Į šiuos klausimus padės atsakyti sveikos mitybos specialistė, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovė Vaida Kurpienė.
Visi yra girdėję, kad pusryčiai yra būtinas dienos valgis. Būtinas, nes jis užduoda toną visai dienai ir jūsų savijautai. Jei valgysite greitai pasisavinamus angliavandenius, pavyzdžiui sausus pusryčius, mielinę aukščiausios rūšies miltų duoną ar ypatingai liesus pieno produktus, paskanintus uogiene, labai greitai vėl išalksite ir norėsite užkandžiauti kas dvi valandas, jau nekalbant apie didžiulį alkį vakare. Jei geriate kavą tuščiu skrandžiu – savo alkį dar daugiau sužadinate. Tiesa, ne tuo momentu, bet apetitas stipriai išauga po pusantros, daugiausia dviejų valandų.
Pakalbėjome, ko nereikėtų daryti, o ką gi valgyti ryte? Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja tik atsikėlus išgerti stiklinę ar dvi šilto, +40-50 Celsijaus vandens. Taip pažadinsite savo virškinimo sistemą. Pusryčius geriausia valgyti po 30-60 minučių nuo atsikėlimo momento.
Geriausias pirmo dienos valgio pasirinkimas – įvairios neskaldytų grūdų košės. Puikus pasirinkimas: avižinių, perlinių, kvietinių, ruginių neskaldytų kruopų arba grikių, sorų košės, taip pat natūralių ryžių košė. Tik pastaroji ilgiau verda, taigi šios kruopos geriau tinka pietų troškiniams. Taip pat galima valgyti vertingas, bet mažiau žinomas bolivinės balandos (angl. Quinoa, daug kur receptuose internete rašo kinva) ar burnočio sėklų košes.
Svarbu, kad košė būtų kramtoma. Pervirtos košės – taip pat paprasti angliavandeniai, kurie kalorijų turi tiek pat, bet sotumo jausmą suteikia daug trumpesniam laikui. Taip pat svarbu ir košės paskaninimas. Galima įpilti šiek tiek pieno, tik tokiu atveju būtina pavirti. Pienas nerekomenduojamas su grikių koše, Kadangi prastina geležies pasisavinimą.
Daugumai atrodo, kad virti ryte košę – vargas. Ilgos procedūros išvengsite, jei iš vakaro užmerksite nuplautas kruopas. Iš ryto teks tik įjungti kaitinimą ir palaukti, kol užvirs. Kai tik užvirė – išjungiate ir einate tvarkytis. Smulkesnėms kruopoms paprastai pakanka 15 minučių brandinimo, o stambesnėms 30 minučių. Grįžtate į virtuvę jau pasiruošę keliauti į darbą, ramiai suvalgote pusryčius.
Ar gali būti greičiau?
Košėms skaninti netinka uogienės, uogos, cukrus ar švieži bei džiovinti vaisiai, nes cukrus trikdo krakmolingų produktų pasisavinimą. Taip pat tokiu būdu gaunate žymiai daugiau kalorijų. Geriausia valgyti pagardinant: įvairiais prieskoniais: cinamonu, kalendra, kumynu, kmynais, troškintomis daržovėmis ar džiovintais grybais, taip pat tinka jų sultiniai.
Puikus gardinimo pasirinkimas - šaukštelis sviesto, intensyvaus skonio šalto spaudimo aliejaus ar užtepėlės, pavyzdžiui, pesto. Taip pat galima vos vos pabarstyti tarkuotu kietu sūriu. Puikiai dera smulkiais kubeliais pjaustytos paprikos, agurkai ar avokadai.
Bandykite įvairius skonius, kol atrasite savuosius. Pavyzdžiui natūralių ryžių košė skanu su jūros dumbliais ar žalumynais, pavyzdžiui krapais. Miežinė košė puikiai dera su pesto padažu. Jums netikėta? Sveikos mitybos specialistė primena, kad atvirumas naujiems skoniams- būtina pokyčių sąlyga.
Suvalgę košės ne tik gausite energijos, bet ir ilgai jausitės sotūs, net tris-keturias valandas. Vaida Kurpienė teigia, kad iš praktikos gali tvirtai patikinti, jog žmonės, rytais valgantys aukščiau apibūdintus pusryčius, dienos metu mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnius užkandžius, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį. Jokios dietos jiems neberūpi.
Manų, šlifuotų (baltų) ryžių, kukurūzų, kuskuso, bulgur, užpilamas bei dribsnių košes valgyti galima tik ypatingais atvejais arba sergant specifinėmis virškinimo trakto ligomis, kai taip maitintis nurodo gydytojai. Jos turi per mažai naudingų medžiagų ir yra per greitai pasisavinamos.
Žinoma, yra ir kitų puikių pusryčių variantų: - jei neišsimiegojote- puikiai tiks vaisių salotos, - košę „pavaduoti“ gali ir sveikas sumuštinis: viso grūdo dalių bemielė duona, užtepta sviestu ir padengta ridikėlių riekelėmis arba užtepta avokadu ir pabarstyta smulkiais paprikos kubeliais.
Būsite dar energingesni, jei iš ryto, tik užvirę košę, pasimankštinsite 15-20 minučių. Pajusite, kaip energija tiesiog plūsta per kraštus. Jūsų pokytį iš karto pastebės ir bendradarbiai, ir šeimos nariai. Tad kviečiame atlikti šią „Judam kartu“ ryto mankštą su trenere Laura Sidaraite-Michailove.
