Norint turėti standų ir tvirtą kūną, be to, džiaugtis dailia figūra tikrai nebūtina leisti pinigų sporto klubo abonementui ar kokiems nors specialiems treniruokliams.
© Fotolia

Svetainėje „Bright Side“ siūloma atkreipti dėmesį į konkrečius pratimus, kuriuos darant teigiamus pakyčius pavyks pastebėti jau po keturių savaičių.

Pratimas „lenta“

Kaip atlikti. „Lenta“ (angl. plank) – tai statiškas pratimas, kurį atliekant svarbiausia užtikrinti tinkamą kūno padėtį. Kojų pirštais ir dilbiais remiantis į grindis kūną reikia stengtis išlaikyti tiesų: dubens sritis neturi būti nei nuleista, ne iškelta.

Rezultatas. Tinkamai atliekant pratimą dirba pilvo, nugaros, sėdmenų, kojų ir rankų raumenys. Jis gerina ne tik kūno linijas, bet ir laikyseną bei bendrą raumenų tonusą.

Atsispaudimai

Kaip atlikti. Pradinė padėtis – „lenta“, remiantis į grindis ištiestomis rankomis. Dabar, per alkūnes lenkdamos rankas, pamėginkite nusileisti taip žemai, kaip tik galite, o tada vėl pakilkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą nugara, dubuo ir kojos turi sudaryti tiesią liniją.

Rezultatas. Turi teigiamą poveikį krūtinės, rankų ir pilvo raumenims.

Pratimas šlaunims ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite ant keturių. Dešiniąją ranką ištieskite pirmyn, kairiąją koją – atgal. Ištiestos galūnės ir nugara turi sudaryti tiesią horizontalią liniją. Tada lėtai jas lenkdamos po savimi dešiniosios rankos alkūne palieskite kairiosios kojos kelį. Tą patį pakartokite su kita koja ir ranka.

Rezultatas. Stiprinami juosmens ir klubų raumenys, taip pat daugelis nugaros raumenų, sėdmenys ir juosmuo.

Pritūpimai

Kaip atlikti. Atsistokite tiesiai, kojas pražerkite iki pečių pločio ir tūpkitės, tarsi sėsdamos ant įsivaizduojamos kėdės. Keliai ir pėdos turi būti vienoje linijoje, o nugara – tiesi. Dabar tiesdamos kelius vėl atsistokite. Stotis reikia kuo lėčiau. Kad atliekant pratimą būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą galite priešais save ištiesti rankas.

Rezultatas. Stiprinami sėdmenų, šlaunų raumenys ir kulkšnys.

Pratimas pilvo raumenims

Kaip atlikti. Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite virš galvos – jos turi būti lygiagrečios su grindimis. Kojas sulenkite per kelius. Tada, rankas visą laiką laikydamos tiesiai, iš lėto atsisėskite ir rankų pirštais pasiekite kojų pirštus. Tai atlikę grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinamos pagrindinės raumenų grupės ir efektyviai deginami riebalai.

Pratimas pilvui ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite keturiomis, bet taip, kad pilvas būtų nukreiptas į viršų, o nugara – žemyn. Turite jausti, kaip įsitempia nugara. Tada kuo aukščiau iškelkite vieną koją ir lėtai nuleiskite dubenį kuo arčiau grindų. Atliekant pratimą antros kojos kulnas turi visą laiką būti prispaustas prie grindų.

Rezultatas. Stiprinami juosmens, pilvo ir sėdmenų raumenys.

Pratimas juosmeniui

Kaip atlikti. Atsigulkite ant pilvo. Rankas per alkūnes sulenkite ir pasikiškite po galva. Kuo aukščiu iškelkite viršutinę kūno dalį ir palaikykite kūną tokioje padėtyje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinami nugaros raumenys.

Trečią savaitę mankštinkite pagal pirmos savaitės grafiką, o ketvirtą – pagal antros.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sportuoti moka ne visi: ką reikia žinoti, kad sportas nežalotų (2)

Fizinės veiklos nauda neabejotina, tačiau intensyvus bėgiojimas ar mankšta kiekvieną dieną gali...

Rytą pradėti siūlo nuo mankštos su baleto elementais (4)

Tradicinėje LRT laidos „Labas rytas, Lietuva“ rubrikoje „Žvalus rytas“ mankšta šįkart...

Ar sportas gali sumažinti arba padidinti moterų krūtis? Šį klausimą supa keli mitai (77)

Norėdami platesnės krūtinės vyrai turi kilnoti svarmenis. Tuo tarpu moteriškos krūtinės grožis...

Treneriai atskleidžia pačias efektyviausias treniruotes kūno formoms palaikyti (18)

Sporto pasaulyje populiarių tendencijų vėjai pučia taip pat smarkiai kaip ir ant aukštosios mados...

Specialistas: treniruokliai — efektyvūs gyvenimo trumpinimo prietaisai (297)

Ar žinojote, kad treniruokliai buvo išrasti kultūristams? Iš esmės šie aparatai nėra...

Top naujienos

Įvertino žurnalistės žudiko ir Matuko mamos norą tuoktis: jie gali turėti labai specifinių motyvų (138)

Psichologas Tomas Lagūnavičius Lukiškių izoliatoriuje-kalėjime planuojamas Monikos...

Į „Vytautą“ spjovę Ballai įskaudino Šeškų: paliekame viską jų sąžinei (148)

Į Lietuvą atvyko Los Andželo „Lakers“ ateitimi laikomas Lonzo Ballas, tačiau grįždamas namo...

Po istorinės pergalės – naujo kapitono pokštai, trenerio emocijos ir ryžtas eiti iki galo (10)

Lietuvos ledo ritulio rinktinė penkis kartus krito po japonų kojomis. Bendru įvarčių santykiu...

Orai: jau savaitgalį pajusime pokyčius – plūstels šiluma

Iki savaitgalio nieko naujo neįvyks – danguje sukinėsis debesys, protarpiais trumpai palis....

„Danske Bank“ traukiasi iš Lietuvos (411)

Antros pagal turtą Šiaurės Europoje finansų grupės „ Danske Bank “ Lietuvos filialas...

Žiemą išgyvenę sodininkai sako, kas grasina derliui – tai ne orai (1)

Vos pirmus lapelius ir žiedus skleisti pradedantys sodai dar neleidžia prognozuoti, koks bus...

Išplatino emocingą kvietimą: ragina nelikti abejingiems ir palaikyti medikus (70)

Vilniaus universitetinės ligoninės Santaros klinikų šeimos gydytojas Vytautas Kasiulevičius...

Trilerį Madride laimėjęs „Real“ atsidūrė per žingsnį nuo finalo ketverto (3)

Eurolygos ketvirtfinalio trečiosiose rungtynėse Madrido „Real“ grįžo namo ir savo arenoje...

Tėvai liko šokiruoti: infekcine liga susirgusi dukra į polikliniką nebuvo įleista (74)

Sukarščiavus vaikui neretai tėvai stengiasi kuo greičiau jį nuvežti pas gydytoją , kad laiku...

„Real“ svečiuose parklupdė bavarus ir atsidūrė per žingsnį nuo finalo (36)

Trečiadienį vakare futbolo mėgėjų dėmesį kaustė antrojo Čempionų lygos pusfinalio akistata,...