Straipsnyje shape.com aiškinamasi, kas vadinama kalorijų deficitu ir ar kalorijų mažinimas – iš tiesų patikimiausias metodas, norint sumažinti svorį.
Štai ką teigia mitybos specialistai ir ką rodo neseniai atliktas tyrimas apie kalorijų deficitą, kaip moko jį paskaičiuoti ir kokių argumentų pateikia, aiškindami, ar tai – patikimas, tinkamas sveikatai metodas.
Kas yra kalorija?
Kalorijos – maži energijos vienetai, kuriuos suvartojame ką nors valgydami. Iš esmės tai reiškia, kad suvartojamas maistas ir gėrimai aprūpina organizmą kalorijos matuojama energija, reikalinga gyvybinei veiklai palaikyti.
Organizmui reikalingos ne tik kalorijos – kad kūnas atliktų savo funkcijas, kūnui reikia ir maistingų medžiagų – vitaminų ir mineralų (pvz., piene esantis mineralas kalcis užtikrina kaulų tvirtumą, o pupelėse esanti geležis reikalinga, kad raudonieji kraujo kūneliai atliktų savo funkciją).
Kiek kalorijų per dieną turi suvartoti žmogus?
Trys veiksniai apibrėžia, kokį kalorijų kiekį jums reikia suvartoti: bazinis medžiagų apykaitos lygis, fizinis aktyvumas ir terminis maisto poveikis.
Bazinis medžiagų apykaitos lygis (BMA). Tai – energijos kiekis, kurios reikia, kad širdis funkcionuotų ir organizmas atliktų kitas gyvybines funkcijas. BMA priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, ūgio ir augino (vaikų). BMA sudaro 50–70 proc. reikiamo kalorijų kiekio.
Fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas sudaro 25–40 proc. reikalingo kalorijų kiekio. Fizinis aktyvumas reiškia ne tik sportą, mankštinimąsi, bet ir ne fizinio aktyvumo termogenezę (angl. NEAT), t. y. energiją, kurią eikvojate atlikdami bet ką – kvėpuodami, valgydami, gamindami maistą, tvarkydamiesi ir t. t.
Terminis maisto poveikis. Tai – energija, reikalinga suvirškinti ir įsisavinti valgomą maistą. Ji sudaro 5–10 proc. viso kalorijų poreikio.
Dietologai pasitelkia kelias formules, norėdami apskaičiuoti asmeniui reikalingą kalorijų kiekį. Viena iš populiariausių – Harriso-Benedicto lygtis: pirmiausia apskaičiuojamas jūsų BMA pagal svorį, ūgį ir amžių, tada BMA dauginamas iš aktyvumo rodiklio (t. y. kiek jūs įprastai judate), siekiant paskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Pvz., mažai judančio žmogaus BMA bus dauginama iš 1,2, vidutiniškai judančio asmens, kuris mankštinasi 3–5 dienas savaitę, BMA bus dauginamas iš 1,55. Internete rasite skaičiuoklių, padėsiančių apskaičiuoti jums reikiamą kalorijų kiekį.
Mitybos ir dietologų akademijos (MDA) duomenimis, suaugusios moters dienos kalorijų norma yra nuo 1 600 iki 2 400 kalorijų. Jei gyvenate sėsliau, jums reikės mažesnio kalorijų skaičiaus, o jei aktyviau – didesnio (dėmesio – bėgant metams, reikia vis mažesnio kalorijų kiekio, o jei laukiatės ar maitinate krūtimi, kalorijų reikės daugiau).
Kas yra kalorijų deficitas?
Trumpai ir paprastai tariat, kalorijų deficitas – suvartojamas mažesnis kalorijų kiekis, nei organizmas sunaudoja ar sudegina.
Patariama, kad norint sulieknėti, reikia sukurti kalorijų deficitą. Pvz., jei žmogui per dieną reikia 3 000 kalorijų, sumažinus jų kiek iki 2 500 kalorijų per dieną, sukuriamas 500 kalorijų per dieną deficitas.
1558 m. mokslų daktaras Maxas Wishnofsky‘is paskaičiavo, kad apie 500 g riebalų turi maždaug 3 500 kalorijų, rašoma leidinyje „Today‘s Dietitian“. Nuo tada laikoma, kad (kalbant apie lieknėjimą) 500 g tolygu 3,500 kalorijų, taigi dienos 500 kalorijų deficitas garantuoja 500 g svorio sumažėjimą per savaitę.
Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei organizmas sunaudoja, tai vadinama kalorijų pertekliumi. Tam tikrą laikotarpį suvartojant kalorijų perteklių, padidėja svoris (be abejo, jis gali padidėti ir dėl medžiagų apykaitos problemų ar pan. Todėl svarbu pasitikrinti sveikatą, jei staiga ėmė didėti svoris).
Lieknėjimas, pasitelkiant kalorijų deficitą
JAV Nacionalinis sveikatos institutas rekomenduoja pasitelkti kalorijų deficitą tiems, kurie yra nutukę ar turi antsvorio ir nori sulieknėti. 2016 m. ataskaitoje MDA nurodė – norint sulieknėti, rekomenduojamas 500–750 kalorijų deficitas.
Kai kurie tyrimai pagrindžia šį požiūrį. 2007 m. atliktas tyrimas apie kalorijų deficitą parodė – per dieną suvartojant 500 kalorijų mažiau, lieknėjama. Vis tik svorio mažėjimas priklauso nuo organizme esančio riebalų kiekio, teigiama tyrime. Pvz., žmogui, kuris pradiniu etapu turi didesnį riebalų kiekį organizme, reikės sukurti didesnį kalorijų deficitą, norint sulieknėti. Pasak tyrimo autorių, būtent todėl, pasitelkus kalorijų deficitą, vyrai gali sulieknėti stipriau nei moterys – juk panašaus svorio moterų kūne bus daugiau riebalų nei vyrų kūne.
2014 m. leidinyje „International Journal of Obesity“ išpublikuotame tyrime nurodoma – 3 500 kalorijų deficito per savaitę (t. y. 500 kalorijų deficito per dieną) taisyklė galimai pernelyg supaprastinta. Tyrėjai aiškinosi, ar 3 500 kalorijų deficito per savaitę principas garantuos subjektų sulieknėjimą. Tyrimo metu paaiškėjo – dauguma asmenų neteko mažiau svorio, nei būtų galima paskaičiuoti, remiantis 3 500 kalorijų deficito per savaitę taisykle. Įtakos gali turėti įvairūs medžiagų apykaitos veiksniai (tarkime, kada jaučiatės sotus, kada alkani). Šiuo metu atliekama daug tyrimų, aiškinantis, kokie veiksniai gali turėti įtakos minėtai taisyklei.
Kaip saugiai lieknėti, pasitelkiant kalorijų deficito metodą
Viena vertus, tyrime teigiama, kad 500 dienos kalorijų deficito taisyklė neduoda šimtaprocentinės garantijos, kita vertus, ją ir toliau rekomenduoja daugelis sveikatos apsaugos organizacijų, kaip antai, Nacionalinis sveikatos apsaugos institutas (NSAI), Mitybos ir dietologų akademija, „Mayo“ klinika. Edukologijos mokslų daktarė, diplomuota mitybos specialistė ir dėstytoja Bostono universitete, tinklalaidės „ Spot On!“ autorė Joan Salge-Blake teigia – norint sulieknėti, pasitelkus kalorijų deficito metodą, jo reikia laikyti ilgą laikotarpį.
Kalorijų deficitą galima sukurti ir palaikyti:
- Vartojant mažiau kalorijų.
- Didinant fizinį aktyvumą, o kalorijų kiekio nedidinant.
- Derinant abu minėtus veiksnius.
Pasak J. Salge-Blake, sumažinus kalorijų ir ėmus daugiau mankštintis, sportuoti, yra sėkmingiausias būdas sulieknėti.
Įsidėmėkite – nereikia ekstremaliai sumažinti kalorijų kiekio ir persistengti sportuojant, nes rezultatai nebus tvarūs ar sveiki ilgalaikėje perspektyvoje.
Sporto dietologės, diplomuotos mitybos konsultantės Amy Goodson teigimu, per dieną nepatartina suvartoti mažiau nei 1 000 kalorijų, be tol tokia yra NSAI rekomendacija. Jei su maistu gaunate per mažai kalorijų neilgą laikotarpį, jausite alkį, sudirgimą, silpnumą, galima diarėja ir /arba vidurių užkietėjimas. Visa tai neformuoja sveikų mitybos įpročių. O jei ilgai stipriai ribojate kalorijas (pvz., kelis mėnesius), gresia maistingų medžiagų trūkumas, organizmas elementariai išbadės, kaups riebalus, stengdamasis apsirūpinti energija, tad svoris nemažės ir jūs nepasieksite trokštamo tikslo.
NSAI rekomendacijomis, saugu per savaitę sulieknėti nuo pusės iki kilogramo. Spartesnis lieknėjimas gali būti pavojingas ir turėti žalos sveikatai – didėja tulžies akmenų rizika, elektrolitų disbalanso, žalos kepenims rizika. Spartesnis lieknėjimas turėtų būti stebimas sveikatos apsaugos specialistų.
Paminėtina, kad kalorijų deficito metodas nebus veiksmingas, jei turite sveikatos problemų (hipotireozę, antrojo tipo cukrinį diabetą), todėl svarbu kreiptis į medikus, jei netikėtai ėmė didėti svoris arba nesiseka sulieknėti.
Ilgalaikiai ir trumpalaikiai su lieknėjimu susiję tikslai
„Priklausomai nuo žmogaus ir jo konkretaus sulieknėjimu susijusio tikslo, kalorijų deficito turėtų būti laikomasi ilgesnį ar trumpesnį laikotarpį, – teigė A. Goodson. – Įprastai kalorijų deficito paisymo trukmė priklauso nuo to, kiek svorio norima sumažinti.“ Šiaip ar taip, po pusmečio kalorijų deficito metodo taikymo NSAI rekomenduoja pereiti prie svorio palaikymo programos. Sulieknėjus labai sunku išlaikyti mažesnį svorį, bet kelių savaičių ar mėnesių pertraukos garantuos, kad svoris nepargrįš, ilgalaikėje perspektyvos jos padeda pasiekti užsibrėžtą tikslą sulieknėti.
Pagal teorinį modelį, pasitelkiamą elgesio pokyčiams aiškinti, penkta fazė yra palaikymo fazė, kai tam tikras įprotis palaikomas pusmetį ar ilgiau, kad išliktų. Po kelių mėnesių kalorijų deficito metodo taikymo rekomenduojama leisti sau įprasti prie pakitusio elgesio. Po kelis mėnesius trukusio svorio mažinimo galima perskaičiuoti kalorijų poreikį ir sukurti naują kalorijų deficitą.
Kai pasiekiate tokią fazę, kai nustojate lieknėti (tai normalu ir natūralu), svarbu iš naujo įvertinti kalorijų poreikį ir paskaičiuoti naują kalorijų deficitą. Tarkime, per du mėnesius sulieknėjote 5 kg, vadinasi, jūsų svoris mažesnis ir jums reikės mažiau kalorijų. Remdamiesi BMA ir fiziniu aktyvumu, perskaičiuokite kalorijų kiekį. Jums veikiausiai reikės 750 kalorijų mažiau, nei tada, kai pradėjote vykdyti lieknėjimo planą.
Galutinis tikslas – ilgai palaikyti svorio mažėjimą ir kad jis vėliau nesugrįžtų. Būtent todėl rekomenduojamas ne didesnis nei 500–1 000 kalorijų deficitas per dieną.
Pasak knygos „Geriau – nauja tobula“ autorės, mitybos specialistės, registruotos dietologės Elizabeth Ward, „esmė – sukurti mažą kalorijų deficitą, kad sumažintas svoris vėliau neatsinaujintų“. Nusistačius didelį kalorijų deficitą, jausitės labai alkani, bus sunku ilgą laikotarpį laikytis užsibrėžto mitybos plano.
2019 m. tyrimo duomenimis, kur sunkiau yra palaikyti sumažėjusį svorį, nei sulieknėti. 29-ių ilgalaikio lieknėjimo tyrimų apžvalginė analizė parodė – daugiau nei pusei tiriamųjų svoris sugrįžo per dvejus metus, o po 5 metų tiriamiesiems sugrįžo 80 proc. svorio.
Kalorijų deficitas ir fizinis aktyvumas (mankšta, sportas)
Aktyviai sportuojantiems žmonėms gali kilti klausimas, ar jie sulieknėtų, pasitelkę kalorijų deficito metodą. „Svarbiausia – aprūpinti organizmą pakankamu kalorijų kiekiu, atitinkančiu aktyvumo lygį, – pabrėžė A. Goodson. – Per mažas kalorijų kiekis turės neigiamos įtakos ištvermingumui ir energijos lygiui.“ Ekstremaliai sumažinus kalorijų sportuojančioms moterims gali pasireikšti sportininkių sindromas – menstruacijų ciklo sutrikimas ir energijos trūkumas.
Pagal bendrojo pobūdžio rekomendacijas, galima šiek tiek sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti fizinį aktyvą, siekiant sukurti kalorijų deficitą. Tiesa, jei jūs – sportininkas arba jums reikia atsikratyti didelio svorio kiekio, konsultuokitės su profesionaliu mitybos specialistu.
Elgsenos pokyčiai
Kalorijų mažinimas ir didesnis fizinis aktyvumas – tik pusė darbo. NSAI rekomenduoja dar ir elgesio terapiją. Pagal šią metodiką, jei tam tikro elgsenos pokyčio laikomasi pusę metų, jis tampa įpročiu, kurį žmogus toliau gali palaikyti pats. Norinčių sulieknėti tikslas – suformuoti sveikus įpročius, kurie liktų visam gyvenimui.
J. Salge-Blake rekomenduoja kreiptis į profesionalų šios srities dietologą.
Kodėl kalorijų deficitas ne visada veiksmingas
Pasak J. Salge-Blake, nemažai žmonių apsirinka – jie pervertina, kiek kalorijų sudegino sportuodami ir nepakankamai įvertina, kiek kalorijų suvartojo. Specialistė rekomenduoja naudotis patikimomis lieknėjimą fiksuojančiomis programėlėmis, kad gautumėte realius duomenis apie suvartotą kalorijų kiekį. Ji pabrėžia – svarbu ir tinkamas, teisingas porcijos dydis (per didelė porcija reiškia daugiau kalorijų).
Siekiant užsibrėžto suvartotino kalorijų kiekio ir norint būti sveikiems, reikia riboti daug cukraus ir prisotintųjų riebalų turinčių produktų vartojimą.
Pagal Amerikos dietologų rekomendacijas 2020–2025 m., vertėtų laikytis vadinamosios 85 / 15 taisyklės, kuri reiškia, kad 85 proc. kalorijų turite gauti iš vertingų medžiagų turinčio maisto, o 15 proc. – iš mažiau sveikų pasirinkimų (pvz., bandelių, sviesto ir pan.).
Jei esate turėję valgymo sutrikimų (pvz., bulimiją, anoreksiją), kalorijų skaičiavimas jums gali netikti, nes gali atsinaujinti valgymo sutrikimas. Kaip rašoma 2010 m. tyrime, išpublikuotame žurnale „Journal of Neuroscience“, kalorijų ribojimas gali sukelti stresą ir paskatinti protarpinį besaikį valgymą netgi tiems, kurie nėra turėję valgymo sutrikimų.
Apibendrinamosios išvados
Kalorijų deficito metodas – veiksminga technika, bet vien jos nepakanka. Būtinas fizinis aktyvumas, porcijų nustatymo ir kalorijų skaičiavimo išmanymas, taip pat svarbu suformuoti naujus sveikus įpročius. Daug žmonių yra taikę kalorijų deficito metodą, vis tik praverstų dietologo, mitybos specialisto priežiūra, konsultacijos.
