Norint turėti standų ir tvirtą kūną, be to, džiaugtis dailia figūra tikrai nebūtina leisti pinigų sporto klubo abonementui ar kokiems nors specialiems treniruokliams.
© Fotolia

Svetainėje „Bright Side“ siūloma atkreipti dėmesį į konkrečius pratimus, kuriuos darant teigiamus pakyčius pavyks pastebėti jau po keturių savaičių.

Pratimas „lenta“

Kaip atlikti. „Lenta“ (angl. plank) – tai statiškas pratimas, kurį atliekant svarbiausia užtikrinti tinkamą kūno padėtį. Kojų pirštais ir dilbiais remiantis į grindis kūną reikia stengtis išlaikyti tiesų: dubens sritis neturi būti nei nuleista, ne iškelta.

Rezultatas. Tinkamai atliekant pratimą dirba pilvo, nugaros, sėdmenų, kojų ir rankų raumenys. Jis gerina ne tik kūno linijas, bet ir laikyseną bei bendrą raumenų tonusą.

Atsispaudimai

Kaip atlikti. Pradinė padėtis – „lenta“, remiantis į grindis ištiestomis rankomis. Dabar, per alkūnes lenkdamos rankas, pamėginkite nusileisti taip žemai, kaip tik galite, o tada vėl pakilkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą nugara, dubuo ir kojos turi sudaryti tiesią liniją.

Rezultatas. Turi teigiamą poveikį krūtinės, rankų ir pilvo raumenims.

Pratimas šlaunims ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite ant keturių. Dešiniąją ranką ištieskite pirmyn, kairiąją koją – atgal. Ištiestos galūnės ir nugara turi sudaryti tiesią horizontalią liniją. Tada lėtai jas lenkdamos po savimi dešiniosios rankos alkūne palieskite kairiosios kojos kelį. Tą patį pakartokite su kita koja ir ranka.

Rezultatas. Stiprinami juosmens ir klubų raumenys, taip pat daugelis nugaros raumenų, sėdmenys ir juosmuo.

Pritūpimai

Kaip atlikti. Atsistokite tiesiai, kojas pražerkite iki pečių pločio ir tūpkitės, tarsi sėsdamos ant įsivaizduojamos kėdės. Keliai ir pėdos turi būti vienoje linijoje, o nugara – tiesi. Dabar tiesdamos kelius vėl atsistokite. Stotis reikia kuo lėčiau. Kad atliekant pratimą būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą galite priešais save ištiesti rankas.

Rezultatas. Stiprinami sėdmenų, šlaunų raumenys ir kulkšnys.

Pratimas pilvo raumenims

Kaip atlikti. Atsigulkite ant nugaros. Rankas ištieskite virš galvos – jos turi būti lygiagrečios su grindimis. Kojas sulenkite per kelius. Tada, rankas visą laiką laikydamos tiesiai, iš lėto atsisėskite ir rankų pirštais pasiekite kojų pirštus. Tai atlikę grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinamos pagrindinės raumenų grupės ir efektyviai deginami riebalai.

Pratimas pilvui ir sėdmenims

Kaip atlikti. Atsistokite keturiomis, bet taip, kad pilvas būtų nukreiptas į viršų, o nugara – žemyn. Turite jausti, kaip įsitempia nugara. Tada kuo aukščiau iškelkite vieną koją ir lėtai nuleiskite dubenį kuo arčiau grindų. Atliekant pratimą antros kojos kulnas turi visą laiką būti prispaustas prie grindų.

Rezultatas. Stiprinami juosmens, pilvo ir sėdmenų raumenys.

Pratimas juosmeniui

Kaip atlikti. Atsigulkite ant pilvo. Rankas per alkūnes sulenkite ir pasikiškite po galva. Kuo aukščiu iškelkite viršutinę kūno dalį ir palaikykite kūną tokioje padėtyje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rezultatas. Stiprinami nugaros raumenys.

Trečią savaitę mankštinkite pagal pirmos savaitės grafiką, o ketvirtą – pagal antros.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Treneris: jei tik žmonės žinotų šiuos dalykus apie plaukimą (8)

8-erių metų patirtį turintis profesionalus vaikų ir suaugusiųjų plaukimo instruktorius ir...

Ekspertės patarimai, kaip padėti sau susidūrus su sąnarių problemomis (6)

Su sąnarių bėdomis – pėdų, kelių, klubų skausmais, nejudrumu – susiduria daugybė žmonių....

Pradedančiųjų dilema: kada rinktis bėgimo takelį, o kada – bėgimą lauke? (1)

Vieną populiariausių sporto klubų treniruoklių – bėgimo takelį – gaubia ne vienas...

Mankšta žiūrintiems FIFA 2018 ir ne tik: 50 pratimų su futbolo kamuoliu

Puikus būdas prajudinti savo kūną bet kur, kur turime bent šiek tiek vietos judėti, –...

Bronchų astma – ne kliūtis sportuoti (9)

Sveiki, norėjau sužinoti, koks fizinis krūvis tinka sergančiajam astma, ar jis išvis galimas?...

Top naujienos

Kraupiausios visų laikų profesijos: net skaitant šiurpsta oda (9)

Tie, kurie dabar dūsauja prisimindami senus gerus laikus, kai „moterys buvo skaisčios, žodis...

Gyvena iš 150 eurų pensijos ir vis tiek laimingi (140)

Ar įmanoma būti laimingam, jei gauni 150 eurų pensijos, gyveni vienkiemyje, neturi mašinos, o į...

Penktadienio vakarą gedimas netoli Šiaulių sutrikdė traukinių eismą Klaipėdos kryptimi papildyta 21.30 (4)

Penktadienio vakarą Šiaulių rajone, netoli Kuršėnų, dėl technininių problemų sustojo...

Susiruošusiems apsipirkti į Lenkiją - puikios naujienos: tokių mažų kainų jau seniai nebuvo (253)

Šią savaitę apsipirkti į Lenkiją atkeliavusių lietuvių laukė malonus netikėtumas –...

Motiejūnas: apie sudėtingas įžaidėjo paieškas, derybas su „Rockets“ bei baimę dėl White'o (1)

Kauno „Žalgiris“ yra per žingsnį nuo komplektacijos pabaigos artėjančiam sezonui, o iki...

„Misija Sibiras’18“ dalyvei Kazachstane prireikė medikų pagalbos (31)

Nuovargis ir karštis padarė savo – viena „ Misija Sibiras ’18“ komandos narė antrą...

Kad savaitgalis neprailgtų: nuo musių gaudymo varžybų – iki intriguojančio pasivažinėjimo dviračiais

Šį savaitgalį orai lepins vasariška šiluma, todėl sėdėti namuose mažai kas norės. DELFI...

„Alfa vyras“ merginas viliojo apsimesdamas fotografu: jos nepastebėjo svarbios detalės (234)

Anksčiau „Alfa vyro“ mokymais pagarsėjęs Airinas Arutiunianas liepos 12 d. sulaikytas už...

Arti neeilinės pergalės: Gudzinevičiūtė gali papildyti olimpinio elito gretas (9)

„Džiūgauti dar tikrai anksti, tačiau šansai nemaži“, – taip Lietuvos tautinio olimpinio...

Įraše - Trumpo ir buvusio „Playboy“ modelio derybos dėl užmokesčio (28)

Likus dviems mėnesiams iki 2016-ųjų JAV prezidento rinkimų, buvo įrašytas prezidento Donaldo...