ir angliavandenių. Niekada nepamirškite, kad lankstumas – tai raktas į sėkmę. Dar būtina įsisąmoninti, kad maistas negali būti geras ar blogas, varijuoja tik jo kaloringumas.

Panašūs principai taikytini ir mankštinimuisi, kuris skirtas raumenų masei didinti, bet nėra bausmė už maisto perteklių. Būtina atkreipti dėmesį į mankštinimosi struktūriškumą: svarbiausi kompleksiniai pratimai, įdarbinantys kelias raumenų grupes ir padedantys siekiant geriausių rezultatų. Dar rekomenduojama antrojoje mankštos dalyje dėmesio skirti pratimams, kurie padažnina pulsą ir be pertraukų įdarbina kuo daugiau raumenų.

Taigi laikas griebti porą svarmenų ir atlikti 4-6 pratimus, kurie padės išmankštinti kiekvieną raumenuką. Tada turėtų sekti poros minučių poilsis, po kurio pratimai pakartojami dar 3-5 kartus. Tikslas – mankštą atlikti 2-4 kartus per savaitę.

Štai nesudėtingas mankštos variantas, kuris tiks daugeliui:

„Mirties traukos“ pratimas – 3 serijos po 5 pakartojimus.

Svorio glaudimas iš viršaus prie krūtinės ląstos – 3 serijos po 8 pakartojimus.

Įtūpstai su svarmenimis – 3 serijos po 10 pakartojimų.

Pratimai atliekami be pertraukų.

Įtūpstai su svarmenų glaudimu prie pečių – 10 pakartojimų.

Svarmens kėlimas į viršų iš įtūpsto – 10 pakartojimų.

Atsispaudimai – 10 pakartojimų.

Svarmens kėlimas ir glaudimas prie krūtinės iš pradinės atsispaudimų pozicijos – 10 pakartojimų.

Šuoliukai atgal ir svarmenų kėlimas iš apačios – 10 pakartojimų po 3-5 serijas.

Imkitės šių strategijų įgyvendinimo, laikykitės numatyto plano 4-6 savaitės ir neilgai trukus galėsite džiaugtis ištirpusiais per atostogas užgyventais nepageidaujamais kilogramais. Žinoma, rezultatas ir laikotarpis, kurio prireiks jam pasiekti, priklauso nuo to, kaip aršiai jūs elgėtės užtarnauto poilsio metu.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Treneris apie profesionalų sportą: jūs nežinote, kas slepiasi po tobulais kūnais (18)

Informacijos apie sporto naudą bei patarimų kaip sustiprinti, pakeisti, pagražinti kūną yra...

Įvardijo sportuojančių salėje tipus. Kuris iš jų esate jūs? (2)

Technologijų raida pamažu keičia ir žmonių sportavimo įgūdžius. Įvairios programėlės...

Kokius judesius turėtų sugebėti atlikti aktyvus žmogus? (1)

Gyvename laikais, kai norimą informaciją galime pasiekti keleto klavišų paspaudimu, tad įprotis...

Atraskite samurajų palikimą – kendo (2)

Kendo – tai menas, savyje jungiantis psichologijos, fiziologijos ir filosofijos dėsnius, mokantis,...

Atsikratyti svorio be dietų – misija įmanoma (26)

Treneriai, dirbantys su sportuojančiaisiais, dažnai susiduria su žmonėmis, pasiryžusiais imtis...

Top naujienos

Vėluojantis ir nepakankamas Vakarų atsakas į kintančią Rusijos grėsmę kelia nerimą (56)

Vėluojantis, nepakankamas ir pasenęs – apibendrintai toks yra Vakarų atsakas į Rusijos...

Siūlę pirkusiems butą skraidyti sraigtasparniu turi bėdą: kitas kvartalas apsemtas (152)

Žmonės, pirkę namus naujai statomame namų kvartale „Šaulio slėnis“ Bajorų gyvenvietetėje...

Molėtų ligoninės vadovą papiktino ministro požiūris: mums skyrė mažiau laiko nei Minedui (183)

Mažosios rajonų ligoninės ne tik nesulaukia Sveikatos apsaugos ministerijos dėmesio, bet ir...

Pastebėjo, kaip pasikeitė žmonių elgesys pabrangus alkoholiui (91)

Pavasarį itin išaugus alkoholio akcizams, mažėjo visų rūšių alkoholio pardavimai, skaičiuoja...

Užsienio bendrovės neištvėrė: kviečia į Lietuvą ir siūlo darbą (153)

Lietuvoje įsikūrusios užsienio kapitalo bendrovės kviečia emigravusius lietuvius grįžti ir...

Žemės ūkio viceministras rėžė: Lietuvoje gaminami dvigubos kokybės produktai (90)

Žemės ūkio ministerija , kurios nurodymu buvo tirta Lietuvoje ir kitose Europos Sąjungos (ES)...

Skelbia apie „Islamo valstybės“ pabaigą: kas bus toliau? (20)

JAV remiamos pajėgos Rakoje antradienį teigė, kad didžiosios karinės operacijos prieš...

Rytiniame danguje – itin keistos spalvos saulė: ką tai reiškia (132)

Trečiadienio rytą į DELFI redakciją kreipėsi keli skaitytojai, atkreipdami dėmesį į saulė s...

Keturių vaikų mama perspėja norinčias pasididinti krūtis: implantai atrodė it medūzos, pažaliavę (9)

„Prieš penkiolika metų atlikta krūtų didinimo operacija vos nesibaigė tragedija“, - savo...