aA
Treneriai, dirbantys su sportuojančiaisiais, dažnai susiduria su žmonėmis, pasiryžusiais imtis drastiškų priemonių tam, kad atsikratytų antsvorio. Pirmoji klaida, kurios dažniausiai neišvengia panikos apimtieji, – tai skubos tvarka iš mitybos raciono pašalinti angliavandeniai.
© Shutterstock

Nebevalgoma duonos, bulvių, makaronų ir kitų panašių produktų, nes manoma, kad būtent angliavandeniai kalti dėl priaugtų kilogramų, rašo „The Independent“.

Dar skubama į sporto salę kasdien, kur prakaitas liejamas valandų valandas ant treniruoklių. Kiekvieną vakarą į lovą gulama išalkus, su mintimis apie jau iki gyvo kaulo įkyrėjusias salotas, be nuotaikos ir neįžvelgiant palankių pokyčių kūne.

Laimei, yra kur kas paprastesnis būdas norimam rezultatui pasiekti. Būtina įsisąmoninti, kad mažėjantis svoris – tai visada energijos balanso rezultatas. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis mažesnis nei išeikvojama energijos, svoris krenta. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis viršija išeikvojamą energiją, svoris didėja. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis lygus išeikvojamai energijai, svoris nesikeičia.

Baziniai termodinamikos principai galioja visiems be išimties. Kiekviena mūsų planetoje sukurta dieta veikia būtent taip: ji keičia energijos balanso lygtį ir tokiu būdu leidžia numesti svorio. Šio tikslo siekiama sukuriant kalorijų deficitą ir tai yra vienintelis būdas, padedantis atsikratyti kūne susikaupusių riebalų. Taigi žinutė, skirta kiekvienam, norinčiam padailinti formas, paprasta: nevertėtų mitybos plano apsunkinti labiau, nei būtina.

Maitinimosi strategija veiksminga visada ir jos laikytis nėra sudėtinga valgant tris kartus per dieną ir du kartus per dieną užkandžiaujant. Porcijoms matuoti pasitelkite saujas: viena sauja baltymų, viena – angliavandenių, dar viena – daržovių ir nykščio dydžio riebalų porcija. Geriausi baltymų šaltiniai yra vištų krūtinėlės, kiaušiniai, neriebūs jautienos kepsniai ir lašišos. Angliavandenių atsargoms papildyti puikiai tiks ryžiai, duona, makaronai ir bulvės. Daržovės tinkamos visos be išimties, o daugybėje maisto produktų riebalų tikrai yra, nors kaip tinkamiausius riebalų šaltinius būtų galima paminėti kiaušinius, riešutus, pieną ir avokadus.

Vis dėlto vertėtų pažymėti, kad šie produktų sąrašai tėra rekomendacijos ir jokiais būdais nėra baigtiniai. Taigi patartina savo nuožiūra rinktis bet kuriuos šiuos parametrus atitinkančius produktus. Pavyzdžiui, ledai organizmui suteiks riebalų ir angliavandenių. Niekada nepamirškite, kad lankstumas – tai raktas į sėkmę. Dar būtina įsisąmoninti, kad maistas negali būti geras ar blogas, varijuoja tik jo kaloringumas.

Panašūs principai taikytini ir mankštinimuisi, kuris skirtas raumenų masei didinti, bet nėra bausmė už maisto perteklių. Būtina atkreipti dėmesį į mankštinimosi struktūriškumą: svarbiausi kompleksiniai pratimai, įdarbinantys kelias raumenų grupes ir padedantys siekiant geriausių rezultatų. Dar rekomenduojama antrojoje mankštos dalyje dėmesio skirti pratimams, kurie padažnina pulsą ir be pertraukų įdarbina kuo daugiau raumenų.

Taigi laikas griebti porą svarmenų ir atlikti 4-6 pratimus, kurie padės išmankštinti kiekvieną raumenuką. Tada turėtų sekti poros minučių poilsis, po kurio pratimai pakartojami dar 3-5 kartus. Tikslas – mankštą atlikti 2-4 kartus per savaitę.

Štai nesudėtingas mankštos variantas, kuris tiks daugeliui:

„Mirties traukos“ pratimas – 3 serijos po 5 pakartojimus.

Svorio glaudimas iš viršaus prie krūtinės ląstos – 3 serijos po 8 pakartojimus.

Įtūpstai su svarmenimis – 3 serijos po 10 pakartojimų.

Pratimai atliekami be pertraukų.

Įtūpstai su svarmenų glaudimu prie pečių – 10 pakartojimų.

Svarmens kėlimas į viršų iš įtūpsto – 10 pakartojimų.

Atsispaudimai – 10 pakartojimų.

Svarmens kėlimas ir glaudimas prie krūtinės iš pradinės atsispaudimų pozicijos – 10 pakartojimų.

Šuoliukai atgal ir svarmenų kėlimas iš apačios – 10 pakartojimų po 3-5 serijas.

Imkitės šių strategijų įgyvendinimo, laikykitės numatyto plano 4-6 savaitės ir neilgai trukus galėsite džiaugtis ištirpusiais per atostogas užgyventais nepageidaujamais kilogramais. Žinoma, rezultatas ir laikotarpis, kurio prireiks jam pasiekti, priklauso nuo to, kaip aršiai jūs elgėtės užtarnauto poilsio metu.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

„Kaitavimas“ – tinginių sportas (2)

„Pasikinkyti vėją pasitelkus aitvarą gali kiekvienas“, – tikina profesionalus instruktorius,...

Kuo intervalinės treniruotės pranašesnės už įprastas jėgos ar kardio treniruotes (6)

Pasirodo, siekiant savo tikslo, vertėtų žinoti, kokiu geriausiu ir efektyviausiu keliu link jo...

Pasportavus niežti odą, išberia raudonomis dėmelėmis (4)

Klausimas. Sušilus, šiek tiek pasportavus pradeda niežėti odą (rankas, kojas, nugarą,...

Garsus sporto medikas: per daug pasitikime savimi, treneriais ir sporto klubais (19)

Nusprendus sportuoti mėgėjiškai neretai kyla daug klausimų, nuo ko reikėtų pradėti ir kaip tą...

Po vasaros į sporto salę: kaip sugrįžimą paversti malonumu? (2)

Rudens pradžia šiek tiek primena Naujuosius metus: daugeliui rugsėjis asocijuojasi su sugrįžimu...

Top naujienos

Baltiškos Ženios atostogos. Europietiškiausią Europą atrado Estijoje: čia trūksta tik pinigų (5)

Iš visko, ką mačiau, ši Europa – pati europietiškiausia. Džiugių spalvų identiški mediniai...

Kita ažiotažo dėl miškų pusė: kirsti daugiau skatina elementarus ekonomikos dėsnis (86)

Šiemet maždaug 20 proc. pakilusi medienos kaina privačių miškų savininkus ragina galąsti...

Pirmasis kardinolas iš Lietuvos: vos 27 metų sulaukęs įtakingo LDK eretiko sūnus (19)

Katalikiška Lietuva skaičiuoja jau daugiau nei 630 metų istoriją. Iki šiol vieną...

Paskelbtos „iPhone Xs“ kainos lietuviams: nepakaks net dviejų vidutinių atlyginimų (166)

„Telia“ šiandien pradeda naujųjų „Apple“ flagmanų „ iPhone Xs “ ir „ iPhone Xs Max...

Orai: karštis neatslūgs (21)

Aukšta šiluma dar laikysis ir penktadienį, tik nuo šeštadienio į Lietuvą ateis tikrai...

Šokėjas apie būnant 7-erių neva patirtą Jacksono seksualinę prievartą: nebuvo nakties, kuri būtų praėjusi be jo tvirkinimo (19)

Wade‘as Robsonas plačiau pasakoja apie savo teiginius, kad Michaelas Jacksonas seksualiai jį...

Buvęs Estijos premjeras: apie savo šalį, kaip ir apie šeimą, blogai nekalbame (96)

Estiją krečia vienas didžiausių Europos istorijoje pinigų plovimo skandalų. Kaip galėjo Putino...

Sostinėje atsidarė restoranas, kuris įkandamas ne kiekvienam: šampanas čia kainuoja net 1490 eurų (489)

Vilniuje duris atvėrė naujas restoranas „Nineteen18”, kurio pavadinimas skirtas paminėti...

Skandalingas žvaigždės dūris „Vilkams“ į nugarą – šansas Valančiūnui tapti NBA čempionu? (36)

Didžiausias Minesotos „Timberwolves“ klubo sirgalių košmaras tapo realybe. Prieš kiek daugiau...

Gydytoja: mitas, kad yra žmonių, kurie negali numesti svorio (81)

Gyvename keistų paradoksų laikais: kone visi užsikrėtę svorio metimo virusu, bet medikai...