Pasirodo be riebalų - neišgyventume, be jų sutriktų mūsų hormonų veikla, jie būtini mūsų smegenims. Tačiau po vienu žodžiu „riebalai” besislepiančios medžiagos nėra lygiavertės ir vienodai naudingos. Tad metas detalesnei pažinčiai…

Už kokius procesus mūsų organizme atsakingi riebalai?

Riebalai gana svarbūs struktūrinei, apsauginei, reguliacinei, energinei ir mitybos funkcijoms mūsų organizme. O jei kalbėtume kiek paprasčiau - tai labai koncentruota energija, svarbi kiekvienos ląstelės augimui, atsistatymui. Be riebalų nesusidarytų tam tikri hormonai, o organizmas nepasisavintų riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K.

Kuo skiriasi gyvulinės ir augalinės kilmės riebalai? Ar jie vienodai mums reikalingi?

Riebalai riebalams nelygūs, nes tai kur kas sudėtingesnės struktūros medžiaga. Riebalų maistinę vertę apsprendžia juose esančios riebiosios rūgštys. Štai gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys, o augalinės kilmės riebaluose daugiau kitų - mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebiųjų rūgščių.

Skirtingas ir šių rūgščių poveikis bei pasekmės organizmui. Per daug vartojant sočiųjų riebiųjų rūgščių, didėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis ant kraujagyslių sienelių, ypač jei jau jos pažeistos, pavyzdžiui, vartojant per daug cukraus, o tai gresia ateroskleroze, kuri gali pasireikšti išemine širdies liga, smegenų insultu. O jei didžiąją dalį riebalų gausite iš augalinės kilmės produktų, tikėtina kad mononesočiosios, polinesočiosios riebiosios rūgštys padės mažinti cholesterolio koncentraciją ir jūs būsite kur kas sveikesni.

Kas vyksta, kai riebalų vartojame per daug?

Kaip jau minėjau, daugelis sočiųjų riebiųjų rūgščių didina cholesterolio ir visų kraujo lipoproteinų kiekį. Riebalų perteklius nusėda ne tik ant kraujagyslių sienelių, bet ir po oda, didindamas riebalinį audinį.

Tačiau didžiausia mūsų laikų rykštė - transriebalai. Būtent jų mūsų racionuose per daug ir jie daro didžiausią žalą. Trancformuoti riebalai - tai chemiškai pakeisti riebalai, susidarantys pramoninio augalinių aliejų kietinimo metu. Transriebalai pritaikyti pramoniniam vartojimui, jie prailgina produkto galiojimo laiką, tačiau gerokai patrumpina mūsų kokybiško gyvenimo trukmę. Tiesą sakant, iki 1990-ųjų metų pasaulis dar labai mažai žinojo, kad būtent šie riebalai didina mažo tankio (blogojo) cholesterolio ir mažina didelio tankio (gerojo) cholesterolio lipidų koncentraciją, didina riziką susirgti II tipo cukriniu diebetu, infarkto, širdies ligų išsivystymo riziką.

Transriebalų rūgščių daugiausia gauname su kepiniais, ypač konditeriniais gaminiais, gruzdintais produktais. Transriebalus galima drąsiai vadinti blogaisiais riebalais. Būtent transrieabalai yra atsakingi už paauglių (traškučių, spurgų ir kitų greitų užkandžių pasekmės) metabolinio sindromo plitimą pasaulyje. Nuo jų nukenčia ir atmintis, nes pastovus riebaus maisto vartojimas prastina ne tik atmintį, bet ir visus kognityvinius gebėjimus.

Dažnai demonizuojami visi riebalai, tačiau visiškai išbraukti iš raciono vertėtų būtent transriebalus. Visi kiti saikingai vartojami riebalai mums būtini, ypač mūsų smegenų veiklai.

O kas atsitiktų visiškai eliminavus visus riebalus iš raciono?

Greičiausiai neišgyventume… Štai kūdikis su mamos pienu gauna labai daug jam būtinų riebalų, jei to nebūtų apie vystymąsi negalėtų būti jokios kalbos.

Tad kokia būtų riebalų dienos norma?

Pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas, iš riebalų turėtume gauti 15-30% paros maisto davinio energijos. Suaugęs žmogus per parą turėtų suvartoti 1 - 1,5 g riebalų vienam kilogramui kūno masės. Bent jau trečdalį šių riebalų turėtų sudaryti augaliniai riebalai, turintys nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Sočiosios neturėtų viršyti 10 %. Svarbus yra ne tik gaunamo su maistu Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių kiekis, bet ir jų tarpusavio santykis. Optimalus santykis turėtų būti nuo 4:1 iki 6:1.

Sakoma, kad vartojant riebalus galima atsikratyti kūno riebalų... Kaip tai susiję?

Tai taip vadinamos ketogeninės dietos principas. Kai labai apribojami angliavandeniai (iki 20-50 g angliavandenių per dieną) arba jų iš viso atsisakoma, organizmas visą reikiamą energiją gauna iš suvalgomų arba organizme susikaupusių riebalų. Smegenys paprastai negali naudoti riebalų energijai, todėl, kai nėra angliavandenių maiste, jos naudoja iš riebalų pagamintus ketonus, kurių produkcija, laikantis ketogeninės dietos, padidėja.

Ketogeninė dieta yra panaši į badavimą, kurio metu taip pat deginami riebalai. Tačiau badaujant riebalai deginami tik iš organizmo atsargų. O ketogeninės dietos atveju, riebalai deginami, gaunant jų su maistu.

Apie tokios dietos poveikį kalbėti nėra paprasta, nes nėra ir negali būti vienos universalios visiems tinkančios mitybos strategijos. Tačiau jei jūs esate sveikas ir savo riebalus norite paversti raumenimis, sporto ir ketogeninės dietos duetas gali pasiteisinti.