aA
Norint turėti standų ir tvirtą kūną, be to, džiaugtis dailia figūra tikrai nebūtina leisti pinigų sporto klubo abonementui ar kokiems nors specialiems treniruokliams.
© Fotolia

Svetainėje „Bright Side“ siūloma atkreipti dėmesį į konkrečius pratimus, kuriuos darant teigiamus pakyčius pavyks pastebėti jau po keturių savaičių.

Pratimas „lenta“

Kaip atlikti. „Lenta“ (angl. plank) – tai statiškas pratimas, kurį atliekant svarbiausia užtikrinti tinkamą kūno padėtį. Kojų pirštais ir dilbiais remiantis į grindis kūną reikia stengtis išlaikyti tiesų: dubens sritis neturi būti nei nuleista, ne iškelta.

Rezultatas. Tinkamai atliekant pratimą dirba pilvo, nugaros, sėdmenų, kojų ir rankų raumenys. Jis gerina ne tik kūno linijas, bet ir laikyseną bei bendrą raumenų tonusą.

Atsispaudimai

Kaip atlikti. Pradinė padėtis – „lenta“, remiantis į grindis ištiestomis rankomis. Dabar, per alkūnes lenkdamos rankas, pamėginkite nusileisti taip žemai, kaip tik galite, o tada vėl pakilkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą nugara, dubuo ir kojos turi sudaryti tiesią liniją.

Rezultatas. Turi teigiamą poveikį krūtinės, rankų ir pilvo raumenims.

Pratimas šlaunims ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite ant keturių. Dešiniąją ranką ištieskite pirmyn, kairiąją koją – atgal. Ištiestos galūnės ir nugara turi sudaryti tiesią horizontalią liniją. Tada lėtai jas lenkdamos po savimi dešiniosios rankos alkūne palieskite kairiosios kojos kelį. Tą patį pakartokite su kita koja ir ranka.

Rezultatas. Stiprinami juosmens ir klubų raumenys, taip pat daugelis nugaros raumenų, sėdmenys ir juosmuo.

Pritūpimai

Kaip atlikti. Atsistokite tiesiai, kojas pražerkite iki pečių pločio ir tūpkitės, tarsi sėsdamos ant įsivaizduojamos kėdės. Keliai ir pėdos turi būti vienoje linijoje, o nugara – tiesi. Dabar tiesdamos kelius vėl atsistokite. Stotis reikia kuo lėčiau. Kad atliekant pratimą būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą galite priešais save ištiesti rankas.

Rezultatas. Stiprinami sėdmenų, šlaunų raumenys ir kulkšnys.

Pratimas pilvo raumenims

Kaip atlikti. Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite virš galvos – jos turi būti lygiagrečios su grindimis. Kojas sulenkite per kelius. Tada, rankas visą laiką laikydamos tiesiai, iš lėto atsisėskite ir rankų pirštais pasiekite kojų pirštus. Tai atlikę grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinamos pagrindinės raumenų grupės ir efektyviai deginami riebalai.

Pratimas pilvui ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite keturiomis, bet taip, kad pilvas būtų nukreiptas į viršų, o nugara – žemyn. Turite jausti, kaip įsitempia nugara. Tada kuo aukščiau iškelkite vieną koją ir lėtai nuleiskite dubenį kuo arčiau grindų. Atliekant pratimą antros kojos kulnas turi visą laiką būti prispaustas prie grindų.

Rezultatas. Stiprinami juosmens, pilvo ir sėdmenų raumenys.

Pratimas juosmeniui

Kaip atlikti. Atsigulkite ant pilvo. Rankas per alkūnes sulenkite ir pasikiškite po galva. Kuo aukščiu iškelkite viršutinę kūno dalį ir palaikykite kūną tokioje padėtyje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinami nugaros raumenys.

Trečią savaitę mankštinkite pagal pirmos savaitės grafiką, o ketvirtą – pagal antros.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Kuksando: vėl išmokime kvėpuoti (2)

Dabar daug kalbame apie kvėpavimą. Ar tai reiškia, kad žmonės nebemoka kvėpuoti? Toma...

Kaip pradėjus sportuoti neperlenkti lazdos? (1)

„Greitai važiuosi – brangiai mokėsi“ – ši liaudies išmintis galioja ne tik vairuotojams,...

Fitneso ekspertas: asmeninis treneris turi versti jus šypsotis, kelti pasitikėjimą ir padėti siekti rezultatų

„Asmeninės treniruotės Amerikoje yra kultūros dalis, turinti gilias, dešimtmečius...

Naujos rūšies Zumba – jau Lietuvoje: prilygsta rimtoms jėgos treniruotėms (2)

Dauguma Zumba treniruotes įsivaizduoja kaip moterų šokio būrelį, neprilystantį rimtoms jėgos...

„Kaitavimas“ – tinginių sportas (2)

„Pasikinkyti vėją pasitelkus aitvarą gali kiekvienas“, – tikina profesionalus instruktorius,...

Top naujienos

Svarbiausios NATO pratybos nuo Šaltojo karo laikų: scenarijus – lyg iš įtempto siužeto trilerio (421)

Desantinės operacijos metu užpuolama NATO valstybė, o 5-ąjį Šiaurės Atlanto sutarties...

Siurprizas dirbantiesiems savarankiškai: mokesčiai didės (447)

Vyriausybės pateiktame „ Sodros “ biudžeto projekte – paslėptas siurprizas. Kartu su juo...

Širinskienė paviešino VTEK pokalbio įrašą: duokit kompensaciją, kad jo neliktų (53)

„Valstietė“ Agnė Širinskienė penktadienį paviešino 2017 m. pokalbio įrašą, kuriame...

Rusija ir Kinija telkia jėgas: dviejų galiūnų taikinys neramina viso pasaulio ekspertus (87)

Rusija ir Kinija telkia jėgas, siekdamos neleisti įsigalėti vakarietiškai pasaulio tvarkos...

Pamokslo rūbinėje išjudintas Walkupas: supratau, kaip viskas čia turi veikti specialiai Krepšinis.lt iš Stambulo

Blankiai savo karjerą Kauno „Žalgiryje“ pradėjęs Thomas Walkupas gali kiek atsikvėpti – po...

Ant Seimo stalo – įstatymo pataisos, įnešiančios lemtingų pokyčių „klevams“ (48)

Siūlymas laikinąjį vairuotojo pažymėjimą paversti galiojančiu ne dvejus, o trejus metus,...

Iš Lukiškių tardymo izoliatoriaus į ligoninę atvežtas negyvas kūdikis papildyta (10)

Spalio 17-ąją, paryčiais, apie 5.19 val., į Vilniaus ligoninę iš Lukiškių tardymo...

Žinoma keliautoja įvardijo miestus, kuriuos verta aplankyti ne vieną kartą (4)

„Dvyliktuke – daugybė sentimentų: pirmoji pamatyta palmė, miestelis, kuriame taip ir...

Pribloškiantis Sabonio sezono startas: istorinis dvigubas dublis, žvėriškas dėjimas ir puiki pergalė (21)

Fantastišku pasirodymu reguliarųjį NBA sezoną pradėjo Domantas Sabonis ir Indianos...