Svetainėje „Bright Side“ siūloma atkreipti dėmesį į konkrečius pratimus, kuriuos darant teigiamus pakyčius pavyks pastebėti jau po keturių savaičių.

Pratimas „lenta“

Kaip atlikti. „Lenta“ (angl. plank) – tai statiškas pratimas, kurį atliekant svarbiausia užtikrinti tinkamą kūno padėtį. Kojų pirštais ir dilbiais remiantis į grindis kūną reikia stengtis išlaikyti tiesų: dubens sritis neturi būti nei nuleista, ne iškelta.

Rezultatas. Tinkamai atliekant pratimą dirba pilvo, nugaros, sėdmenų, kojų ir rankų raumenys. Jis gerina ne tik kūno linijas, bet ir laikyseną bei bendrą raumenų tonusą.

Atsispaudimai

Kaip atlikti. Pradinė padėtis – „lenta“, remiantis į grindis ištiestomis rankomis. Dabar, per alkūnes lenkdamos rankas, pamėginkite nusileisti taip žemai, kaip tik galite, o tada vėl pakilkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą nugara, dubuo ir kojos turi sudaryti tiesią liniją.

Rezultatas. Turi teigiamą poveikį krūtinės, rankų ir pilvo raumenims.

Pratimas šlaunims ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite ant keturių. Dešiniąją ranką ištieskite pirmyn, kairiąją koją – atgal. Ištiestos galūnės ir nugara turi sudaryti tiesią horizontalią liniją. Tada lėtai jas lenkdamos po savimi dešiniosios rankos alkūne palieskite kairiosios kojos kelį. Tą patį pakartokite su kita koja ir ranka.

Rezultatas. Stiprinami juosmens ir klubų raumenys, taip pat daugelis nugaros raumenų, sėdmenys ir juosmuo.

Pritūpimai

Kaip atlikti. Atsistokite tiesiai, kojas pražerkite iki pečių pločio ir tūpkitės, tarsi sėsdamos ant įsivaizduojamos kėdės. Keliai ir pėdos turi būti vienoje linijoje, o nugara – tiesi. Dabar tiesdamos kelius vėl atsistokite. Stotis reikia kuo lėčiau. Kad atliekant pratimą būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą galite priešais save ištiesti rankas.

Rezultatas. Stiprinami sėdmenų, šlaunų raumenys ir kulkšnys.

Pratimas pilvo raumenims

Kaip atlikti. Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite virš galvos – jos turi būti lygiagrečios su grindimis. Kojas sulenkite per kelius. Tada, rankas visą laiką laikydamos tiesiai, iš lėto atsisėskite ir rankų pirštais pasiekite kojų pirštus. Tai atlikę grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinamos pagrindinės raumenų grupės ir efektyviai deginami riebalai.

Pratimas pilvui ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite keturiomis, bet taip, kad pilvas būtų nukreiptas į viršų, o nugara – žemyn. Turite jausti, kaip įsitempia nugara. Tada kuo aukščiau iškelkite vieną koją ir lėtai nuleiskite dubenį kuo arčiau grindų. Atliekant pratimą antros kojos kulnas turi visą laiką būti prispaustas prie grindų.

Rezultatas. Stiprinami juosmens, pilvo ir sėdmenų raumenys.

Pratimas juosmeniui

Kaip atlikti. Atsigulkite ant pilvo. Rankas per alkūnes sulenkite ir pasikiškite po galva. Kuo aukščiu iškelkite viršutinę kūno dalį ir palaikykite kūną tokioje padėtyje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinami nugaros raumenys.

Trečią savaitę mankštinkite pagal pirmos savaitės grafiką, o ketvirtą – pagal antros.

Šaltinis
Temos
Griežtai draudžiama Delfi paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti Delfi kaip šaltinį.
www.DELFI.lt
Prisijungti prie diskusijos Rodyti diskusiją (94)