Treneriai, dirbantys su sportuojančiaisiais, dažnai susiduria su žmonėmis, pasiryžusiais imtis drastiškų priemonių tam, kad atsikratytų antsvorio. Pirmoji klaida, kurios dažniausiai neišvengia panikos apimtieji, – tai skubos tvarka iš mitybos raciono pašalinti angliavandeniai.
© Shutterstock

Nebevalgoma duonos, bulvių, makaronų ir kitų panašių produktų, nes manoma, kad būtent angliavandeniai kalti dėl priaugtų kilogramų, rašo „The Independent“.

Dar skubama į sporto salę kasdien, kur prakaitas liejamas valandų valandas ant treniruoklių. Kiekvieną vakarą į lovą gulama išalkus, su mintimis apie jau iki gyvo kaulo įkyrėjusias salotas, be nuotaikos ir neįžvelgiant palankių pokyčių kūne.

Laimei, yra kur kas paprastesnis būdas norimam rezultatui pasiekti. Būtina įsisąmoninti, kad mažėjantis svoris – tai visada energijos balanso rezultatas. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis mažesnis nei išeikvojama energijos, svoris krenta. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis viršija išeikvojamą energiją, svoris didėja. Jei suvartojamų energijos šaltinių kiekis lygus išeikvojamai energijai, svoris nesikeičia.

Baziniai termodinamikos principai galioja visiems be išimties. Kiekviena mūsų planetoje sukurta dieta veikia būtent taip: ji keičia energijos balanso lygtį ir tokiu būdu leidžia numesti svorio. Šio tikslo siekiama sukuriant kalorijų deficitą ir tai yra vienintelis būdas, padedantis atsikratyti kūne susikaupusių riebalų. Taigi žinutė, skirta kiekvienam, norinčiam padailinti formas, paprasta: nevertėtų mitybos plano apsunkinti labiau, nei būtina.

Maitinimosi strategija veiksminga visada ir jos laikytis nėra sudėtinga valgant tris kartus per dieną ir du kartus per dieną užkandžiaujant. Porcijoms matuoti pasitelkite saujas: viena sauja baltymų, viena – angliavandenių, dar viena – daržovių ir nykščio dydžio riebalų porcija. Geriausi baltymų šaltiniai yra vištų krūtinėlės, kiaušiniai, neriebūs jautienos kepsniai ir lašišos. Angliavandenių atsargoms papildyti puikiai tiks ryžiai, duona, makaronai ir bulvės. Daržovės tinkamos visos be išimties, o daugybėje maisto produktų riebalų tikrai yra, nors kaip tinkamiausius riebalų šaltinius būtų galima paminėti kiaušinius, riešutus, pieną ir avokadus.

Vis dėlto vertėtų pažymėti, kad šie produktų sąrašai tėra rekomendacijos ir jokiais būdais nėra baigtiniai. Taigi patartina savo nuožiūra rinktis bet kuriuos šiuos parametrus atitinkančius produktus. Pavyzdžiui, ledai organizmui suteiks riebalų ir angliavandenių. Niekada nepamirškite, kad lankstumas – tai raktas į sėkmę. Dar būtina įsisąmoninti, kad maistas negali būti geras ar blogas, varijuoja tik jo kaloringumas.

Panašūs principai taikytini ir mankštinimuisi, kuris skirtas raumenų masei didinti, bet nėra bausmė už maisto perteklių. Būtina atkreipti dėmesį į mankštinimosi struktūriškumą: svarbiausi kompleksiniai pratimai, įdarbinantys kelias raumenų grupes ir padedantys siekiant geriausių rezultatų. Dar rekomenduojama antrojoje mankštos dalyje dėmesio skirti pratimams, kurie padažnina pulsą ir be pertraukų įdarbina kuo daugiau raumenų.

Taigi laikas griebti porą svarmenų ir atlikti 4-6 pratimus, kurie padės išmankštinti kiekvieną raumenuką. Tada turėtų sekti poros minučių poilsis, po kurio pratimai pakartojami dar 3-5 kartus. Tikslas – mankštą atlikti 2-4 kartus per savaitę.

Štai nesudėtingas mankštos variantas, kuris tiks daugeliui:

„Mirties traukos“ pratimas – 3 serijos po 5 pakartojimus.

Svorio glaudimas iš viršaus prie krūtinės ląstos – 3 serijos po 8 pakartojimus.

Įtūpstai su svarmenimis – 3 serijos po 10 pakartojimų.

Pratimai atliekami be pertraukų.

Įtūpstai su svarmenų glaudimu prie pečių – 10 pakartojimų.

Svarmens kėlimas į viršų iš įtūpsto – 10 pakartojimų.

Atsispaudimai – 10 pakartojimų.

Svarmens kėlimas ir glaudimas prie krūtinės iš pradinės atsispaudimų pozicijos – 10 pakartojimų.

Šuoliukai atgal ir svarmenų kėlimas iš apačios – 10 pakartojimų po 3-5 serijas.

Imkitės šių strategijų įgyvendinimo, laikykitės numatyto plano 4-6 savaitės ir neilgai trukus galėsite džiaugtis ištirpusiais per atostogas užgyventais nepageidaujamais kilogramais. Žinoma, rezultatas ir laikotarpis, kurio prireiks jam pasiekti, priklauso nuo to, kaip aršiai jūs elgėtės užtarnauto poilsio metu.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

„Gyvūnėlių mankšta“ su Ignu Krupavičiumi: puikiai tiks žvaliam rytui

Ką daryti, kad po savaitgalio prasidėjus darbo savaitei iš ryto nebūtume tingūs ir apsnūdę?...

Penki mankštinimosi būdai, geriausiai tinkantys jūsų kūnui Harvardo mokslininkų rekomendacijos (3)

Geriausia mankšta jūsų kūnui – tai daug diskusijų sukelianti tema, tačiau medicinos...

10 000 žingsnių iššūkis: yra alternatyva, reikalaujanti mažiau pastangų (21)

Šiandien bevaikštant gatve sunku nepastebėti žmonių, kurie vis žvilgčioja į išmaniuosius...

Specialistas: lankaisi sporto klube — rizikuoji savo sveikata (101)

„ Po sunkios darbo dienos norėdami atsipūsti, sustiprinti sveikatą ar tiesiog padailinti...

Lietuvių fizinio aktyvumo įpročiai: kada sportuojančiųjų būna daugiausia? (12)

Pirmadienio vakaras – tai laikas, kai sporto klubuose apsilanko daugiausiai klientų. Specialistų...

Top naujienos

Pribloškiančios istorijos: kas iš tiesų vyksta oligarchų medžiotojų mokymuose (1)

Politiko Aleksejaus Navalno tyrimo apie galimas bendras vicepremjero Sergejaus Prichodkos ir...

Suomijoje miško įsigiję lietuviai: mažėja darbo jėgos

Lietuviško kapitalo įmonė „Skogran“ privatizavimo konkurse įsigijo trijų valstybinių...

Sinoptikė: atrodys šalčiau, nei rodo termometrai (1)

Savaitgalį ir kitą savaitę orai bus šalti, o kai kuriomis dienomis dėl vėjo sukeliamos...

Žiaurios nuotraukos paslaptis: budelio Dušanskio atvaizdas ir baisi brolio išdavystė perspėjimas – vaizdas gali šokiruoti (460)

Prieš jūsų akis pokario laikų žiauri nuotrauka. Joje matome NKVDistus ir nušautą į kaktą...

Visą gyvenimą kankinusi paslaptis: viskas prasidėjo nuo radinio tėvų miegamajame (13)

Robinui buvo trylika, kai sužinojo, kad yra įvaikintas. Dar vėliau išsiaiškino, kad buvo paliktas...

Kai kurie dalykai Baltarusijoje – neįtikėtinai pigūs (41)

Nemažai alkoholį vartojančių vyrų ir moterų, daug kur rūkoma, palyginti nebrangu, o skoniai...

Tėvai net neįsivaizduoja, kuo gali baigtis jų atostogos su vaikais: gresia baudos (330)

Kada noriu, tada ir atostogauju – su tokiu tėvų požiūriu susiduriantys mokytojai patenka į...

Paskutiniame Jazzu ir Leono Somovo koncerte Vilniuje – staigmena žinomam draugui, ašaros ir dovana merginos paliktam vaikinui (43)

Žvarbų šeštadienio vakarą „Siemens“ arenoje tūkstančiai Justės Arlauskaitės - Jazzu ir...

Neištikimybės priežastys gali būti daug sudėtingesnės, nei jums atrodo (22)

Ne visada tai yra problemų santykiuose požymis. Visus, kurie susidūrė su neištikimybe, pirmiausia...

Paaiškėjo pirmieji „Eurovizijos“ atrankų finalo dalyviai (325)

Šeštadienio vakarą LRT prie televizorių ekranų ir vėl prikaustė „Eurovizijos“ gerbėjus....